无器械室内锻炼方法-猛男徒手肌肉训练大全

\o"肱三头肌"肱三头肌\o"徒手"徒手\o"训练计划"训练计划：1.\o"肱三头肌锻炼方法"凳上反屈伸：仰卧反撑

2.\o"窄距俯卧撑:窄臂握距离训练肱三头肌"窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

\o"胸肌"胸肌\o"Viewallpostsin徒手"徒手\o"Viewallpostsin训练计划"训练计划：\o"俯卧撑"俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用\o"哑铃"哑铃/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异，详见

\o"胸大肌无器械锻炼，徒手经典俯卧撑动作"胸大肌无器械锻炼，徒手经典俯卧撑动作

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不满足这些初级胸肌锻炼动作不要急，高阶的在这里：\o"俯卧撑的正确做法大全，练胸肌的好处"俯卧撑的正确做法大全，练胸肌的好处它让我们领略从第一阶段传统俯卧撑。。。到\o"倒立"倒立俯卧撑。途径25种俯卧撑变化，涵盖所有常见俯卧撑方法，在这种训练中不但强健胸肌，你的\o"核心肌群"核心肌群腰\o"腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧"腹肌，\o"手臂肌肉锻炼大全"手臂的\o"力量"力量以及爆发力都能得到极大的进化。其中的俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高，腕力和臂力小的人也不要轻易尝试。

\o"颈部肌肉锻炼方法"颈部肌肉\o"Viewallpostsin徒手训练"徒手训练计划：（具体动作详见此处）1.单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而\o"颈部肌肉锻炼方法"颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，\o"颈部肌肉锻炼方法"颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。2.仰卧直腿两头起（V-up）：它又叫双重\o"仰卧卷腹大全,锻炼腹直肌的斜卧上下、举腿卷腹运动怎么做"卷腹，能锻炼整个腹直肌。如果你掌握不好这个动作，想想你的运动频率，呼吸是否一致，动作上有没有偷懒（\o"腹直肌锻炼:仰卧直腿两头起"双重卷腹详解）3.空中蹬车：呼吸始终要与动作保持一致；努力将膝盖接触肘关节；在训练次序上将这个动作安排在\o"腹部"腹部训练最后来做（\o"空中蹬自行车图解姿势:仰卧卷腹转体"空中蹬车原理详细分析）4.腹部真空收缩

：是为数不多能锻炼腹横肌的动作.5.\o"垂直举腿(LegThrust-Up),锻炼腹直肌下部"\o"垂直举腿(LegThrust-Up),锻炼腹直肌下部"垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。6.\o"如何锻炼腹外斜肌,扭转卷腹"扭转\o"仰卧卷腹大全,锻炼腹直肌的斜卧上下、举腿卷腹运动怎么做"卷腹

：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。比较全面的徒手腹肌锻炼法请看这里：\o"腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧"腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧下\o"背部"背部徒手训练方法：1.背屈伸：也称\o"山羊挺身"山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作\o"负荷"负荷比较小，腰部不容易受伤

2.\o"怎么练竖脊肌:俯卧两头起"俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、\o"臀部肌肉锻炼方法"臀部

3.\o"如何锻炼竖脊肌:游式挺身"游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、\o"臀部肌肉锻炼方法"臀部

臀部徒手训练方法：\o"山羊挺身"1.山羊挺身：俯卧，手抱颈后，全身放松；上体抬起与地面成30度角，抬