十个瑜伽基本功图解

【腰椎间盘突出症恢复期的锻炼】（1）五点式仰卧，两下肢挺直，两脚后跟、两肘几头后部着地，全力挺胸3-5秒，重复10次。（2）半桥式仰卧，两腿曲折90°，两上肢自然放松挺直，而后将髋、背抬起5-10秒，重复10次。（3）飞燕式俯卧，两下肢及上肢挺直并连头部同时抬起3-5秒，重复5次。（4）下蹲式站立，两上肢自然放松或两手抱住头后部，而后下蹲3-5秒，再站立，重复5次。（5）哈腰式站立，双手叉腰，向下哈腰，最大程度为90°，重复20次。（6）后伸式站立，双手叉腰，做腰背后伸，重复10次。十个基本功图解(2011-06-0411:09:08)转载▼1、双腿背部伸展式：常坐（直角坐姿），手臂由体侧带动上体谅向大腿，努力勾脚趾，仰头；提示：关注腹部贴腿1/182、大束角式：常坐，屈双膝，大小腿90度角，膝盖外展脚背贴地，双手抓住脚背，手肘体前向外展贴向地面，仰头背拉长；个人采集整理勿做商业用途提示：脚背贴地，脚心外翻，找大腿内侧的紧张感，不需要关注膝头。2/183/183、坐角式：常坐，腿向双侧翻开90度角，勾脚趾，手臂体前带动上体向前偏向下折叠(极限地点）提示：尽可能长的时间坚持，开始弓背低头做，娴熟此后再挺直仰头。4/185/184、协助压肩：面对墙（高于髋的桌子）腿翻开一肩半宽，距墙（桌子）一肩半宽，肘臂睁开放在墙上双手翻开窄于肩，手指与头顶平齐，向下沉肩到极限地点，保持。个人采集整理勿做商业用途提示：找到腋窝和手臂外侧拉长型的紧张感，手臂挺直。6/185、双角式：站立，双腿翻开一肩半宽，手臂体后手指交握，手肘挺直，自然挺胸，背一条直线向前折叠髋部（俯身），手臂向上展，仰头保持。个人采集整理勿做商业用途提示：仰头，不要低头7/188/186、英豪式：从金刚坐开始（跪坐、臀坐脚跟），手臂向前翻开撑地，臀抬起，保持双膝头并拢，小腿翻开略宽于肩，再将臀坐会脚跟之间，手回收放大腿上，闭眼深调息；个人采集整理勿做商业用途提示：坐的时候背挺直（尽量做到），假如膝盖、髋、脚趾脚踝从前没有受过外伤（根骨刺除外），坐3分钟-5分钟，到腿发麻为止，每日就做一组。（如感觉脚趾或脚踝痛苦，呈四角板凳式，臀轻坐脚跟放松）个人采集整理勿做商业用途9/187、立青蛙式：站立开始，双腿翻开一肩半宽，脚趾向外展45度角，屈膝外展向下，手心落地仰头，这一步一定做，直接做会受伤！再抬起臀部挺直双腿，手心假如离地，挪动双手向前直得手心落地为止，仰头，在屈膝向着落臀，坐像脚跟，在家做的时候尽可能长一点的时间，3-5分钟，再回收，做第二和第三组。个人采集整理勿做商业用途提示：膝盖要向外翻开，没有低头的动作，髋的问题，我们每一个人都有，要每日坚持练。（尽量静态放松）10/188、蛇式：俯卧在垫子上，手放胸腔双侧，脚背处地，利用手臂力量推起胸腔向上卷曲，不仰头，也不要耸肩，找到尾骨下沉的感觉，分3组做，每做完一组，歇息或练习其余体式30分钟，在做下一组；个人采集整理勿做商业用途提示：不要耸肩，假如手臂没力，能够手肘触地坚持，尾骨没有感觉（尾椎与腰椎间的稍微的痛苦感），说明没有成效，试着再沉髋。（达成蛇式后以大拜式放松）个人采集整理勿做商业用途11/1812/189、卧青蛙式：金刚坐开端，手心体前贴地，抬起臀部，成四角板凳式（手臂和大腿与地面垂直）翻开双膝略宽于肩，大脚趾向回收轻触，手臂不动臀部坐回到脚跟，沉胸向下，肚子于双膝内侧贴向地面，手臂拉长伸向远方，假如能做到这一步，试着保持胸贴地，下颌慢慢抬离地面，直到颈椎与脊背紧张为止，保持3-5分钟的时间，分三组做，歇息间隔时间在30分钟以内，倡导每日屡次练习！个人采集整理勿做商业用途提示：，假如胸贴不到地面，能够将臀部试着慢慢抬高，直到胸贴地为止，不要屏息。（以大拜式放松）13/1814/1810、束身式：站立开始，双脚翻开略宽于肩，胸腔挺起，手臂体后手段交错再合实掌心十指交握（左手背朝右边，右手背朝左边）拉长手臂向下，贴臀，在伸展下颌向上，感觉手臂向来再向下延长，不要推髋，保持1分钟，早晚各做1组，是针对颈椎骨的练习，假如颈椎很柔弱，节奏越缓越好，做完一组两小时以后，在做一组。个人采集整理勿做商业用途提示：做完以后下颌向内收在歇息一会（30秒）在放松。15/18互换双手地点16/1817/18和从前的5个基本功不一样，后边这5个基本功都是针对骨骼和关节的理疗内容