三年级体育与健康家庭作业设计

三年级——体育学科课后作业设计一、运动前言为深入贯彻落实国家“双减”工作有关部署要求，进一步强化“五项管理”工作，切实减轻学生学业负担，有效促进学生体质健康。棠湖小学从水平段和学生兴趣出发，为三年级学生制定以下课后作业，力求让每一个学生减“负”不减“乐”，减“负”不减“质”。二、温馨提示1、运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便，也不宜穿得太薄，容易受风感冒。2、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。3、热身运动不可少，尤其是在冬李，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。4、运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，隔凉水，容易导致胃肠道痉挛现像。5、持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼不少于30分钟；作业设计内容根据各家的场地和各自身体情况适当选择。6、文明锻炼，不要影响他人生活和休息，维护和谐社会是你我的责任。

三、作业设计第 .周热身活动身体素质基本运动技能专项运动技能放松练习建议星期 ..热身活动3-5分钟。.拉伸四肢。1.原地双脚轻跳2.原地单脚轻跳3.收腹跳20*41.开合跳40*52.左右交叉跳30*41.跳短绳100*5组间休3分钟2.花样跳绳：双人跳、三人配合跳等.弓步压腿.侧压腿.坐位体前屈1.充分热身2.动作协调到位星期1热身活动3-5分钟。2.徒手操.俯卧撑20*4.波比跳10*2.仰卧车轮蹬40*5.平板支撑1分钟*4篮球球性练习(1)原地高低运球1分钟*3组(2)直线运球1分钟*3组.弓步转体拉伸.利用台阶拉伸.拍打大小腿1.充分热身2.动作协调到位星期.热身活动3-5分钟。.拉伸四肢。.仰卧两头起20*4.俯卧挺身20*4.原地高抬腿30*4.胯下击掌20*4篮球球性练习(1)行进间运球1分钟*3组(2)对墙胸前传球30次*3组.肩部拉伸.扩胸拉伸.敲打大小腿.充分热身.动作协调到位星期四.热身活动3-5分钟。.徒手操.负重下蹲起25*4.单手侧支撑40秒*41.前滚翻10*22.俯卧登山跑30s*4篮球球性练习(1)原地高低运球1分钟*3组(2)面对面击地传球30次*3组1.弓步压腿2.侧压腿3.坐位体前屈1.充分热身2.动作协调到位星期五.热身活动3-5分钟。.拉伸四肢。.摆臂练习1分钟*3组.后踢腿1分钟*3组1.弓步交叉跳1分钟*4组2.跪姿后抬腿15次*6组篮球球性练习(1)障碍物运球1分钟*3组(2)两人面对面胸前传球30次*3组1.弓步压腿2.侧压腿3.敲打大小腿1.充分热身2.动作协调到位.热身活动3-5分钟。.徒手操1.前后滑步1分钟*3组2.靠墙扎马步1分钟*3组.螃蟹走1分钟*4组.支撑侧提膝15次*4组篮球球性练习.弓步转体拉伸.利用台阶拉伸.按摩大小腿.充分热身.动作协调到位星期六(1)原地左右交替运球1分钟*3组(2)亲子篮球活动或比赛1、热身鸭子步1分1.抱膝走10步自由选择户外活1.肩部拉伸1.充分热身活动3-5钟*3组*3组动2.扩胸拉伸2动作协调星分钟。青蛙跳1分2.单脚取物103.拍打按摩大小到位期2、拉伸钟*3组次*3组腿天四肢。第周热身活动身体素质基本运动技能专项运动技能放松练习建议星期 ..跳短绳100次*5组间休3分钟.拉伸四肢。.负重下蹲起25*4.单手侧支撑40秒*41.开合跳40*5足球球性练习.左右脚拨球1分钟*3组.左右脚踩球1分钟*3组.弓步压腿.侧压腿.坐位体前屈1.充分热身2动作协调到位2.左右交叉跳30*4星期.跳短绳100次*5组间休3分钟.拉伸四肢。.俯卧撑20*4.波比跳10*2.仰卧车轮蹬40*5.平板支撑1分钟*4足球球性练习.脚内侧踢固定球30次*4组.脚内侧对墙踢球30次*4组.弓步转体拉伸.利用台阶拉伸.拍打大小腿1.充分热身2动作协调到位星期.跳短绳100次*5组间休3分钟.拉伸四肢。.前后滑步1分钟*3组.靠墙扎马步1分钟*3组.原地高抬腿30*4.胯下击掌20*4足球球性练习.脚内侧踢固定球15次*4组.脚内侧对墙踢球30次*4组.肩部拉伸.扩胸拉伸.敲打大小腿1.充分热身2动作协调到位星期四.跳短绳100次*5组间休3分钟.拉伸四肢。.原地双脚轻跳.原地单脚轻跳收腹跳20*4.前滚翻10*2.俯卧登山跑30s*4足球球性练习.正脚背运球30次*4组.左右脚脚弓运球30次*4组.弓步压腿.侧压腿.坐位体前屈1.充分热身2动作协调到位星期五.跳短绳100次*5组间休3分钟.拉伸四肢。.摆臂练习1分钟*3组.后踢腿1分钟*3组.弓步交叉跳1分钟*4组.跪姿后抬腿15次*6组足球球性练习.行进间运球30次*4组.绕障碍物运球30次*4组.弓步压腿.侧压腿.敲打大小腿1.充分热身2动作协调到位

1.跳短绳100次*51.仰卧两头起20*41.螃蟹走1分钟*4组足球球性练习1.亲子传接球1.弓步转体拉伸1.充分热身2动作协调到星组间休32.俯卧挺2.支撑侧提膝30次*4组2.利用台阶拉位期六分钟2.拉伸四肢。身20*415次*4组2.射门练习（可摆矿泉水瓶、小标志桶作为球门）伸3.按摩大小腿1.跳短绳鸭子步11.抱膝走10步自由选择户外1.肩部拉伸1.充分热身100次*5分钟*3组*3组活动2.扩胸拉伸2动作协调到星期天组间休3分钟2.拉伸四肢。青蛙跳1分钟*3组2.单脚取物10次*3组3.拍打按摩大小腿位第周热身活动身体素质基本运动技能专项运动技能放松练习建议1.热身1.充分热身活动4.原地双脚1.原地高抬腿排球球性练习1.弓步压腿2动作协调到星3-5分轻跳30*41.抛接球30次2.侧压腿位期 .钟。2.拉伸四肢。.原地单脚轻跳.收腹跳20*42.胯下击掌20*4*3组2.原地徒手垫球动作练习30次*3组3.坐位体前屈1热身1.摆臂练习1.仰卧车轮蹬排球球性练习1.弓步转体拉1.充分热身活动1分钟*3组40*51.自垫球30次伸2动作协调到星3-5分1.后踢腿12.平板支撑1分*4组2.利用台阶拉位期钟。2.徒手操分钟*3组钟*42.一抛一垫30次*4组伸3.拍打大小腿1.热身活动1.仰卧两头起20*41.开合跳40*5排球球性练习1.自垫球30次.肩部拉伸.扩胸拉伸1.充分热身2动作协调到2.左右交叉跳星期3-5分钟。2.拉伸四肢。2.俯卧挺身20*430*4*4组2.亲子对垫30次*4组3.敲打大小腿位

星期四.热身活动3-5分钟。.徒手操.负重下蹲起25*4.单手侧支撑40秒*4.前滚翻10*2.俯卧登山跑30s*4排球球性练习1.自垫球30次*4组2.亲子对垫30次*4组.弓步压腿.侧压腿.坐位体前屈1.充分热身2动作协调到位星期五.热身活动3-5分钟。.拉伸四肢。鸭子步1分钟*3组青蛙跳1分钟*3组.弓步交叉跳1分钟*4组.跪姿后抬腿15次*6组排球球性练习.直线垫球30次*4组.对墙垫球30次*4组.弓步压腿.侧压腿.敲打大小腿1.充分热身2动作协调到位星期六.热身活动3-5分钟。.徒手操.前后滑步1分钟*3组.靠墙扎马步1分钟*3组1.螃蟹走1分钟*4组2.支撑侧提膝15次*4组排球球性练习.直线垫球30次*4组.计时垫球1分钟*4组.弓步转体拉伸.利用台阶拉伸.按摩大小腿1.充分热身2动作协调到位星期天1、热身活动3-5分钟。2、拉伸四肢。.俯卧撑20*4.波比跳10*21.抱膝走10步*3组2.单脚取物10次*3组自由选择户外活动.肩部拉伸.扩胸拉伸.拍打按摩大小腿1.充分热身2动作协调到位第四周热身活动身体素质基本运动技能专项运动技能放松练习建议星期 ..跳短绳100次*5组间休3分钟.拉伸四肢。.仰卧两头起20*4.俯卧挺身20*43.开合跳40*54.左右交叉跳30*4羽毛球球性练习.自颠球练习20次*3组.侧身掷球练习20次*3组.弓步压腿.侧压腿.坐位体前屈1.充分热身2动作协调到位星期.跳短绳100次*5组间休3分钟.拉伸四肢。.前后滑步1分钟*3组.靠墙扎马步1分钟*3组.仰卧车轮蹬40*5.平板支撑1分钟*4羽毛球球性练习.自颠球练习20次*3组.正手高远球挥拍练习20次*3组.弓步转体拉伸.利用台阶拉伸.拍打大小腿1.充分热身2动作协调到位

星期.跳短绳100次*5组间休3分钟.拉伸四肢。.原地双脚轻跳.原地单脚轻跳.收腹跳20*4.原地高抬腿30*4.胯下击掌20*4羽毛球球性练习.正手发高远球挥拍练习20次*3组.亲子对打羽毛球.肩部拉伸.扩胸拉伸.敲打大小腿1.充分热身2动作协调到位星期四.跳短绳100次*5组间休3分钟.拉伸四肢。.负重下蹲起25*4.单手侧支撑40秒*41.前滚翻10*22.俯卧登山跑30s*4乒乓球球性练习.自颠球练习50次*2组.自发球练习50次*2组.弓步压腿.侧压腿.坐位体前屈1.充分热身2动作协调到位星期五.跳短绳100次*5组间休3分钟.拉伸四肢。.摆臂练习1分钟*3组.后踢腿1分钟*3组.弓步交叉跳1分钟*4组.跪姿后抬腿15次*6组乒乓球球性练习.自发球练习50次*2组.原地正手攻球练习50次*2组.弓步压腿.侧压腿.敲打大小腿1.充分热身2动作协调到位星期六.跳短绳100次*5组间休3分钟.拉伸四肢。.俯卧撑20*4.波比跳10*2.螃蟹走1分钟*4组.支撑侧提膝15次*4组乒乓球球性练习.左右正手攻球练习50次*2组.亲子对打乒乓球.弓步转体拉伸.利用台阶拉伸.按摩大小腿1.充分热身2动作协调到位星期天.跳短绳100次*5组间休3分钟.拉伸四肢。鸭子步1分钟*3组青蛙跳1分钟*3组1.抱膝走10步*3组2.单脚取物10次*3组自由选择户外活动.肩部拉伸.扩胸拉伸.拍打按摩大小腿1.充分热身2动作协调到位四、锻炼操作指南.青蛙跳两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸

直麒、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，依次前进。.波比跳结合深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等训练的复合动作，训练的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，能用到全身75%肌肉。.仰卧车轮蹬人仰卧在地面上,手臂打开,双手放在头侧,两条腿抬离地面,一上一下运动,就像蹬自行车一样。

4.俯卧挺身俯卧姿势，上半身从屈麒位置开始向上挺至与地面平行。.单手侧支撑先将身体侧卧，用手掌推动地面将整个身体撑起，保持身体一条直线，肩膀尽可能上提，将注意力放在腹外斜肌的收紧和控制上，而减轻掉对手腕的压迫，两手交替进行。从标准俯卧撑的起始姿势开始，颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线，肘部伸直,锁定双臂，双手在双肩的正下方，先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧,快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置,落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。7.跪姿后抬腿跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降，再次上抬,不在地面停留。8.螃蟹走双手掌与双脚尖着地与肩同宽，支