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文档简介

第第页上班一族怎样运动保健

一、颈椎保健

1、颈项争力：两脚分开，与肩同宽，双手叉腰，抬头望天，然后低头看地，下颌骨贴近胸骨，上身及腰部不动，抬头时吸气，低头时呼气，呼吸自然，并渐渐加深，上下各10次。

2、侧头导引：两脚分开，与肩同宽，两手抱在胸前，头向左〔右〕侧尽量作侧屈活动，侧屈时头须端正不可偏前偏后，左右各10次。

3、前伸探海：两脚分开，与肩同宽，双手叉腰。头颈前伸并分别侧转向左〔右〕前下方，似乎向海底窥探一样。转动时吸气，还原时呼气，左右各10次。

4、回头望月：两脚分开，与肩同宽，双手叉腰。头颈向左〔右〕后上方尽力转，眼看右后上方，似乎向天空望月亮一样。转动时吸气，还原时呼气，左右各10次。

5、金狮摇头：两脚分开，与肩同宽，双手叉腰。头颈先向左环转1周，再向右环转1周，左右各5次。

二、下身保健

1、站立摩腹

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

2、轻揉脐腹

自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后。然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

3、轻拍小腹

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手交替拍打下腹部，拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。

4、横向转胯

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍。然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动，也做二个八拍。

5、侧向扭胯

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→右→左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。

6、腹式呼吸

自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后进行腹式呼吸：气时小腹略微向内收，同时前后阴部也稍向内缩紧。气时小腹略微向外鼓，同时前后阴部也稍向外吐。如此一次呼吸为一个节拍，共做四个八拍。

7、臀部按压

坐在椅子上，将手放在骨盆两侧，援助臀部用力向下压坐垫，同时用后背挤压椅背。重复3次，然后将臀部向左右移动。假如感到血液流淌速度加快，这是身体接受信号的标识。

8、圆周运动

起立，做一些更大幅度的'运动。比如弯曲双腿让膝盖做圆周运动。然后，臀部也以同样的方式做圆周运动，顺时针和逆时针分别做3次。

三、口腔保健

1、转舌按摩

翻卷舌尖，紧贴牙龈，360度旋转，先外后内，按摩36次。

2、叩齿不绝

这是我国古代保健牙齿的有效方法，民间也有“叩齿不绝，坚牢无病”之说。上下牙齿相互碰击，铿锵有声，早晚各一次，每次36下。

3、转舌鼓漱

转舌按摩几次，当感觉有津液〔唾液〕产生时，不要咽下，继续搅动，等唾液慢慢增多后，开始用唾液漱口〔也叫鼓漱〕30次左右，患牙一侧着重多漱几回，最末将唾液渐渐分3次咽下。当感觉患牙部位不舒畅时，就多漱几回。

4、手

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