赛前饮食对女子比基尼健身比赛的作用分析论文设计

哈尔滨学院学士学位论文第1章女子比基尼健身比赛的基本现状1.1我国健身比赛的概况随着我国举行的大大小小的健身比赛已有30多年的经历。1987年举行的第一场健美比赛，那些运动员饱满的热情，较好地身材，观众们热爱观看的程度，都代表着我国健美事业的发展，我们健身比赛项目有:男子传统健美和古典健美、男子健体、男子健身模特、女子形体、女子健身模特和女子比基尼这些项目，而现在最受欢迎的项目则是女子比基尼这个项目，她们有美丽的容貌，性感的身材，吸人眼球的舞台表现力，这些都为大众所能接受的，而且现在我们国家健美还有国家健美队代表国家出去比赛，所以这代表着健身健美这个项目已在中国大地上兴起。女子比基尼这个项目脱胎于女子形体又区别于女子形体，比基尼也需要进行健美训练，饮食的管控，最重要的是需要造型的训练，这也是区别于女子形体的地方，但是比基尼运动员不需要太多的肌肉，不需要做到肌肉线条特别明显，但是舞台表现力一定要好，这也是为什么大众最能接受的项目之一，它没有超越人们欣赏的常规水平，而且评判标准很符合正常的审美，所以健身比基尼项目会发展得越来越好，而参加比基尼运动这个项目的人也会越来越多。1.2健身比赛女子比基尼运动员情况简述比基尼运动员的情况:国家队优秀运动员刘颖和哈尔滨学院龙凤健美队的比基尼运动员赵薇，通过国家对运动员的赛前饮食与自身经历的赛前饮食进行对比分析，通过对比可以知道好好的控制饮食对比赛成绩有重要的作用，反之不严格的控制饮食对成绩是有影响的。表一运动员赵薇2017-2019年比赛获奖记录年份比赛名称获奖名次2017年康比特杯黑龙江省高校健美健身锦标赛女子比基尼冠军2018年黑龙江省高校菲特健身学院杯大学生健身健美锦标赛女子比基尼冠军2018年黑龙江省健美健身总决赛迈斯特健身学院杯女子比基尼C组冠军2019年东北三省健美健身锦标赛大学生比基尼冠军2019年中国大学生健美健身锦标赛夏季赛暨亚洲健美健身锦标赛青年组选拔赛女子比基尼亚军2019年CBBAPRO第二届“草原之夜”中国健美健身精英职业联赛呼和浩特站女子比基尼亚军1.3健身比赛女子比基尼运动员备赛的饮食控制女子比基尼这个项目虽说不用拥有太多的肌肉和明显的肌肉线条，但是也是需要通过健身训练和管控饮食来实现的。下面我们来说说比基尼运动员备赛时所需要的管控饮食这一项。女子比基尼运动员也需要和其他健美运动员一样去摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和少量的矿物质元素。不同的是，我们并不需要摄入的太多，还有我们根据自身的体重和体脂情况来制定未来为期三个月的饮食计划。我们常规的备赛期都是三个月，但是根据自身体重和体脂的情况来讲，如果自身体重比较重，体脂偏厚，个人建议采用三个半月以及四个月的备赛期来达到自身目标；如果说，自身瘦体重比较多，体脂很薄，但是很瘦，我建议采取三个月备赛期就很好，用一个月增肌，剩下的两个月来进行减脂，这样就可以达到自己的目标。赵薇选取备赛期为三个月，基本身体素质:身高175cm，体重120斤，体脂率:20%，肌肉含量45kg。根据基本数据，赵薇把三个月备赛期饮食方案分为四个阶段:增肌期、维持期、减脂期和快速减脂期。增肌期饮食:首先增肌期是备赛期较为重要的一个阶段，因为人体中水分70%，而蛋白质等物质占30%，所以我们要想增加肌肉，就要摄入足够的蛋白质和碳水化合物，使我们的肌肉纤维增粗，毛细血管增多，所以饮食这时候我们需要摄入肉类的蛋白质和足够的碳水化合物，这是训练也是高强度大重量。维持期其实和增肌期差不多，维持顾名思义维持现状，但是这是摄入蛋白质可以增多，碳水化合物可以减少一些，可以补充一些补剂，注意充足睡眠。减脂期:保证蛋白质摄入充足的基础上可以在多一些，碳水化合物维持前一个阶段，做好食物上的均衡搭配，这时候的训练中强度，小重量。快速减脂期:这是最后一个阶段，蛋白质摄入充足但不能过多，以防加重肾脏负担，碳水化合物摄入偏低，准备充水脱钠，体内缺少糖分，导致没有力气，脾气易怒，训练调整为小重量小强度时间长。比赛前一天进行充碳，降低蛋白质摄入，增加碳水化合物摄入，严格控水，期间进行运动把体内的水分发出，是自己达到竞技水平。最后经测量体脂为13%，肌肉含量50kg，体重108斤。运动员刘颖备赛期为两个月，期间把两个月分为同样的四个阶段，增肌期时刘颖根据自己的身体情况制定了饮食和训练计划，摄入足量的蛋白质，充足的碳水化合物，保证训练时有足够的力量完成训练，训练后摄入乳清蛋白。维持期时刘颖采用摄入充足的蛋白质的同时要控制热量摄入过多，保证充足睡眠。减脂期时刘颖实行均衡膳食的摄入，减少热量的摄入，严格把控热量防止摄入过多，训练上调整了有氧运动的比例，增加了蛋白质的摄入。快速减脂期刘颖进行低热量饮食，摄入蛋白质提高，碳水化合物降低，充水脱钠，进一步减少体内的脂肪，训练上采取低强度低负荷的训练。比赛前一天严格控水，提高蛋白质摄入，做一些轻巧的训练来发汗，保证第二天的竞技状态。比赛当天摄入一些高糖食物，但不要选取容易导致腹胀的食物，影响比赛。根据赵薇和刘颖备赛饮食把控的对比分析看来，刘颖的从备赛开始到结束条理清晰，严格把控热量的摄入，而赵薇在看似相似的备赛饮食计划，其实少了把控热量的摄入，导致自身体脂到最后都没有降到10%以下，其次就是没有做好赛前的充碳和第二天上场之前的摄入，赵薇第二天上台之前并没有摄入任何东西，导致肌肉不饱满，干瘪，直接影响了比赛台上的效果，最后导致比赛成绩并不理想。

第2章赛前饮食对健身比赛的作用以下是通过黑龙江省大学生比基尼冠军赵薇的备赛饮食进行分析，分析一些备赛中需要的关键因素，把控好这些关键因素，对健身比赛有着直观的作用。2.1健美营养的概述健美运动是一项非常有魅力的运动，它需要很好的训练技术来替自己美化，最主要的它要靠营养来增添色彩。根据《消失的营养学》，高校的《运动营养学》我们必须知道的几大营养素，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水还有膳食纤维。我们健美运动中最重要的就是蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素，三大营养素把控好我们的训练备赛才事半功倍，而维生素矿物质，都是可以通过补剂产品摄入的。蛋白质是生命的物质文明的基础，没有蛋白质就没有生命，常见有鸡肉、鱼肉、牛肉等。碳水化合物是一种由碳、氢、氧组成，为人体的热能提供能量的营养，常见有米面粗粮制品。脂肪是有机化合物，由三个脂肪酸分子和一个甘油分子化合而成，存在于人体和动物的皮下组织以及植物体中。脂肪是生物体内储存能量的物质，常见有我们的食用油、鱼油、坚果等。练好健身我们不仅训练技术好，膳食营养这一关也非常重要。2.1.1蛋白质的最佳摄入时间及作用没有蛋白质就没有生命，因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。我们训练中的蛋白质是减少肌肉分解，维持肌肉生长与合成的作用，还参与许多重要物质的转运，为身体供能，还能够调节身体的渗透压，调节身体免疫功能，调节肌肉收缩，合成胶原蛋白等。而我们摄入蛋白质最佳的时间可以是训练前的半小时或训练后的一小时，如果行程不允许运动前摄入东西，怕伤到肠胃，那就在训练后吃些东西，保证摄入食物就好，在内分泌学及新陈代谢的文献中发现，运动前摄入25克乳清蛋白跟在运动后效果都是一样的。反之，蛋白质摄入不足即使运动脂肪也很难燃烧，代谢降低难以维持运动，营养性水肿等。所以我们摄入充足的蛋白质很重要。2.1.2碳水化合物的来源及使用碳水化合物是自然界存在的比较宽泛的一类物质，是食物的主要成分之一。由碳、氢、氧三种元素组成，碳水化合物又称糖，碳水化合物有供给能量，构成细胞和组织，节省蛋白质的作用，但是我们在备赛期间就不可以进行正常的摄入了。必须计算好需要的量才可以达到我们预期的目标。碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、玉米等）、水果（如葡萄、香蕉、苹果等）、坚果、蔬菜（如土豆等）等。但是我们备赛阶段的碳水来源即米饭和粗粮就可以了。我们在备赛的时候每公斤体重一天是需要1克的碳水的，比如我65公斤，便需要65克碳水即可。我们拿米饭作例子，100克米饭里含有25克碳水，我们需要65克碳水，所以我们一天要食用350克的米饭。这就是一个简单的食用方法。但是我们如果计算不好摄入不足碳水，我们的危害就是在训练中肌肉流失，损耗蛋白质，这样我们即使在很用力的训练效果也是差强人意的。2.1.3脂肪对于血睾酮的影响饮食中摄入脂肪对增加肌肉的作用这方面的研究甚少。但是也有研究表明：减少膳食中脂肪的摄入量和用多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸，就会减少血睾酮的水平，血睾酮含量下降会影响我们肌肉中蛋白质的合成。所以我们在备赛阶段都会选择橄榄油来烹饪我们的饮食。还有研究表明，将饮食中脂肪摄入比例由35%减少为25%，同时增加多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比例，将使血睾酮水平下降10%。另外一项相似的研究表明了：低脂肪饮食（16%的脂肪）和高不饱和脂肪酸的饮食与高脂肪饮食（38%的脂肪）和低不饱和脂肪酸/饱和脂肪酸的饮食相比，前者会使血睾酮水平下降8%。经过了多项研究表明，减少备赛饮食中总脂肪的摄入量，显著增加饮食中多不饱和脂肪酸的比率，能够减少血总睾酮水平。专家曾建议：为了防止血睾酮显著下降，，运动员在非赛季时摄入的脂肪比例就是13%-20%。也要注意摄入饱和脂肪。2.1.4维生素与矿物质根据我们所学的《运动营养学》，维生素是维持我们机体正常生理功能，提高我们的免疫力，并且只能从外界获得到的，它可以对于我们机体正常的成长，发育，成熟，起到一定的调节作用。维生素在我们的体内，既不能产生能量，同时又必须从食物获得，是我们人体必须要摄取的元素。在我们备赛的时候可以通过摄入多种维生素或复合维生素来补充我们的人体所需。矿物质是人体内无机物的总称，矿物质和维生素一样，是人体必需的元素，矿物质也是无法凭自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的，机体中含有的各种元素，除了碳、氧、氢、氮等主要以有机物的形式存在以外，其余的60多种元素统称为矿物质(也叫无机盐）。所以我们体内缺少维生素和矿物质不可以，补多了也是危害，所以我们在备赛的时候一定要注意量。2.2控制饮食注意事项我们在备赛的期间从开始到结束，我们的心情都是跌宕起伏的，食物并没有那么美味甚至难以下咽，所以我们会在吃饭的时候会有厌食的心理或者有囫囵吞枣的心理，就会想早吃完早解脱，其实是不对的，我们训练后这一餐非常重要，应该是一个神奇的窗口期，蛋白质的利用率会提高，所以我们训练后的这一餐不可以糊弄，甚至要很精确，蛋白质需要多少克，碳水需要多少克。始终要保持一个动态平衡，这些我们都不可以马虎。还有最重要的我们要注意卫生。2.2.1训练后饮食食用原则对于运动员来说，训练后吃饭很重要。肌肉的合成碳水化合物的作用是用来提供能量，采用什么方法摄入碳水比较科学呢。有研究指出我们可以练后碳水摄入为每公斤体重1克碳水，因为女生和男生的饮食是有差异的。但是光碳水食入的过于单一还会导致肌肉流失。所以我们还要摄入一些蛋白质，但是练后我们的消化系统不能马上接受鸡肉、牛肉等不易消化的食物，所以我们可以摄入一些好消化吸收的蛋白质比如鸡蛋鱼肉、虾仁进行补充营养。2.2.2避免食入过多蛋白质在备赛的期间，不是食入越多的蛋白质越好，摄入过量蛋白质也不会转化成肌肉，如果摄入过多，蛋白质在肠道内不能有效的分解和吸收，就会在肠道内产气，还可以导致肠道细菌繁殖，诱发腹胀，肠道感染等疾病。另外蛋白质分解成氨基酸，被人体吸收后，不能被有效利用，则会使尿素氮等代谢产物超标，加重肾脏的负担。所以罗马不是一日建成的，我们要循序渐进才可以达到好结果。2.2.3碳水化合物及脂肪的摄入碳水化合物是肌肉合成的重要来源之一。碳水化合物有节省蛋白质的作用，如果摄入不够提供不了能量，机体则会消耗蛋白质，不利于肌肉的合成。所以碳水化合物摄入的时机应该控制在训练前后摄入，而且避免在睡前摄入碳水化合物，防止体脂的增加。脂肪也可以给我们提供能量，但是我们不易摄入过多，保证一个合理的量即可，在备赛期间我们要油炸、高热量、高糖分和高盐的食物，一切保证搭配合理，注意卫生。2.3控制饮食频率比基尼运动员追求的不是极低的皮脂、特别明显的肌肉线条，但是我们还需要肌肉的存在。体脂率在很大程度上是取决于个人的遗传基因，但是通过饮食和训练不是不可以改变的。从饮食上来说，摄入有量的能量来满足生理所需是很重要的，而过多地能量摄入会使多余的能量转化为脂肪留存于体内，那么少食多餐就是一个科学有效的方法。它的原理是降低胰岛素对于事物的反应来抑制脂肪的生成。2.3.1规定用餐频率原则在一次练后餐中，摄入1200千卡的热量，身体如果一次性摄入这些能量，转化不了就成了脂肪。如果我们将1200千卡热量分成三次摄入，每次摄入400千卡，我们每2小时摄入一次，热量会被有效利用，就不会有过多的脂肪留在身体里。所以维持热量平衡，少食多餐不失为一个科学有效的方法。2.3.2额外热量计算原则我们不光有规定摄入热量，还有额外摄入热量，额外的摄入热量对我们其实并没有利处，我们的热量应该只少不多，但是我们在计算一天饮食的时候不小心算错了摄入多了100卡，这样我们就要通过有氧运动解决我们多余的热量摄入，来恢复热量负平衡，防止我们好不容易减下来的皮脂溢水，导致之前的努力白费。

第3章赛前运动补剂的使用3.1肌酸的普及根据我们所学的《运动生物化学》中写到，肌酸是存在于机体内一种含氮的有机酸,能够辅助机体为肌肉和神经细胞提供能量。简单来说，它被做成一种补剂，为我们的训练可以起到助力作用，我们一般会在增肌期的时候服用，因为它可以帮助我们提升力量和爆发保证我们的训练效果，达到一定的增肌目的，现在的运动员一般都比较喜欢在增肌期摄入一些，但是在备赛的时候，我们一般都从饮食中补充，像牛肉里就含有肌酸，我们做好饮食，从饮食中获取会更加健康。3.2支链氨基酸的使用亮氨酸、缬氨酸、异亮氨酸统称支链氨基酸（BCAA），它更是我们训练中常见的运动补剂产品，我们可以在训练前直接摄入一勺干粉，也可以在训练前把一勺干粉放在水里让水好喝一些，它给我们带来的作用就是防止在运动中肌肉过量流失。使运动员普遍都接受的运动补剂，现在也有很多的牌子都有这个补剂。如果说要靠这些补剂来增长很多肌肉的话根本也不现实，所以我们最主要的就是好好训练，搭配好饮食，这样才会事半功倍。而我一般都会在做有氧的时候喝一些支链，满足心理作用觉得不会掉很多的肌肉，另一方面水也比较好喝，所以我也比较偏爱这款补剂。3.3左旋肉碱的作用左旋肉碱属于脂肪代谢中的必须物质，可以帮助人体促进一部分氨基酸代谢帮助脂肪代谢，从而达到减肥的目的，简单来说就是把脂肪细胞分解之后带到线粒体中转化成能量被消耗，这样就可以很好的减少我们的体脂率。左旋肉碱也是一种维生素，它可以有效的促进肠道消化与吸收，能够起到缓解脂肪堆积的作用。虽说这些补剂可以减肥，没有毒副作用，但它们始终是补充产品，我们最重要的还是要把我们的饮食做好。饮食搭配是红花，补剂什么的都是绿叶衬托，我们没有必要把它们看的很重，罗马不是一日建成的，肌肉也不是一日练成的，所以我们要脚踏实地，一步一步地获得进步。

第4章饮食控制不利的影响4.1备赛阶段的懈怠情绪运动员赵薇与大多数比基尼运动员都一样,在备赛期都会很想吃美食，不想吃自己做的鸡胸和蔬菜，因为越来越没有味道，所以就会衍生出懈怠情绪，训练没有状态，做饮食没有力气，每天控制不住自己的脾气总想发火，因为我们的体内缺少糖，都说吃糖会使人快乐！因为糖会分泌多巴胺，使人快乐。运动员赵薇因为最后关键时期的充碳和上台前的补充没有做好，导致第一次备赛就惨不忍睹，导致最后没有拿到理想的成绩，与冠军失之交臂。运动员刘颖作为国家队的一员，自然会严格要求自己的饮食和训练，她每天会按照训练计划和饮食计划上的每一步来做，比如:今天训练的强度应该在2RM的重量下，饮食到了快速减脂期应该摄入多少脂肪多少蛋白质，一直以来的坚持，最后取得了全场冠的好成绩。经以上对比分析只有严格的控制饮食和执行训练，才可以拥有理想的成绩。4.2如何克服不利因素备赛后期有太多的不利因素比如:没有体力坚持训练，不能很好的控制脾气，坚持不下去饮食，比赛前一天没有做好准备等等，这些都是我们在备赛阶段会遇到的不利因素对我们的影响，遇到这些问题之后我们要及时的去与团队的老师和教练进行沟通，得到一定的方向引导，这样可以让我们把目标方向再次明确。

结论首先健美运动是力与美的象征。我们在科学的训练的基础上把控好饮食，在饮食上我们严格的计算蛋白质和碳水化合物还有脂肪的计量摄入，保证维生素和矿物质不缺失，提高我们的免疫力，从实际出发，根据自身的基因状况来制定训练计划和饮食计划，在我们烹饪饮食的时候我们要避免摄入动物脂肪而要选用橄榄油烹饪食物，每天维持少食多餐科学的方法，为的就是我们可以达到预期的目标。其次就先分析当前健身比赛的概况，健身比基尼运动员的情况和备赛阶段的饮食控制简述，再结合两位运动员备赛期间需要实行的计划和需要摄入的营养素对比来总结备赛期的饮食控制的重要性，反之，没有进行全面的饮食控制，比如，偷吃备赛饮食以外的食物，结果表明导致的皮脂溢水（皮下脂肪视觉上增厚），比赛前一天没有做好充碳充糖准备，导致肌肉干瘪，最终的结果就是成绩不尽人意。最后总体上说，备赛饮食控制真的非常重要，努力过后成绩好与不好，都不会有遗憾，至少曾经努力过。在现在健美比赛非常多的时代，我们的备赛技术也在不断的更新，从一开始沿用前人的备赛经验，后来到自己总结备赛经验，再到可以因人而异的制定备赛计划，时代在不断的进步，我们的技术也要不断地更新，我们可以把经验总结，帮助那些在备赛期迷茫的，无从下手的人引个路。本研究的结果意味着控制好饮食做好全面的饮食计划是非常的重要，对我们的作用也非常大，严格的饮食和缜密的训练计划对我们的成绩影响是非常直观的。

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