科学健身五要素市公开课一等奖省赛课微课金奖课件

科学健身五要素第1页

世界卫生组织关于健康定义：

健康乃是一个在身体上、精神上完满状态，以及良好适应力，而不但仅是没有疾病和衰弱状态。

这就是人们所指身心健康，也就是说，一个人在躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康人1科学健身五要素概述第2页

世界卫生组织提出“健康不只是个体躯体没有疾病、还要具备健康心理、良好社会适应和高尚道德”。“生理-心理-社会”三维健康观，详细内涵是“身体健康是以身体机能为特征，心理健康是以个人情感精神为特征，社会行为健康是以个人参加社会活动为特征。”1科学健身五要素概述第3页

中央文明办、卫生部“全国健康教育首席教授”万承奎教授强调：

要做到健康，可从五个方面来把握：一是主动锻炼身体，二是加强脑力训练，三是营养合理、膳食平衡，四是改变不良生活习惯，五是保持乐观情绪。只要持之以恒，就能调控自己健康。1科学健身五要素概述第4页

科学健身：就是经过一定健康教育，在掌握一定解剖生理知识、卫生知识、心理知识、体育运动知识、营养知识、保健知识前提下，结合医学检验，依据本身健康情况，在合理运动处方指导下，进行健身活动、增强体质过程。科学健身：以健康为目标和出发点，运动参加者依照专业健身工作或研究人员提供运动处方来进行一切身体活动，运动处方必须依据运动参加者本身现况指定。1科学健身五要素概述第5页

科学健身：在专业健身知识指导下，以维护和促进参加者生理-心理-社会健康为目标个人和社会活动。个人：

食—合理饮食

住—充分睡眠

行—适当运动社会：

接收指导

运动社交1科学健身五要素概述第6页

2科学健身知识原理2.1运动原理2.1.1运动时的能量供应过程ATPATPaseADP+Pi+ECP糖、脂肪、蛋白质有氧代谢2ADP缩合糖酵解第7页

2.1.2运动时能量供给系统ATP再合成包含磷酸肌酸分解、糖酵解及有氧氧化三条路径，组成运动时骨骼肌内三个能量供给系统。（一）磷酸原（ATP-CP）供能系统（二）糖酵解（乳酸能）供能系统（三）有氧代谢供能系统（四）运动时供能系统相互关系第8页

1、定义：由ATP、CP分解反应组成供能系统2、供能时间：与运动强度相关维持最大强度运动约6-8秒钟3、实践意义：磷酸原供能能力在短时间最大强度运动或最大用力运动中起主要供能作用，与速度、爆发力关系亲密。（一）磷酸原（ATP-CP）供能系统第9页

2、供能时间：维持30秒到2分钟以内最大强度运动1、定义：糖原或葡萄糖无氧分解生成乳酸，并合成ATP供能代谢系统3、实践意义：糖酵解供能系统是速度、速度耐力项目中主要供能系统，也是一些非周期性、体能要求高项目中，如摔跤、柔道、拳击、武术等，发挥良好竞技能力体能保障。（二）糖酵解（乳酸能）供能系统第10页

3、实践意义：有氧代谢供能是数分钟以上耐力性运动项目标基本供能系统，对速度和力量运动而言，提升有氧代谢能力，起着改进运动肌代谢环境和加速疲劳消除作用。1、定义：在氧参加下，糖、脂肪和蛋白质氧化生成二氧化碳和水过程，释放能量合成ATP供能代谢系统。2、供能时间：糖（1.5-2小时）、FFA（不限时间）（三）有氧代谢供能系统第11页

三大供能系统是人体处于不一样活动水平上，获氧量不一样，代谢特点不一样而进行紧密相连、不可分割供能系统；不一样性质运动时，机体供能系统主次有别，但没有绝正确界限。糖酵解总能量ATP-CP有氧代谢（四）运动时供能系统相互关系第12页

2.1.3运动代谢特点骨骼肌供能体系包含三个彼此关联供能系统，即磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。不一样体育项目运动时，因为运动强度、运动时间和参加收缩肌肉类型不一样，运动时物质代谢和能量代谢特点也不一样。（一）各体育项目标代谢类型（二）不一样训练方法能量代谢特点第13页

磷酸原代谢类型

磷酸原糖酵解代谢类型

糖酵解代谢类型

糖酵解有氧代谢类型有氧代谢类型磷酸原代谢糖酵解有氧代谢无氧代谢

举重、投掷、跳高、跳远、撑竿跳、短距离自行车、高尔夫、100米跑200米跑、50米自由泳、短距离滑冰、篮球、足球、垒球、摔跤、柔道、体操等400米跑、100米游泳、1公里自行车800米跑、1500米跑、200米游泳、400米游泳3000米跑、5000米跑、马拉松跑、1500米游泳、越野滑雪、公路自行车、公路竞走（一）各体育项目标代谢类型第14页

各种训练方法发展各能量系统百分比（%）6、间歇训练0-800-800-804、穴形疾跑85105

训练方法ATP-CP和糖酵解糖酵解和有氧代谢有氧代谢1、加速疾跑90552、连续慢跑25933、连续快跑28905、间隙疾跑2010707、慢跑--1008、重复跑105040（二）不一样训练方法能量代谢特点第15页

4分钟228701分钟86230

最大用力时间ATP-CP系统糖酵解系统有氧代谢5秒钟8510510秒钟50351530秒1565202分钟4465010分钟199030分钟1495不一样时间全力运动时无氧代谢和有氧代谢供能百分比（%）60分钟0298120分钟0199第16页

2.2营养原理七大营养素主要功效主要食物起源蛋白质组成机体组织、调整生理功效、供给能量鱼、禽、肉、乳、蛋类豆类、坚果类、谷类脂类存放能量、组成人体成份、提供必需脂肪酸植物油、坚果、动物脂肪组织、肉类碳水化合物供给能量、组成机体组织、节约蛋白质、抗生酮、解毒、增强肠道功效粮谷类、薯类、豆类、水果蔬菜类和纯碳水化合物食物以及乳产品维生素参加机体代谢、细胞调整与维生素种类相关矿物质组成机体组织、维持内环境平衡、调整生理代谢与矿物质种类相关水组成人体组织、参加新陈代谢、调整体温、润滑作用饮用水、食物水膳食纤维维持肠道健康、调整血糖血脂、预防能量过剩和肥胖全谷物、豆类、蔬菜、水果、薯类人体必需七大营养素第17页

2.3睡眠原理睡眠分为5个不一样阶段，包括到不一样水平意识和大脑活动在连续阶段中发生,就是我们所知1,2,3,4阶段以及眼睛快速运动阶段（REM）。这个循环1-4阶段经典地指眼睛非快速运动阶段（NREM），是第一次眼睛快速运动阶段睡眠发散阶段之前睡眠过程。一次眼睛非快速运动和快速运动循环时间大约是90分钟，伴随整夜眼睛快速运动（REM）阶段详细时长而自行增加。阶段1之前和熟睡之前，身体一定会处于5-20分钟放松状态。2.3.1睡眠过程第18页

阶段1连续时间为10秒至10分钟，这期间个体依然能清醒意识到环境改变，这意味着个体很可能觉醒，也凸显了最正确睡眠环境（无声、灯灭等）主要性。阶段2连续10-20分钟，是真正睡眠开始，紧接着是进入阶段3和阶段4.这三个阶段是睡眠最深时期，连续30-40分钟，生长激素在这段期间内释放。2.3.1睡眠过程第19页

阶段4过后，在直接进入到眼睛快速运动阶段（REM）前，阶段3和阶段2会重复进行，这是睡眠最活跃状态。这个过程重复达6次以确保睡眠质量。整个睡眠过程，75%是眼睛非快速运动阶段（NREM），25%是眼睛快速运动阶段（REM），大多数眼睛快速运动（REM）出现在睡眠过程后三分之一时间。整个睡眠过程眼睛快速运动（REM）频率越快、时间越长，会提升恢复进程以及有一个更佳清醒状态。所以，因为眼睛快速运动（REM）时长与频率和睡眠时长线性关系，所以尽可能延长睡眠时长是至关主要。2.3.1睡眠过程第20页

2.3.2充分睡眠意义在深度睡眠阶段（阶段3和阶段4）释放生长激素和雄性激素是肌肉恢复、肌肉塑造、骨骼生长以及促进脂肪氧化必要条件。由神经递质5-羟色胺产生褪黑素是在黑暗刺激下，晚上到快速睡眠期间从松果体里释放出来，饰演了抗氧化剂角色，褪黑素可激活其它促炎症酶来中和氧化自由基，这些自由基会损害细胞和引发组织炎症。神经系统和内分泌系统二者也可经过褪黑素调整免疫功效，最终，褪黑素也能依据昼夜节律，调整随明暗度改变而造成分泌高低不一样水平。睡眠不但促进免疫系统、内分泌系统和神经系统恢复，而且促进先前训练代谢消耗和刺激之后训练过程中记忆和学习潜能。第21页

对比4周基当地习惯性睡眠时间和7周延长睡眠时间，每晚最少睡10小时，结果发觉篮球运动员体能提升了，冲刺更加快（15.5±0.54秒vs16.2±0.61秒）且精准度提升了和反应时间降低了9%，因为睡眠和情绪状态改进（POMSs）。2.3.2充分睡眠意义经过一个只有4小时睡眠晚上后，白天13点到13:30半个小时小憩能改进警觉性、精神状态及身体体能。据称小憩后睡眠时间降低、短时记忆力提升、反应时间缩短及20米冲刺跑体能更佳。第22页

2.3.3睡眠不足影响睡眠不足造成体能较差，动力和觉醒水平降低以及认知水平下降，反应时下降，以致注意力和专注力不集中和提升运动感觉和疼痛知觉，不稳定情绪状态增加。生理过程限制包含葡萄糖代谢和神经内分泌功效中止，影响免疫系统以及心肺功效下降。第23页

连续4天天天3小时睡眠后，最大卧推（-9kg）重量（p<0.001）和硬拉(-30kg)体能都会显著降低。睡眠不足和赛前焦虑有不可分割联络，283名澳大利亚优异运动员中，82%所以有睡眠障碍。睡眠不足影响还考虑到专题训练中不一样供能系统。对于间歇性冲刺跑，就包括到无氧体能，连续两晚睡眠不足会造成较慢冲刺时间。一样地，对于耐力基础体能来说，睡眠降低24小时会降低最少30分钟有氧性能（6224±818到6037±759）。2.3.3睡眠不足影响第24页

2.4接收指导国务院—年全民健身计划中主要任务第一句话就是：

“普及健身知识，宣传健身效果，弘扬健康新理念，把身心健康作为个人全方面发展和适应社会主要能力，树立以参加体育健身、拥有健壮体魄为荣个人发展理念，营造良好舆论气氛，经过体育健身提升个人团体协作能力。”2.4.1接收指导必定性第25页

1717年，普鲁士帝国国王弗里德里希·威廉一世颁布了一项《义务教育要求》。1763年8月12日弗里德里希大帝签署世界上第一部《普通义务教育法》。1816年“德国体操之父”杨在《德意志国民性》中谈到国民教育要培养祖国未来保卫者，而体操则是造就完美国民伎俩。国民素质大幅提升使德国终于在1871年实现统一，并一跃而成为世界一流强国。第26页

运动处方基本标准为FITT-VP，即F（Frequency）运动频率（每七天多少次运动）、I（Intensity）运动强度（有多费劲）、T（Time）运动时间（连续时间或总时间）、T（Type）运动方式（运动类型和模式）、V（Volume）运动量（FxIxT总量）、P（Progression）进度（怎样增加时间、强度和量）。对于大多数成年人来说，一份以保持和提升体能和健康为目标完整运动处方应该包含有氧运动、力量练习、柔韧性练习和协调性练习。2.4.2接收指导内容（一）运动处方第27页

FITT-VP内容频率中等强度运动每七天不少于5天，或较大强度运动每七天不少于3天，或中等强度加较大强度运动每七天不少于3-5天。强度推荐大多数成人进行中等和（或）较大强度运动。轻到中等强度运动可使非健康个体获益。连续时间推荐大多数成人进行天天30-60分钟中等强度运动，或20-30分钟较大强度运动，或中等到较大强度结合运动。天天小于20分钟运动也能够使静坐少感人群获益。类型推荐进行规律有目标、能动用主要肌群、表现为连续有节律运动。运动量天天步数不少于7000步，能够取得健康益处。不能或不愿抵达推荐运动量个体进行小运动量运动也能够取得健康益处。模式运动能够是天天一次性抵达推荐运动量，也能够是每次不少于10分钟运动时间累计。每次少于10分钟运动适适用于健康情况差个体。进度对运动连续时间、频率和（或）强度进行调整，逐步抵达运动目标。循序渐进运动方案能够促使锻炼者坚持锻炼，降低骨骼肌损伤和不良心血管事件。表1有氧运动处方推荐第28页

FITT-VP内容频率每七天对每一个大肌群训练2-3次。强度初学者以60-70%1-RM（中等到较大强度）间歇训练提升力量。有经验力量练习者以80%1-RM（较大到大强度）提升力量。老年人以40-50%1-RM（低到较低强度）为起始强度提升力量。久坐人群以40-50%1-RM（低到较低强度）为起始强度可能也对提升力量有益。以＜50%1-RM（低到中等强度）增加肌肉耐力。老年人以20-50%1-RM提升暴发力。类型推荐进行包含全部大肌群力量训练。推荐全部些人进行多关节运动。也能够进行针对主要肌群单关节练习，通常安排在特定肌群多关节练习之后。能够使用各种体育器械和/或本身重量来完成上述运动。重复次数推荐大多数成人以8-12次重复负荷提升力量和暴发力。中老年人开始练习时，以重复10-15次负荷有效提升力量。提议使用重复15-20次负荷提升耐力组数推荐大多数成年人以2-4组重复提升力量和暴发力。仅1组练习也是有效，尤其对于老年人和初学者。≥4组用来提升耐力。模式有效组间休息为2-3分钟。提议同一肌群练习之间最少休息48小时。进度推荐进度是逐步增加阻力，和（或）增加每组重复次数或频率。表2力量训练运动处方推荐第29页

FITT-VP内容频率每七天最少2－3次，天天练习，效果最好。强度拉伸到拉紧或轻微不适状态。时间推荐大多数成人静力拉伸保持10－30秒。老年人拉伸保持30－60秒获益更多。类型推荐对全部主要肌肉肌腱单元进行一系列柔韧性练习。静力拉伸、动力拉伸、弹震拉伸等都是有效方法。运动量合理练习量是每个柔韧性练习总时间为60秒。模式提议每个柔韧性练习都重复2－4次。肌肉温度升高时进行柔韧性练习效果最好，经过主动热身或热敷、洗澡等被动方法都能够提升肌肉温度。进度循序渐进。表3柔韧性练习运动处方推荐第30页

FITT-VP内容频率提议每七天最少2－3次。强度以能正确尽快完成动作为宜。时间可能需要天天最少练习20－30分钟。类型提议老年人经过适当训练和各种体力活动（如太极、瑜伽）来提升控制技能（如平衡、灵活性、协调性和步态），这么能够保持身体机能，而且降低跌倒风险。中青年进行协调性练习也会取得益处。运动量以锻炼者舒适为度。模式锻炼者能进行各种模式均可。进度循序渐进。表4协调性练习运动处方推荐第31页

一次简单训练课应包含以下部分：热身：最少5一10分钟小到中等强度有氧活动。训练内容：最少20一60分钟有氧运动、力量训练、协调性练和／或比赛。整理活动：最少5一10分钟小到中等强度有氧活动。拉伸：在热身或整理活动之后进步最少10分钟拉伸活动。第3