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体育与健康第3-4课

上下肢力量训练1.学生通过教师讲解、观看图片、视频了解上、下肢力量训练的原理及缺乏力量的常见问题。2.学生通过教师讲解，观看视屏知道上、下肢力量练习的方法及动作要求，知道力量训练的知识。3.学生通过上课、课后练习感受到练习后身体的变化，体会到运动的乐趣从而热爱健身热爱生活，克服困难锻炼意志力。

学习目标01缺乏力量的常见问题缺少力量训练的表现1.体力下降：缺乏力量训练会导致身体的肌肉力量和体力下降。体力下降表现为日常活动中感到疲倦和无力，即使是轻度的活动也会感觉吃力。这是因为缺乏锻炼使得肌肉无法得到充分的锻炼和强化，力量下降从而导致肌肉功能的下降。2.肌肉松弛：缺乏力量训练会使得肌肉变得松弛和无力。肌肉松弛表现为肌肉形态不饱满，弹性减少，甚至出现肌肉松弛的感觉。这是因为力量训练可以促进肌肉的收缩和伸展，增加肌肉的张力和弹性。缺乏锻炼则导致肌肉的功能减弱，失去紧致的状态。3.心肺功能下降：缺乏力量训练也会导致心肺功能的下降，包括心脏的泵血能力和肺部的氧气吸收能力。心肺功能下降表现为日常活动中容易气喘和心跳加快，即使是轻度的运动也会感到呼吸困难。这是因为力量训练可以提高心肺系统的适应能力，增加心脏的耐力和肺部的氧气交换能力，而缺乏锻炼则使得心肺系统无法有效地满足身体的需求。4.除以上相对常见的症状外，还有其他可能的症状，比如身体僵硬、体重增加、骨密度下降等。02上下肢力量训练的原理03训练方法及要求

RM可以反映你目前的训练水平，比如1RM表示你目前可以完成的最大重量。RM可以指导我们的训练计划制定，一般来说，选用8~12RM的重量对于以肌肥大为目标的训练效果是最好的。

训练完后，原地慢跑，做拉伸练习具体参照之前的热身训练。04课堂小测课堂小测1下列（

）是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。A最大力量B快速力量C肌肉耐力D快速跑2下列那些是练习下肢力量的（

）A悬空静蹲B直腿收腹C水平划船D弓步蹲05作业作业

1每天

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