短跑练习的技术细节与指导方法

精品文档-下载后可编辑短跑练习的技术细节与指导方法良好而稳定的起跑对短跑来说是非常重要的，起跑的目的就是克服惯性，获得较大的初速度。然而能获得最佳效果的起跑是必须符合力学原理，能够充分发挥肌肉力量，正确的关节角度，保持身体平衡，合理的分配体重等诸多条件决定的。起跑的任务是获得向前的冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后的加速跑创造有利条件。那么，怎样才能掌握好短跑技术，练习时应注意哪些技术环节，每个教练员都有自己的独特见解，笔者在此谈谈自己的观点和做法，与各位同仁商榷。

一上起跑器的方法

起跑器是根据运动员的身高和两腿膝关节角度来安装的，“预备”时，前腿的膝关节角度应该是90度，后腿大小腿夹角约为120度，这些角度是经过研究后认为是最有效的角度。起跑器可以变换安装角度，通常前起跑器的角度为45度，后起跑器的角度为75度。这一角度经证实使肌肉在起跑时能发挥最大的力量。这些角度在练习时可以微调，切记不可差距过大。起跑器的安装和使用应因人而异，但它必须能让运动员以最快的速度起跑。安装起跑器要根据运动员的身体形态以及运动员的速度、力量和其他素质的发展水平，选用和调整起跑器的安装方法。重要的是起跑器安装好后，要多次试用调整，调试出适合自己的安装方法和起跑角度，只有适合自己的方法才是最好的。

二正确起跑的三个口令

第一，“各就位”。运动员应先放后脚，再放前脚上起跑器；手臂平行分开同肩宽，手臂应垂直地面，两手虎口张开，四指呈“扇形”与大拇指恰好放在起点线的后沿；颈与躯干保持放松姿势。特别强调手指位置，这个问题很容易被忽视，练习时强调的也不够。即拇指与食指靠近起跑线，其余四指呈“扇形”放在拇指与食指的后方，尤其是小指应放在拇指的后方，这样放置，能够使肘关节固定在前侧面，臂向前上方的状态。这样做为下一个动作的完成打下了坚实的基础。

第二，“预备”。臀部抬起高于肩，重心稍前移，以便使腿有效的猛力蹬推起跑器；头应和背部拉平，重心应保持较高位置，两脚掌紧压起跑器，注意力高度集中。“预备”时特别需要强调两点：（1）准确把握重心的前移。如果将过多的体重放在两臂，则身体重心就会降低。当起跑蹬地后，会产生身体向前方的旋转而引起臀部急剧降低和抬头等错误动作。正确的方法是多半体重放在双脚上，两臂仅支撑体重的25%左右就可以。尽量减小对手指的负荷量，使身体保持较高的位置，才能保证稳定的起跑。这点在非专业运动员中尤为凸显，训练中发现运动员练习时的体重多处在随意状态，而大多数教练在指导时强调也不够，没有引起教练与运动员的重视。（2）让运动员重心保持较高位置，以获得最佳的起跑效果。

第三，“鸣枪”。第一步落点应在身体重心下，以便向前推身体；应用脚尖蹬离地面，两臂积极有力的前后摆动；应逐渐地增大身体和地面的夹角。特别需要强调两点：（1）第一步落点问题。为了推动身体向前，拉力必须从身体重心处向前拉，通过计算，当身体前倾45度时，身体重心恰好在胸骨下端，要获得较大的前推力，起跑的第一步必须落在身体重心下，如果第一步落在重心垂点的后面，会引起身体前栽，如果第一步落在重心垂点的前面，会引起制动。最为理想的做法是第一步恰好落在身体重心下。（2）加速时身体的前倾角度问题。加速时身体的前倾角度是由加速度大小决定的，故运动员不能故作姿态，而是应当自然地取得适宜的前倾姿态。所以在训练中教练员要特别强调，正确引导运动员练习掌握。

三教练员的指导方法

综上所述，教练员在指导运动员时，应从以下几点检查和察看他们的起跑动作：（1）察看运动员起跑时两臂最初的摆动动作。（2）检查是否是高重心。（3）检查“预备”时手臂是否完全伸直和两膝的角度。（4）察看起跑时的臀部位置和高度。（5）检查臂和手指的放置方法。（6）察看体重的分配是否符合要求。（7）“预备”时，察看抬臂和臂部向前移动的姿势。（8）检查前膝是否在躯干下面和后腿的弯曲角度。（9）察看头的位置和视线。（10）察看臂是否笔直地向前移动。（11）检查两脚是否伸直蹬在起跑器上。（12）听枪以及各种信号的反应能力练习。（13）强调面部肌肉和头部的放松。（14）熟悉“各就位”、“预备”、“鸣枪”一系列起跑动作。让运动员在练习中做到技术动作准确、规范，并接受良好的指导。

某项技术动作的掌握，需要从多方面做起，不能只重视主要方面，而忽视了次要方面，而主要方面和次要方面在特定阶段是可以变换的。尤其是运动技术的掌握更是如此，某个阶段它是次要的，到另一阶段它可能就是主要