体能训练计划的制定

体能训练计划的制定

王炳权制定体能训练计划的所需遵循原则制定运动者的训练计划应当遵循以下原则，专项性原则（Specificity）、超负荷原则（Overload）、渐进性原则（Progression）。制定运动者体能训练计划的步骤可分为五步：目标分析（即要达到一个什么样的运动能力或成绩或身体状态）确定训练的频率（即每周训练规律或次数）拟定训练负荷（即根据运动者现有的情况，确定用什么样的负荷达到机体刺激与实现的目的）拟定训练的运动量（即要采用的训练时间长度及次数等）选择训练的间歇时间（即训练动作与动作之间、组与组之间的休息时间）制定体能训练计划的所需遵循原则最后通过对运动者进行专项需求分析，并根据力量练习的四要素（爆发力训练、绝对力量训练、肌肉增大训练、肌肉耐力训练）和四个变量（训练频率、训练强度、训练量、训练间歇时间），进行体能训练计划的分析及再结合有氧、运动项目、运动目的进一步制定训练计划。体能训练应突出爆发力与力量的训练

现代国际体育运动的体能力量和爆发力的要求越来越高，为此我们可以把力量训练从传统的几大体能要素中单独提出来，并加以高度重视。力量训练可分为三类核心训练（coreexercises）：包含大肌肉群的多关节力量训练，核心训练通常是多关节运动，如卧推、深蹲、硬拉、划船等。（此定义中的核心指的是训练方法在训练中的地位）辅助性练习（Assistanceexercises）：小肌肉群、单关节训练；如：屈肘、腿屈伸、弯举、腹部练习等。体能训练应突出爆发力与力量的训练结构性练习（Structuralexercise）：竞技体育最重要的练习类型，所有的运动都需要结构性练习，结构性练习有两个特点：一是负荷作用于脊柱（站立姿势）；二是以快速发力和爆发力的发展为重点。如：举重、高翻、抓举等。上述三种练习在一次训练课程中安排的顺序是，先进行暖身、牵拉训练，再进行核心训练和结构性力量训练，最后进行辅助性力量练习。三大类当中又可以分支出12中训练方式

1.一般力量练习法一般力量练习法指肌肉建设性基础训练期或高水平运动员准备期和调整时使用的力量训练方法。该方法常用的练习手段有杠铃练习，综合力量练习器练习，等动练习器练习。2.辅助力量训练法辅助力量训练法指有选择地发展和强化那些在运动目的需要中，承受主要或次要负荷量的肌肉群的各种力量练习。可以采用各类负重练习和阻力练习进行针对训练。（适合普通健身人员）三大类当中又可以分支出12中训练方式

3.专项力量练习专项力量练习指发展在专项运动中承受主要负荷量的肌肉群的练习法，该类练习要求工作肌在时间-空间特征和用力特点上都要与专项运动动作非常相似和接近。通常都采用附加阻力进行练习。（针对运动员或特殊人群）4.克服外部阻力练习法克服外部阻力练习法主要包括对抗性力量练习，克服弹性物体阻力的练习（如拉力器，橡皮带等），各种克服物体重量的练习（如杠铃、实心球、力量练习器等）和利用外部环境阻力的练习(如沙滩、深雪地、上坡等自然环境)三大类当中又可以分支出12中训练方式

5.克服自身体重练习法克服自身体重练习法主要指发展下肢弾跳力和快速力量的各种跳跃练习、支撑、悬垂、引体向上、臂屈伸等手段。6.增大生理横断面的训练法增大生理横断面的训练法该方法是力量训练的基本方法，主要是通过中大强度（50~80%)和多重复(8~10次)的训练使肌纤维增粗，肌肉横断面增大，达到提高肌肉力量的目的。三大类当中又可以分支出12中训练方式

7.肌肉内协调(神经肌肉功能)训练肌肉内协调(神经肌肉功能)训练指通过大强度刺激(最高强度的85~95％，重复1~5次；或100％和100％以上的反应负荷)，提高传入肌肉的神经冲动的强度和频率，动员更多的运动单位同步活动参与工作，挖掘储备力量的练习。该练习是高水平运动员量训练的主要方法。8.静力性训练方法静力性训练方法是肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置，或对抗固定不动的阻力练习形式称为静力性练习。与动力性力量练习相比，静力性练习能更有效地提高肌肉的张力与神经细胞的机能水平。三大类当中又可以分支出12中训练方式

9.动力性训练方法动力性练习是指肌肉从拉长的状态中又缩短了来克服阻力而完成的动作。肌肉在收缩时起止点相互接近，所以动力性练习又可看成是肌肉的向心性工作。动力性练习法的基本概念是RM，即某一重量的最高重复次数。RM指疲劳前按指定的重复次数所能举起的最大重量。采用5RM的重量有助于最大力量，使肌肉力量和肌肉速度都得到发展，适合于举重等力量型项目；采用6~10RM重量同5RM的效果差不多，但对快速力量有显著影响，适合于100m和跳跃项目；采用10~15RM的重量，肌肉增大不明显，有助于提高快速力量耐力，可肌肉力量、速度和力量耐力能得到提高，适合于肌肉无氧耐力的提高（400m和800m）；采用20RM以上的重量主要提高肌肉耐力，适合于长跑项目三大类当中又可以分支出12中训练方式

10.退让性训练方法退让性训练方法是指外力大于肌力，肌肉虽然用力收缩但仍被拉长进行离心收缩的力量练习称为退让性力量练习方法。研究证明，退让练习对神经肌肉系统产生强烈刺激负荷，可使肌肉力量特别是最大力量得到明显增长。专家认为，进行退让练习时，低水平运动员可采用80~100%的负荷，刺激时间为4~6秒；高水平运动员可采用120~140%的负荷，刺激时间为4~8秒。三大类当中又可以分支出12中训练方式

11.超等长训练方法超等长训练方法是指速度性冲击负荷作用下，肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着即刻转为向心收缩的练习称超等长练习方法。影响该方法效果的关键条件是：冲击性大负荷；肌肉能产生强烈的牵强反射。主要有三种形式：(1)各种快速跳跃练习；(2)不同高度和形式的深跳练习；(3)利用专门训练器械。三大类当中又可以分支出12中训练方式

12.组合训练法组合训练法是将上述的方法进行不同组合练习的方法称为组合练习法。该方法可参考体育教学训练中的循环练习法进行。因此，许多人把此种方法作为提高快速力量和力量耐力的手段。原苏联的力量训练专家们认为，把退让性、静力性和其它动力性肌肉收缩方式结合起来，训练能获得最佳效果。效果最佳的力量训练负荷方案模式是：克制性(动力)练习占75％，退让性练习占15％，静力性练习占10％。从生理和生物学角度分析，各种肌肉收缩方式混合训练，增加了机体对剌激的适应难度，提高刺激的作用，从而能更好地提高力量训练的效果。容易被忽视的训练

在力量训练方面，目前国内很多运动者或教练员还是一味的最求国外先进昂贵的花式训练器械，很多人将杠铃、哑铃等自由重量的训练放在辅助训练上，这种观点是很严重的错误观点。杠铃和哑铃在体能训练上还是无可动摇的地位，在训练中杠铃和哑铃的训练应当是核心的训练内容，绝大多数力量训练应当由杠铃、哑铃来完成，特别是学员在提高爆发力的训练，杠铃的高翻、高拉、挺举、抓举、深蹲等项目的训练占了很大比重，而且这些动作是由全身协调发力，能有效的提高运动者综合体能，并且能在其他运动中体现，并且其效果也是国际大的俱乐部球员或球星公认的高效的提高爆发力和力量，并且目前没有其他练习能够代替。容易被忽视的训练

而组合式器械的训练，锻炼目标过于单一，无法满足大多数运动者对提升综合体能的需求（特殊需求除外）者近几年很多训练新增了利用实心球、健身球，平衡垫、弹力带等辅助器材进行核心力量、平衡等的训练方法，但是其在体能的提高上还是起的辅助、完善、衔接的作用，还无法动摇自由重量器械训练的地位，由于他们的训练目前还属于辅助训练，在体能训练上在训练量的10%左右，最多不能超过20%。力量与爆发力的误区在爆发力因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展，但是力量绝不等于爆发力。就是说实际运用中并不是有力量就能把运动技术运用好，一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量、速度、技术、灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有人能够举起很重的杠铃，但是在两人以上的对抗中就很难发挥，具体说就是缺乏力量转化。柔道运动员对抗的时候，既要有力量，又要有速度，还要有耐力，我们有很多时候感觉力量不差，为什么一对抗就不行了呢？关键就是力量转化比较差造成的。我们的训练一定要重视把一般力量转移到对抗力量上，从而以提高对抗力量。力量与爆发力的误区提高爆发力需要注意哪些训练方面的细节呢？1、变换负荷与速度；2、提高肌肉神经的控制、反应能力和动作发力前的放松能力；3、增加肌肉初长度，只有拉长的肌肉收缩时才能有更快的速度和力量；4力量练习后进行放松活动。上述的各种训练方法能否达成训练目的，关键在于实际训练中教练员或运动员自己的合理安排，并严格执行。体能训练一定要做到动作标准在体能训练中教练员需要首先自己能够完成标准且准确的训练动作，在训练中一定要注重质量，而不是一味的追求数量，教练在教授运动者杠铃或哑铃等训练动作的时候，需要不厌其烦的一遍又一遍的强调动作细节，为学员纠正每一个不规范的细节动作，确保对身体的刺激效果达到最好。我们每次训练的内容都要当成第一次学习一样，要耐心打下动作基础，形成正确的运动记忆和动力定型，这是提高训练效率、降低损伤、取得成绩的前提要素。体能训练一定要做到动作标准举例子：美国著名的体能教练Allen在给学员上课的时候，亲自耐心细致的教授如何