运动与健康课件

运动与健康体艺组运动与健康健康的概念运动对身体的促进作用有氧运动及好处运动处方运动应遵循的原则健康的概念世界卫生组织确定人群健康十项标准，来衡量一个人是否健康。①有充沛精力，能从容不迫地担负起日常繁忙的工作。②处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑。③善于休息，睡眠良好。④应变能力强，能适应外界环境的各种变化。⑤能抵抗各种传染病。⑥体重适中，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调。⑦眼睛明亮，反应敏捷，眼和眼睑不发炎。⑧牙齿清洁，无龋齿，牙龈颜色正常，无出血现象。⑨头发有光泽，无头屑。⑩肌肉丰满，皮肤有弹性。心血管系统12呼吸系统3消化系统免疫系统6运动系统54神经系统运动对身体的促进作用Doyouknow心血管系统心血管系统：运动可增强心血管系统的功能。爱好运动的人心肌收缩有力，排血量增加，营养心脏的冠状动脉的口径会增粗，心脏的供血将会得到改善，全身血管的弹性增强，动脉粥样硬化将会得到延缓，心功能增强，血压与心率对各种情况的适应能力也将增强。呼吸系统呼吸系统：运动可改善呼吸功能。人体在运动中需要吸

进更多的氧气，排出大量的二氧化碳，因而肺活量增大，残气量减少，肺功能即可增强。呼吸功能好，有利于人

体维持旺盛的精力，推迟身体的老化过程。消

消化系统：运动可提高消化系统的功能。人在运动时要化

消耗一定的能量，运动就增强了体内营养物质的消耗，并使整个机体的代谢增强，从而提高了食欲。运动还促系

进胃肠蠕动，消化液分泌，肝脏、胰腺的功能也会得到统

改善，使整个消化系统的功能都得到提高，为中老年人的健康提供良好的物质保证。神

神经系统：运动可以改善神经系统功能。运动是在神经经

系统支配下的协调活动，坚持运动的中老年人常表现的机体灵活、耳聪目明、精力充沛，这正是神经系统功能系

健壮的表现。运动可促进脑的血液循环，改善大脑细胞统

的氧气和营养供应，延缓中枢神经系统的衰老过程，提高其工作效率。这对脑力劳动者来说，尤其重要。反复的肌肉活动训练，使神经系统兴奋和抑制的调节能力更

趋完善，从而调节大脑皮层的功能。特别是轻松的运动，可以缓和神经肌肉的紧张，收到放松镇静的效果，对神

经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等，都有良好的治

疗作用。运动系统运动系统：运动使肌肉发达，骨质增强。运动本身就是对骨骼的牵拉，正确的运动可以提高肌肉的收缩与舒张能力，肌纤维变粗，肌力增强。运动可以改善全身的血液循环，肌肉、骨骼的营养也得以改善，骨骼的物质代谢增强，使骨骼的弹性及韧性增加，从而延缓了骨的老化过程。并可防止骨质疏松、骨关节退行性改变、关节酸痛等症。免

免疫系统：当前国内外学者一致认为，体育运动可以调疫

动人体免疫系统的应激能力，使免疫器官延缓衰老，增强免疫功能。他们从实践中得出这样一条规律：机体的系

衰老——免疫功能下降、体育锻炼——提高免疫、增强统

健康——延缓衰老。有氧运动1.走路：尽量每周散步四到五次，每次30到40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着VCD练习跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。乒乓球（1）保护眼睛的视力。（2）强身健体（3）锻炼思维（4）陶冶情操（5）和谐同事关系运

运动处方：对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动

动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。处

冠心病患者的运动处方方

运动方式：以有氧训练为主，包括步行、骑车、爬山、游泳、打门球、打乒乓球和羽毛球等。有节律的舞蹈、中国传统的拳操等也是合适的运动方式。

每次锻炼必须要有三个阶段，即准备活动、训练活动和结束活动。

准备活动又称为热身，活动强度比较小，其目的是充分活动各个关节、肌肉和韧带，也使心血管系统得到准备。训练活动又分持续训练和间断训练，后者更适合冠心病患者。结束活动又称为整理，目的在于使高度活跃的心血管系统逐步恢复到安静状态，一般采用小强度放松性运动。准备活动和结束活动不充分是造成锻炼意外最常见的原因。高血压患者进行体疗时应注意如下几点：1．

明确诊断，定期检测，循序渐进。2．

体疗适合轻度高血压。近期研究表明：锻炼对于有较重并发症者也可以酌情应用。运动处

•

3． 锻炼以中小强度的运动为宜，在运动过程中，可逐渐增方加运动量，运动强度，对高血压病人，锻炼的时间比强度更重要。锻炼可采取散步、慢跑、爬坡、太极拳、游泳等形式禁止竞争性或使血压起伏较大的急停急起的运动。4．锻炼时要有意识的使全身肌肉放松，勿紧张用力，避免憋气动作，在血压没有得到控制时或对锻炼还不适应时，要注意不要做弯腰低头的动作，头的位置不要低于心脏水平。运动处方高血压患者进行体疗时应注意如下几点：5．运动量不宜过大。一般以靶心率不超过最大心率的７０％为宜。龄在５０岁以上者，可用１７０－年龄作为靶心率。6．在锻炼中，特别是锻炼后，应对机体的反应继续保持警惕。对高血压病人而言，在运动过程中和运动刚结束时更容易引起心血管意外，心绞痛、心肌梗死、中风。7．重视准备活动。突然的大强度运动，可导致血压爆发式增高，而导致冠脉血流量的减少。8．气功及其它生物行为疗法是值得推荐的锻炼方法。气功是我国传统医疗保健方法，通过意念的诱导和气息的调整发挥自调整和自我控制作用，以达到心静、体松、气和而有利于血压的调节运

糖尿病患者的运动处方病理：糖尿病是由于体内糖、蛋白质、脂代谢紊乱而造成的一种慢性病。动

1

.通过运动抑制不运动的肌肉对糖的利用；运动疗法目标：2.通过运动促进局部血流增加，使胰岛素在深度较低的情况下就能保持较正常的血糖代谢，因而使紊乱的糖代谢得处

运动疗法适宜：轻度及中度糖尿病及非胰岛素依赖型糖尿病。到改善。临床观察表明：进行３０分钟的活动后，血糖可降低１２—１６％并可减少胰岛素的分泌量减轻胰岛的过度负担从而提方

运动疗法的形式：步行、慢跑、游泳、太极拳……高临床疗效。1、步行。患者可根据自身的情况任选１—２项，其中步行是国内、外最常用的，应作为首选。每次散步３０分钟，每日两次。（糖尿病患者经６小时的徒步旅行后，血糖可降低６０毫克升。）2、平时在家里，糖尿病患者也可作运动练习。方法一：踮脚尖。将手扶在椅背上踮脚尖（左右交替提足跟）１０—１５分钟；方法二：爬楼梯。上楼梯时，背部要伸直，速度要依体力而定；方法三：坐椅运动。屈肘，两手叉腰，背部挺直，椅上坐、立反复进行，时间以自己体力而定；方法四：抗衡运动。双手支撑在墙壁上，双脚并立使上体前倾，以增加肌肉张力，每次支撑１５秒左右，做３—５次；方法五：床上运动。平躺床上，将脚抬高（可用棉被或枕头将脚部垫高），等脚发麻时再慢慢坐起来，如此反复。以上五种运动形式，可任选其一，也可交替进行。要点：适度、全身锻炼运动强度：应控制在中等。适当的运动量应是全身出汗，心率在１３０以下，每次持续２０—３０分钟，逐渐延长至１小时。使全身的肌肉都得到锻炼。这样有利于肌肉对葡萄糖的利用。因此要选择耐力性的全身运动。注意：每次运动前都要有１０分钟准备活动；注意运动疗法应和饮食控制及药物治疗相结合，等血糖和尿糖基本稳定后，再开始运动疗法；避免空腹和注射药物６０—９０分钟时运动，以免发生低血糖；避免在腿部注射胰岛素等。运动应遵循的原则安