健康讲座办公室的健方法

关于健康讲座办公室的健方法健康是人生最大的财富，必须像管理财富一样管理自身的健康！爱康国宾健康体检管理集团第2页,共54页，2024年2月25日，星期天为了追求幸福的生活,大家拼命地努力工作，赚钱购买好房子、好车子、高的社会地位；长期的工作压力、二叔爱逗爷不规律的饮食方式、超负荷的工作时间、缺乏运动成为一代人的生活方式；随着经济的发达同时，，.城是市里越来越多人开始体重超重、肥胖，血脂异常，糖尿病、高血压等老年性疾病呈现了年轻化的快速发展趋势，因心脑血管疾病引起的猝死累见不鲜；-我们身边发生的……爱康国宾健康体检管理集团第3页,共54页，2024年2月25日，星期天健康人亚健康人病人健康促进健康恢复健康恢复中医未病学理论:未病养生、防病于先；欲病救萌、防微杜淅；己病早治、防其传变；病后调理、防其复发中医未病理论与现代健康管理：先进的健康信息收集技术科学的健康评估方法与技术独特的养身保健策略有效的健康促进手段理论基础爱康国宾健康体检管理集团第4页,共54页，2024年2月25日，星期天高质量生活目标努力挣钱的生活方式精神压力饮食不合理体力活动来自上级压力来自竞争压力来自市场压力出门坐车回家乘电梯一天以坐为主工作餐饮为主不按时用餐膳食结构的问题导致后果：超重、肥胖、血脂异常、代谢紊乱、三高、慢性病、心源性猝死。努力花钱治病需要花钱预防疾病成为健康产业的一健康管理服务个市场需求爱康国宾健康体检管理集团第5页,共54页，2024年2月25日，星期天办公室疾病有哪些抑郁或焦虑症；精力不集中，情绪低落，疲劳，记忆力减退，睡眠差，食欲差。原因：工作压力过大，劳累过度，工作不稳定。脊椎病：以颈椎病及颈肩肌疼痛多见，原因是“坐家”职业，长期伏案工作。空调病：反复感冒、肌肉酸痛，甚至过敏症，过敏性鼻炎、哮喘等。原因是工作环境封闭，空气流通差，病菌易繁殖，室内残存的甲醛、苯、氨气不易挥发。干眼症：用眼过度，双眼干涩不适。原因：长时间专注电脑屏幕、室内空气干燥等原因。爱康国宾健康体检管理集团第6页,共54页，2024年2月25日，星期天办公室疾病有哪些饮食病：肥胖、脂肪肝、高血脂、高血压、高血糖、高尿酸等。原因：快餐多，应酬多，进食高脂类食品、经常不动或少动。消化系统病：经常胃肠不适，便秘等。原因：三餐无规律，工作压力大等。女性内分泌失调：月经紊乱，乳腺增生。原因：精神压力大，生活无规律，运动少，环境突然变化。神经性皮炎：常见耳后、颈部、足背等部位，奇痒，皮损，经久不愈。原因：压力大，精神过度紧张，环境突然变化等原因。爱康国宾健康体检管理集团第7页,共54页，2024年2月25日，星期天办公室疾病的保健办法平和心态：心理调整，积极认知，情绪控制，减缓压力，保持心理健康。心理健康是身体健康的前提和保证！健康生活方式：合理膳食、加强运动、禁烟限酒、保证睡眠、心理平衡。改善工作环境，室内保持通风，保证空气质量等。适度运动：办公室颈椎操、头部保健、瑜珈和眼保健操。适当选用适合自己的保健品。控制体重、血压、血脂、尿酸等在正常水平。定期健康体检，掌握保健常识，实施健康管理。爱康国宾健康体检管理集团第8页,共54页，2024年2月25日，星期天学会积极认知压力：是免疫系统的第一杀手，学会自我减压，正确面对是减缓压力的根本办法。以进取心做事，以平常心做人。知足长乐，幸福是一种主观感受，和金钱、地位、名望有关系，但不是正比关系。快乐来自于对艰苦的程度的相对比较。正确评价自己和别人。提高心理适应能力，及时调整心态，管理和控制自己的情绪，适应环境，适应社会。爱康国宾健康体检管理集团第9页,共54页，2024年2月25日，星期天情绪的调控

稳定情绪：情绪影响着人心理的各个方面，而且贯穿着整个人生。情绪对健康的不利影响主要来自于过度。情绪稳定+运动适量+合理饮食健康=——————————————懒惰+嗜烟+嗜酒创造快乐：学会从平凡的生活中寻找乐趣。自我调节：顺应情绪的自然发展规律，情绪有时也像其它生理节律周期一样，存在着节律周期，情绪低落，也是一种暂时的自我调节过程或方式。爱康国宾健康体检管理集团第10页,共54页，2024年2月25日，星期天调控情绪的方法想象放松法隔夜处理法找人倾诉法：在可信赖的人面前想哭就哭，想笑就笑。阅读释放法：阅读自己喜欢的书籍和去看自己喜欢的电影、电视剧等。旅游散心法：拥抱大自然：外出旅游、野炊等。体育运动法：打球、慢跑、游泳等。穿戴释放法：平日喜欢的衣服，吃平日喜欢的食品。团体活动法：积极参加各项喜爱的社团活动等。爱康国宾健康体检管理集团第11页,共54页，2024年2月25日，星期天

善与人处要点保持微笑，是走向成功的通行证。善解人意，多理解别人。换位思维，多替别人着想，不要苛求别人。助人为乐，帮助别人也就是帮助自己。增加亲近感，努力记住别人的名字。多忍让，忍让是一种大家风范，一种气度，而不是懦弱。不必追求“所有人都说你好”。爱人者，人恒爱之。

爱康国宾健康体检管理集团第12页,共54页，2024年2月25日，星期天科学生活身心健康预防疾病延缓衰老的守则：除了心理调节、定期体检外，最重要的是保持良好的生活方式：合理膳食、适当运动、心理平衡、禁烟限酒（肝病者禁酒）、充足睡眠。维持身体的酸碱度，多食碱性食品，少食酸性食品。肉类食品，一般是酸性食品，蔬菜水果类食品，一般是碱性食品。保健药品的正确使用（一般不主张）。爱康国宾健康体检管理集团第13页,共54页，2024年2月25日，星期天合理膳食吃的学问:吃—人人都会，与生俱来，吃是一个即简单又复杂的问题。吃出病来很容易，吃出健康却那么不简单。吃出来的疾病，有急性胃肠炎、胃肠炎、消化性溃疡、胆囊炎、胰腺炎、肥胖、高血压、糖尿病、高脂血症、脂肪肝、痛风、冠心病、心脑梗死、骨质疏松、恶性肿瘤等疾病，都与吃有直接关系。大多有钱有权，日常应酬较频繁的单位，员工的健康状况一般都较差。

爱康国宾健康体检管理集团第14页,共54页，2024年2月25日，星期天合理膳食洪昭光教授把合理膳食归纳成10个字：“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑”即:一.一袋牛奶二.250-400克碳水化合物三.3－4份高蛋白(1份高蛋白＝50克瘦肉或100克豆腐，或100克鱼虾)五.500克新鲜蔬菜和水果(400克蔬菜、100克水果)。第15页,共54页，2024年2月25日，星期天红——西红柿或1－2两红酒(健康人、无禁忌症)。法国人有饮葡萄酒习惯，冠心病仅为美国的1/3.黄：黄色蔬菜瓜果，如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米等，富含维生素A。可提高免疫力，增强抵抗力。绿——绿茶和绿色蔬菜。茶叶中的化学成分达300多种，有防病治病、营养保健作用。其中L－茶氨酸能提高人体免疫细胞的机能。茶叶还有降血脂作用。白——燕麦粉、燕麦片，燕麦中含有丰富的膳食纤维。有降血脂、通便作用。对糖尿病、减肥也有很好的效果。黑——黑木耳：可降低血粘度，预防冠心病、脑梗。5－10克/天。积极倡导：清单饮食，食品多样化，七八分饱。爱康国宾健康体检管理集团合理膳食第16页,共54页，2024年2月25日，星期天饮食中的几个误区：误区一、鸡蛋中含大量胆固醇，中老年人不宜食用。正确观点：对胆固醇应有全面正确认识。细胞膜的活性，激素、维生素D的合成均需要胆固醇。鸡蛋营养丰富，正常人可以每天吃一个鸡蛋;血脂高、糖尿病、心血管病者，二天吃一个鸡蛋比较合适。误区二、水果是零食，可吃可不吃。正确观点：水果含矿物质、维生素、果胶（降胆固醇作用）近年来，哈佛大学研究表明，多进食水果和蔬菜，可降低中风和冠心病的发病危险。误区三、植物油主要含不饱和脂肪酸，不会造成动脉硬化，多吃点没关系。正确观点：相同重量的植物油，所提供的热能高于猪肉，是圆白菜的40倍。摄入热量过多，营养过剩，是肥胖的主要原因之一。爱康国宾健康体检管理集团第17页,共54页，2024年2月25日，星期天努力让三低饮食习惯变成铁的纪律。低盐（6克/日）、低脂、低糖。否则就会三高：高血脂、高血压、高血糖。完全不食脂肪是不科学的。脂肪是机体能量的来源，并帮助吸收维生素和营养素。健康的关键是食入脂肪数量和种类，每日摄入食物中的脂肪应在总热量的35％以下。有害脂肪——饱和脂肪：红肉类（猪牛羊肉等）、黄油、全脂牛奶、奶酪、冰淇淋等。有益脂肪——复合不饱和脂肪：主要来源于鱼类、橄榄油、大豆油、玉米油、花生油、鱼油；玉米、蔬菜和多种坚果，如：核桃、豆类等。用“足”，将脂肪按好坏顺序排列：无“脚”二“脚”四“脚”。

爱康国宾健康体检管理集团合理膳食第18页,共54页，2024年2月25日，星期天食物取舍的建议随意进食的食物：各种谷类粗粮；豆类；蔬菜；如洋葱、大蒜、豆芽等；菌藻类，如：香菇、木耳、海带、紫菜等；各种瓜类、低糖类水果和绿茶等。适当进食的食物：鱼类，包括河鱼和海鱼；瘦肉；去皮的家禽类；植物油；奶类（中老年人要低脂或去脂）；蛋类等。少食的食物：动物脂肪，如：动物油、肥肉、动物内脏；海鲜（尤其是中老年人）；糖、酒、烟、巧克力等。爱康国宾健康体检管理集团第19页,共54页，2024年2月25日，星期天部分减肥保健食品鱼：是一种高蛋白低脂肪食品。富含有人体必需的多种不饱和脂肪酸，具有抑制血小板凝集和降低胆固醇的作用，有一定键脑益智的功效。洋葱、蒜：可防止动脉硬化降血压降血脂。牛奶：富含较多钙质，能抑制人体胆固醇的活性，减少胆固醇的吸收（中老年人喝低脂或脱脂）。紫菜：降血压降血脂延缓衰老。冬瓜：富含丙醇二酸，对防止发胖，增进形体健美有作用。海带：有阻止胆固醇吸收，补碘和降血压的作用。香菇、冻豆腐：能产生一种酸性物质，破坏或吸收体内脂肪，促进脂肪代谢，利于脂肪的排泄。茶、菊花：有一定调脂降压功效。爱康国宾健康体检管理集团第20页,共54页，2024年2月25日，星期天训练饮食习惯

食品多样：每天最好能进食15—30种食物。同时努力训练自己的味觉，使自己喜欢能让人健康的食物。因为，一个人爱吃某样食品并不是遗传，而是习惯。例如，你不再喝全脂牛奶而改喝脱脂牛奶，大约8周以后，全脂牛奶喝上去就不那么美味了。只要能坚持8周，你的口味就会改变。

七八分饱：避免每顿饭过饱现象，要宁可留在盘（锅）里，也不要吃在胃里。

细嚼慢咽：努力训练吃饭速度，一口饭最好能咀嚼15—30下，再咽下去。一是有利消化吸收，二是可以使大脑产生饱胀感。爱康国宾健康体检管理集团第21页,共54页，2024年2月25日，星期天防癌抗衰老食物番茄红素——番茄酱、生番茄、烹调过的番茄中都有一定含量，但需要与脂肪（油）一起食用，才能很好的被人体吸收。类黄酮——有一定抗氧化和保护免疫系统的作用。如水果、蔬菜、绿茶、红葡萄酒中含大量类黄酮。每天吃苹果，医生都闲着。爱康国宾健康体检管理集团第22页,共54页，2024年2月25日，星期天禁烟吸烟——有百害而无一利！肺癌，是人们印象中与吸烟联系最紧密的健康问题，吸烟致使每年有15.7万多人因肺癌死亡。吸烟也是动脉硬化的危险因素之一，如果你的血压的收缩压为130mmHg，有吸烟嗜好，其在未来10年内发生中风的可能性与那些收缩压为170mmHg但无吸烟嗜好等危险因素的人完全相同。避免吸“二手烟”，吸1小时“二手烟”，相当你自己吸了4支烟。如平均每天吸二手烟4小时以上，会让你衰老6岁。爱康国宾健康体检管理集团第23页,共54页，2024年2月25日，星期天限酒饮酒有利也有弊，原则“适可而止”。过量饮酒直接损害肝脏和心脏。肝病者应禁酒虽不能饮酒，但可食红葡萄有护肝之功。正常健康人少量饮酒可降低冠心病发病率。何为过量，何为少量，这个度不易掌握。国内曾报道：一组25－64岁男性，每月饮白酒0.55－1.5千克时，测高密度脂旦白胆固醇显著升高，但超过此量时，高密度脂旦白胆固醇不再升高，反而总胆固醇升高。红葡萄酒有延年益寿之功。爱康国宾健康体检管理集团第24页,共54页，2024年2月25日，星期天限酒依据1997年11月美国高血压侦测治疗评估委员会的建议，正确的饮酒习惯，一天喝酒少于纯酒精30毫升，相当于：720毫升啤酒。300毫升红酒或绍兴酒。60毫升烈酒（威士忌、白兰地、高粱酒）。体重过轻者及女性应减半，这样的饮酒习惯对血压无害，并可以使高密度胆固醇升高。爱康国宾健康体检管理集团第25页,共54页，2024年2月25日，星期天适当运动有氧运动：是指低、中强度的运动。如：散步、慢跑、太极拳等。由于运动时不用大量耗氧，反而呼吸的充足的氧气，使体内的糖完全分解而释放能量，糖的消耗有利与脂类代谢，从而控制体重，改善心血管功能。无氧运动：是指强度较大剧烈的运动。由于剧烈运动需要大量耗氧，而人体在短时间内难以提供，糖元没有充足的氧气就不能完全分解，从而导致体内乳酸堆积，腰酸背痛。长期剧烈运动易造成关节磨损。

无氧运动不利于保健。爱康国宾健康体检管理集团第26页,共54页，2024年2月25日，星期天◆阳光、空气、水和运动是健康的源泉。没有一样药物可以代替运动。运动是观念问题，不是时间问题。◆运动不但对各个系统如循环、消化、呼吸、神经、骨骼肌肉都有好处，还能提高免疫力，延缓衰老，预防”富贵病”及恶性肿瘤。◆适量运动的“三、五、七”：每天步行3公里，时间30分钟以上。每周运动5次左右。有氧运动强度，运动后心率＋年龄＝170±为宜。贵在意识胜在行动赢在坚持爱康国宾健康体检管理集团适当运动第27页,共54页，2024年2月25日，星期天运动中的几个误区：误区一.每周一次大量剧烈运动，可代替其它几天的运动锻炼。正确观点：一周4—5天，每次30—60分钟，锻炼必须循序渐进，经常坚持。误区二.身体不胖不瘦，不需锻炼。

正确观点：体重正常者，血脂、血糖、骨密度、血压等不一定正常。误区三.爬山是中老年最好的锻炼。

正确观点：世界上最好的运动方式是走路。大于40岁，大多有髌骨软骨软化；55-64岁，85％都有一个或多个关节的老年性骨关节病。误区四.晨运最好。正确观点：最好的运动时间是晚上。因为，早上树木多的地方，二氧化碳聚集较多（植物在夜间吸氧，呼出二氧化碳），植物只有经过光合作用才能焕发出氧气。

爱康国宾健康体检管理集团第28页,共54页，2024年2月25日，星期天◆运动中的几个误区：

夜间逆温层出现较多，致清晨空气不佳。夜间天气下冷上热，空气无法对流。寒冷刺激诱发血管痉挛，在原有病变基础上，引发血管栓塞或梗死。体内因素：清晨血液粘稠。起床后交感神经兴奋性增高，心率加快，血压升高。早晨是中风，梗死的好发时间，医学上称之为“魔鬼时间”有研究表明，运动员晨练后，免疫功能下降，主要是激素水平升高，抑制免疫功能。第29页,共54页，2024年2月25日，星期天办公室保健运动办公室瑜珈：双腿盘坐（条件限制不能盘坐，可站立或坐在椅子上），双手往外伸直，和肩同高，手心向上，迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约一分钟后停顿一会儿，再反复做。用手指梳头：从前额的发际处向后梳到枕部，然后弧形梳到耳后。可改善大脑血液供应，健脑提神，降血压。弹头部：两手掌心分别按耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击头的后枕部，每日弹10至20下。有解除疲劳、防头昏、治耳鸣的作用。扯耳：先扯一侧如左手绕头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉十几次，然后另一侧。清火益智，心舒气爽，睡眠好。用眼运动：每隔一小时，远望窗外一分钟，再转动眼球和眨眼，也可配合眼保健操。有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。颈椎操（颈椎病防治篇介绍和示范）爱康国宾健康体检管理集团第30页,共54页，2024年2月25日，星期天维生素的力量.抗衰老抗氧化的原理：氧气随呼吸入血送到细胞中，产生细胞基础要素，同时产生不稳定的氧原子团（自由基），来氧化人体组织，使人体组织生“锈”，导致衰老和生病。抗氧化剂－维生素C和E能找出游离的自由基，并附着在上面，形成一个实体，通过肾脏排出体外。维生素C和E一起服用，才能达到抗衰老作用。维生素C不要过量

如每次500毫克，频率不能超过6小时一次。维生素E一般没有过量危险。B族维生素有利于防止动脉硬化

爱康国宾健康体检管理集团第31页,共54页，2024年2月25日，星期天颈椎病的防与治非手术治疗：按摩、理疗、牵引、针灸中药（以活血化淤、通络止痛为主）西药（神经营养、扩张血管、消炎止痛等）手术治疗自我调养

生活起居、饮食、运动、保健操预防骨质疏松：补钙爱康国宾健康体检管理集团第32页,共54页，2024年2月25日，星期天关于非手术治疗按摩适宜于大多数的颈椎病患者脊髓型颈椎病不适宜按摩，如手法不当有瘫痪的危险。理疗要适度，局部充血，症状反而加重。虽然药物很多，但目前尚无治疗颈椎病的特效药掌握预防方法，防患未然最重要。患了颈椎病要掌握自我调养的方法爱康国宾健康体检管理集团第33页,共54页，2024年2月25日，星期天起居调养合适的床铺：要求保持颈椎、腰椎的正常生理曲线，维持脊柱的平衡，且透气性好。加强型席梦思床垫最好，其次是木板床和北方农村的火炕。卧姿以仰卧位最佳高枕有忧，一般枕高以8－12厘米为宜，或约与个人拳头等高。材料有低弹性。爱康国宾健康体检管理集团第34页,共54页，2024年2月25日，星期天姿势调整伏案工作者每隔一小时，要起身活动几分钟，作远视和仰头伸展活动。工作台与坐椅的高度应协调：80厘米与45厘米，工作台面倾斜10°－30°姿势训练：端坐位，将3千克左右的沙袋或其他物品置于头顶，尽可能保持头顶部直立和头顶重物的平衡，持续时间可从10－30分钟左右，每日1－2次。半个月为一期，3－4期即可达到恢复良好姿势的目的。爱康国宾健康体检管理集团第35页,共54页，2024年2月25日，星期天骨质疏松与补钙钙制剂：

乐力胶囊（主要成分碳酸钙、磷、镁、锌、铜、锰、维生素D、C），优点是体内吸收率高，无毒副作用，效果明显。

密钙息、益钙宁针剂密钙息鼻喷剂随进餐补钙可免于对胃肠道的刺激，吸收好。服用钙剂时要多饮水，增加尿量，减少泌尿系结石形成的机会。喝牛奶是补钙最好途径爱康国宾健康体检管理集团第36页,共54页，2024年2月25日，星期天颈椎病的中医诊断证候固然多样，但主证无外乎：颈项疼痛，僵硬滞涩，窜痛不定，四肢麻木，头沉目眩，视力模糊，持物无力等。有主证的若干症候，再加上脉象、舌象、体态、体质等，将颈椎病分为：

1.风寒湿型：脉象弦紧，舌淡苔薄白，畏寒畏风。

2.气滞血淤型：脉象弦，舌质暗，或有扭伤。

3.痰湿阻络型：脉弦滑，舌暗红，苔厚腻，形体肥胖者。

4.肝肾不足型：脉弦，舌质红且少津，房事不节，年老体弱者。

5.气血亏虚型：脉细弱，舌淡苔少，面色苍白。爱康国宾健康体检管理集团第37页,共54页，2024年2月25日，星期天治疗颈椎病有哪些中成药

所有治疗颈椎病的中药孕妇禁服天麻丸功效：祛风除湿，舒筋活络，活血止痛。适应症：风寒湿型虎骨木瓜丸功效：舒筋活络，散风止痛。适应症：风寒湿型骨刺丸功效：祛风散寒，活血通络，除湿止痛。适应症：风寒湿型，也用于骨质增生。疏风定痛丸功效：祛风散寒，活血止痛。适应症：风寒湿型，气滞血淤型。小活络丹功效：驱风散结，活血通络，适应症：风寒湿型，气滞血淤型。大活络丹功效：理气祛风，舒筋活络。适应症：风寒湿型，气滞血淤型，痰湿阻络型，肝肾不足型，气血亏虚型。此外，由颈椎病或其他病症所致瘫痪者，亦可投用。正天丸功效：疏风活血，养血祛寒。适应症：诸型颈椎病所致头痛，以及其他诸证所引起的头痛。大便稀溏、胃部不适者慎服。爱康国宾健康体检管理集团第38页,共54页，2024年2月25日，星期天治疗颈椎病有哪些中成药仙灵骨葆胶囊功效：温肾壮阳，接骨续筋，强身健骨。适应症：诸型颈椎病，尤其对肝肾不足型疗效好壮骨关节丸功效：补益肝肾，养血活血，祛风通络。适应症：诸型颈椎病，尤其对肝肾不足型疗效好。此外，可用于骨质增生，腰肌劳损等证。银杏叶片功效：活血化淤，通脉疏络。适应症：诸型颈椎病，血淤阻络型适用。此外，亦可用于其他心脑血管病。八珍冲剂功效：补气益血。适应症：气血亏虚型。颈痛灵液功效：滋补肝肾，益气养血，温通经脉，活络止痛。适应症：诸型颈椎病，尤其对肝肾不足型和气血亏虚型疗效好。此外，可用于骨质增生，风湿性关节炎，以及神经痛等证。抗骨质增生丸功效：补肾强筋，活血利气，通络止痛。适应症：诸型颈椎病，主要用于骨质增生。

爱康国宾健康体检管理集团第39页,共54页，2024年2月25日，星期天颈椎病康复保健操适应证：各型颈椎病患者症状基本缓解禁忌症：症状急性发作期或有进行性脊髓受压症状注意事项：练习时自然呼吸，每个动作重复5－8次，每日练习1－2次，练习后如觉疼痛或眩晕，提示动作过大，可适当减慢速度或减小幅度。爱康国宾健康体检管理集团第40页,共54页，2024年2月25日，星期天

颈部后伸

颈部前屈爱康国宾健康体检管理集团第41页,共54页，2024年2月25日，星期天

颈部向左屈

颈部向右屈爱康国宾健康体检管理集团第42页,共54页，2024年2月25日，星期天颈部向左转动颈部向右转动爱康国宾健康体检管理集团第43页,共54页，2024年2月25日，星期天颈部向左转动后颈部向左转动后再前屈再后伸爱康国宾健康体检管理集团第44页,共54页，2024年2月25日，星期天

颈部向右转动后颈部向右转动后再前屈再后伸爱康国宾健康体检管理集团第45页,共54页，2024年2月25日，星期天

1·颈部向左屈，左手从头右侧帮助侧屈。

2·同1，方向相反。爱康国宾健康体检管理集团第46页,共54页，2024年2月25日，星期天

颈部环绕头部先从左向右缓慢转动，再从右向左缓慢转动，眩晕者不宜做。爱康国宾健康体检管理集团第47页,共54页，2024年2月25日，星期天

下颌内收，耸肩尽量向身体靠拢。爱康国宾健康体检管理集团第48页,共54页，2024年2月25日，星期天

手握拳放在额部，双手手指交叉抱头，向同时，头前屈，前用力，同时头后仰，互互相抵抗，相抵抗，持