公司劳动安全知识培训-科学健走

Chp1知识概述健步走介绍健步走起源于欧洲；是介于散步和竞走之间的一种有氧健身运动；运动装备简单，只需一双舒适合脚的运动鞋；不受年龄、性别、体力等方面的限制，低投入、高产出；不受时间和场地的限制，可随时随地说走就走！它不仅是一种运动，更代表一种生活态度！第一页第二页，共43页。科学健走的四大要素正确的健走姿态适宜的强度损伤的康复与预防重视热身和放松第二页第三页，共43页。正确的健走姿态第三页第四页，共43页。正确的健走姿态身体直立第四页第五页，共43页。正确的健走姿态曲臂90°半握拳肩为轴前后摆臂曲臂摆动第五页第六页，共43页。正确的健走姿态中轴扭转加强腰部的锻炼第六页第七页，共43页。腰臀比7男0.8—0.9女0.7—0.8是判定中心性肥胖的重要指标。第七页第八页，共43页。腰臀比8加强腰腹锻炼

没时间锻炼第八页第九页，共43页。正确的健走姿态加大腰腹部的扭转增加下肢肌肉群参与数量步幅=身高*0.45大步走第九页第十页，共43页。身体直立曲臂摆动中轴扭转大步走正确的健走姿态第十页第十一页，共43页。适宜的健走强度第十一页第十二页，共43页。有氧运动

肌肉在氧气充分供应的情况下进行的运动，人体吸入的氧气与需求相等。运动时间较长，约15分钟或以上；运动强度在中等或中上的程度，心率保持在150次/分钟；常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞。第十二页第十三页，共43页。常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。无氧运动

肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动；运动负荷强度高、瞬间性强；持续时间短，疲劳消除的时间长。第十三页第十四页，共43页。基础代谢第十四页第十五页，共43页。合理负荷：负荷不足：负荷过量：机能提高机能没有改善机能下降第十五页第十六页，共43页。健走的速度标准行走方式时速（公里/小时）（步频）适合人群健身效果蹒跚走3（60～70步/分）中老年人不明显散步3.6（70～80步/分）任何人不明显自然走4.5（80～100步/分）普通人不明显健步走6.0（100～130步/分）亚健康人明显见效全力走7.2（130～150步/分）健康人见效快第十六页第十七页，共43页。健走的速度标准步行总量每天10000步；不建议超过13000步；持续时间每次运动持续时间至少应在10-15分钟以上；20-60分钟有利于提高心血管系统机能和消耗脂肪。第十七页第十八页，共43页。呼吸有点喘，但是还是清晰讲话第十八页第十九页，共43页。合理的安排时间碎片时间早晨-中午-下午-晚上第十九页第二十页，共43页。损伤的康复与预防第二十页第二十一页，共43页。什么是运动损伤运动过程中发生的各种损伤。损伤部位与运动项目以及专项技术特点有关。损伤的主要原因是：动作不正确；身体能力差，强度不合理；运动前不做准备活动或准备活动不充分；缺乏预防保护意识第二十一页第二十二页，共43页。健走常见伤痛腰背痛膝关节损伤踝关节损伤盆骨疼痛足底筋膜损伤肩部痛第二十二页第二十三页，共43页。损伤的康复与预防措施：进一步规范动作；合理安排运动负荷；认真做好准备和放松活动；加强易伤部位的练习提高预防损伤意识第二十三页第二十四页，共43页。预防损伤从合适的健走鞋开始第二十四页第二十五页，共43页。穿鞋不当----72%的下肢疼痛膝关节疼踝关节疼韧带疼筋膜疼茧子鸡眼损伤因素比例Badqualityoftrainingshoes（性能差的训练鞋）17%Toolongusingthesameshoe（长时间使用同一双鞋）11%Wrongshoe（选择错误的鞋）44%注：数据来源于美国Ｓｃｈｏｌｌｓ博士和Ｔｅｍｐｌｅ大学足部医学院国际交流研究的资料第二十五页第二十六页，共43页。流畅性

疼痛第二十六页第二十七页，共43页。缓冲性

第二十七页第二十八页，共43页。稳固性

第二十八页第二十九页，共43页。

合脚性第二十九页第三十页，共43页。持杖健走减少关节磨损腰肌劳损康复腰间盘突出康复治疗肩周炎提高肢体协调性加大身体锻炼强度第三十页第三十一页，共43页。健走的补水第三十一页第三十二页，共43页。日常运动补水：少量多次第三十二页第三十三页，共43页。如何长距离运动补水糖水电解质运动中运动后运动前糖纯净水电解质饮料维生素饮料2小时300-500mL20-60分钟0mL1小时后每隔20分钟50-100mL1~2小时少量多次第三十三页第三十四页，共43页。重视热身和放松第三十四页第三十五页，共43页。运动前热身提高神经中枢和肌肉的兴奋性加强心脏活动和呼吸机能升高体温，使肌肉粘滞性下降预防运动损伤第三十五页第三十六页，共43页。重视热身活动第三十六页第三十七页，共43页。运动后放松增强身体柔韧性降低肌肉硬度重新分布血液消除运动疲劳第三十七页第三十八页，共43页。重视放松活动静态或动态拉伸第三十八页第三十九页，共