赵乐长跑训练计划

一、 指导思想小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。二、 一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用2000米、3000米、4000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（或两步呼、两步吸）。三、 速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离500~800米。四、 力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。五、 技术训练技术训练一般安排，节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用教师带领法（学生跟着教师的步伐和步频有节奏的放松跑）。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。六、 训练计划1、训练目标：（1） 、发展体能，增强身体素质，提高运动成绩；（2） 、通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质。2、训练重点：重点抓中长跑的技术训练，身体素质训练。3、训练时间：2012年9月至11月份；4、具体训练计划：（一） 、调整阶段半个月；主要任务是调整队伍，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧性、耐力等素质。训练强度不要过大，但运动量要大。加强对队伍的日常训练的管理。要求：1、 队员准时出席训练，训练要认真刻苦：2、 队员之间要互相帮助，之间要有竞争的意识，培养学生为学校争荣誉的思想品质。调整阶段：周一：身体素质训练 周二：长距离跑周三：力量训练 周四：柔韧性素质训练周五：耐力训练（二） 、强化训练阶段一个半月；作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高专项性身体素质。以耐力、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。定期检测队员的运动成绩，从而提高运动能力。要求：1、 队员掌握从事项目的运动技术和技能；2、 队员运动后要进行积极的放松练习，增强营养的补充；3、 防止运动伤害的发生，提高自我保护意识。强化阶段：周一：间歇跑训练 周二： 柔韧素质训练周三：身体素质训练 周四： 耐力训练周五：放松训练（三） 比赛期（保持、调整阶段）2012年11中下旬调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。加强竞赛心理训练，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力，因此要提高比赛的发挥能力。要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。9 11月份训练计划七、训练时间：早上：6：50至7：30；下午：5：00至6：00 十-一过后下午改为4：40至5：40星期一：早上：1500m跑热身一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、两次50m加速跑；下午：准备活动：慢跑5圈，压腿、压眉。85%〜90%的速度1400+1000+600间歇跑（间歇跑记时）整理活动的慢跑600m。星期二：早上：1500m跑热身一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、两次50m加速跑；下午：准备活动：慢跑5圈，压腿、压眉。2000*2组整理活动的慢跑600m。星期三：早上：1500m跑热身一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、两次50m加速跑；下午：准备活动：慢跑5圈，压腿、压眉。1500m*2组身体素质训练、放松星期四：早上：1500m跑热身一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、两次50m加速跑；下午：准备活动：慢跑5圈，压腿、压眉。4000m耐力跑按摩放松星期五：早上：1500m跑热身一般发展练