第5章-舞蹈基本功训练《舞蹈》教学课件

第5章舞蹈基本功训练第一节舞蹈基本站姿及头、颈、肩部位训练第二节胸腰及腰部能力训练第三节腿部能力训练第四节脚背能力训练1.通过规范的舞蹈教学打下扎实的舞蹈基本功；2.通过身体各主要部位的训练使其保持一个良好的舞蹈形态；3.通过规范的训练提高软开度和各部位的打开程度。知识目标第5章舞蹈基本功训练第三个八拍：头部由右倾倒开始经前、左、后环动倾倒，每变换一个方向占两拍。第四个八拍：节奏与第三个八拍相同，只是头部由左开始，经前、右、后环动倾倒。完成一个四八拍，如需反复，可做两到四个四八拍的练习。注意在做动作时用头尖引领，主要练习头颈部位的能动性和灵活性。训练步骤：

第一节舞蹈基本站姿及头、颈、肩部位训练（二）头、颈部位训练二预备位：颈部移动，保持身体直立不动，双手掐腰。第一个八拍：1—2拍颈部向前移动，3—4拍颈部回到直立位置，5—6拍颈部向后移动，7—8拍头回到直立位置。第二个八拍：动作与第一个八拍节奏一样，只是将颈部移动的方向由前和后变为左和右，其他不变。训练步骤：第一节舞蹈基本站姿及头、颈、肩部位训练第三个八拍：颈部由右移动开始经前、左、后环动移动，每变换一个方向占两拍。第四个八拍：节奏与第三个八拍相同，只是颈部由左开始经前、右、后环动移动。完成一个四八拍，如需反复，可做两个四八拍。注意颈部以下身体保持不动，颈部以上由颈部带动移动。训练步骤：第一节舞蹈基本站姿及头、颈、肩部位训练

肩部能力训练

三、（一）肩部能力的训练一预备位：按基本站姿站立。第一个八拍：1拍将双肩用力向上抬起，2拍将双肩放回原位，3拍将双肩用力向下压，4拍将双肩回到原位，5—6拍按照1—4拍重复。第二个八拍：动作、节奏与第一个八拍一致，不同之处是将双肩上抬的动作改为双肩用力向前合拢，将双肩用力下沉的动作改为双肩向后用力打开。训练步骤：第一节舞蹈基本站姿及头、颈、肩部位训练第三个八拍：双肩用力向上、向后、向下、向前做环动，每个方向占两拍。第四个八拍：双肩向下、向后、向上、向前做反向环动，每一个环动各占两拍。如果需要，可再重复做一次四个八拍的完整动作。训练步骤：第一节舞蹈基本站姿及头、颈、肩部位训练（二）肩部能力训练二预备位：双手臂侧平举，双脚与肩同宽站立。第一个八拍：1—2拍双手臂在侧平举的基础上内旋，3—4拍手臂回到原位，5—6拍双手臂外旋，7—8拍回到原位。第二个八拍：动作不变，速度加快一倍。第三个八拍：双手交叉，手心向外，手臂向前伸直，与肩同高，1—2拍双手臂经过头顶，用力继续向后抻，3—4拍双手臂按原来方向回到胸前，5—8拍与1—4拍的动作相同，节奏加快一倍。第四个八拍：双臂侧平举，1—2拍双臂在同一高度下用力向后甩，3—4拍回到原位，5—8拍与1—8拍的动作相同，节奏加快一倍。训练步骤：第一节舞蹈基本站姿及头、颈、肩部位训练（三）肩部能力训练三双膝并拢跪在把杆前，双臂放于把杆上，整个身体用力向下压，可做四个八拍训练步骤：第一节舞蹈基本站姿及头、颈、肩部位训练第二节胸腰及腰部能力训练

胸腰的训练

一、（一）胸腰训练一动作要求身体直立，手臂自然下垂于身体两侧。胸腰动作始自头部，先向上方抬，好似有人在上面牵着，将颈椎、胸椎一节节拉开，而后向远、向后方伸展，肩胛骨向内夹，胸椎向上顶，最终面部及胸口朝向上方，呈现女性极富表现力的胸腰姿态。胸腰主要依赖开肩即肩关节外旋，胸锁关节打开即肩胛骨后缩，同时要注意头颈部位后伸的配合，使胸腰部分的动作看起来更加完美。在训练时，要求学生找到脊椎一节一节拉开，再一节一节弯曲，胸向上挑的体会，从而增大胸腰的运动幅度。胸腰好的学生或演员未必胸腰的活动幅度大，而是其他相关部位的补偿运动功能到位。在对学生，尤其是学龄前儿童的胸腰训练中，盲目、一味地追求胸腰的后伸，这不符合人体自身结构和运动规律，容易造成颈椎、胸椎或腰椎的损伤，一定要引起注意。（二）胸腰训练二动作要求仰卧地面，头朝3点或7点方向，双手手心贴地，距头顶45°，由胸椎主动，一节节挑起到头顶，头要留住，稍离地面即可（见图5-1）。一个八拍一节节挑起，半拍停，半拍一节节躺平。胸部尽量要松弛，肩胛骨向后夹，胸往上迎出去。落下时头先留住，由胸椎一节节有控制地下来到平躺。图5-1第二节胸腰及腰部能力训练（三）胸腰训练三动作要求在做这一动作训练时，需要注意胸椎向上顶、挑时，肩胛骨要并拢，胸部松弛敞开，有向上迎的感觉，脚下要踩实，尤其还要注意沉肩、收腹、夹臀。第二节胸腰及腰部能力训练训练步骤预备位：背对把杆，小八字位站立。第一个八拍：双手举过头顶，由头顶带动，经上向远、向后挑胸腰，达到胸腰与天花板平行的状态，同时头顶对正后方，鼻尖对天花板，双手反握把杆（见图5-2）。第二个八拍：由头顶带动，胸椎从上至下一节一节半拍停半拍还原。图5-2第二节胸腰及腰部能力训练

腰部能力训练

二、（一）跪下腰动作要求双膝跪下略分开，与肩同宽，双手臂向上举，夹住耳朵，头先走，臀部向前用力顶，不要下沉，腰处有一个大骨头用力向前顶，向后下腰，双手找脚扶地，并慢慢向膝盖方向移动。第二节胸腰及腰部能力训练动作要求双脚分开与肩同宽，双手臂伸直于头的两侧，用大臂内侧夹住耳朵（见图5-3）。之后，在做弯腰动作时，头先走，臀部向前用力顶，下腰时腿要直立，不能弯曲，腰下到不能再下的时候腿再弯，双手落地并去找脚跟，五指的方向朝向脚跟，头一直抬看手，脚跟要向下踩，重心最好不要挪到手上，重心始终在脚上（见图5-4）。立起时膝盖要向上蹬直，胯向上用力，臀部向前顶，手推地，脚要一直向下踩，注意要最后起头。（二）站下腰第二节胸腰及腰部能力训练图5-3图5-4第二节胸腰及腰部能力训练（三）涮腰动作要求两脚开立，略宽于肩，两臂举过头顶后，以髋关节为轴，上体前俯90°（见图5-5）。之后，经过左旁腰（见图5-6）、后腰（见图5-7）、右旁腰环绕，再回到原位。在这一过程中，注意手臂不要掉下来，膝盖不要弯曲，尽量增大绕环幅度，以使腰部涮动增大。练习时，上体先做向前、向后、向左、向右侧屈的动作，然后再做涮腰动作，速度由慢到快，次数逐渐增多，左右方向交替进行。第二节胸腰及腰部能力训练图5-5图5-6图5-7第二节胸腰及腰部能力训练第三节腿部能力训练

压腿

一、（一）压前腿动作要求将腿放到把杆上时，把杆上的腿与把杆的角度大约为45°。压右腿时，右腿与把杆左方向成45°，左手扶把杆，右手举过头顶；压左腿则反之。压腿时注意背要直立，肩下沉，以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿；注意呼吸，吸气起身，呼气压下去。开始时可以一个八拍压两次，随着腿部能力的提高，可以放慢速度。（二）压旁腿动作要求压旁腿时，立住腰椎、尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯，手臂从旁侧举过头顶不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面，一定要用背去找腿，脸要向天花板看。即使举过头顶的手握不住旁腿也千万不要把肩膀搭到腿上或者腿后；髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为大臀部），也不要太往远伸，否则控制不稳；弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般。第三节腿部能力训练（三）压后腿动作要求腿后抬，搭在把杆上，搭在后的腿务必伸直、外开，也就是说不要脚背直冲下方；两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上；腰要拔直拉长了向后压，伸于头顶上方的手臂要先行；弯主力腿，下蹲，此时明显感觉到大腿内侧的筋有抻拉感，但可以忍受。第三节腿部能力训练

下叉

二、（一）下竖叉动作要求胯对正前方，双肩与胯保持在一个垂直面上，前腿收胯直膝，后腿从髋关节处外旋，向正后方向远方延伸，注意后腿膝盖要伸直、外开，前腿要伸直绷脚背。在这种情况下，使两腿的叉度逐渐加大直至前后腿完全撕开180°，身体立直坐住（见图5-8），小腹可贴前腿，抻直腰向后弯。如果用力向下压，那么后腿的能力会迅速提升。图5-8第三节腿部能力训练（二）下横叉动作要求在下横叉之前，手先要学会爬跨，即震颤着压大胯，耗一会儿，再震颤着压一会儿，然后开始伸直腿压腿。在下横叉时，胯对正前方，双肩与胯保持在一个垂直面上，两腿从髋关节处外旋，形成180°，伸直转开后的膝盖对着天花板，可多坚持5分钟（见图5-9）。横跨最难压，因为韧带又粗又韧，并且数量多。图5-9第三节腿部能力训练

踢腿

三、动作要求踢腿时，主力腿、动力腿都要伸直，绷直脚背，脚背带着上踢。最初踢不高不要紧，但腰背一定要立直。迈主力腿，动力腿经擦地快速上踢，尽量踢高，并且在最高点控一下，然后相对慢速回落。每拍踢一次。正踢时，腿从正前方踢起；旁踢时，踢哪条腿则腿从侧平举的一侧踢起；后踢即踢后腿，可双手扶把杆，两腿直立，动力腿向前擦地点前，向后踢起。在踢腿的过程中，主动力腿不能弯曲，胯跟打开，脚背用力向后上方擦踢出去，一条腿一个方向，可踢四个八拍。第三节腿部能力训练

扳腿

四、（一）扳前腿动作要求小八字站立，主力腿立直，动力腿正吸90°，用双手将动力腿从正前方扳起，双手扳动力腿的脚跟。双腿膝盖伸直，绷直脚背，立腰，拔背，沉肩（见图5-10）。图5-10第三节腿部能力训练（二）扳旁腿动作要求一条腿为支撑腿，动力腿旁吸90°，用双手抓住动力腿脚后跟，由手带着向旁伸直膝盖成180°。要求肩胯在一个竖直面上，动力腿从髋关节处外旋，大腿根要收正，双腿膝盖伸直，绷直脚背，立腰，拔背，沉肩（见图5-11）。图5-11第三节腿部能力训练（三）扳后腿动作要求后吸腿，由手向后扳腿成180°至紫金冠位置，重心在支撑腿的脚掌上，伸直膝盖不要压小腿，提胯，不压肋，肩与胯要正，重动力腿从髋关节处外旋，上身立直，头向后抬起，双腿膝盖伸直，绷直脚背（见图5-12）。图5-12第三节腿部能力训练

控腿

五、（一）从方向上划分第三节腿部能力训练2.控旁腿3.控后腿1.控前腿（二）按起腿方法划分第三节腿部能力训练

1.直抬2.吸控控前腿需单手扶把杆，可从双脚外开至一字位的脚位或小八字位上做。可先练习直抬，再练习吸控。在做旁控和后控的训练时，可先双手扶把杆做，再单手扶把做。先做直抬，再做吸控，节奏处理相同。因为控制是能力要求很强的动作，开法儿时能力有限，控制时间不宜过长，随着能力的增长控制时间逐渐增长。在控腿的过程中容易出现坐胯重心往前、后扯或往前趴，两腿膝盖不直，力量不能贯穿至脚尖末梢等，需要对学生加以及时提醒和纠正。注意事项第三节腿部能力训练第四节脚背能力训练

方法一

一、动作要求双腿伸直坐于地面，双手两侧扶地，双脚并拢，勾住脚背（见图5-13）。1—2拍先绷脚背(见图5-14)，3—4拍再绷脚尖（见图5-15），5—8拍绷直的脚背继续分开。图5-13图5-14图5-15

方法二