田径类运动-双手头上向前掷实心球 单元作业设计

《双手头上向前掷实心球》。安徽省命小嗲你此钗针火赛。／侯家文名师工作室二0二二年四月赛学 科：体育与健康年 级：七年级作业单元：田径类运动——双手头上向前掷实心球作业课时：6课时学 时 间：2022年4月20日赛赛目 录单元信息……………1单元分析……………1单元学习与作业目标………………3单元作业设计思路…………………4PAGEPAGE1体育与健康单元作业设计一、单元信息基本信息学科年级学期教材版本单元名称体育七年级第一学期华师大版双手头上向前掷实心球单元组织方式自然单元 重组单元课时信息序号课时名称对应教材内容1复习水平三双手投掷技术及方法第二章第三节2双手掷实心球——站姿与挥臂第二章第三节3双手掷实心球——“反弓”第二章第三节4双手掷实心球——出手角度第二章第三节5双手掷实心球——出手速度第二章第三节6双手掷实心球——考核与评价第二章第三节二、单元分析（一）课标要求本章内容在《义务教育体育与健康课程标准（2011年版）要帮助学生形成以下重要概念和能力。◆积极参与体育学习和锻炼，体验投实心球运动的乐趣与成功；◆积极参与体育学习和锻炼，体验投实心球运动的乐趣与成功；◆基本掌握双手头上掷实心球技术并能正确的运用，提高安全运动的能力；◆在投掷实心球中提高速度、力量、柔韧、协调等身体素质；◆培养坚强的意志品质，积极应对挫折并保持稳定情绪，形成良好的体育道德。（二）教材分析1.投掷实心球教材内容价值投掷项目是表现人体力量的运动，能使人体肌肉发达，力量增强，改善人体神经过程灵活性；也是人体最基本的活动能力以及为更复杂的技术储备游戏”的基础上，进一步改进投掷动作质量，通过各种投掷练习方法，有效地发展臂部、肩带、躯干和腿部等肌肉力量，发展爆发力，提高投掷能力。同时，通过投掷的教学，能够培养学生遵守纪律的良好习惯以及进行安全教育，也有助于培养学生坚毅、果断的意志品质。2.投掷实心球教材的设计思路本年级投掷教材在教科书中以学习正面和侧面推掷实心球和发展投掷能力练习方法为主。在技术学练方面，以初步了解并能够掌握正面投掷实心球正确的用力顺序，以及投掷时的快速用力方法，重在发展学生的力量、灵敏等素质立姿势、反弓、出手角度、出手速度等作为课时教学的侧重点进行教学。3.投掷实心球教材搭配建议在进行推掷实心球教学时，考虑到学生上肢和腰腹等部位肌肉承担运动负发和保持学生进行学练的兴趣和参与的积极性。（三）学情分析七年级学生正处于身心发展的高峰期，身体形态和身体机能、运动机能迅猛发展，该阶段的学生速度、协调、灵敏性都已有很大提高，并具备一定的观察、分析和解决问题的能力。同时，男女性别差异逐渐体现，在知识的理解、技术的掌握和学习的方法、兴趣上存在着一定的不同，整体上学生的力量素质较弱。根据学生的身心特点及性别差异，运用趣味性、辅助性的练习，有利于提高学生参与积极性，形式多样的组合动作增加学生对技能的感知，使学生尽快掌握正确的动作方法，提高安全运动能力和意识，并在反复练习中逐步提高学生的力量素质，增强体能，进一步提高投掷能力和远度。三、单元学习与作业目标（一）单元学习目标1.培养学生对投掷的兴趣和爱好，并乐意参与各种投掷实心球的练习。3.通过双手头上掷实心球，发展速度、力量等体能。（二）课时学习目标课时课时学习内容课时目标第1时习手1.解作度”业语其法要。掷术及2.行手“、、”投动习,握下合的力序法全协用的术法。3练中够确析己问题能良的态加育动。第2时心的1确实球球手与本掷立势。姿挥臂2握掷手适外、腕微仰前臂。3练中极与种习发相合作精。第3时心的“弓”1.解弓”作充体投中弓”乐。2握手上实球作身体弓”形投前超器。3.本成极考探欲，强契合识。第4时心的手度1解掷出角的念意。。3本成好合能与队神。第5时心的1解掷出速的用。2.验打术作握整双头掷心的术作发身手度的调。3极与体成的趣养合意。第6时心的1过习明投实球动要。2过习巩投实球技，进步高掷平发力量核评价敏协等体质。3验习的功悦发合精，养身育识。（三）单元作业目标1.强化课堂学习内容，熟练技术动作、巩固练习方法。2.通过差异化作业练习，提高投掷实心球技术，增强体能。意识和习惯。（四）课时作业目标课时作业目标作业类型作业功能第1课时1.正确掌握双手持实心球的动作技术。2.提升学生的实心球球感及动作速度，发展学生的腰腹力量。技能类体能类巩固练习3.培养学生投掷实心球的兴趣。第2课时1.掌握投掷实心球的正确准备姿势。2.提升双手持球时手臂预摆速度和持球的稳定性。技能类体能类巩固练习3.发展学生的上、下肢力量和柔韧素质。第3课时1.通过自主练习，掌握“反弓”的动作技术，体会“反弓”姿技能类巩固练习势下的正确发力。2.发展学生的腰腹力量和协调性。体能类3.激发学生的学习兴趣，培养学生自主学习和探究学习的能力。第4课时1.通过自主练习，形成投掷时合理的出手角度。技能类巩固练习2.提高投掷时出手角度的稳定性，发展学生的核心力量。体能类3.激发学生的运动潜力，提高运动能力。第5课时1.掌握投掷实心球的完整动作技术。技能类巩固练习度。体能类第6课时2.通过考核，检验学生正确运用技术进行投掷的能力。技能类体能类巩固练习3.通过考核，培养学生顽强的拼搏进取精神。四、单元作业设计思路首先，依据单元教学的目标和任务，分析课堂教学效果，设计科学、整体所进行，练习强度适宜，时间在半个小时左右。其次，关注学生学练方法和效果的差异性，诊断学生课后练习的最近发展最后，充分考虑单元内课时作业间的关联性，设计定性与定量相结合的自学习目标地深度达成。赛赛课时作业一 复习双手投掷技术及方法（水平三）一、作业内容 练习双手胸前持球快速下砸、双膝跪地前掷实心球，体能练习 参二、时间与要求（练习次数） 考（一）热身部分(5min) 视组合动作： 频1.开合跳（30s） 臂上抬时吸气，下落时呼气。练习建议：次数和强度要因人而异，做到充分热身。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。2.肩部绕环（4×8拍） 臂上抬时吸气，脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷，整体有一定的弹性。练习建议：次数和强度要因人而异，做到充分热身。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。3.腹背运动（4×8拍） 部的挤压感。5PAGEPAGE6练习建议：次数和强度要因人而异，做到充分热身。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。（二）练习部分（22min）1.技术练习(10min)（1）双手胸前持球快速下砸（8-10次×3组，6min） 动作方法：两脚与肩同宽平行站立，持球于头后，后仰送髋，腰腹肌发力，用实心球砸地。练习建议：次数和强度要因人而异，做到练习出手速度和腰腹力量。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。（2）双膝跪地前掷实心球（6-8次×2组，4min）力前摆拨指抖腕，提高手臂鞭打速度。练习建议：学生根据性别、体能差异，自主选择单组练习次数。注意事项：体会腰腹发力感觉。2.体能练习(12min)（1）卷腹（15-20个×3组，3min） 下落时吸气。练习建议：次数和强度要因人而异，做到练习出手速度和腰腹力量。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。（2）俯卧撑/跪姿俯卧撑（10个×3组，4min） 练习建议：次数和强度要因人而异，做到练习出手速度和腰腹力量。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。（2）深蹲（10个×3组，5min） 近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。练习建议：次数和强度要因人而异，做到机体适应负荷训练的需要。行体能练习。（三）放松部分(3min)拉伸练习：（1）肩部拉伸（4×8拍） 次反复完成。练习建议：次数和强度要因人而异，做到充分放松机体。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。（2）腹背拉伸（4×8拍） 拉伸腹部，挺胸呼吸，全程保持均匀呼吸。练习建议：次数和强度要因人而异，做到机体得到充分放松的需要。注意事项：运动后应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。（3）腿部拉伸（4×8拍） 尖，保持住，呼吸时身体放松，增加拉伸幅度。练习建议：次数和强度要因人而异，做到机体得到充分放松的需要。注意事项：运动后应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。安全要求：注意练习及场地安全。三、作业评价与反馈（一）评价设计“钉钉”软件上传练习视频，教师在线评价。评价内容评价标准评价形式1.双手胸前持球快速下砸自评出手速度快，角度适中；动作自然、流畅。良好：全身协调用力，出手角度适中，用力顺序较正确，整体较自然、流畅。互评2.双膝跪地前掷实心球合格：有出手角度，动作较连贯。师评继续努力：动作不协调、不连贯，出手角度或高或低。1.是否参加练习： A.是 B.否 练2.在作业练习中，我的学习状态与作业要求： 习A.没有差距 B.有点差距 作业C.有些差距 D.差距很大 反3.参照评价标准，对自己本次练习评价等级为： 馈A.优秀 B.良好 C.合格 D.继续努力四、作业分析的球性，提升学习投掷实心球的兴趣。通过卷腹、俯卧撑、深蹲三种练习方式，来发展学生的腰腹、上肢、下肢的力量，增强学生的体能。五、设计意图第二课时的新授内容学习奠定基础。PAGEPAGE10课时作业二 双手掷实心球——站姿与挥臂 练习一、作业内容 参实心球站姿预摆练习、直腿仰卧后撑练习，体能练习 考视二、时间与要求（练习次数） 频（一）热身部分(5min)3遍）1.开合跳（30s） 臂上抬时吸气，下落时呼气。练习建议：次数和强度要因人而异，做到充分热身。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。2.肩部绕环（4×8拍） 臂上抬时吸气，脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷，整体有一定的弹性。练习建议：次数和强度要因人而异，做到充分热身。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。3.腹背运动（4×8拍） 部的挤压感。练习建议：次数和强度要因人而异，做到充分热身。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。（二）练习部分(16min)1.技术练习(8min)（1）站立预摆练习（12-15个×3组，3min） 动作方法：双脚平行站立，双手做握球姿势过头顶，向后预摆尽可能打开，肩关节向后摆越大越好，向后摆到极限位置时双手用力向前做抛球动作。练习建议：次数和强度要因人而异，注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。（2）直腿仰卧后撑练习（10-12个×3组，3min） 臂后侧有明显的收缩感，肩部全程保持紧绷。练习建议：学生根据性别、体能差异，自主选择单组练习次数。直时肘关节不要超伸锁死。2.体能练习(8min)（1）弹力带牵引挥臂练习（12-15次×3组，3min）动作方法：双脚前后站立，眼睛目视斜上方，身体微前倾，手臂快速鞭打，力度由后面的帮助者控制，手臂不要过度屈伸。练习建议：学生根据性别、体能差异，自主选择单组练习次数。注意事项：注意每次摆动到头顶即可。（2）深蹲跳练习（12-15个×3组，5min） 合向下摆，下落时吸气，跳起时呼气，大腿前侧有酸胀感。练习建议：学生根据性别、体能差异，自主选择单组练习次数。注意事项：起跳的瞬间开始发力，避免膝盖内扣。（三）放松部分(3min)拉伸练习：（1）肩部拉伸（4×8拍） 胛骨最大幅度向上提到极限，略作停顿；然后最大限度下沉肩胛骨，略作停顿；很修长。练习建议：次数和强度要因人而异，做到机体得到充分放松的需要。注意事项：运动后应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。（2）腹背拉伸（4×8拍） 拉伸腹部挺胸，全程保持均匀呼吸，整个腹部有牵拉感。练习建议：次数和强度要因人而异，做到机体得到充分放松的需要。注意事项：运动后应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。（3）腿部拉伸（4×8拍） 尖，保持住，呼吸时身体放松，增加拉伸幅度。练习建议：次数和强度要因人而异，做到机体得到充分放松的需要。注意事项：运动后应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。安全要求：注意练习及场地安全。三、作业评价与反馈（一）评价设计“钉钉”软件上传练习视频，教师在线评价。评价内容评价标准评价形式1.实心球站姿预摆练习优秀：站姿正确，持球动作准确，预摆、挥臂协调。挥臂协调。合格：站姿基本正确，持球动作基本准确，预摆、挥臂不协调。继续努力：站姿不正确，持球动作不准确，预摆、挥臂不协调。自评互评师评1.是否参加练习： A.是 B.否2.我对实心球站姿与挥臂动作学习要点：A.非常清楚 B.比较清楚 C.不太清楚 D.不清楚 练习3.知道3种以上练习站姿与挥臂的动作与名称： 作A.非常清楚 B.比较清楚 C.不太清楚 D.不清楚 业4.参照评价标准，对自己本次练习评价等级为： 反馈A.优秀 B.良好 C.合格 D.继续努力四、作业分析于弹力带来发展挥臂的速度，提高上肢力量，以及深蹲的练习发展下肢力量。五、设计意图练习次数保证基本锻炼量，自主可选择练习次数满足不同学生的锻炼要求。课时作业三 双手掷实心球——“反弓” 练习一、作业内容 参考视站姿前掷轻实心球，体能练习 频二、时间与要求（练习次数）（一）热身部分(5min)练习建议：次数和强度要因人而异，做到充分热身。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。3遍）1.开合跳（30s） 臂上抬时吸气，下落时呼气。练习建议：次数和强度要因人而异，做到充分热身。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。2.肩部绕环（4×8拍） 臂上抬时吸气，脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷，整体有一定的弹性。练习建议：次数和强度要因人而异，做到充分热身。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。3.腹背运动（4×8拍） 拉伸腹部挺胸，全程保持均匀呼吸，整个腹部有牵拉感。练习建议：次数和强度要因人而异，做到充分热身。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。（二）练习部分(22min)1.技术练习(11min)（1）徒手背弓练习（12-15次×2组，1min） 动作方法：双脚平行站立，双手做握球姿势过头顶，向后预摆尽可能打开，肩关节向后摆越大越好，向后摆到极限位置时双手用力向前做抛球动作。练习建议：次数和强度要因人而异，做到练习腰腹力量。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。（2）弹力带牵引背弓练习（10-12次×2组，2min） 动作方法：双脚前后站立，眼睛目视斜上方，身体微前倾，手臂快速鞭打，力度由后面的帮助者控制，手臂不要过度屈伸。练习建议：次数和强度要因人而异，做到练习腰腹力量。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。次×2组，4min） 拨指抖腕，提高手臂鞭打速度。练习建议：主要练习腰腹和出手速度。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。次×2组，4min） 部和后部。这个动作主要练习腰腹，体会腰腹发力的感觉。练习建议：学生根据性别、体能差异，自主选择单组练习次数。注意事项：展体挺胸，两脚用力蹬地。2.体能练习(11min)（1）俯撑背起（15-20个×2组，2min） 拉伸腹部挺胸，全程保持均匀呼吸，整个腹部有牵拉感。练习建议：次数和强度要因人而异，做到练习腰腹力量。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。（2）反弓砸球练习（12-15次×2组，3min）自然上伸，举过头顶，手臂位置位于耳朵后面，球出手后可以双脚做交替。练习建议：次数和强度要因人而异，做到练习腰腹力量。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。（3）一分钟跳绳×3组，5min2-4次，要求自然呼吸。练习建议：次数和强度要因人而异，做到锻炼体能。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。（三）放松部分(3min)拉伸练习：（1）肩部拉伸（4×8拍） 胛骨最大幅度向上提到极限，略作停顿；然后最大限度下沉肩胛骨，略作停顿；很修长。练习建议：次数和强度要因人而异，做到机体得到充分放松的需要。注意事项：运动后应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。（2）腹背拉伸（4×8拍） 尖，保持住，呼吸时身体放松，增加拉伸幅度。练习建议：次数和强度要因人而异，做到机体得到充分放松的需要。注意事项：运动后应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。（3）腿部拉伸（4×8拍） 拉伸腹部挺胸，全程保持均匀呼吸，整个腹部有牵拉感。练习建议：次数和强度要因人而异，做到机体得到充分放松的需要。注意事项：运动后应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。安全要求：注意练习及场地安全。赛赛三、作业评价与反馈（一）评价设计“钉钉”软件上传练习视频，教师在线评价。评价内容评价标准评价形式1.徒手“反弓”练习弓”动作充分。弓”动作较好。动作一般。有“反弓”动作。自评互评师评练1.是否参加练习： A.是 B.否 习作2.业A.影响巨大 B.有点影响 C.没有影响 D.不清楚 反3.参照评价标准，对自己本次练习评价等级为： 馈A.优秀 B.良好 C.合格 D.继续努力4.A.优秀：6.0（7.1）米及以上 B.良好：5.2-5.99（5.3-7.09）米C.及格：4.2-5.19（3.7-5.29）米 D.继续努力：4.19（3.69）米及以下四、作业分析球时的出手速度。五、设计意图题，为下个课时的学习奠定基础。19注：本作业所采用的实心球考核标准参考人民教育出版社2012年6PAGEPAGE20课时作业四 双手掷实心球——出手角度 练习一、作业内容 参弹力带摆动练习、对墙砸轻实心球，体能练习 考视频二、时间与要求（练习次数）（一）热身部分(5min)3遍）1.弓步后转体（30s） 干有牵拉感。练习建议：次数和强度要因人而异，做到充分热身。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。2.高抬腿（4×8拍） 随着抬腿节奏用力摆臂，保持最快速度，自然呼吸，感觉速度越快，心跳越快，呼吸越急促。练习建议：次数和强度要因人而异，做到充分热身。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。3.俯身摆臂（4×8拍） 随惯性向上摆动，俯身呼气，起身吸气。练习建议：次数和强度要因人而异，做到充分热身。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。（二）练习部分(22min)1.技术练习(10min)（1）弹力带摆动练习（12-15次×2组，5min） 动作方法：双脚前后站立，眼睛目视斜上方，身体微前倾，手臂快速鞭打，力度由后面的帮助者控制，手臂不要过度屈伸。练习建议：次数和强度要因人而异，做到练习出手速度和腰腹力量。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。次×2组，5min） 动作。练习建议：次数和强度要因人而异，做到练习腰腹手臂力量。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。2.体能练习(12min)（1）卷腹（15-20个×3组，4min） 动作方法动作方法双脚约两倍肩宽脚尖朝向斜前方重心放在一侧腿上下蹲至PAGE22呼气，下落时吸气。练习建议：次数和强度要因人而异，做到练习腰腹力量。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。（2）屈膝收腹（15-20个×3组，4min） 气。练习建议：次数和强度要因人而异，做到练习腰腹力量。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。（3）平板支撑（30-40s×3组，4min） 肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面，自然呼吸，肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈练习建议：次数和强度要因人而异，做到练习腰腹手臂力量。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。（三）放松部分(3min)拉伸练习：（1）大腿内侧动态拉伸（4×8拍） PAGEPAGE23地后做另一侧，双脚脚跟不要离地，全程保持均匀呼吸，大腿内侧有牵拉感。练习建议：次数和强度要因人而异，做到机体得到充分放松的需要。注意事项：运动后应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。（2）臀部外侧动态拉伸（4×8拍） 的拉伸，保持均匀呼吸，不要憋气，臀部有明显牵拉感。练习建议：次数和强度要因人而异，做到机体得到充分放松的需要。注意事项：运动后应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。（3）俯身大腿后侧交替拉伸（4×8拍） 右交替进行，自然呼吸，大腿后侧有明显牵拉感。练习建议：次数和强度要因人而异，做到机体得到充分放松的需要。注意事项：运动后应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。（4）蛙式动态拉伸（4×8拍） 侧有明显牵拉感，幅度越大感觉越强，胯部有挤压感。练习建议：次数和强度要因人而异，做到机体得到充分放松的需要。注意事项：运动后应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。安全要求：注意练习及场地安全。三、作业评价与反馈（一）评价设计“钉钉”软件上传练习视频，教师在线评价。评价内容评价标准评价形式1.弹力带摆动练习2.对墙砸轻实心球优秀：站姿正确稳定，超越器械明显，出手角度适宜、动作自然。良好：站姿较稳定，超越器械较明显，出手角度较适宜、动作较自然。合格：站姿不稳定，没有超越器械，出手角度较适宜、动作不自然。继续努力：站姿不稳定，没有超越器械，出手角度或高或低，动作不自然。自评互评师评练1.是否参加练习： A.是 B.否 习2.在作业练习中，我主动控制实心球的出手角度： 作业A.非常主动 B.比较主动 C.不太主动 D.不主动 反3.参照评价标准，对自己本次练习评价等级为： 馈A.优秀 B.良好 C.合格 D.继续努力4.A.优秀：6.0（7.1）米及以上 B.良好：5.2-5.99（5.3-7.09）米C.及格：4.2-5.19（3.7-5.29）米 D.继续努力：4.19（3.69）米及以下四、作业分析量，从而提升投掷的成绩。五、设计意图同时，利用标志物由近到远、由低到高的顺序体会出手角度与身体重心的变化，度的学习奠定基础。24注：本作业所采用的实心球考核标准参考人民教育出版社2012年6PAGEPAGE25课时作业五 双手掷实心球——出手速度练一、作业内容 习鞭打击物、过顶砸球、双手头上掷实心球，体能练习 参考视二、时间与要求（练习次数） 频（一）热身部分(5min)组合动作：(练习次数3遍)1.弓步后转体（30s） 干有牵拉感。练习建议：次数和强度要因人而异，做到练习腰腹手臂力量。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。2.高抬腿（4×8拍） 随着抬腿节奏用力摆臂，保持最快速度，自然呼吸，感觉速度越快，心跳越快，呼吸越急促。练习建议：次数和强度要因人而异，做到练习腰腹手臂力量。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。3.俯身摆臂（4×8拍） 右交替进行，自然呼吸，大腿后侧有明显牵拉感。练习建议：次数和强度要因人而异，做到机体得到充分放松的需要。注意事项：运动后应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力。（二）练习部分(22min)1.技术练习(10min)（1）鞭打击物（15-20次×2组，2min） 动作。练习建议：次数和强度要因人而异，做到练习腰腹手臂力量。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。（2）过顶砸球（8-10次×2组，4min）动作。练习建议：次数和强度要因人而异，做到练习腰腹手臂力量。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。（3）双手头上掷实心球（6-8个×2组，4min）蹬伸和腰腹力量，挥臂将球从头后向前上方用力掷出。练习建议：次数和强度要因人而异，做到练习腰腹手臂力量。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。2.体能练习(12min)（1）卷腹（15-20个×3组，4min）呼气，下落时吸气。练习建议：次数和强度要因人而异，做到练习腰腹力量。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。（2）屈膝收腹（15-20个×3组，4min） 气。练习建议：次数和强度要因人而异，做到练习腰腹力量。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。（3）平板支撑（30-40s×3组，4min） 肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面，自然呼吸，肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈。练习建议：次数和强度要因人而异，做到练习腰腹手臂力量。注意事项：注意身体姿态，保持核心稳定。（三）放松部分(3min)拉伸练习：（1）大腿内侧动态拉伸（4×8拍） 地后做另一侧，双脚脚跟不要离地，全程保持均匀呼吸，大腿内侧有牵拉感。练习建议：次数和强度要因人而异，做到机体得到充分放松的需要。注意事项：运动后应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。（2）俯身大腿后侧交替拉伸（4×8拍） 进行，自然呼吸，感觉大腿后侧有明显牵拉感。练习建议：次数和强度要因人而异，做到机体得到充分放松的需要。注意事项：运动后应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。（3）蛙式动态拉伸（4×8拍） 侧有明显牵拉感，幅度越大感觉越强。练习建议：次数和强度要因人而异，做到机体得到充分放松的需要。注意事项：运动后应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。安全要求：注意练习及场地安全。赛赛三、作业评价与反馈（一）评价设计“钉钉”软件上传练习视频，教师在线评价。评价内容评价标准评价形式1.鞭打击物优秀：站姿正确稳定，超越器械明显，发力自评顺