中华讲师网-宋联可：压力管理与养生概要

压力治理与养生主讲人：宋联可博士课程内容警觉卡洛西身边的压力美食缓压法睡眠缓压法淋浴缓压法运动缓压法心理缓压法课程内容警觉卡洛西身边的压力美食缓压法睡眠缓压法淋浴缓压法运动缓压法心理缓压法#警觉卡洛西卡洛西〔Karoshi〕源自日语“过労死”，即过度劳累工作导致死亡。通常理解为，“过劳死”是由于工作时间长，劳动强度加重，心理压力大，存在精疲力竭的亚安康状态，由于积重难返，将突然引发身体潜在的疾病急性恶化，救治不准时而危及生命。测试：过劳死十大预警信号日本“过劳死预防协会”列出了过劳死的十大预警信号：(1)三四十岁就已大腹便便。(2)脱发严峻。(3)小便次数频繁。(4)性力量下降。(5)记忆力减退。(6)心算力量越来越差。(7)常常懊悔、易怒、烦躁、悲观、抑郁等，难以掌握自己的心情。(8)留意力不集中，或者能够集中精力的时段越来越短。(9)睡觉担忧稳，睡眠质量下降。醒后精神也不好，仍觉疲乏。(10)时常头疼、耳鸣、目眩、烦躁、郁闷，去医院检查也没有明确的结果。课程内容警觉卡洛西身边的压力美食缓压法睡眠缓压法淋浴缓压法运动缓压法心理缓压法#身边的压力1、过劳死2、亚安康3、心理疾病4、工作家庭冲突1、过劳死过度劳累的人就犹如一盏燃油马上耗尽却又没有灯罩的油灯，假设明假设暗，一旦遇到一股较强的风，就会突然熄灭测试：27种过劳病症和因素1.常常感到疲乏，忘性大；2.酒量突然下降，饮酒也不感到有味道；3.突然觉得有年轻感；4.肩部和颈部发木发僵；5.由于疲惫和苦闷失眠；6.有一点小事也烦躁和生气；7.常常头痛和胸闷；8.发生高血压、糖尿病，心电图测试不正常9.体重突然变化大，消失“将军肚”；测试：27种过劳病症和因素10.几乎每天晚上聚餐饮酒；11.一天喝5杯以上咖啡；12.常常不吃早饭或吃饭时间不固定；13.宠爱吃油炸食品；14.一天吸烟30支以上；15.晚上10时也不回家或者12时以后回家占一半以上；16.上下班单程占2小时以上；17.最近几年运动也不流汗；18.自我感觉身体良好而不看病；测试：27种过劳病症和因素19.一天工作10小时以上；20.星期天也上班；21.常常出差，每周只在家住两三天；22.夜班多，工作时间不规章；23.最近有工作调动或工作变化；24.升职或者工作量增多；25.最近以来加班时间突然增加；26.人际关系突然变坏；27.最近工作失误或者发生不和。2、亚安康所谓“亚安康”，就是人们表现在身体和心理情感方面的、处于安康和疾病之间的低质量安康状态和体验。在中国，75%的人处于亚安康状态，20%处于疾病状态，只有5%称得上安康。测试：亚安康测试1.早上起床时，有持续的发丝掉落。(5)2.心情抑郁，会对着天空发呆。(3)3.记不起昨天想好的事，而且最近常常有这种现象消失。(10)4.上班途中，可怕走进办公室，觉得工作令人厌倦。(5)5.不想面对同事和上司，有一种自闭倾向。(5)6.工作效率明显下降，上司已表达了对你的不满。(5)7.每天工作一小时，就感身体倦怠，胸闷气短。(10)8.工作心情始终无法高涨，最令自己不解的是：无名的火气很大，但又没有精力发作。(5)9.每天进餐少，即使口味特别适合自己的菜肴，也食不知味。(5)测试：亚安康测试10.希望早点逃离办公室，能够回家躺在床上多休息。(5)11.对城市的污染、噪声特别敏感，比常人渴望清幽，希望到安静的山水处，使身心得以休息。(5)12.不再像以前一样热衷于朋友的聚会，有一种强打起精神牵强应酬的感觉。(2)13.晚上常常睡不着觉，即使睡着了，又老是在做梦状态，睡眠状态很糟。(10)14.体重明显下降，早上起来，觉察眼眶深陷，下巴突出。(10)15.感觉免疫力下降，简洁伤风感冒。(5)16.性力量下降。昨天配偶对你明显表示有性要求，你却感到疲乏不堪，毫无性欲，令配偶疑心你有外遇。(10)3、心理疾病心理疾病，是指一个人由于精神上的紧急，干扰，而使自己思想上、情感上和行为上，发生了偏离社会生活标准轨道和现象。轻度心理疾病神经症又称神经官能症，是由大脑机能活动临时性失调而引起的心理障碍或特别。

重度心理疾病精神病是指人的整个心理机能的瓦解，心理活动各方面的协调全都遭到严峻的损害，而且机体与四周环境的关系也严峻失调。精神病主要有精神分裂症、躁狂抑郁症等。测试：心理疾病测试0=没有，1=间或有，2=有时有，3=常常有，4=总是有。请你依据最近一周的感觉，给每题评分。1．我真希望自己哪天突然死去。2．小事我也感到特别焦急。3．遇到一点小事我就感到苦恼。4．我感到在生活中自己是个弱者。5．我感到人活着没有什么意思。6．我感到心慌。7．我对异性毫无兴趣。8．我觉得太笨，样样不如别人。9．我变得做什么事都拿不定办法。10．我想自己去死。测试：心理疾病测试11．我全身没有一点力气。12．我讲话的声音变得有气无力，闲谈少多了。13．我晚上睡眠时间总的说比寻常少多了。14．我什么事情都不想干。15．我感到不快乐、开心、不痛快。16．我感到心里难过或心里不舒适。17．我对四周的一切都感到没意思。18．我感到紧急担忧。19．我不想吃东西。20．我觉得比寻常瘦多了。~4、工作家庭冲突工作家庭冲突(work-farnilyinterface)是指，当来自工作和家庭两方面压力在某些方面消失难以调和的冲突时，产生的一种角色交互冲突。资源守恒理论〔Hobfoll，1989〕：时间和精力是消耗性的资源，一旦消耗就不能再连续完成另外的同领域或其他领域的任务。溢出理论〔Staines,1980〕：在工作领域和家庭领域产生的情感、态度、技能和行为会从一个领域〔如工作领域〕溢出到另一个领域〔如家庭领域〕。正确的观点：没有压力，难以投入工作压力过大，影响力量发挥适当的压力是工作的动力课程内容警觉卡洛西身边的压力美食缓压法睡眠缓压法淋浴缓压法运动缓压法心理缓压法#美食缓压法多摄取碱性食物酸性食物：牛奶以外的动物性食品。碱性食物：除了五谷杂粮外的植物性食品。中性食物：油、盐、咖啡等。抗压良方维生素食物中维生素B含量较多的有：胚芽米，糙米，全麦面包，酵母，深色蔬菜，低脂牛奶，豆浆，蛋，菠菜，番茄等。补充钙质巧减压含钙丰富的食品主要有：牛奶，奶酪，酸奶等奶制品，豆制品以及南瓜等蔬菜。掌握糖分的摄入甜味能让人瞬间心情开朗，心情高涨。假设血糖忽高忽低，最终身体会更疲乏。因此每天保持适量糖分的摄取，也能稳定心情。科学的膳食习惯保持养分均衡；合理安排三餐；饮食宜清谈；饮酒要适量；不要暴饮暴食；做到细嚼慢咽；宜多喝水；保持良好的就餐心情。能缓解压力的食物：全麦面包、燕麦、柠檬、生姜、蜂王浆、薏苡人、百合、莲子、猪蹄、深海鱼、牛奶、香蕉、菇类、葡萄柚、菠菜、苹果等。会增加压力的食物：高脂肪食物、高蛋白食物、高糖分甜食、高盐分饮食、咖啡因饮料、酒类、中药补品等。课程内容警觉卡洛西身边的压力美食缓压法睡眠缓压法淋浴缓压法运动缓压法心理缓压法#睡眠缓压法九个关键流通气选好床多按摩卧为弓暖好足补足水择时睡用好枕盖好被对抗失眠的10种食物香蕉菊花茶温牛奶蜂蜜土豆燕麦片杏仁亚麻籽全麦面包火鸡课程内容警觉卡洛西身边的压力美食缓压法睡眠缓压法淋浴缓压法运动缓压法心理缓压法#沐浴缓压法热水澡淋浴或浸浴不但可以消退紧急心情，还有消退疲惫的成效。泡在温热的水里，闭目养神，静静地休息20分钟，会感觉到全身放松。热洗澡时自我按摩洗澡时要搓一搓腿脚。热水冲洗拍打枕后法松肩法温肾法温腹法常见的冷水浴：头面浴脚浴擦浴淋浴推举水疗法：冷热水交替浴蒸气浴海水浴瀑布浴穴位浴课程内容警觉卡洛西身边的压力美食缓压法睡眠缓压法淋浴缓压法运动缓压法心理缓压法闲逛闲逛的作用能促使血管弹性增加，有利于改善血液循环;有利于精神放松，削减愁闷与压抑心情；爱护骨骼安康，有助于氧化体内多余脂肪。慢跑的作用能增加呼吸功能；可使血液循环、血管弹性增加；促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢；可掌握体重，预防动脉硬化；调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消退大脑疲惫。慢跑瑜伽合掌树木式丘之姿势手印觉醒式高山式……太极拳陈氏太极拳杨式太极拳武式太极拳简化太极拳按摩按摩常见部位：头部、眼部、鼻和口腔、耳部、颈部、胸部、肩部、前臂部、手部、腹部、背部、腿部宋联可工作室教学资料之真人示范：按摩耳朵十

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