正确举哑铃健身锻炼的方法

正确举哑铃健身熬炼的方法篇一：哑铃熬炼的正确方法哑铃熬炼的正确方法如何选择适合自己的哑铃？遵循原则：不宜过轻或过重适宜人群：一般练习者哑铃重量单位：多为公斤建议：男士１５公斤／只左右〔可调整式哑铃〕哑铃熬炼的正确方法练习目的：增加肌肉女士３公斤／只哑铃熬炼的正确方法练习目的：减脂、修饰肌肉练习哑铃的要领：１．练习前要先选择好适宜重量的哑铃。２．练习目的是为了增肌，最好选择６５％&８５％负荷的哑铃。举个例子，假设每次能举起的负荷是１０公斤，就应选择重量为６．５公斤&８．５公斤的哑铃进展熬炼。练习时每天５&８组，每组动作６&１２次，动作速度不宜过快，每组间隔２&３分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。３．练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组１５－２５次甚至更多，每组间隔掌握在１－２分钟。假设觉得这种练习很枯燥，可以协作自己宠爱的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。长期练习哑铃的好处：哑铃熬炼的正确方法１．长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，常常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。２．可以熬炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以熬炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以熬炼肩部和胸部肌肉。哑铃熬炼的正确方法３．可熬炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。篇二：常用哑铃健身方法图解常用哑铃健身方法图解一、肱二头肌训练经典动作之“弯举”弯举动作主要用于熬炼肱二头肌。肱二头肌位于上臂处，是初学者最宠爱练也是最易见效的部位。弯举的动作不难把握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角到底成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，到达“最正确收缩状态”呢？科学的答案是50-60弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持肯定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。同一体位的弯举练习，也可依据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举，可承受单手弯举、交替弯举或双手弯举。二、肱三头肌训练做时要留意安全。吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3气，屈臂渐渐落下复原至颈后，重复练习。要点：上臂必需紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。篇三：哑铃使用常用方法小结：熬炼上身关于呼吸方面，没有太大强调。肌肉网〔jirou〕历来提倡安装习惯熬炼。缘由：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲乏〔适合手〕。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力〔适合狂人〕。3.俯身哑铃划船-宽厚强劲的背部来源:/作者:假设干2021-02-2421:1822519℃俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，到达了熬炼的目的。俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有肯定的熬炼作用。俯身哑铃划船动作要领：双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后渐渐返回。俯身哑铃划船留意事项：上身前倾角度不宜过大。上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。缓慢返回，连续刺激背部肌肉。4.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。4.哑铃弯举-拥有施瓦辛格的手臂来源:/作者:假设干2021-02-1812:5018521℃手臂的作用信任任何一个男人都清楚：大力水手和施瓦辛格的手臂始终都是男性的追求！哑铃弯举是熬炼肱二头肌的经典动作，在此动作的根底上可以变化出格外多的熬炼肱二头肌的动作，所以不管是健身还是衰弱，哑铃弯举这个动作肯定要把握。哑铃弯举动作：稳坐在长凳上，掌心向内，双手各持一哑铃吸气，平稳抬起一侧手臂。呼气，缓慢放下。哑铃弯举主要熬炼肱二头肌，同时对前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的熬炼效果。1哑铃弯举留意事项：身体不能摇摆，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧急。1-2双手交替运动的哑铃交替弯举，可以很好熬炼神经系统对肌肉的支配力量。哑铃体侧屈来源:/作者:假设干2021-02-1812:13两脚略微分开站立，左手置于颈后，右手握哑铃：身体向左侧弯曲，回到起始位置，或者腰部被动向另一侧略微侧屈。身体两侧训练量要相等，中间不要停留。此运动主要集中熬炼腹侧面的腹部斜肌，对腹直肌和腰方肌〔12〕也有肯定的熬炼作用。5249℃哑铃平卧推-宽厚雄健的胸部2021-02-1812:23好的熬炼作用。起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头1两臂接近伸直，动作完成后呼气。然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复；哑铃平卧推动作留意细节：上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以形成“锁定状态”使胸肌放松，影响胸肌的熬炼效果。关于什么是“锁定状态”？请阅读这篇文章：/know/36.html动作过程要平稳，切忌摇摆。1熬炼。训练过程，背和臀部不要离开长凳。230366℃哑铃平卧推是熬炼胸肌的最正确动作，同时对肱三头肌和三角肌前部有很9.上斜哑铃卧推2021-02-1812:1910549℃上斜哑铃卧推是在哑铃平卧推动作的根底发展而来的，此动作以强化胸大肌上部为主，同时对三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌有很好的熬炼作用。做此动作需仰卧于斜凳上〔60〕，动作要领与哑铃平卧推根本一样。上斜哑铃卧推动作要领：推举哑铃至几乎要相互接触的位置，作短暂停留，进展顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。大多健身爱好者进展一段时间的哑铃平卧推后，胸部肌肉练习效果不再明显，多用哑铃上斜卧推从另外一个角度赐予肌肉一个的刺激，你很快就会看到的效果。10.下斜哑铃卧推来源:/作者:假设干2021-02-1812:197814℃下斜哑铃卧推是熬炼胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的熬炼作用。下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的根底上，转变凳子的位置，躯干与地15-25下斜哑铃卧推与上斜哑铃卧推构成一组哑铃熬炼胸大肌的互补动作，上斜哑铃卧推以强化胸大肌上部为主。下斜哑铃卧推动作要领：推举哑铃至几乎要相互接触的位置，作短暂停留，进展顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。动作全程保持对哑铃的掌握，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。留意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。311.平卧哑铃飞鸟-勾画胸部线条来源:/作者:假设干2021-02-1812:1819011℃平卧哑铃飞鸟是单独熬炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸大肌的厚度、勾画胸部线条，有格外明显的作用。平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一，区分在于哑铃平卧推是复合训练动作，它不仅能对胸大肌进展有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的熬炼作用。通常承受平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推〔复合训练动作〕的组合来完成对胸大肌的熬炼。平卧哑铃飞鸟动作：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避开健身锁定状态。气的同时推举哑铃至初始位置12.哑铃仰卧屈臂上提来源:/作者:假设干2021-02-1812:1710948℃哑铃仰卧屈臂上提对整个胸部有很好的熬炼效果，同时对肱三头肌、大圆肌、背阔肌、前锯肌等有肯定加强作用。哑铃仰卧屈臂上提动作：仰卧于长凳身体保持平衡，双足着地，两手共持握一只哑铃放在头后，手臂与身体成一条直线。吸气，胸部用力将哑铃提拉到最高点，肘部微曲。此动作难度较大，不宜承受大重量练习，保证动作的正确、标准。4集中意念，保持胸部发力。多用于增加肌肉围度和勾画胸部轮廓的熬炼，不宜用于耐力熬炼。13.坐姿哑铃推举-打造性感肩部来源:/2021-02-1812:29哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。坐姿哑铃推举是熬炼肩部的根本动作，对三角肌尤其三角肌中部的熬炼最明显，同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的熬炼效果，在维持身体平衡过程中腰腹部也得到肯定的熬炼。可承受站姿做这一练习，也可左右两臂交替推举。为防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推举练习。坐姿哑铃推举留意事项：向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做3-6动作过程保持对哑铃的掌握，切忌身体摇摆。坐姿哑铃推举动作中，留意力集中在三角肌，使三角肌发力。14946℃坐姿哑铃推举：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举14