第五讲 把保持健康和压力管理

保持健康和压力管理周红燕Hongyan_zhou2009@126.com1小王同学昨晚终于接到了自己心仪公司的面试通知，兴奋的心情自然溢于言表，辗转难眠一夜，在凌晨四点五十分左右才入睡。当早上睁开眼睛时，己经8点了，可怜的小王急忙起床，穿好衣服，打的直奔面试公司。当他到达那里时，一切都晚了，因为已经十点半，面试早已结束。面对大汗淋漓的小王，面试的主管只能无奈地说Sorry,而小王就只有心碎了……案例一：2压力多可怕！每天超过25万人因为压力生病必须请假。1995年英国：冠状动脉疾病：800万英镑心脏病:6100万英镑精神疾病:9100万英镑酒精所致的疾病:17亿英镑3压力是什么？压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应，自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化和好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是压力。当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包括各种外界和内部的情形，称为压力源。4获得健康的策略在导致死亡的主要原因中，有70%生活方式有关，如果改变生活方式，半数这样的不幸事件会被避免。1合理运动2充足的睡眠3保持健康的饮食4培养韧性5降低威胁健康和安全的风险5

最有益的是使你呼吸和心率加快的有氧运动。日常的简单运动：长距离散步、爬楼梯、整理家务、站起来去换台把车停在较偏僻的地方生理健康：增强呼吸功能、肌肉质量、改善循环、提高新陈代谢和脂肪代谢、减轻体重、延缓衰老。心理健康：跑步者的愉悦感、增强自信、释放压力一、合理的运动6

自测身体素质

1、闭眼单脚站立：1分钟以上得10分；40秒以上得8分；30秒以上得5分；15秒钟以上得3分；5秒以上得1分。2、爬楼(选爬18层以上的楼房，以1秒一阶的速度向上攀)：没有任何累的感觉得l0分；略微腿酸，呼吸变化不大得8分；明显心跳加快，呼吸变化得5分；途中有明显走不动的感觉得3分；途中有明显的间断休息得1分。3、每周锻炼的次数：有两次1小时的活动得10分；有一次1小时的活动得8分；累计1小时的活动得5分；有不到1小时的活动得3分；只有简单动一动的得1分。4、近期的精力(自我感觉)：“不错”得10分；“还可以”得8分；“一般”得5分；“不太好”得3分；“不行”得1分。5、慢跑：持续半小时得l0分；20至25分钟得8分；15至20分钟得5分；10至15分钟得3分；10分钟以下得1分。7结果如果能得到45分以上，你的体质很不错；得40分到44分，你的体质较好；如果得35分到39分，你的体质一般；低于34分之下，你的体质属于较差；如果你的得分不足20分的话，你的体质问题就太大了。

8二、充足的睡眠---保持清醒在家设定一个固定的睡眠时间并严格遵守。在快到睡眠时间时，避免运动、饮用含咖啡因饮品或吃难消化的事物。在睡觉前两小时不要饮酒。整体上适当少吃并吃得健康，避免吃得过多或过少。工作中，在休息时适当运动，运动能改善情绪，并适当保持清醒。9三、保持健康饮食少用2~3份（脂肪和糖）2~3份（脂肪）3~5份（脂肪和糖）6~11份（糖）脂肪、植物油、糖果牛奶、酸奶、奶酪肉、禽、鱼、蛋、豆类、坚果类蔬菜、水果类面包、麦片、大米、面条10预防严重疾病的十种食物番茄番茄酱、番茄汤能减少前列腺癌和消化系统癌症。菠菜含铁质和维B，降低与心脏病有关的氨基酸含量。红酒葡萄皮含抗氧化剂，增加好胆固醇。坚果含有维E和不饱和脂肪，预防心脏病和癌症。花椰菜降低罹患乳腺癌、直肠癌和胃癌的风险。燕麦降低胆固醇和高血压。三文鱼预防心脏病和老年痴呆。大蒜降低胆固醇和血液粘稠度。绿茶降低胃癌、食道癌和肝癌的发病率。蓝莓含有的抗氧化剂能够预防心脏病和癌症。11一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑

12一每天喝一袋牛奶

睡前喝，再加一片100毫克维生素c和一片复合维生素B

可用一袋酸奶或两袋豆浆代替。13二250克至350克碳水化合物，相当于300克(六两)至400克(八两)主食具体情况因人而异

14三一天三份高蛋白一份就是一两瘦肉或者一个鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡或鸭，或者半两黄豆。15四有粗有细不甜不咸三四五顿七八分饱16五500克蔬菜和水果＝八两蔬菜二两水果17红一天1－2个西红柿一天50－100毫升红酒18黄胡萝卜素——红黄色蔬菜19绿20白21黒一天5－10克黑木耳22

到底多重才算胖？

标准体重公式：标准体重(千克)＝身高(厘米)—105，上下浮动10％为理想体重范围。标准体重改良公式：标准体重(千克)＝[身高(厘米)—100]×0.9。体质指数(bodymassindex)：体质指数(BMI)＝体重(千克)／身高（米）²。中国成人体质指数在20－24较为适宜，超过24算超重，超过28算肥胖。

23成因分析

内因——肥胖基因

外因——热量摄取过多、饮食习惯不良、体力活动过少。24减肥方法之饮食篇定时定量进餐，早、中、晚三餐之外，最好在上午10点和下午4点左右适当加餐水果或少量点心，晚餐后不要再吃其他零食。三餐热量分配要得当：早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少。多吃含热量低、饱腹感强的食品。控制饮食总热量，选择营养均衡膳食。减肥计划应适应自己的饮食习惯，简便易行。贵在坚持，持之以恒。25低热量饮食蔬菜：韭菜、冬瓜、胡萝卜、海带、豆制品、黄瓜、白萝卜、绿豆芽、芹菜、甘蓝、青椒、山楂、鲜枣、柑橘以及紫菜、螺旋藻等。乳脂品：无脂牛奶或低脂牛奶、酸奶。饮料：多饮无糖饮料和白开水，少喝或不喝含酒精的饮料。蛋白质：鱼和海产品是最佳选择；里脊是牛、猪、羊肉中最瘦的肉。蛋：用水煮蛋代替油煎蛋，用蛋清代替全蛋等等。

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戒烟限酒

吸烟有害健康适量饮酒对身体有益要喝低度酒，如啤酒、葡萄酒量要控制，每餐饮酒酒精含量不超过15克(相当于50至100毫升葡萄酒，或一罐啤酒)勿空腹，勿与碳酸饮料共饮孕妇、服药期间的人，以及患肝病、消化性溃疡、心脏病的人都不宜饮酒。27四、培养韧性用1~5分评价下面的每个描述，在多大程度上适合描述你。（1=非常低，5=非常高）1、如果有一天我在工作上或学校里不顺，这并不会毁掉我的一整天。2、假期结束后，我通常能够立刻恢复到我正常工作的步调。3、我所经历的每一个“不”都是向“是”迈进的一步。4、“克服它”这一时髦的用语对指导我的生活大有益处。5、最近的一次求职失败并没有给我造成特别的影响。286、我曾经乐于扮演一个受压迫者的角色。7、我非常喜欢冒险，因为我相信承担的收益最大。8、我很少因为我过去所犯的错误而烦恼或者持续不断地想着它。9、如果我参加政治竞选失败了，我还会愿意再次参加。10、当我有麻烦或者遭受挫折时，我会和朋友或知己谈论当前的处境。11、我远比我所知的大多数人士更少患病，包括朋友、同事和其他学生。12、我上一次丢钥匙（钱包，手机）之后，在一段时间里我对此很小心，但是并没有特别的不安。13、我实际得到的好处比我应得的多。29将你所有的得分相加：60~70，高度的韧性，能够在受挫折后迅速恢复45~59，当遇到问题时表现出中等程度的韧性30~44，挫折和失望对你来说是一件费劲的事1~29，在遇到挫折时你可能需要帮助。30五、降低威胁健康和安全的风险

健康评估1、我很少有睡眠。2、我早上起来的时候精神很好并且能保持一整天。3、在过去的一年里，我因为生病而不能正常工作的时间少于5天。4、通常我对自己维持健康持乐观态度。5、我没有抽烟或饮酒的习惯。6、我很少受到病痛折磨，除了一些能够很快治愈的小病。7、基本上人们认为我是苗条或者适中的，并不胖。8、我对饮食很仔细，我严格限制酒精、糖、盐、咖啡因和脂肪的摄入。319、我对食品和饮料都是有节制的，我选择新鲜、未经加工的食物。10、我每周至少会积极锻炼三次，并且每次都少于20分钟。11、我不需要每天或很长时间的服用药物。12、我的血压是120\80或者更低。13、我关注未来，但没有持续不断的恐惧。14、我与周遭的关系相处轻松而令人愉快。15、我清楚自己的人格目标和选择。16、失望和失败可能会让我放慢脚步，但是我尽力把他们转变为对我有利得事。17、照顾好自己是我最优先考虑的事情。3218、我每天至少为自己花20分钟，或者用这些时间独处。19、我知道我需要多少睡眠，并且能够满足需求。20、我承认日常生活充满压力，而且我自信，当绝大多数问题发生时，我能够处理。21、我至少有一个爱好或者精通至少一种我所喜欢的创造性的表达形式。22、我愿意和他人分享我的感受，并愿意与别人分享他们的感受。23、我非常喜欢而且尊敬我与自然和环境之间的关系。24、当我在放松或感受压力时，我清楚自己的身体感受。25、我发现了生活的意义，基本上在考虑死亡时我没有多少恐惧。33回答”是“，计4分。88~100，有良好的健康意识，能很好的适应和处理压力。76~88，较好的健康意识，但是在某些方面还有待加强。重新回顾那些你回答”否“的题目。低于76，你需要仔细评估你的健康状况和生活方式，从而提升你的生活质量和应对压力的能力。34人格因素和压力倾向压力倾向时间管理A型行为外控信念消极性格35压力与时间管理80/20原则(定律)不紧急紧急不重要

可做可不做容易做-耗费时间快点做，但可逐渐制度化重要慢慢做，且一定要做不容易做-拖延快点做常常是百分之二十的关键努力产生百分之八十的绩效。36人格特质与压力的关系1.积极、侵略型的人格特质（A型性格）2.消极、平和型的人格特质（B型性格）37A型行为类型问卷指导语：请根据您过去的情况回答下列问题。凡是符合您的情况的请选择“是”；凡是不符合您的情况的请选择“否”。每个问题必须回答，答案无所谓对与不对、好与不好。请尽快回答，不要在每道题目上太多思索。回答时不要考虑“应该怎样”，只回答您平时“是怎样的”就行了。381．我觉得自己是一个无忧无虑、悠闲自在的人2．即使没有什么要紧的事，我走路也快3．我经常感到应该做的事太多，有压力4．我自己决定的事，别人很难让我改变主意5．有些人和事常常使我十分恼火6．我急需买东西但又要排长队时，我宁愿不买7．有些工作我根本安排不过来，只能临时挤时间去做8．上班或赴约会时，我从来不迟到9．当我正在做事，谁要是打扰我，不管有意无意，我总是感到恼火10．我总看不惯那些慢条斯理、不紧不慢的人3911．我常常忙得透不过气来，因为该做的事情太多了12．即使跟别人合作，我也总想单独完成一些更重要的部分13．有时我真想骂人14．我做事总是喜欢慢慢来，而且思前想后，拿不定主意15．排队买东西，要是有人加塞，我就忍不住要指责他或出来干涉16．我总是力图说服别人同意我的观点17．有时连我自己都觉得，我所操心的事远远超过我应该操心的范围18．无论做什么事，即使比别人差，我也无所谓19．做什么事我也不着急，着急也没有用，不着急也误不了事20．我从来没想过要按自己的想法办事4021．每天的事情都使我精神十分紧张22．就是去玩，如逛公园等，我也总是先看完，等着同来的人23．我常常不能宽容别人的缺点和毛病24．在我认识的人里，个个我都喜欢25．听到别人发表不正确的见解，我总想立即就去纠正他26．无论做什么事，我都比别人快一些27．人们认为我是一个干脆、利落、高效率的人28．我总觉得我有能力把一切事情办好29．聊天时，我也总是急于说出自己的想法，甚至打断别人的话30．人们认为我是个安静、沉着、有耐性的人4131．我觉得在我认识的人之中值得我信任和佩服的人实在不多32．对未来我有许多想法和打算，并总想都能尽快实现33．有时我也会说人家的闲话34．尽管时间很宽裕，我吃饭也快35．听人讲话或报告如讲得不好，我就非常着急，总想还不如来讲哩！36．即使有人欺侮了我，我也不在乎37．我有时会把今天该做的事拖到明天去做38．当别人对我无礼时，我对他也不客气39．有人对我或我的工作吹毛求疵时，很容易挫伤我的积极性40．我常常感到时间已经晚了，可一看表还早呢4241．我觉得我是一个对人对事都非常敏感的人42．我做事总是匆匆忙忙的，力图用最少的时间办尽量多的事情43．如果犯有错误，不管大小，我全都主动承认44．坐公共汽车时，尽管车开得快我也常常感到车开得太慢45．无论做什么事，即使看着别人做不好，我也不想拿来替他做46．我常常为工作没做完，一天又过去了而感到忧虑47．很多事情如果由我来负责，情况要比现在好得多48．有时我会想到一些说不出口的坏念头49．即使领导我的人能力差、水平低，不怎么样，我也能服从和合作50．必须等待什么的时候，我总是心急如焚，缺乏耐心4351．我常常感到自己能力不够，所以在做事遇到不顺利时就想放弃不干了52．我每天都看电视，同时也看电影，不然心里就不舒服53．别人托我办的事，只要答应了，我从不拖延54．人们都说我很有耐性，干什么事都不着急55．外出乘车、船或跟人约定时间办事时，我很少迟到，如对方耽误我就恼火56．偶尔我也会说一两句假话57．许多事本来可以大家分担，可我喜欢一个人去干58．我觉得别人对我的话理解太慢，甚至理解不了我的意思似的59．我是一个性子暴躁的人60．我常常容易看到别人的短处而忽视别人的长处44维度名计分题目题目数TH2,3,6,7,10,11,21,22,26,27,32,34,40,42,44,46,50,53,55,5820CH4,5,9,12,15,16,17,23,25,28,29,31,35,38,39,41,47,57,59,6020L8,20,24,43,525答“是”计分：45维度名计分题目题目数TH1,14,19,30,545CH18,36,45,49,515L13,33,37,48,565答“否”计分：4650~37分属于典型的A型；36~29分属于中间偏A型（简称A）；28~27分之间属于中间型（M型）；26~19分属于中间偏B型（简称B）；18~1分属于典型B型。L的得分只供研究和使用者参考，L≥7分可以认为是无效问卷。47A型性格的特征（1）⊙竞争性强⊙个性倔强⊙办事速度快⊙在工作环境及社会地位上努力，欲获得升迁⊙希望大众对自已的努力加以肯定⊙易被人与事激怒⊙被迫沉静时会感到心定不下来⊙说话快48A型性格的特征（2）⊙一次做好几件事，以力求成长⊙走路、行动及进食速度快⊙对于任何迟缓都不耐烦⊙对时间很有概念，做事赶在期限以前完成⊙几乎每次都准时⊙经常绷着脸握拳头

49B型性格的特征（1）⊙工作及游戏时都不具兢争性⊙态度从容，随遇而安⊙做事慢但有方法⊙对于目前工作上及社会上的地位深感满意⊙不追求大众对自己的肯定⊙不容易被激怒⊙喜爱悠哉的感觉⊙说话慢⊙一次只做一件事，但心觉满意50B型性格的特征（2）⊙走路、行动及进食之态度从容不迫⊙对于迟缓有耐心且不生气⊙对时间没概念，不在乎期限⊙经常迟到⊙脸部表情轻松且不握拳51认识自己——你是A，B，C哪一位？有A、B、C三种类型的人，周末同时遇到一件事：早上大家正在熟睡时，一个不自觉的人为做家具锯木头，噪声非常大。A型人会火冒三丈，冲出去“主持公道”，大喊大叫，与人争吵，但无济于事B型人在家里嘟嘟囔囔，心怀不满，很焦虑，但是不敢说或不愿意说，比较压抑C型性格的人呢，他这时候也会不高兴，也会下去与锯木头的人理论，但当与锯木头的人无法沟通时，C型人会穿起球鞋跑步去，或拎起菜兜子买菜去了。52A型的人总是这样的思维方式：“是你让我火冒三丈”，把原因完全推到外部了，实际上这个使你火冒三丈的人是你自己呀！是你让别人操纵了你的情绪，所以你生气了，心血管收缩，血压升高，还掉了眼泪。我们说事件本身并不会对你造成伤害，但你的反应与思维模式却会伤害你。A型人的做法是压力的寻求者53B型人，他因为要承受这种心怀不满、又不愿意说出来的压力，非常压抑，时间久了可能导致癌症、抑郁症。C型人的做法是压力的处理者。我们再看C型人因为以平和的心态对待事件，有一个健康的人格，因此感受到的压力最小，体内的压力荷尔蒙与快乐荷尔蒙较为平衡。前两种人可能因情绪不好而引起健康问题，而C型人会转换不良情绪，化解压力，保持一个健康的心理状态B型人则是压力的承受者54外控信念外控内控自己受命运的摆布，愿意听别人的指挥对工作不满意，缺勤率较高，适合于从事按规章制度办事的工作适合于担任管理工作和专业性较强的工作，有创造性和独立性自己是命运的主宰者将工作成绩归因于自己的努力全心全意，努力控制环境你相信命运更多的是被外在力量控制而不是内在的力量，称为外控信念。55消极情绪体验到诸如紧张、压力和烦恼情绪压力的倾向。体验到愤怒、轻蔑、强烈憎恶、内疚及对自己不满的情绪状态。促使个体挖掘自己所期望的和实际存在之间的差异。56压力的心理过程和后果保持警惕（脑垂体）战斗、逃跑反应（照料、结盟）自动调温装置

后果和症状生理：肩部和腰部疼痛、头疼、心悸、肠胃问题、胸部疼痛、磨牙、频繁排泄、恶心头晕、皮疹心理：注意集中困难、焦虑抑郁、神经过敏、健忘、哭泣、厌食、性欲减退、与他人频繁争吵、紧张压力情景下的耗竭：为了应对长期的工作压力导致的情感、心理和生理枯竭的状况。压力源57压力曲线表现要求低高压力不足健康的压力压力过度不健康不健康不健康①②③④58生活中的压力来源ClicktoaddText学业问题16345我们的生活舞台决定了哪些事情对我们来说是压力源。压力事件2重要的生活变化低自尊日常烦恼社会和家庭问题生理和心理的健康问题财政问题59生活事件与压力指数（1）配偶死亡（100）离婚（73）夫妻分居（65）入狱（63）亲近家属死亡（63）本人受伤或生病（53）结婚（47）失业（45）夫妻复合（45）退休(45)家人的行为或健康产生重大变化(44)怀孕(40)性行为障碍(39)家庭增加新成员（生产、收养、长辈迁入）(39)生意上重大变化（并购、组织重整、破产）(39)60生活事件与压力指数（2）财务状况重大变化（比平常更拮据或富裕）(38)亲密的朋友去世(37)变换工作(36)与配偶争执的次数产生变化（不管增加或减少）(35)贷款超过30万元（买房子、做生意）(31)61生活事件发生率排序及生活事件加权评分排序序号事件名称发生率事件名称分值*1住房紧张23.5%住房紧张4.042对现职工作不满20.2%对现职工作不满2.263工作学习压力大14.1%家庭经济困难1.504恋爱与订婚14.1%工作学习压力大1.165结婚13.4%被人误会诬告0.736家庭经济困难