压力应对与情绪管理

压力应对与心理调适淄博兰馨心理征询中心主要内容压力及其应对机制主动情绪与悲观情绪调适心态，增进健康一、压力及其应对机制（一）压力（Pressure）与压力源(stress)问题生活中，让人们感到紧张和焦急的事情，称之为压力。压力源是造成个体产生压力反应的情景、刺激、活动和事件。

压力至少由三种不同的含义：使人感到紧张的事件或环境刺激是一种身心反应（心理上生理上）压力是一种过程

压力源在哪里四种类型的压力源：躯体性压力源（温度、变质食物、酸碱辣刺激等）心理性压力源（冲突与挫折、欲望、紧张失败等）社会性压力源（个人生活及社会生活中的主要事件等）文化性压力源（面临的全新的生活环境、陌生的风俗习惯和不同的生活方式等）生活事件与压力指数（霍曼瑞希）N=400

序号生活事件压力指数序号生活事件压力指数1丧偶10010退休452离婚7311家庭成员生病443夫妻分居6512怀孕

404坐牢6313性生活不协调395直系亲属死亡6314新家庭成员诞生396受伤或生病5315调整工作397结婚5016经济地位变化388失业4717其他亲友去世379复婚4518改变工作行业36生活事件与压力指数序号生活事件压力指数序号生活事件压力指数19一般家庭纠纷3531工作时间或条件改变2020借贷大笔贷款3132迁居2021取消抵押或贷款3033转学2022工作责任改变2934娱乐方式的改变1923儿女长大离家2935宗教活动的改变1924触犯刑法2936社会活动的改变1825取得杰出成就2837少量抵押和贷款

1726妻子开始或停止工作2638家庭成员居住条件改变1627开始或结束学校教育2639饮食习惯改变1528生活条件的改变2540休假

1529改变个人的习惯2441过重大节日1330与上司闹矛盾23高级经理人压力情况调查2023年11月，《财富》（中文版）联合北京易普斯征询有限责任企业连续第十年开展全国性的高级经理人压力情况调查。最终共回收有效数据1,618个。中国高级经理人压力情况调查显示，近来3年内，高级经理人中感受到较大压力的人数百分比呈增长趋势，2023年有77.2%的高级经理人面临高压力的困扰。起源:财富中文网（2023年02月14日）负面影响有多大？（二）压力下的应激反应当人们面临压力是会产生一系列身体上和心里上的反应。假如压力时间不久就得道处理，这一系列反应就会停止。但假如压力长久连续不断，身体就会产生慢性的适应。身体的这些反应在一定程度上是机体主动适应环境变化的需要，它能唤起和发挥机体的潜能，增强抵抗和抗病能力。但是假如反应过于清冽或持久，就可能造成生理、心理功能的紊乱。1、生理反应个体在压力状态下会出现一系列生理反应，主要表目前自主神经系统、内分泌系统和免疫系统等方面。例如，因为压力造成心率加紧、血压增高、呼吸急促、激素分泌增长、消化道蠕动和分泌降低、出汗等。一般而言，压力状态下身体反应经历三个阶段：警惕抗拒衰竭2、心理反应压力引起的心理反应有警惕、注意力集中、思维敏捷、精神振奋，这是适应的心理反应，有利于个体应付环境。例如，学生考试，运动员参赛，在适度压力下竞争轻易出成绩。过分的压力会带来负面反应，出现悲观的情绪，如忧虑、焦躁、愤怒、沮丧、悲观失望、抑郁等，会使人思维狭窄、自我评价降低、自信心减弱、注意力分散、记忆力下降，体现的悲观被动。过分的压力会影响智能发挥，压力越大，人之效能越差。个体在压力状态下的心理反应存在很大差别，这取决于个体对压力的认知和解释以及应对压力的能力。直接反应间接反应（三）善待压力，排解压力1、工作压力从哪里来——负荷重难承受——人际关系复杂——职位升迁纠结——环境适应缓慢——身心疲劳难解……2、压力应对影响原因过去的经验（经验，阅历等）心理准备状态（了解，陌生）对压力认知水平（评估判断能力）性格涵养——A型性格（精力旺盛、竞争性强的性格，求胜心切）——B型性格（少冲动，顺从，妥协，忍让，生活有规律）3、应对压力支持条件社会支持——情绪支持（共鸣、情爱、信赖）——手段支持（援助、声援）——情报支持（提供给对信息）——评价支持（提供有关自我评价的情报）认知支持——变化认知策略——变化不合理态度4、应对压力策略措施——评估（压力源，压力程度，压力反应）——调整（认知，反应，态度性格）——培养（能力，社会支持系统，生活情趣）英国萨塞克斯大学心智试验室研究表白：阅读能够使压力水平降低68%；听音乐降低61%；品茗或咖啡降低54%；郊游、散步降低42%。另外，还有适合本身需要的打太极拳，练书法，广场舞，大声唱歌，逛街购物以及让朋友请吃饭等等

日常减压十步曲

1.早睡早起。提前做好一天的准备工作。2.同你的家人和同事共同分享工作的快乐。3.一天中要多休息，从而使头脑清醒，呼吸通畅。4.利用空闲时间锻炼身体。5.不要急切地、过多地体现自己。6.提醒自己任何事不可能都是尽善尽美的。7.学会说“不”。8.生活中的顾虑不要太多。9.偶尔可听音乐放松自己。10.培养豁达的心胸二、主动情绪与悲观情绪1992年世界卫生组织（WHO）发表了著名的《维多利亚宣言》，提出了健康的四大基石。（一）主动情绪的认知评价指标心境快乐乐观自信豁达友善温暖希望主动向上1、主动情绪是生命的守护神一种人的情绪假如整天处于低潮，体内抵抗肿瘤细胞的能力就会下降20%以上，心理的健康与平衡对于生理的健康非常主要。

——钟南山人类疾病的50%--80%是因为精神失调引起的。思则气结，怒则气上，恐则气下，惊则气乱，喜则气缓，悲则气消。——《黄帝内经》美国科学家给高血压患者服用淀粉胶囊的试验百病皆生于气怒伤肝，喜难过，悲哀肺，忧思伤脾，惊恐伤肾，百病皆生于气。——《皇帝内经》

塞里格曼教授的观察结论塞里格曼对70个心脏病人做过测试，17个被测试为最悲观的病人中有16个没有经受住第二次心脏病发作而逝世。19个被测试为最乐观的病人中，只有一种去世。“心理学应该关注健康人群，让健康人群的幸福指数提升”——《主动心理学》的概念百岁老人的共同特点生活态度主动性格外向乐观随和社交广泛习惯良好朱仲丽的故事（1915.2-2023.2.8）2、主动心态是幸福人生的呼唤我们究竟追求什么？财富、地位、声望、声誉、权力、美貌……----哈佛大学的“幸福课”幸福指数10要素美国著名的健康心理学家戴维.迈尔博士幸福指数的分析和看法。

健康的体魄目的期望切合实际

自尊控制感情

乐观豁达

合群挑战性的工作、活动性的消遣

益友团队意识造成个人不幸福的10大原因没有理想缺乏信念不善于发觉美不懂得爱不懂得贡献缺乏安全感不知足爱攀比信任感缺失过于焦急——《小康》2023年11月，总第140期。幸福其实挺简朴幸福是健康、快乐的生活，是人生的美妙体验与享有。刘国江、徐朝清“爱情天梯”的故事——2023年首届感动重庆十大人物，同年又被评为“中国十大经典爱情故事”）3、官员精神健康问题要高度关注推动国家治理体系和治理能力当代化，根本靠制度，关键在人心。主动有为，敢于担当，忠诚可靠，心态健康是提升领导力的必然要求。《人民论坛》杂志2023年对全国100多名官员的心理健康问题调查发觉，有80%以上的官员尤其是基层官员普遍存在较大的心理压力，存在不同程度的心理不平衡、心理疲劳及心理压抑。64.65%的受调查者觉得，官员的压力源主要来自“官场潜规则对个人政治前途的压力”。心理障碍占6%国家行政学院胡月星教授采用心理症状调查问卷，对511名领导干部心理健康情况的一项调查成果表白：９４％处于健康与亚健康状态6％的领导干部存在中档以上的心理问题。健康亚健康人群占94%有学者对2023-2023年23年109位自杀官员进行研究成果表白:４０－５０年龄段是心理危机的高发年龄段中层领导干部危险系数高压力抑郁是最主要的心理障碍

类型分布

自杀官员所属系统分布

（二）悲观情绪障碍及其体现经典症状焦急烦躁抑郁痛苦攀比失衡孤单自卑妒忌仇视不良情绪之一：焦急烦躁生存与发展焦急病理性焦急着急上火烦躁不安紧张恐惊失眠健忘

最佳的！永远都是最佳的！！不愿放弃，不愿降低原则，最终的成果是导致自己痛苦。这就是精英的痛苦，所不同的是有的人在痛苦中麻木，有的人在痛苦中发疯。宽松心态，降低焦急登高望远（打开眼界）

自信从容（敞开胸怀）自我宽慰（学会给心放个假）疏导宣泄（凡事都经历的多了，自然会归于平静）“三不”与“三看”三不：不抱怨不灰心不嫉恨三看：过去目前将来一种“淡”字悟人生注：杨绛（1923年7月17日—），1932年毕业于苏州东吴大学。1935—1938年留学英法，回国后曾在上海震旦女子文理学院、清华大学任教。...中国著名作家、翻译家。93岁出版随笔《我们仨》，96岁出版哲理文集《走到人生边上》，102岁出版250万字的《杨绛文集》八卷。

我们曾如此渴望命运的波澜，到最终才发现，人生最曼妙的风景，竟是内心的淡定与从容。——杨绛《一百岁感言》不良情绪之二：抑郁痛苦抑郁常见的体现是以情绪低落为主要特征，体现闷闷不乐或悲痛欲绝。抑郁症（depression）是由多种原因引起的以抑郁为主要症状的一组心境障碍（mooddisorders）或情感性障碍（affectivedisorders），是一组以抑郁心境自我体验为中心的临床症状群或状态。体现症状心境低落，爱好索然思维缓慢，认知功能减退意志活动减弱，精力明显下降睡眠障碍困扰，身体出现不适症状杏仁核◆被强烈的负性情绪控制的大脑扣带回前额叶【案例一】刘亚军患抑郁症

撞火车身亡

2023年6月24日，民航中南地域管理局局长、党委书记刘亚军留下不足200字的遗书，下午15:30左右在广深铁路广州东至石牌间K11＋600米处撞火车身亡。《中国民航报》6月29日下午公布消息称，刘亚军选择轻生系因精神抑郁所致。根据刘亚军的遗书以及家眷和身边工作人员反应，他长久存在失眠现象，总觉得休息不好。到广州工作以来，自感压力大，在家中有时独自哭泣……【案例二】浙江省原高院副院长童兆洪的不幸离去

童兆洪，男，汉族，1954年11月出生，浙江省兰溪市人。任浙江省高级人民法院党组组员、副院长（正厅级）。1997年罹患抑郁症，一直坚持工作。2023年9月21日上午，在其办公室卫生间自缢身亡。“我想工作，我真想在办公室里工作”

摆脱忧郁情绪的13条提议

1、不要为自己寻找借口2、再给自己一点爱3、分散你的注意力4、变化你的行为5、了解自己的极限6、寻找心灵的绿洲7、相信自己，也相信别人8、计划主动有益的活动，应付枯燥的生活9、向朋友诉说自己的烦恼10、看到事情的光明面11、把复杂问题分解成简朴的问题12、倾尽全力完毕一件事13、运动是自救的基础智利矿工井下69天生活揭秘：2023年8月5日，位于智利科比亚波市附近的圣何塞铜矿发生严重塌方，33名矿工被困井下700米处。在经历了69天漫长等待后，北京时间10月13日工人开始升井。不良情绪之三：攀比失衡攀悬崖峭壁比上下失衡“一切对人不利的影响中，使人最烦恼的是攀比心理失衡造成的悲观情绪和恶劣心境。”

—长寿学者胡夫兰德攀比心理烦扰，已是不争事实----盈利要趁早----出名要趁早----升官要趁早

……相互攀比你追我赶人生的起跑线究竟在哪里？不良情绪之四：孤单自卑自卑，能够说是一种性格上的缺陷。体现为对自己的能力、品质评价过低，同步可伴有某些特殊的情绪体现。痛苦自责内疚不安羞愧难过失望否定——阿德勒《自卑与超越》警惕“职业枯竭”现象职业枯竭：“枯竭”，英文叫“burn-out”，就是燃尽、烧光的意思，也能够翻译成职业倦怠。1974年美国精神分析学家费登伯格（FreudenBerger）首次将它使用在心理健康领域，一般发生在人际接触频繁、亲密的服务性职业中，因为连续的工作压力、悲观情绪体验会造成心身疲惫和消耗状态。【职业枯竭小测试】角色冲突爱好减低前途忧虑烦躁不安抱怨增多不良情绪之五：妒忌仇视一味贬低拒绝排斥怨恨仇视无故伤害克服嫉妒心理五项注意认识危害客观评价看到优点将心比心主动进步三、调适心态，增进健康心态决定命运心态平衡是健康的基础心态很主要，遇事要想得开，尤其是在磨难面前，要学会心理调整，调整得好就能挺过来，不然就可能彻底被压垮。我先后生过4次大病，开过7次刀，患过脂肪瘤、甲状腺瘤，摘除了胆囊，还得了肠癌，但我并没有被病魔压倒，反而成功地降伏了病魔，还被选为“抗癌明星”。

——秦怡（1922.2.4—）（一）调整自己对现实的心态正确地面对客观现实认可并接受现实选择变化不了现实就变化自己遗憾或不完美本身就是现实生活的一部分美籍探险家哈奇的故事2023年北京奥运会唯一外籍火炬手。世界上第一种骑自行车到珠峰的高龄骑手。（二）调整自己看待自己的心态自我认知----人必先自知而后人知之自我鼓励----人必先自助然后人助之自我信任----人必先自信然后人信之自我发展----生活目的和理想切合实际健康需要理性。更多的需要感性要善于自我发觉、提升自我对话能力自我三个层次物质自我社会自我精神自我——领导要善于与自己进行对话“褚橙”的诞生褚时健（1928——），红塔集团原董事长，曾经是有名的“中国烟草大王”。1994年，褚时健被评为全国“十大改革风云人物”。2023年12月18日，褚时健荣获由人民网主办的第九届人民企业社会责任奖尤其致敬人物奖。（三）调整自己对工作的心态主动面对压力—把压力变成动力泰然面对挫折—虽然失意但决不失态仔细面对责任—能做好就尽量去做好真心面对同事—相信在一起的难得缘分自然面对荣誉—拥有一颗宁静日常心原浙江省长吕祖善的故事2023年春天，去浙江省博物馆的人看到，一位身板厚实的长者，穿着显然比他的个子小一号的大红色志愿者马甲，给大家当义务讲解员。生命的长度，有时候并不是以活着的时间来评判，而是以做了多少有意义的事情为原则。（四）调整自己对别人的心态相互了解相互尊重相互关心相互鼓励人际健康六大观察点1．主动的、乐于与人交往的态度2．尊重人、了解人3．平等、宽容、客观地了解、评价对方4．注意别人的优点，虚心地向别人学习5．别人有困难时，真诚的、有效的帮助6．产生矛盾时主动沟通，并以理智的、合理的方式处理两个刺猬怎样合作共事（五）掌握某些必要的调适措施宣泄投射淡化转移升华

不思八九常想一二《豁然开朗》—丰子恺你若爱，生活哪里都与爱；你若恨，生活哪里都有恨；你若感恩，生活到处可感恩；你若成长，事事可成长；不是世界选择了你，是你选择了这个世界。既然无处可躲，不如傻乐；既然无处可逃，不如喜悦；既然没有净土，不如静心；既然没有如愿，不如释然。压力承受力测试小测验一：测量你自己的健康请根据自己的实际情况，将下列选项用分级原则进行分级。6=十分同意5=比较同意4=有点同意3=有点不同意2=不太同意1=十分不同意

1、我对自己持有主动的态度2、我意识到而且接受自己有优点也有缺陷3、我对自己过去的生活方式持肯定态度4、我喜欢与别人建立温暖、满意和信任的关系5、我经常对别人的幸福表达关心6、我对别人能表达强烈的情感，涉及很强的移情、爱心和亲密感7、我能抵制很强的社会压力，能独立思索和行动8、我根据自己的原则而不是别人的原则来衡量自己9、我对别人对我的看法和期望不是很在乎10、我对有效处理每天的事情的能力很有信心11、我能意识到机会的存在并利用它们12、我感觉自己能控制环境13、我明白生命是有目的的14、我相信自己过去的和目前的生命都有意义15、我相信自己的生命在朝好的方向迈进16、我视自己的生命为一种成长和发展的机会17、我感觉到自己在伴随时间进步18、在成长中，我对自己的了解会更多得分：拥有发展健全的心理健康的个性倾向与上述各项一致。测试得分越高，心理越健康。

小测验二：A型性格诊疗量表

本测验共涉及25个条目，按各题所问事项在“是”或“否”处划“√”。1．说话时会刻意加重关键字的语气吗？是（）否（）2．吃饭和走路时都很急促吗？是（）否（）3．觉得孩子自幼就该养成与人竞争的习惯吗？是（）否（）4．当别人慢条斯理做事时会感到不耐烦吗？是（）否（）5．别人向你讲解事情时你会催他赶快说完吗？是（）否（）6．在路上挤车或餐馆排队时会感到激怒吗？是（）否（）7．聆听别人谈话时会一直想你自己的问题吗？是（）否（）8．会一边吃饭一边记笔记或一边开车一边打电话吗？是（）否（）

9．会在休假之前先赶完预定的一切工作吗？是（）否（）

10．与别人闲谈时总是提到自己关心的事吗？是（）否（）

11．让你停下工作休息一会儿时会觉得挥霍了时间吗？是（）否（）12．是否觉得全心投入工作而无暇欣赏周围的美景？是（）否（）