健康饮食制备1

HUNGKUANG食品營養系疾病與健康飲食

弘光科技大學食品營養系林麗雲

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總計(%)男 女1惡性腫瘤21.9022.7520.512腦血管疾病11.9911.3613.013意外事故11.0113.267.33及不良影響4心臟疾病9.528.9910.375糖尿病 6.13 4.53 8.766慢性肝病 3.78 4.552.54及肝硬化台灣地區民眾十大死亡原因

(2004年資料)HUNGKUANG食品營養系

腎炎、腎微候群 2.98 4.613.59

及腎變性病8 肺炎 2.61 2.722.429 高血壓性疾病 2.22 1.83 2.8510 支管炎、肺氣腫及氣喘 1.69 1.76 1.6111 自殺及自傷 1.37 1.42 1.2912 結核病 1.36 1.76 0.6913 敗血症 1.19 1.12 1.3214 先天性畸形 0.83 0.701.0515 胃及十二指腸之潰瘍

0.77 0.86 0.62HUNGKUANG食品營養系

您知道癌症(惡性腫瘤)是台灣十大死因的第一位嗎?衛生統計，每四個成年人中即有一個人一生中可能會得到癌症，由此可見其可怕程度。癌症目前以現代醫學仍然無藥可醫，但是，這只是指末期的癌症而言，對於大部份的早期腫瘤，都是可以即早發現即早治療的。您有癌症的危險嗎?...教您幾個容易察覺的癌症預兆HUNGKUANG食品營養系

大便的日常習慣起變化經常流血或排出液體體液紅腫或破皮不容易癒合乳房,睪丸的某部位增厚或出現腫塊消化不良或吞咽有困難痣,斑變大或不正常出現連續不停咳嗽或突然聲音持續沙啞癌症幾個常見的預兆

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長期每日運動至少15-30分鐘低脂飲食多吃魚肉,少吃牛豬肉不抽煙,少量喝酒每日服用400IUVitaminE與500mgVitaminC綠茶、紅酒、松樹皮、葡萄子、黃豆等天然物中，都含有許多抗氧化物質。預防癌症及心血管疾病的小秘方:HUNGKUANG食品營養系

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何謂高血壓？血壓沖到血管壁的一種壓力稱為血壓。

(1)收縮壓：收縮壓又叫心縮壓，是當心臟收縮把血液打到血管所測得的血壓。

(2)舒張壓：舒張壓又叫心舒壓，是心臟在不收縮所得的壓力。

根據衛生組織定義：(1)收縮壓超過１４０毫米汞柱(2)舒張壓超過９０毫米汞柱就稱高血壓高血壓(Hypertension)HUNGKUANG食品營養系

剛開始不覺得有什麼不舒服，有些會感覺到頭痛、頭暈失眠、呼吸短促、頸部酸痛等症狀高血壓如果沒有控制好，會有什麼壞處？（一）心臟方面會有心臟擴大、心肌梗塞情況。（二）腎臟方面會有腎衰竭的情況。

（三）腦中風、半身不遂。

（四）死亡。疾病症狀HUNGKUANG食品營養系

(1)定期看醫生檢查血壓，最好自己學會量血壓！

(2)按照醫師指示吃藥，不可自行增減藥量。

(3)吃低鹽飲食者，菜中放的鹽減少原來的一半。

(4)少吃肝、豬油等高脂肪食物，炒菜使用沙拉油，可適量吃瘦肉、豆腐等。(5)不要吃的太飽。

(6)禁煙酒、防便秘。

(7)保持正常體重，做適量運動，如體操、散步、伸腰等，須持續。(8)維持輕鬆的心情，凡事不急不躁，心平氣和。高血壓八誡：

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1.水溶性纖維質(果膠、藻類多醣類)。2.ω-3脂肪酸。建議補充物質HUNGKUANG食品營養系

心臟病的種類：(1)先天性心臟病(2)風濕性心臟病(3)高血壓性心臟病(4)冠狀動脈心臟病心臟疾病HUNGKUANG食品營養系

現代化生活：生活壓力，高熱量、高膽固醇飲食猝死之主要原因:冠狀動脈心臟病。心臟疾病增加原因:HUNGKUANG食品營養系

1.主要症狀:胸前痛、心悸、呼吸困難、咳嗽與咳血、水腫、昏厥。2.次要症狀:頭痛、頭暈目眩、失眠、疲倦無力、消化不良。疾病症狀HUNGKUANG食品營養系

1.避免高脂食物2.減少用油量3.避免高糖份食物4.減少高澱粉質食物5.戒除飲酒習慣6.適度有氧運動注意事項HUNGKUANG食品營養系

1.水溶性纖維質(果膠、藻類多醣類)。2.單多不飽合脂肪酸。建議補充物質HUNGKUANG食品營養系

糖尿病是由於胰臟分泌的胰島素量不足或作用不好，使體內新陳代謝發生障礙而引起的慢性疾病，由於病人對食物中醣類的利用率減低，而造成血糖過高或尿中有糖的現象。當飯前血糖每100毫升血超過140毫克，且飯後兩小時超過200毫克時，即診斷為糖尿病。糖尿病(Diabetes)HUNGKUANG食品營養系

1.小便頻繁，尿得多。2.容易口渴且喝得多。3.味口好食量大。4.疲倦、虛弱。5.視力減退，體重驟減。6.抵抗力減低。7.皮膚易受感染且不容易好。8.傷口癒合不良。9.手腳酸麻。疾病症狀HUNGKUANG食品營養系

壓力會使糖尿病惡化，要設法舒解。要養成每天運動至少半小時以上的習慣，散步、游泳、騎腳踏車都很好。少吃白糖、加工過的碳水化合物、巧克力、咖啡、茶、酒、可樂及脂肪。每天應攝取100公克以上的纖維素。多吃未加工的食物，如：蔬菜、水果、全麥等。注意事項HUNGKUANG食品營養系

維生素B1、B2、B6、B12、C及E。鉻、銅、錳、磷、鉀及鋅。啤酒酵母，纖維，Glutathione。建議補充物質HUNGKUANG食品營養系

十二指腸位於小腸的最前端，當其內壁表面受到胃酸及胃消化的侵蝕而出現潰瘍的現象，稱之為「十二指腸潰瘍」，是消化道潰瘍的一種，另一種是胃潰瘍。

十二指腸潰瘍

(Duodenalulcer)HUNGKUANG食品營養系

主要是在腹部中央的上方有一部份會出現疼痛。典型的十二指腸潰瘍的疼痛是出現在飯後3~5小時肚子餓的時候，我們稱之為“餓痛”，而胃潰瘍的疼痛是“飽痛”，這是這兩種潰瘍的主要不同。制酸劑、一杯牛奶或幾片餅乾通常都可以解除疼痛。突然大量出血時，會有吐血的現象。疾病症狀HUNGKUANG食品營養系

戒煙。減少喝酒。要細嚼慢嚥，少量多餐，飯後休息半小時。飲食要規律化，否則會使症狀惡化。按時服用制酸劑，如：吉胃福適（Gelfos）會有改善。遵行以上事項而症狀在兩週內未改善時，要去看醫生。注意事項HUNGKUANG食品營養系

正常的骨骼在年輕時非常堅硬密緻，也就是骨骼的密度高，當年紀變大或體內新陳代謝不正常時，骨骼內的孔隙變大，骨密度降低，低到臨界點以下時骨骼變得脆弱而容易骨折，即是骨質疏鬆症。骨質疏鬆

(Osteoporosis)HUNGKUANG食品營養系

疼痛，依骨折的程度而異。腰酸背痛，由局部而全身。行動不便，甚至無法行動。駝背。脊椎或關節變形。疾病症狀HUNGKUANG食品營養系

均衡飲食調節，注意鈣質的攝取。適當的運動和曬太陽，防止過度不當的工作或運動。不要偏食肉類、速食、煙、酒、咖啡、加工食品。多吃青菜、豆類。定期檢查骨密度，追蹤療效。嚴防跌倒，以免骨折，若發生骨折必須立刻送醫不可延誤。

注意事項HUNGKUANG食品營養系

維生素A、C、D、K、葉酸。鈣、銅、錳、鎂、鋅。建議補充物質HUNGKUANG食品營養系

痛風是因為血液組織及尿液中尿酸的濃度太高而沉積在關節處，造成關節腫脹及疼痛，是一種極度疼痛的關節炎，男性於青春期後開始發生，但女性則遲至停經後才發生。

痛風(Gout)HUNGKUANG食品營養系

1.無症狀的高尿酸血症：雖有高尿酸血症，但並無症狀出現。2.急性痛風：

發作部位紅腫熱和極端疼痛，此時任何輕觸或震動皆使疼痛加劇，病人可能併有發燒、畏寒，通常在二至三天內完全消褪。3.慢性痛風石關節炎：

痛風反覆發作，若不予有效控制，會形成痛風石破壞關節，導致關節腫脹，造成永久性破壞。疾病症狀HUNGKUANG食品營養系

1.壓力會誘發痛風，應予舒解；運動、打坐、瑜珈可消除壓力。2.不可服用阿斯匹靈、水楊酸類的止痛劑，它們會妨礙尿酸的排泄。3.少吃高普林的食物，如：肉類、內臟、海產、豆類、菇類。4.少喝酒、咖啡及其他刺激性飲料。5.多喝水，每天至少6~8大杯。注意事項HUNGKUANG食品營養系

1.維生素B群、葉酸、維生素C及E。2.胺基酸、ω-3不飽和脂肪酸。3.鋅、鈣、鎂。建議補充物質HUNGKUANG食品營養系

膽結石真正的原因不是很清楚，一般認為是膽汁三種主要成份膽固醇、卵燐脂、膽汁鹽中膽固醇的量超過飽和界線而結晶出來形成石頭，石頭愈長愈大而造成發炎及疼痛。

膽結石(Gallstones)HUNGKUANG食品營養系

膽結石依其發生的部位會有不同的症狀：1.膽囊結石：右上腹痛，發燒，有時會出現黃疸。2.總膽管結石：右上腹痛，發燒，黃疸。3.肝內結石：右上腹痛，反覆性發燒，畏寒。4.其他尚可能出現噁心、嘔吐及消化不良。疾病症狀HUNGKUANG食品營養系

1.注意飲食，不要吃富含脂肪或高膽固醇食物，尤其是油炸食物。2.有糖尿病要立刻治療，因糖尿病人併發膽囊結石的機率較高。3.肥胖的人要減肥。4.不要濫用賀爾蒙製劑。5.有右上腹痛、發燒等症狀時立刻看醫師，勿隨便服藥而延誤治療。6.適量的運動可以降低血中膽固醇的量。

注意事項HUNGKUANG食品營養系

1.維生素B12、C、E及葉酸。2.纖維，ω-3、ω-6不飽和脂肪酸，卵磷脂。建議補充物質HUNGKUANG食品營養系

男性過重17.5%肥胖14.6%女性過重15.9%肥胖15.8%BMI≧24.2過重BMI≧26.4肥胖肥胖盛行率HUNGKUANG食品營養系

男女血糖異常3.2%5.5%

血壓異常28.5%19.6%

膽固醇異常11.8%13.6%

三酸甘油脂異常14.7%8.9%尿酸異常26.1%17.0%慢性疾病盛行率HUNGKUANG食品營養系

蛋白質醣類脂肪維生素礦物質五大營養素HUNGKUANG食品營養系

促進人體生長發育修補組織合成血漿蛋白調節生理機能產生熱能蛋白質的功能營養素—蛋白質HUNGKUANG食品營養系

不足生長發育不足抵抗力減弱貧血太多增加腎臟負擔增加鈣質的排泄蛋白質的攝取營養素—蛋白質HUNGKUANG食品營養系

動物性：奶、肉、魚、家禽、蛋植物性：豆類、五榖根莖類蛋白質的食物來源

營養素—蛋白質HUNGKUANG食品營養系

供給熱量節省蛋白質的消耗維持脂質的代謝神經細胞的能量來源醣類的功能營養素—醣類HUNGKUANG食品營養系

不足缺乏活力影響蛋白質與脂肪的功能及代謝神經細胞受損太多熱量太多、造成肥胖原因之一醣類攝取

營養素—醣類HUNGKUANG食品營養系

單糖類：葡萄糖、果糖雙醣類：蔗糖、乳糖、麥芽糖多醣類：澱粉、肝醣、糊精、纖維質來源：米飯、麵食、根莖類分類及食物來源營養素—醣類HUNGKUANG食品營養系

預防便秘及腸癌降低血清膽固醇延緩血糖上升之速度增加飽足感膳食纖維的功能

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全穀類的米麥：糙米、燕麥水果蔬菜乾豆類、核果類、種子類膳食纖維的食物來源HUNGKUANG食品營養系

增加食物的美味及飽足感幫助脂溶性維生素吸收利用細胞膜的主要成分供給熱量提供必需脂肪酸保持體溫及體內器官脂肪的功能營養素—脂肪HUNGKUANG食品營養系

不足皮膚粗糙身材瘦小生長遲緩太多肥胖心血管疾病脂肪的攝取營養素—脂肪HUNGKUANG食品營養系

植物性：大豆油、花生油動物性：豬油、牛油所有肉類的油脂脂肪的食物來源營養素—脂肪HUNGKUANG食品營養系

脂溶性維生素維生素A、D、E、K水溶性維生素維生素B群、C維生素HUNGKUANG食品營養系

代謝之輔脢抗氧化物質造血功能凝血功能維護視力維生素的功能HUNGKUANG食品營養系

鈣、磷、鈉、鉀鎂、硫、氯鐵、銅、碘、錳鋅、鈷、鉬、氟鋁、鉻、硒礦物質HUNGKUANG食品營養系

構成骨骼及牙齒的主要成分酸鹼平衡神經、肌肉的感應與收縮酵素活性調節細胞膜的透過性礦物質的功能HUNGKUANG食品營養系

國民飲食指標成人飲食建議攝取量

如何攝取適量的營養HUNGKUANG食品營養系

維持理想體重均衡攝取各類食物三餐以五穀為主儘量選用高纖維食物少油少鹽少糖的飲食原則多攝取鈣質豐富的食物多喝白開水飲酒要節制國民飲食指標HUNGKUANG食品營養系

成人均衡飲食建議量

沒有好的食物只有對的飲食

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過多

蛋白質及脂肪動物性脂肪及飽和脂肪酸不足

鈣質鐵質營養狀況HUNGKUANG食品營養系

維持理想體重-----------要節制飲食太困難均衡攝取各類食物-------太麻煩三餐以五穀為主---------會胖儘量選用高纖維食物-----難吃少油少鹽少糖的飲食原則-沒味道多攝取鈣質豐富的食物---不喝奶不適應多喝白開水-------------沒味道飲酒要節制-------------應酬多乾杯文化飲食指標vs.錯誤觀念HUNGKUANG食品營養系

現況56-68%50.1%50.8%醣類攝取占熱量%20-30%34.3%33.6%脂肪攝取占熱量%10-14%15.5%15.5%蛋白質攝取占熱量%衛生署建議女性男性HUNGKUANG食品營養系

現況3份3份3份蔬菜類2份1.2份0.9份水果類4份4.5份6.4份蛋豆魚肉2-3湯匙----油脂類1-2杯0.4杯0.3杯奶類3-6碗2.3碗3.3碗主食類衛生署建議份數女性攝取份數男性攝取份數HUNGKUANG食品營養系

市售盒餐份量分析資料來源：糖尿病友自由吃便當熱量Cal肉魚豆蛋份油脂類份蔬菜類份炸排骨9254.54.00.5豬腳8153.04.01.0烤肉6553.51.51.0鮭魚5332.03.01.5三寶8703.05.01.0燒鴨11106.56.01.5HUNGKUANG食品營養系

工作型態改變，外食人口增加外食多油少纖維的供食方式餐飲業者肩負社會責任避免浪費健康飲食文化緣起HUNGKUANG食品營養系

餐盒業者--健康盒餐觀光飯店--健康套餐

健康飲食文化推動HUNGKUANG食品營養系

少油少鹽少糖高鈣高纖高新鮮健康飲食原則HUNGKUANG食品營養系健康飲食之設計及調配要點

一、均衡飲食原則二、多使用蔬菜及水果，減少精緻的碳水化合物三、少用動物性脂肪及少油炸四、避免鹽份太高的食物及調味五、少用醃製、發霉食品六、注意份量控制七、注意食品衛生安全

HUNGKUANG食品營養系

盒餐熱量600Kcal、700Kcal、800Kcal、900Kcal套餐熱量700~800Kcal為宜三大營養素蛋白質：低於20%脂肪：低於30%醣類：高於50%盒餐及套餐之飲食設計HUNGKUANG食品營養系

足夠之熱量女性1500-1800kcal男性2000-2300kcal午、晚餐佔2/5女性600-700kcal/餐男性800-900kcal/餐健康飲食特色HUNGKUANG食品營養系

均衡的營養適當份量的肉類多一些的蔬菜足夠的米飯減少高油脂的烹調次數健康飲食特色HUNGKUANG食品營養系

飲食質—均衡量—適當健康惜福身心健康健康惜福飲食HUNGKUANG食品營養系

依份數設計菜單▓多配菜▓多半葷素▓色香味搭配▓選擇適當的材料▓選脂肪量少的產品▓低脂肪產品健康飲食的製備HUNGKUANG食品營養系

適當的處理去皮去油切絲切片減少裹粉改變烹調方法多蒸煮烤少油炸HUNGKUANG食品營養系

蒸煮、紅燒、燴炒炸滷、燉、燜、煨涼拌焗煎、貼烤、燻食物烹調方法HUNGKUANG食品營養系

洗米不要太用力搓胚芽米、雜糧洗好後可先用水浸泡煮好後燜15-20分鐘更可口根莖類的食物用微波爐不會糊化五穀根莖類HUNGKUANG食品營養系穀類之種類

1.米2.麥3.玉米HUNGKUANG食品營養系穀類之製備

一、米的加工1.碾米：糙米、白米2.蒸穀米3.預混營養米HUNGKUANG食品營養系蔬菜類之製備

蔬菜的清淡口味可以中和葷食的油膩感覺，其鮮明亮麗的多種顏色，可給予餐飲視覺上的豐富變化，而且其具無熱量，高纖維質，多維生素和礦物質的特色，已使得蔬菜成為現代健康攝食中，不可或缺的材料。HUNGKUANG食品營養系蔬菜之分類

1.

葉菜類2.

花菜類3.

莖菜類4.

根菜類5.

種子類6.

果實類7.

蕈類HUNGKUANG食品營養系蔬菜之組成

1.

蔬菜的水份含量很高，大部份超過90﹪。2.

蛋白質含量很少，約1~2﹪。3.

蔬果的固物主要成份是碳水化合物，包括單醣類、多醣類（澱粉、纖維素、半纖維素）及果膠質。4.

綠色蔬菜是鈣質、鐵質的良好來源。5.

深綠色、橙黃紅色擇愈深的蔬菜，類胡蘿蔔色素含量多，攝食後轉化成維生素A，而 生長發芽的部位，含維生素C多。HUNGKUANG食品營養系烹調處理

1.選購：一般選購原則，像綠葉蔬菜，顏色是愈濃綠愈好，葉脈明顯，葉子呈油亮亮的感覺才是最新鮮的。2.

清洗：注意農藥殘留，蔬菜買回後，最好能立刻加以清洗，以利保存。HUNGKUANG食品營養系烹調處理

3.防褐變茄子、蘋果、梨因碰傷或刀傷切口曝露空氣中則變為褐色。控制褐變方法：(1)氧氣：利用抽真空，或將蔬果浸於鹽水、糖水中，以隔離空氣。(2)酵素：a.加熱b.加二氧化硫或亞硫酸鹽c.降低pH值(3)

銅離子

HUNGKUANG食品營養系烹調處理

4.川燙： 對於組織較硬的，澀味較重的，或準備以煮燉、涼拌方式烹煮的蔬菜，宜先以沸水猛火燙煮，（綠色蔬菜則水中加鹽），川燙好之後，最好很快的用冷水加以沖涼，則可維持顏色鮮豔，並保持咬勁。HUNGKUANG食品營養系製備中顏色的變化

綠色蔬菜烹煮後，經常由翠律色變成橄欖綠或暗褐色這種變化一方面是受熱過度，一方面是深綠素的鎂離子(Mg＋＋)被氫離子(H＋)取代而形成黑籽酸（Pheophytin），這反應在酸中尤其快變。HUNGKUANG食品營養系製備中顏色的變化

若要保持其翠綠色，必須降低在製備時影響變色的因子。例如：(1)不蓋鍋蓋。(2)大量水中燙煮。(3)急速降溫。(4)炒菜時，先下鹽巴。HUNGKUANG食品營養系蔬菜製備時，養份流失的預防

食物製備過程中注意及造成的可能原因，正確的操作習慣，可減少營養損失於無形。（1）機械性損失。（2）溶解的損失。（3）加熱的損失。（4）氧化的損失。HUNGKUANG食品營養系蔬果的保存

1.蔬菜水果的酵素分解力極強，容易促進呼吸作用而導致品質的惡變，例如竹筍、蘆筍。氣體儲藏法通常與冷藏法併用，主要的原理是抑制呼吸作用而防止褐變。HUNGKUANG食品營養系蔬果的保存

2.有些水果收穫後，由於酵素之作用仍繼續維持成熟過程。家中蔬菜的保存可分為冷藏、冷凍和室溫保存。放於冷藏間的蔬果保鮮盆內，避免溫度太低，組織凍傷，為防止脫水，以透氣塑膠帶封緊後放入