运动营养与卫生课件

运动营养与卫生

SportsNutritionandHealth

第一章：概论第一节：运动营养与卫生是多维度提高我国国民健康的重要手段健康和平均寿命以及GDP的关系。现在中国人口的平均寿命及比较。影响中国平均寿命的因素。当代大学生在提高国民健康水平方面的重要意义及历史使命。健康面面观健康：健康，不仅仅是没有疾病，而且包括了躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康。标志：1.有足够的精力沉着不迫地应付日常生活和工作压力而不感到过分紧张；2.处事乐观，态度积极，乐于承担责任，善于休息，睡眠良好；3.应变能力强，能适应外界环境的各种变化；4.能够抵抗一般性感冒和传染病；5.体重适当，体型匀称，站立时头、肩、臂的位置协调；6.眼睛明亮，反响敏锐，眼睑不易发炎；7.牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象；8.头发有光泽，少头屑；9.肌肉皮肤有弹性，走路轻松。——世界卫生组织宪章，1989健康面面观三维健康观：强调从身体，心理和社会三个方面来评价人的生命状态。每个方面均包括健康和不健康两极，由此得出人的健康状况的三维模型。大致8种〔美国学者奥林斯〕健康人群：15%疾病人群：15%健康面面观亚健康状态：处在健康和患病的过渡状态。三种状态的比例三种状态的转化健康是生命存在的最佳状态！人们尚未患病，但以经具有不同程度的各种患病的危险因素，具有发生某种疾病的高危倾向健康面面观〔亚健康〕你属于亚健康吗精神紧张，焦虑不定孤单独卑，忧郁苦闷注意分散，思考浅薄容易冲动，无事自烦记忆减退，熟人忘名兴趣变淡，欲望骤减懒于交往，情绪低落易感乏力，眼易疲劳精力下降，动作缓慢头昏脑胀，不易复原久站头晕，眼花目眩肢体疲软，力不从心体重减轻，体虚力弱不易入睡，多梦易醒晨不愿起，昼常打盹局部麻木，手脚易冷亚健康是快节奏的现代人类的第一病源健康面面观〔亚健康〕亚健康是快节奏的现代人类的第一病源手掌多汗，舌燥口干自感低烧，夜有盗汗腰酸背痛，此起彼伏舌出白苔，口臭自生口舌溃疡，反复发生味觉不灵，食欲不振发酸嗳气，消化不良便秘便稀，腹部饱胀易患感冒，唇起疱疹鼻塞流涕，咽喉疼痛憋气气急，呼吸紧迫胸痛胸闷，心有压感心悸心慌，心率不齐耳鸣耳聋，易晕车船有没有六条或以上符合你的状态？平均寿命与GDP平均寿命：日本83岁〔女86，男80资料来源：?世界卫生组织统计资料2021版?〕中国约72.5岁〔资料来源：?卫生事业开展“十一五〞规划纲要?预计2021年〕2000年，WHO对其191个成员国的卫生总体绩效进行排名，中国列144位，位于很多贫困国家之后，人口预期寿命增长在19世纪80年代后根本停止。——王绍光.人民健康也是硬道理[J]读书，2003〔7〕:58-61人口健康水平的改善对中国经济增长具有显著的促进作用，平均寿命和国民生产总值的增长呈显著的正相关。——蒋萍，田成诗，尚红云.人口健康与长期经济增长关系的实证研究[J].中国人口科学2021(5)：45-51平均寿命指人出生后在无意外的情况下平均能活到的年限，是衡量特定国家和地区人口健康程度的重要指标。健康面面观〔亚健康〕亚健康致因亚健康大都与现代不良生活方式和行为习惯有关：如：长期吸烟——患肺癌、喉癌、冠心病不良饮食习惯和饮食结构不合理——营养素缺乏症好胜心强烈，脾气暴躁——冠心病是正常人的2倍性格内向，长期抑郁，不善表达——肿瘤是正常人的3倍脂肪摄入过多，运动缺乏——肥胖环境污染和气候恶化我们的社会节奏快，效率高，竞争剧烈，心理压力大，超负荷运转，容易导致心情压抑，降低免疫力。——上海第二医科大第九人民医院杨菊贤教授中国平均寿命的影响因素1.个体的遗传因素2.个体行为习惯〔饮食、睡眠、行为卫生〕3.劳动与运动4.心理因素5.环境因素〔社会环境、自然环境〕6.医疗科技7.人际交往世界卫生组织〔WHO〕指出影响健康的因素:15%取决于遗传因素；10%取决于社会因素；8%取决于医疗条件；7%取决于气候环境；60%取决于自己的保健意识行为！我们该怎么做？大学生是民族的未来。小到你的家庭，大到整个中华民族，都在你们的肩膀上，历史使命，不容推卸。对于你的寿命，你可以改变60%！把科学运动、合理膳食、卫生方式三位一体到你自身，是你应该，并且必须做到的。21世纪的健康观：由以前依赖于医疗转向依靠自己，学会营养学，学会科学运动，掌握好的卫生习惯，自我预防，自我保健！理想健康四部曲之一1.乐观的心态积极的人象太阳，照到那里那里亮；消极的人象月亮，初一十五不一样！积极乐观的心态是心理健康的标志，心理健康有利于减轻日常生活的紧张和压力，延缓衰老，增强免疫力。理想健康四部曲之二2.充足的休息6-8小时的睡眠和日间的精神放松有规律高质量的睡眠及松弛习惯可以：调节身体机能；恢复体力；保持清醒的头脑；促进食物的消化、吸收及排泄；保证营养和血液的供给；修复受损组织。理想健康四部曲之三3.适量的运动一个良好的运动方案应该包括有氧、无氧和伸展三种身体活动有氧运动：骑自行车、慢跑、长距离游泳、竞走等。有助于强健心肺功能和血液循环系统，能量由脂肪提供。无氧运动：如短跑、举重等短暂的剧烈活动。有助于：消耗热量、保持体重、强健肌肉、加快代谢、改善睡眠、减轻压力、缓和烦躁、强健心肌、促进循环。主要由肌肉糖原或碳水化合物供给能量。伸展运动：如伸懒腰，扭脖子等微运动。有助于增强身体的柔韧度和灵活度。理想健康四部曲之四4.均衡的营养吃的饱不一定吃的好，吃的好不一定吃的有营养，吃的有营养不一定吃的均衡。均衡的营养是实现理想的健康的根本前提和保证，是最重要的因素！第一章：概论第二节：本课程的目的要求

了解运动营养与卫生的重要意义。掌握科学锻炼身体的根本方法和营养、卫生常识。具备开设初级营养与运动处方的能力。第一章：概论第三节：运动对个体健康的影响生理方面心理方面社会方面现代人的生存状况〔基于健康视角〕1.缺少阳光照射帮助人体获得维生素D，促进吸收钙和磷增加吞噬细胞活力，增强人体的免疫功能调解人体生命节律以及心理刺激骨髓制造红血球，提高造血功能，防止贫血防癌、抗抑郁预防皮肤病现代人的生存状况〔基于健康视角〕2.缺乏身体活动缺乏身体活动已成为全球范围死亡的第四位危险因素。许多国家缺乏身体活动的人群比例在不断增加,并对全世界人群的一般健康状况和慢性非传染性疾病的患病率有重要影响。对于18-64岁年龄组的成年人，身体活动包括日常生活、家庭和社区环境内的休闲时间活动、交通往来〔如步行或骑自行车〕、职业活动〔如工作〕、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有方案的锻炼等。现代人的生存状况〔基于健康视角〕3.肥胖与营养不良饮食不规律食量不均衡营养知识缺乏体育锻炼缺乏，盲目减肥现代人的生存状况〔基于健康视角〕4.消极心理因素低下的社会经济地位和教育水平、失业、社会压力与家庭生活、社会关系以及保障系统有关的问题创伤，例如躯体虐待以及性虐待个人损失、精神疾病，例如抑郁症、个性障碍、精神分裂以及酗酒和吸毒感觉自身毫无价值或绝望性取向问题〔例如同性恋〕、古怪行为〔例如认知方式及性格性情〕判断能力受损，缺乏自制力和出现消灭倾向、身体疾病及慢性病痛、应对技巧差、亲眼目睹过他人暴力行为等生命关爱的缺失理想健康四部曲之心理健康世界卫生组织心理健康标准具有健康心理的人，人格是完整的，自我感觉良好，情绪稳定，且积极情绪多于消极情绪；有较好的自我控制能力，能保持心理平衡；自尊、自爱、自信，而且有自知之明。在自己所处的环境中有充分的平安感，能保证正常的人际关系，受到别人的欢送和信任。心理健康的人，未来有明确的生活目标，有理想和事业上的追求，并能脚踏实地，积极进取。理想健康四部曲之心理健康马斯洛心理健康标准有充分的适应能力。充分了解自己，并对自己的能力作恰当的估计。生活目标能切合实际。与现实环境保持接触。能保持人格的完整和谐。有从经验中学习的能力。能保持良好的人际关系。适度的情绪发泄与控制。在不违背集体意志的前提下，有限度地发挥个性。在不违背社会标准的情况下，个人根本需求能恰当满足。理想健康四部曲之心理健康中国心理健康标准对自己有正确的认识和恰当的评价。正视现实并对现实环境有良好适应。建立和谐的人际关系。热爱生活，献身事业。保持健全的人格。能协调情绪，保持良好的心境。理想健康四部曲之心理健康危害心理健康的行为致病行为模式，指导致特异性疾病发生的行为模式。目前研究较多的有A型行为和C型行为。日常危害健康行为，如吸烟、酗酒、吸毒、性乱等A型行为又叫“冠心病易发性行为〞，其核心行为表现有不耐烦和敌意。有A型行为者的冠心病发病率、复发病和致死率均比正常人高出2-4倍。C型行为又称“肿瘤易发性行为〞，核心行为表现是情绪好压抑，性格好自我克制，外表上处处依顺、谦和蔼忍，内心却是强压怒火，爱生闷气。C型行为者宫颈癌、胃癌、食道癌、结肠癌、肝癌和恶性黑色素瘤的发生率都比正常人高3倍左右。理想健康四部曲之心理健康1.健康的心理积极的人象太阳，照到那里那里亮；消极的人象月亮，初一十五不一样！积极乐观的心态是心理健康的重要标志，心理健康有利于减轻日常生活的紧张和压力，延缓衰老增强免疫力。理想健康四部曲之乐观的心态会计与财务规划双学士学位2005年获“杰出澳洲青年奖〞2021年任国际公益组织LifeWithoutLimbs总裁及首席执行官尼克.胡泽上次课回忆现代人生存状况：阳光、身体活动、肥胖与营养不良、消极的心理因素心理健康的标准〔WHO〕：致病行为模式：A型行为〔冠心病易发性行为〕——不耐烦和敌意C型行为〔肿瘤易发性行为〕——情绪压抑和生闷气健康的心理：健康四部曲之科学体育锻炼身体活动和体育锻炼的区别和联系：目的、方式关于运动负荷：身体活动时人体所能承受的生理负荷运动负荷包括1.运动量：次数、时间、距离、重量等2.运动强度：速度、密度、难度等计算合理负荷的公式：220-年龄〔最大负荷心率〕小强度：max60-65%中等强度：max70-75%大强度：max80-85%库珀公式〔VO2max和心输出量〕[〔220-年龄〕-根底心率]×70%+根底心率健康四部曲之科学体育锻炼运动医学研究证明：体育锻炼的最正确效果是在有机体处于最大摄氧量和最大心搏量的时间。这时有机体的各组织器官都能获得最充足的氧气和足够的营养物质，代谢水平最高，有机体处于充分受益状态。阈限内负荷：运动心率在120―180次／分的生理负荷阈限下负荷：心率低于120次／分的生理负荷阈限上负荷：心率高于180次／分的生理负荷健康四部曲之体育锻炼

1.改善心肺机能，预防心血管病、冠心病、卒中、高血压

体育锻炼对健康的促进作用：健康四部曲之体育锻炼体育锻炼对健康的促进作用：2.改善运动系统功能，预防肌萎缩、骨质疏松和跌倒骨骼的作用：1.支持负重2.运动杠杆3.造血功能4.保护功能

健康四部曲之体育锻炼体育锻炼对健康的促进作用：2.改善运动系统功能，预防肌萎缩、骨质疏松和跌倒健康四部曲之体育锻炼体育锻炼对健康的促进作用：3.提高神经系统的兴奋性和灵活性可使神经系统的兴奋性和灵活性提高，动作协调，对外界刺激反响更快、更准确，节省体力，减少力量的消耗

4.改善心理健康，促进个性心理健康开展，预防抑郁改善情绪状态、提高智力功能、确立良好的自我概念培养坚强的意志品质、消除疲劳、治疗心理疾病健康四部曲之体育锻炼体育锻炼对健康的促进作用：5.改善代谢功能，保持理想体重，预防糖尿病和肥胖

超量恢复、燃烧脂肪、促进胰岛素的分泌6.预防癌症等疾病，延长健康寿命运动对抗自由基，减少癌症的发生体育锻炼是治疗和预防“现代文明病〞的良方！健康四部曲之体育锻炼过度锻炼〔运动强度过大〕对健康的影响：1.降低人体免疫力2.器官生理功能失调，增加心脏病发作的时机3.过度消瘦4.运动器官易受损伤5.加速机体衰老

健康四部曲之体育锻炼最正确运动量确实定：1.库珀公式指导：[〔220-年龄〕-根底心率]×70%+根底心率2.观察法：小负荷面色微红微汗表情自然反应速度灵敏动作协调中负荷面色较红汗珠表情自然反应速度灵敏动作协调大负荷面色发白大汗或无汗表情难受反应速度下降动作迟缓僵硬健康四部曲之体育锻炼最正确运动量确实定：3.自我感受：运动负荷适当锻炼后自我感觉良好，精力充沛，睡得熟，吃得香，参加运动的欲望强烈，虽有肌肉的轻度酸痛，并有疲劳感，休息后次日即可恢复正常

运动负荷过大锻炼后感到精神萎靡不振，全身乏力，头昏脑胀，感觉特别疲倦，睡眠质量下降，食欲不振，易出汗，甚至出现运动性血尿，不愿再次参加运动健康四部曲之体育锻炼最正确运动量确实定：4.生理指标检查：目前常用的生理指标包括：锻炼前后及安静时的脉搏、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。

采用心率指标作为检查指标。健康四部曲之体育锻炼体育锻炼的原那么：1.自觉积极性原那么2.从实际出发，因人而宜原那么3.循序渐进，持之以恒原那么4.适宜的运动负荷原那么5.全面锻炼原那么6.平安原那么健康四部曲之体育锻炼体育锻炼的几个本卷须知：1.了解自己的体能状况和健康状况2.明白并赞同自己的锻炼动机3.明确锻炼时准备活动和整理运动的重要意义并乐意实施完成4.了解在锻炼过程中几种正常的生理现象，如：极点反响和二次呼吸、肌肉酸痛、疲劳等5.了解在锻炼过程中几种危险行为和导致的严重后果，如：重力性休克健康四部曲之体育锻炼参考文献：?关于身体活动有益健康的全球建议?〔WHO〕(2021)?美国CDC文献综述?〔2021〕?开展中国家身体活动对健康的益处?〔2005〕?加拿大身体活动指南2005??澳大利亚国家成人身体活动指南，2005?(30)?用你自己的方式活动：〔18-64岁〕基于美国2021年身体活动指南的成人指引,2021?(31)?太平洋地区身体活动〔18-65岁〕指南?(24)?世卫组织西太平洋区域办事处/WPRO〔中国〕资料选编?〔11〕?体育保健学?2007上次课回忆库珀公式:[〔220-年龄〕-根底心率]×70%+根底心率体育锻炼对健康的促进作用：1.改善心肺机能，预防心血管病、冠心病、卒中、高血压2.改善运动系统功能，预防肌萎缩、骨质疏松和跌倒3.提高神经系统的兴奋性和灵活性4.改善心理健康5.改善代谢功能，保持理想体重6.预防癌症等疾病，延长健康寿命体育锻炼是治疗和预防“现代文明病〞的良方！上次课回忆最正确运动量确实定自我感受运动负荷适当锻炼后自我感觉良好，精力充沛，睡得熟，吃得香，参加运动的欲望强烈，虽有肌肉的轻度酸痛，并有疲劳感，休息后次日即可恢复正常

运动负荷过大锻炼后感到精神萎靡不振，全身乏力，头昏脑胀，感觉特别疲倦，睡眠质量下降，食欲不振，易出汗，甚至出现运动性血尿，不愿再次参加运动体育锻炼的原那么：1.自觉积极性原那么2.从实际出发，因人而宜原那么3.循序渐进，持之以恒原那么4.适宜的运动负荷原那么5.全面锻炼原那么6.平安原那么上次课回忆体育锻炼的几个本卷须知：1.了解自己的体能状况和健康状况2.明白并赞同自己的锻炼动机3.明确锻炼时准备活动和整理运动的重要意义并乐意实施完成4.了解在锻炼过程中几种正常的生理现象，如：极点反响和二次呼吸、肌肉酸痛、疲劳等5.了解在锻炼过程中几种危险行为和导致的严重后果，如：重力性休克体格测量之BMI指数体质指数=体重〔kg〕/[身高〔m〕]2〔18岁以上成人使用〕BMIWHO亚太地区我国标准正常值18.5～24.918.5～22.918.5～23.9轻度消瘦17～18.417～18.417～18.4中度消瘦16～16.916～16.916～16.9重度消瘦161616超重25～29.9923～24.924～27.9一级肥胖30～34.925～29.928～29.9二级肥胖35～39.930～39.930～39.9三级肥胖>=40>=40>=40体质测量之维尔维克指数Vervaeck指数〔维尔维克指数〕〔17岁以上适用〕V＝[体重〔kg〕+胸围(cm)]/身高×100体质测量之维尔维克指数Vervaeck指数〔维尔维克指数〕〔17岁以上适用〕V＝[体重〔kg〕+胸围(cm)]/身高×100可以反映人体纵轴、横轴和组织密度，与心肺和呼吸机能关系密切，是一个很好的评价体质、体格状况的指数。维尔维克指数于74.0～81.9为狭身型,82.0～92.2为宽身型,大于92.3为肥胖型体质测量之维尔维克指数中国使用标准体质测量之腰围和腰臀比腰围是腹部肥胖的重要指标，男性≥90cm;女性≥85cm为诊断界值。腰臀比升高是肺功能损伤、脂肪肝以及代谢综合征的危险因素，0.67WHR女性≤0.8;0.85≤WHR男性≤0.90。脉搏是每搏输出量的指标，正常成人为60－100次/分，常为70－80次/分，均值为72，女性略高。血压：诊断标准定在收缩压≥140mmHg和〔或〕舒张压≥90mmHg，根据血压水平分为正常、正常高值血压和1、2、3级高血压。体质测量参考文献：尚磊等.我国男性青年体格状况的空间分布特征[J]人类学学报2007，26王红军等.运动能力与维尔维克指数及肺活量指数的关系[J]河北工程高专学报胡佩谨等.中华预防医学杂志[J]2005，6杨志寅.诊断学大辞典.[M]北京：华夏出版社.2004.28王文绢等.体重指数、腰围和腰臀比预测高血压、高血糖的实用价值及其建议值探讨[J]中华流行病学杂志2002,23卫生部疾病控制局、高血压联盟〔中国〕、国家心血管病中心、中国高血压防治指南修订委员会.中国高血压防治指南.2021修订版运动处方之身体素质身体素质是在中枢神经系统的支配下，人体身体形态、机能和各种能力在身体练习活动时的一种综合表达。身体素质主要包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等五大类素质，这些素质是由机体的形态结构、机能水平、能量物质贮备和代谢水平，以及健康状况所决定的。体育锻炼的主要内容就是开展力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等身体素质，改善其形态和机能，增进其健康和提高各种活动能力。运动处方之身体素质之力量素质“力量素质〞是指人体或身体某部位肌肉在工作时克服阻力的能力。它包括最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力。“最大力量〞(又称绝对力量)是指排除体重因素，身体或身体某部位克服最大阻力的能力。“相对力量〞是指运发动每公斤体重所具有的最大力量。“速度力量〞是指肌肉工作时快速克服阻力的能力。“力量耐力〞是指肌肉长时间工作时克服阻力的能力。运动处方之身体素质之力量素质体育锻炼提高力量素质的生理学根底〔1〕肌肉肥大〔2〕神经调节机能〔3〕骨杠杆的机械效率力量的发挥仅仅依靠肌肉的粗壮是不够的，没有合理的技术，即不能发挥出肌肉的力量，同时也难以到达肌肉力量锻炼的最大化。〔4〕肌纤维的组成肌纤维按照收缩特性可分为快肌和慢肌纤维。快肌纤维收缩速度快，而且产生的张力也大，而慢肌纤维收缩速度慢，产生的张力也小。运动处方之身体素质之力量素质力量练习的方法：PIRTS方案〔1〕P(Percent)──最大负荷百分比。最大负荷百分比确实定，应根据训练目的、练习者的训练程度及身体状态，运开工程特点等而定。表示负重抗阻练习的负荷大小、可采用“最高重复次数〞(简称RM)这个概念来确定。RM是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起某一次数时的最大负荷，亦即以该负荷重量练习时一次连续练习的最大重复次数来衡量负荷的大小。如一个重量，练习者连续只能举起3次，那么写作了3RM。对多少RM为最正确负荷，推荐每周练习3次每次练习为3×6RM。〔2〕I〔interval〕──每两组练习间的间隔。力量练习各组间的间隔时间，——般以肌肉能完全恢复为度。运动处方之身体素质之力量素质〔3〕R(repetition)──1组练习的重复次数每组练习重复次数以RM的最高次数为准。以10RM为例可安排如：1/210RM×10；3/410RM×10；10RM×10。这样安排也表达了循序渐进原那么。(4)T(time)──完成重复练习的时间近年来的研究说明，完成练习的速度快慢对骨路肌纤维的变化及线粒体的影响有所不同，因而一般认为，—次重复练习应在5~15s内完成。但力量耐力练习可适当延长至20~50s内完成。(5)S(set)──组数组数的多少受多种因素的影响，一般认为一次练习可在3—6组之间。运动处方之身体素质之力量素质从力量增长看，隔天训练效果更好。研究说明力量急速地增加，消退也快；力量缓慢地增进时，力量保持时间较长。实验证实，力量增长后假设每两周训练一次，力量就能根本保持原来增长后的水平。如果每周练1至2次，必然要延长锻炼时间和增加强度，才能保证到达一定的运动量。如果每周锻炼6~7天(次)，锻炼效果与每周练3次非常近似，而又易疲劳且损伤多，那就不值得了。为此，锻炼时间每周安排3—5次效果最正确。运动处方之身体素质之速度素质速度素质是指人体进行快速运动的能力，运动中表现为三种，即反响速度、动作速度、位移速度。反响速度是指人体对刺激发生反响的快慢，如短跑的起动时间。动作速度是指完成单个动作的时间长短，如器械出手速度。位移速度，是指在单位时间通过的距离，或通过一定距离所用的时间来表示，如跑速、游速等。运动处方之身体素质之速度素质体育锻炼提高速度素质的生理学根底〔1〕反响速度主要决定于：1)感受器的敏感程度(兴奋阈值上下)；2)中枢延搁；3)效应器(肌纤维)的兴奋性。〔2〕动作速度的快慢取决于：1)肌纤维的百分比组成及其面积。快肌纤维%越大且快肌纤维越粗，肌收缩速度越快；2)肌力。肌力越大，就能更容易地克服阻力(内部及外部阻力)完成工作；3)肌纤维兴奋性高时，刺激强度低且作用时间短就能引起兴奋；4)条件反射的稳固程度。在条件反射建立过程中，运动时也随条件反射的逐渐稳固、而日益缩短)。运动处方之身体素质之速度素质体育锻炼提高速度素质的生理学根底〔3〕位移速度主要决定干步频、步长两个变量。步频的加快有赖于下面几个因素：1)大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换速度(即神经过程的灵活性；2)肌肉中快肌纤维比例及其肥大程度；3)提高各中枢间的协调性，能增快有关动作的速度，也能加大肌肉收缩的力量。运动处方之身体素质之速度素质速度素质练习的方法速度素质的训练主要是改善和提高神经系统的灵活性，磷酸原系统供能能力以及肌肉协调放松能力。步频的提高有赖于神经系统灵活性的改善；从供能系统来看，主要开展ATP—CP系统。其训练方法有间歇训练法和重复训练法等。—般是以10s以内的最大强度练习，如30~60m行进间跑、30~60m起跑、篮球训练中的折返跑，运球跑、曲线变速等，但组间的休息间歇一般不应小于30s。速度素质的训练还应重视肌肉力量相关节柔韧性的练习般认为，开展快肌纤维的练习负荷应大些，动作速度要快些。运动处方之身体素质之耐力素质概念：耐力素质是指有机体长时间工作的能力1、从生理学角度讲，耐力素质可分为心血管耐力和肌肉耐力。心血管耐力又包括了有氧耐力、无氧耐力和有氧与无氧混合耐力。“有氧耐力〞是指有机体在氧气供给比较充分的情况下，坚持长时间工作的能力。“无氧耐力“是指有机体在氧气供给缺乏的情况下，能坚持在较长时间内工作的能力。无氧氧化供能包括在无氧或氧供给缺乏的情况下由ATP和CP分解供能(称非乳酸能)和糖原无氧分解供能(称乳酸能)两种形式。运动处方之身体素质之耐力素质体育锻炼提高耐力素质的生理学根底〔1〕有氧氧化系指糖(脂肪、蛋白质)在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷再合成三磷酸腺苷。供氧充足是实现有氧氧化的先决条件。耐力运动的能量供给绝大局部是有氧代谢供能。耐力训练可使肌肉内各种氧化酶的活性提高，从而提高利用糖和脂肪作为能源合成ATP的能力提高，即提高有氧代谢供能的能力。在长时间耐力练习中，随着肌糖原、肝糖原逐渐消耗，脂肪供能的比例逐渐增大，提高了动用脂肪供能能力。运动处方之身体素质之耐力素质体育锻炼提高耐力素质的生理学根底〔2〕非乳酸能供能在肌肉运动刚开始时，所有的能量都是内ATP、CP分解供给的。这时，糖的有氧氧化尚未参加。因为ATP、CP分解供能时不需要氧气，也不产生乳酸，故称非乳酸能。随工作强度的不同，这一时期一般可持续儿秒钟。例如，在30~60米疾跑时，体内的能量供给就靠ATP、CP保证。60~400米以内的短跑，在开始阶段也是靠ATP、CP的分解供能的。运动处方之身体素质之耐力素质耐力训练的方法有氧耐力为目的的训练方法常采用以有氧供能的练习为主，通常是采用强度较低、持续时间较长的匀速持续性练习(长跑、游泳等)及长段落的间歇训练。有氧耐力训练中，强度控制常用心率作为指标。可按公式制定：安静时心率+(最高心率－安静心率〕×60%。公式中60%可因人而异，训练水平较高者可以乘以70%训练水平较低者那么乘以50%。最高心率可按“220一年龄〞估算。每次训练的持续时间对训练效果有明显的影响。一般认为耐力训练产生效果的最低限度时间为5min。训练频率一般那么为每周3次左右。运动处方之身体素质之耐力素质人体的有氧供能能力是无氧供能能力的根底高度的无氧能力应建立在高度开展的有氧过程的根底上。因为高度的有氧能力不仅有助于更有效地进行氧化过程，最快地消除无氧过程中积累的乳酸，而且还能有效地提高肌肉中糖原的储藏量。而提高肌糖原的储藏量，就能扩大糖酵解的潜力。因此，即使是以速度耐力为主的中距离运发动，也应该在开展有氧能力的根底上再过渡到开展无氧训练。运动处方之身体素质之灵敏素质灵敏素质是指在各种突然变化条件下，运发动迅速、准确、协调地改变身体运动的能力。体育锻炼提高灵敏素质的生理学根底：〔1〕各感觉器官功能的改善和提高〔2〕运动技能数量及其稳固程度〔掌握的运动技能愈多愈熟练，大脑皮层中神经联系的接通愈迅速、准确〕〔3〕大脑皮层的可塑性〔4〕其它素质水平灵敏素质发挥还需要一定水平的力量、速度、柔韧及耐力为根底，才能真正地适应复杂多变的环境。运动处方之身体素质之灵敏素质灵敏素质的练习方法让运发动在跑跳中迅速、准确、协调的完成各种动作，各种调整身体方位的练习，专门设计的各种复杂多变练习，各种变换方向追逐性游戏和对各种信号刺激做出正反响答动作反响的练习等。运动处方之身体素质之柔韧素质柔韧素质是指运动时关节活动的幅度或范围的能力。体育锻炼提高灵敏素质的生理学根底〔1〕跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性〔2〕关节周围组织的体积灵敏素质的练习方法柔韧素质训练的根本方法是拉伸法。拉伸法又可分为动力拉伸法和静力拉伸法两种。运动处方之运动技能的形成运动技能形成的根本过程1、泛化过程这个过程表现在肌肉的外表活动往往是动作僵硬，不协调，出现多余的动作，而且做动作很费力。这是因为学习动作的初期，通过教师的讲解和示范以及自己的运动实践，只能获得一种感性认识，对运动的技能的内在规律并不完全理解。大脑皮质中的兴奋与抑制部呈现扩散状态，使条件反射暂时联系不稳定，出现泛化现象。在此过程，应该抓住动作的主要环节和动作掌握中存在的主要问题进行改进，不应过多强调动作细节。运动处方之运动技能的形成运动技能形成的根本过程2、分化过程在不断的练习过程中，大脑皮质运动中枢兴奋和抑制过程逐渐集中，由于抑制过程加强，特别是分化抑制得到开展，人脑皮质的活动由泛化阶段进入了分化阶段。这时初步建立了动力定型。但定型尚不稳固，遇到新异刺激(如有外人参观或比赛)，多余动作和错误动作可能重新出现。在此过程，应特别注意错误动作的纠正，体会动作的细节，促进分化抑制进一步开展，使动作日趋准确。运动处方之运动技能的形成了解根本的运动特点和运动原理首先，运动技术的完成要符合人体解剖生理特点。其次，运动技术的完成有其相应的规律。例如，力量的传递是有一定方向性的，在完成乒乓球的正手攻球〔扣杀〕、篮球的单手肩上投篮等技术时，力量是至下而上的传递的，并不只是上肢发力。最后，要摆脱一些技术学习的误区。初学者或有一定学习经历的大学生，经常会将习惯的动作〔熟练的动作〕当作正确动作。所以要树立习惯动作〔熟练的动作〕≠正确动作的概念。比方，很多大学生跑步时都习惯左右摆臂或全脚掌着地，而这些都不是正确动作。运动处方之制定方法运动处方的定义运动处方是目的性、针对性更强的一种特殊的运动方案。1969年世界卫生组织(WHO)使用了运动处方(prescribedexercise)术语，从而在国际上得到确认。运动处方的完整概念可概括为：“对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料(包括运动试验及体力测验)，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率，并指出运动中的本卷须知，以便有方案地经常性锻炼，到达健身或治病的目的，即为运动处方。〞运动处方之制定方法运动处方的分类1)运动处方按锻炼对象，可分为两类：①治疗性运动处方--主要用于某些疾病和创伤康复期的患者，使医疗体育更加定量化，个别化。②预防性运动处方--主要用于健康的中老年人及长期从事脑力劳动，希望参加体育锻炼青年，主要是预防某些疾病(冠心病、肥胖病等)，防止过早衰老。(2)按锻炼器官系统也将运动处方分为两类：①心脏体疗锻炼运动处方--以提高心肺功能为主，用于冠心病、高血压、糖尿病、肥胖病等内脏器官疾病的防治、康复及健身。②运动器官体疗锻炼运动处方--以改善肢体功能为主，用于各种原因引起的运动器官功能障碍，及畸形矫正等。

运动处方之制定方法运动处方的内容〔一〕运动种类的选择在运动处方中，选择最适宜的运开工程是非常重要的。1、考虑的因素(1)经过医学检查已许可；(2)运动强度、运动量符合本人的体力；(3)过去的运动经验、本人喜爱的工程；(4)进行运动的环境、有相应场所；(5)运动设备、用具齐全；(6)有同伴；(7)有指导。运动处方之制定方法2、运动处方的运动种类：有氧运动的耐力性运开工程：步行、慢跑、游泳、自行车、滑冰、跳绳、上下楼梯及室内功率自行车、步行车、活动跑台等。伸展运动及健身操：播送体操、太极拳、健身迪斯科、跳舞等。力量性锻炼：采取中等强度的，足以开展和维持去脂体重的力量训练，必须成为成人身体素质训练方案的一个组成局部。美国运动医学会推荐的力量训练主要有肌群参与，每次8~10组，每组重复8~12次，每周至少2次。运动处方之制定方法(二)运动强度：运动强度是单位时间内的运动量。确定运动强度的简易方法就是通过心率来计算。使用心率指标控制运动强度时，最好能够在逐级递增负荷试验中采取最大心率。在运动处方中常以靶心率或目标心率〔运动过程中平安有效的应当到达的心率〕来控制运动强度。计算靶心率常用以下方法：1.库珀公式算法：[〔220-年龄〕-安静心率]×75%+安静心率

运动处方之制定方法2.直接最大心率百分数法：靶心率＝(220-年龄)×60％～90％也可采用170(或180)-年龄作为靶心率3.储藏心率法：最大心率＝220-年龄储藏心率＝最大心率-安静时心率靶心率＝储藏心率×0.50～0.85+安静时心率运动处方之制定方法〔三〕运动时间运动时间根据运动强度、运开工程、运动目的、年龄及身体条件等而不同。大学生每次进行20~60分钟的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理来说，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，60分钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间。研究认为，心率到达150次／分以上时，最少持续5分钟即可开始收到效果，如果心率在150次／分以下，那就需要5分钟以上才会有效果。运动处方之制定方法每次运动持续的时间:一般要求运动时运动强度到达靶心率后,至少应持续20～30分钟以上。运动持续的时间长短与运动强度呈反比，强度大，持续时间那么可相应缩短，强度小，运动时间可相应延长。体力及身体机能较差者，应从低强度运动开始，逐渐增加运动强度和运动时间;体力较好、有运动经历者可选择较大的运动强度，运动量也应由小到大。运动处方之制定方法〔四〕锻炼频率