怎样跳绳减肥效果好

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怎样跳绳减肥效果好

1.跳绳长度要合适

跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

2.不要全脚掌落地

假设跳绳的姿态与方法不正确，就会给身体带来肯定的损害，如软组织损伤、踝骨的关节涌现骨折等。所以跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚掌或脚跟落地，以免脑部受到震荡。

3.不要在水泥地上跳绳

跳绳是一项比较猛烈的运动，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，不要在水泥地上跳绳，以免扭伤。

4.过度肥胖不宜跳绳

跳绳的确能快速消耗热量，达到减肥瘦身的目的，但过度肥胖的人并不适合跳绳减肥。由于他们在跳跃时，体重很轻易对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤。

人们可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方，正常值在20—25之间，超过25属于过重，而30以上那么属肥胖。

假如你身体的体质指数超过30，那最好还是不要选择跳绳这项运动，可以选择其他运动较为缓和的方式进行熬炼。

5.身体超重，双脚起落

假如你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要非凡着重。首先，不要单脚跳，否那么全身重量压在一只脚上，很轻易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。

6.不要全脚掌着地

跳绳时要用前脚掌起跳和落地，这样能够缓解冲力，减削对软组织的损伤以及对踝骨的震惊与损害。切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受到震荡。

另外，最好不要径直在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减削对关节和大脑的冲击力。

跳绳减肥动作与计划

跳绳减肥动作要领

跳绳基本功：简约跳绳法

预备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳，留意手腕做弧形摆曳。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，加强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应留意用力摆曳双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

分腿合腿跳

先做跳绳预备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人那么不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢渐渐加快，1分钟后两人交替。

侧脚跳

先从简易跳绳法开始，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的.左脚那么斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应留意脚不要抬得过高、过慢，否那么简单被绳子绊住。

双臂交叉跳

先做跳绳预备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向复原原状。

双人跳绳：对跳绳者集中留意力和协调全都的技能要求比单人跳绳高得多

(1)采用并排站立的姿态。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。

(2)采用一前一后的站立姿态。身高者站在后面，并挥动跳绳。

跳绳减肥计划

1、制定跳绳渐进计划

初次运用跳绳减肥的MM可以先制定“跳绳渐进计划”。

初学时，仅在原地跳1分钟;

3天后，连续跳3分钟;

3个月后，连续跳10分钟;

半年后，每天实行“系列跳”，如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。如能一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是超标准的有氧健身运动了。

2、多学多练习跳绳花样

相信许多MM从小就是跳绳能手，可以向她们取经，多变几种花样，让自己瘦身力大增。

燃脂力增加20%：正跳(绳子由后向前绕)与反跳(绳子由前向后绕)间隔进行。

燃脂力增加40%：双手交叉编花跳。

3、和伙伴们一起跳绳

约上三五好友一起跳，在更多乐趣的促使下，运动会更多，肥肉也甩掉的更多。

亲切合跳燃脂力倍增：一人摇绳两人和跳，既培育你们的默契度，又熬炼身体协调技能。不过，两人要轮换摇绳才能达到彼此都达到瘦手臂的功效哦!

组队跳大绳，大家一起瘦：这种玩法是小时候最流行的，两人站于两端摇绳，其他人跳。假如摇绳的人能将节奏多点改变就更有意思啦!

跳绳减肥常见问题解答

什么时间跳绳减肥最有效?

跳绳虽然较为猛烈，只要你不要在饭后马上跳绳，就不可能会涌现这种状况。减肥编辑建议，跳绳最好选择在下午3-8点，与用餐时间，至少要相隔一个小时，每次持续运动40分钟即可。

跳绳减肥方法会瘦胸吗?

跳绳时，总是“胸”涌澎湃，简单使人误以为胸部会变小。其实，非也。跳绳减肥，胸部多余的脂肪消逝而使胸大肌和臀大肌变得厚实富有弹性，使你的胸部更加坚挺丰满。它还减掉了你肩膀和背部的赘肉，让你的上半身不再魁梧，反而多添了几分小家碧玉女孩那楚楚动人的感觉。不过，无论大胸小胸的MM，跳绳时，肯定要穿无钢圈的内衣或运动内衣才能防止胸部下垂。

跳绳减肥不会产生萝卜腿?

由于长时间的跳绳，人早已经涌现麻痹感。停下运动，堆集在一起的酸痛感一下子涌上来，让你无暇再去关注自己身体，许多MM也想让通过本能去调整身体各项机能。可是虽然停止跳绳，但整个小腿还是处于高度紧绷状态，身体本身的缓冲机能比较慢，要复原原来的状态时需要很长时间的，日积月累确定是会有萝卜腿。温馨提示，每次跳完绳以后，MM最好尽量的放松身体，可以捶打小腿，做一套拉伸动作等等，增加身体的柔韧度，更能起到塑身减肥的效果。

跳绳减肥肯定要有绳子?

女生细皮嫩肉，稍不当心被绳子甩到了，就会留下很难看的疤痕，着实得不偿失。其实，只要你保证跟跳绳一样的姿态，并且要运动40分钟以上，同样会有效果。

跳绳减肥人人都行?

专家指出，过胖的人不宜跳绳，由于他们在跳跃时，体重很简单对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤。自己是否适合跳绳，可以通过体重指数来判断。体重指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方，正常值在20-25之间，超过25属于过重，而30以上那么属肥胖。所以30以上的MM最好就放弃跳绳减肥啦，选择走路、慢跑和游泳等其它有氧运动，同样可以达到减肥的目的。

如何设定跳绳减肥的目标?

1、运动量的目标：运动时，每三分钟为一组，总计时为30分钟。假如觉得持续跳绳很辛苦，可以第一天跳10分钟