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减脂食谱里的西兰花西兰花,作为十字花科植物的代表性蔬菜,经常得到各国营养专家点赞。对很多有运动习惯的人而言,西兰花更是食谱中最常见的一种食材,尤其是减脂人群。减脂食谱里为什么总有西兰花的名字?本文专门解读,教你吃对西兰花。一、西兰花,典型的高蛋白蔬菜减脂人群偏爱西兰花,可能有5个原因。1、饱腹感强减脂时,一方面要减少热量摄入,降低体脂率,一方面还不能导致强烈的饥饿感,保留肌肉质量。西兰花正好符合这一要求,热量低且富含膳食纤维,不仅能有效提高饱腹感,还能促进食物在消化道中的移动,有益排便。此外,西兰花是血糖指数低的蔬菜,食用它不会导致血糖迅速升高和降低,从而减轻饥饿感,并能降低对不健康食物的渴望。2、促肌肉生长锻炼肌肉需要大量蛋白质,西兰花是典型的高蛋白蔬菜,每百克中含有蛋白质2.8克(美国农业部数据),还能让身体释放更多肌酸,帮助肌肉生长。此外,西兰花富含叶酸,能促进红细胞的形成,帮助氧气和其他营养物质从血液运输至肌肉,从而改善骨骼健康。3、帮助身体恢复锻炼后,肌肉纤维组织会出现一定程度的损伤,这就需要身体进行自我修复,西兰花可以加速这一进程。这是因为,西兰花富含维生素C,对胶原蛋白的合成至关重要,从而帮助身体恢复,并减少锻炼后的炎症反应,如肌肉酸痛、身体疲劳等。此外,有研究发现,西兰花中的萝卜硫素可以促进硫氧还蛋白的产生,这是保护心脏细胞的重要物质。4、抗炎抗氧化高强度运动后,免疫力会短暂下降,而西兰花中富含生物活性化合物萝卜硫素,可以刺激免疫反应,启动体内的抗氧化和抗炎反应。另外,萝卜硫素有不错的抵抗氧化的作用,从而帮助延缓衰老。同时,西兰花还是公认的含有抗癌活性成分的蔬菜。5、提升专注力西兰花中含有的叶黄素、维生素K和β胡萝卜素等抗氧化剂,已被验证能改善大脑健康和记忆力,让人在运动中更能保持专注力,提高运动表现。二、都是十字花科,西兰花和花椰菜区别在哪?目前市场上常见的菜花,以西兰花(绿菜花)和花椰菜(白菜花)为主,它们在营养上有啥区别?总体来说,十字花科蔬菜富含膳食纤维以及多种矿物质和维生素,包括维生素C、维生素B2、β胡萝卜素、钾、钙、镁等,具有高钾低钠的特点,有助控制血压和维护心血管健康。常见的大白菜、小白菜、白萝卜、红心萝卜、油菜等,其实都是十字花科家族的成员。三、烹饪西兰花有个关键步骤:焯水烹调前为什么建议先焯水?1、焯烫后的西兰花会显得更绿,卖相更好,让人更有食欲。2、有助减油。西兰花由很多小花球构成,里面有许多缝隙,烹调时容易吸油,焯水后,西兰花吸油能力会大大减弱。3、能减少烹调时间,因为西兰花焯水后,已达到五六成熟度。4、有助去掉硫甙类物质的特殊味道。具体操作步骤:将西兰花洗净后掰成大小适合的朵状备用;锅中放入适量水,大火烧开;往水中加入少量植物油和食盐,
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