2023中考体育训练方法（含动图展示）

2023中考体育训练方法（含动图展示）

七年级

准备运动（3分钟）：

活动身体各关节或部位，颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组*4组

体能热身（5分钟）：

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳

-前后弓箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练（20分钟）：

1、深蹲：20次/组*2组

2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2

组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、平板支撑：60秒/组*2组

5、跳绳：1分钟/组*2组

6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组

球类练习（10分钟）：

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松（3分钟）：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

八年级

1

准备运动（3分钟）：

活动身体各关节或部位，颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组*4组

体能热身（5分钟）：

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳

-前后弓箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练（20分钟）：

1＞深蹲：30次/组*2组

2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2

组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、平板支撑：60秒/组*2组

5、跳绳：1分钟/组*2组

6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

8、坐位体前屈：1分钟/组*3组

9、收腹跳：25次/组*2组

（以上项目自主选择练习）

球类练习（10分钟）：

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

2

拉伸放松（3分钟）：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

九年级

准备运动（3分钟）：活动身体各关节或部位，颈-肩-腰-膝-踝-

腕，8拍/组*4组

体能热身（5分钟）：

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳

-前后弓箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练（20分钟）：

1、深蹲：30次/组*2组

2、俯卧撑（男）：18个/组*3组

平板支撑（女）：70秒/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟

5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

7、坐位体前屈：1分钟/组*3组

8、收腹跳：25次/组*2组

（以上项目自主选择练习）

球类练习（10分钟）：

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

3

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松（3分钟）：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

体育训练动图

1、背后运球

2、体前单手变相运球

3、双手胯下运球

4

4、单手体侧运球（左右手交换）

5、胯下八字运球足球练习

5

2、

3、外脚背拨球

4、左右推拉球

5、足球绕杆（可用饮料瓶代替标志杆）

上肢力量练习1、俯卧撑

6

腰腹力量练习

仰卧屈膝举腿

2、空中蹬车

7

3、仰卧抬腿

4、触膝卷体

登山跑

俄罗斯转体下肢力量练习

8

跳台阶

9

10

11

9、并腿左右跳

10、原地小碎步

11.前后交叉开合跳

12

12、刖后弓箭步跳

假期锻炼注意事项

1、以上练习为寒假的循环训练计划，同学们可以根据自己的的实际

情况加减练习量，同时希望同学们在假期中充分重视体育学考，为中

考打下坚实的基础。

2、饭后一小时不适合运动。

3、在重点练习立定跳远的前提下勿忽视选项练习，以免长时间不练

习