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文档简介
吃出健康远离癌症什么是健康世界卫生组织给健康的定义是:“不仅没有疾病和虚弱,而且心理适应竞争社会时处于完美的状态中。健康四大因素影响健康的四大决定因素:一、内因:父母的遗传因素,占15%;二、外界环境因素:占17%,其中社会环境10%,自然环境7%;三、医疗条件:占8%四、个人生活方式:占60%。健康四大基石维多利亚宣言中提出的健康四大基石:
合理膳食,适量运动,戒烟限酒,心理平衡。合理膳食
是健康的第一基石,可概括为两句话:一、二、三、四、五,红、黄、白、绿、黑。“一”是指每天一袋牛奶;或一袋豆浆“二”是指每天250克左右的碳水化合物,此量因个人的劳动量、体重、性别、年龄而异,可少至150克,多至500克;“三”是指每天3-4份高蛋白食品。一份高蛋白食品相当于:50克瘦肉或100克豆腐,或一个大鸡蛋,或25克黄豆,或100克的鸡鸭鹅肉,或100克鱼虾。其中以鱼虾、豆类最理想;“四”是指四句话:有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱。"五"是指每天500克的蔬菜及水果。
“红”是一天要吃1个西红柿或每天饮50-100毫升的红葡萄酒能升高高密度脂蛋白胆固醇,预防或减轻中老年人的动脉粥样硬化。“黄”是指黄色蔬菜,如胡罗卜、番茄、红薯、南瓜、玉米等富含胡罗卜素的食物。“白”是指燕麦粉及燕麦片。在几乎所有的粮食中,燕麦的保健作用最为理想,有恒定、良好的降血脂作用。燕麦含有丰富的植物蛋白、不饱和脂肪酸和食物纤维。“绿”是指绿茶,绿茶对降血脂、降血粘度、改善心脑血管供血和预防癌症方面都有明显的益处。"黑"是指黑木耳,黑木耳具有明确的抗血小板聚集、抗血液凝固,降胆固醇的作用。适量运动“三、五、七”。通常掌握“三、五、七”的运动是很安全的。“三”是指每天步行3公里,时间在30分钟以上;“五”是指每周要运动5次以上,只有规律性运动才能有效果,至少应保证每周3次以上的运动;“七”是运动后心率加年龄约为170,这样的运动量属中等强度,能保持有氧代谢。
戒烟限酒
烟应戒除,实在戒不了,则每天不超过5支。限酒是指每天可少量饮酒,但不可酗酒,标准是不超过15毫升的酒精,相当于葡萄酒100毫升,白酒25
毫升,啤酒300毫升。
心理平衡"三宝乐",即助人为乐、知足常乐、自得其乐。
不生气——生气易患肿瘤。不要拿别人的错误折磨自己。不操心——操心老得快,孩子们的事让他们自己处理。不争吵——忍一点风平浪静,退一步海阔天空。要糊涂——难得糊涂,大智若愚。要乐观——多想好事,有所乐。要大笑——每天三次笑,每次三分钟16个字能做到:
高血压发病率减少55%,脑卒中、冠心病减少75%,糖尿病减少50%,肿瘤减少1/3,
平均寿命延长10年以上。癌症离我们有多远?每年癌症新发病人数近200万人,死亡人数约150万。约21秒死一人。70年代-90年代的20年间,死亡率上升29.42%;过去的30年,中国肺癌死亡率增加了5倍。肝癌发病率占全球的55%。癌症是可以预防的20世纪70年代逐渐形成共识1982年NAS首次提出旨在减少癌症危险性的膳食建议1994年开始WCRF和AICR邀请了8个国家16位著名营养学家、流行病学家和癌症病学家组成专家组,经过四年时间编写了目前最完整的食物、营养与癌症的预防报告。提出了适合世界各国的14条膳食和与膳食有关防癌的建议。日常生活中的致癌因素食物:致癌因素中有1/3与食物有关,如盐分、脂肪、混入致癌物的食物。吸烟:100种以上的致癌物质,对周围人会有影响。酒精:本身没有致癌性,具有促发多种癌症的作用。烈性酒的刺激易导致食道癌、口腔癌。同时增加肝脏负担。精神压力:自律神经和激素功能发生紊乱,身体免疫力下降,降低身体对癌症的抵抗力。其他致癌因素环境污染:汽车废气、垃圾焚毁等。放射线:使遗传因子的性质发生变化,白血病、甲状腺癌等。紫外线:与皮肤癌有关。遗传:具有遗传性的癌症非常少,但易患癌症的体质具有遗传倾向。腌制食品:咸鱼产生的二甲基亚硝酸盐,在体内可以转化为致癌物质二甲基亚硝酸胺。咸蛋、咸菜等同样含有致癌物质,应尽量少吃。烧烤食物:烤牛肉、烤鸭、烤羊肉、烤鹅、烤乳猪、烤羊肉串等,因含有强致癌物不宜多吃。熏制食品:如熏肉、熏肝、熏鱼、熏蛋、熏豆腐干等含苯并芘致癌物,常食易患食道癌和胃癌。油炸食品:煎炸过焦后,产生致癌物质多环芳烃。咖啡烧焦后,苯并芘会增加20倍。油煎饼、臭豆腐、煎炸芋角、油条等,因多数是使用重复多次的油,高温下会产生致癌物。霉变物质:米、麦、豆、玉米、花生等食品易受潮霉变,被霉菌污染后会产生致癌毒草素——黄曲霉菌素。隔夜熟白菜和酸菜:会产生亚硝酸盐,在体内会转化为亚硝酸胺致癌物质。槟榔:嚼食槟榔是引起口腔癌的一个因素。反复烧开的水:反复烧开的水含亚硝酸盐,进入人体后生成致癌的亚硝酸胺。预防癌症的15条建议癌症是一类可以预防的疾病癌症是一种生活方式疾病WCRF和AICR的14个膳食、营养建议,1个特别建议。与WHO的其他建议相互一致。建议1:合理安排饮食选择植物性食物为主的膳食,包括各种蔬菜、水果、豆类以及粗加工的主食。植物性食物可以预防多个部位的癌症应该让植物性食物占饭菜的2/3以上特别提醒每天最好能吃到25种左右的食物;选择当季蔬菜、水果;多吃豆类及其制品;点菜搭配秘诀:多、远、杂;建议2:控制体重避免体重过重或过轻,在成年后要限制体重增幅不超过5公斤。体质指数(BMI):
体重(千克)
身高(米)2体质指数标准判定标准:
18.5以下:体重不足;
18.5-23.9:理想体重;
24-27.9:超重;
28以上:肥胖建议3:坚持体力活动每天应进行约1小时的快走或类似的运
动量;每星期至少进行1小时出汗的剧烈运动。有充分证据表明可以预防结肠癌,可能
预防肺癌和乳腺癌,以及可预防那些与肥胖有关的癌症。建议4:多吃蔬菜、水果一年四季,坚持每天500克以上的各种蔬菜、水果。可以使你患癌症的危险性降低20%目标:每天吃五份(每份100克)蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧化剂和生物活性化合物:类胡萝卜素、多酚、番茄红素、维生素C、维生素E、吲哚类、膳食纤维等。特别推荐具有抗癌作用的食物胡萝卜、红薯(马铃薯)、菠菜、杏、甜瓜番茄花菜、甘蓝(卷心菜)、莴笋;大蒜、洋葱、大葱;大枣、猕猴桃、香姑(菌类)、芦笋全麦、糙米、燕麦蔬菜、水果预防哪些癌症?有充分证据表明可预防:口腔癌、咽癌、食管癌、肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌。很可能对喉癌、胰腺癌、乳腺癌和膀胱癌有保护作用。可能预防肝癌、卵巢癌、子宫内膜癌、宫颈癌、前列腺癌、甲状腺癌及肾癌。建议5:淀粉类食物(主食)每天600-800g,加工越少的食物越好,全谷类多的可能减低胃癌的危险性;富含淀粉和膳食纤维的食物可降低结肠癌、直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的危险性;膳食纤维:吸水和膨胀;防扩散,可抑制其他成分扩散;吸附和刺激肠蠕动。建议6:饮酒建议不要饮酒男性一天不超过两杯,女性一天不超过一杯(1杯酒相当于250毫升啤酒,100毫升果酒或25毫升白酒)。可增加口腔和咽、喉、食管以及原发性肝癌的危险性。特别提醒在愉快的氛围中喝酒;控制喝酒的速度;一边吃东西一边喝酒;不要喝烈性酒;喝酒时不要抽烟;不要和药一起喝;不要一直喝到深夜;特别提醒不要每天喝酒;一天不喝两次酒;定期做肝功能检查;酒中多吃富含蛋白质的食物;酒后多喝水(运动型饮料、果汁)。建议7:肉类食品
红肉每天少于80克;选择生物进化过程中更为原始的类型;
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