社会体育指导员培训教材

黄山学院二级社会体育指导员培训班黄山学院体育系第四讲常用健身项目与手段学习目的：通过本讲的学习，使学员能够较系统地掌握群众体育健身活动中的基本项目和手段，能够承担参加活动者的锻炼指导工作，并能在民族、民间传统体育活动中作出应有的贡献。第一节

发展与提高人体基本活动能力的健身手段

人的基本活动能力包括走、跑、跳、投、支撑、平衡等方面的活动能力。发展与提高人的基本活动能力，主要是发展人走、跑、跳、投、支撑、平衡等方面的基本活动能力。

一、发展走的健身手段：

(一)自然步法(二)摩腹散步法(三)竞走法(四)倒走法二、发展跑的健身手段(一)慢速放松跑(二)原地跑(三)变速跑(四)走跑交替(五)跑跳交替(六)侧身跑(七)倒退跑三、发展跳的健身手段(一)水平方向跳1．立定跳远。2．高姿多级蛙跳3．连续单脚向前跳，换腿进行。4．连续做一步起跳成腾空步。5．十字交叉跳。(二)垂直方向跳1．单脚或双脚跳绳练习。2．单脚或双脚上下跳台阶练习。3．原地单脚或双脚连续起跳用头或手触摸高物练习。4．跳深练习。5．原地半蹲或深蹲跳起摸高练习。6．跳障碍练习。四、发展投的健身手段(1)单手胸前或肩上投实心球；跪投实心球。(2)双手胸前或肩上、头上掷抛实心球。(3)仰卧投实心球。(4)双手向上抛接实心球；向头后上方向抛掷实心球。(5)原地，上步，助跑投掷纸飞机，掷羽毛球、乒乓球。(6)将废纸揉捏成圆团做肩上投掷练习。(7)原地、上步、助跑投掷篮球、排球。(8)原地、上步、助跑投掷小沙袋。(9)原地、上步、助跑投掷旧羽毛球。(10)投准练习，即在地上、墙上画出靶位分区，用沙袋、羽毛球、垒球等进行投准练习比赛。五、发展支撑的健身手段

(一)发展腿部支撑的健身手段：1．发展走、跑、跳的所有健身手段，都适用于发展腿部支撑的能力。2．连续下蹲，即两脚自然站立，两手半握拳自然下垂，下蹲时，两手前平举。3．负重下蹲，即重物负于肩或背部，做连续深蹲或半蹲。注意负重物一般不能超过本人的体重。4．双手抱左腿于胸前右腿单腿站立；1—3分钟后换腿进行。

(二)发展腰背部支撑的健身手段：1．肩倒立，即从平躺位开始，然后双腿上举以带动腰背部直立起来。初练时可辅以双手叉腰以肘撑地的动作。2．半蹲负重，即做此动作时腰背部一定要伸直。

(三)发展手和双臂支撑发展手和双臂支撑的健身手段：

1．俯卧撑，完成动作过程中要求伸直身体，此法亦可发展腰背部肌肉及支撑的能力。

2．俯卧击掌，从俯卧位开始，双手用力撑地，然后离地胸前击掌后撑地。

3．卧推，仰卧做双手胸前推举重物。

4．对墙支撑，站立距墙一臂距离处，双手撑墙，曲肘后推撑回原位。

5．双杠支撑行走，双手分别撑于双杠上，两脚悬空，交替移动左右两手向前移动。

6．靠墙手倒立，保持10—30秒，反复2—3次练习。

(四)发展头的支撑发展头的支撑的健身手段：

1．头手倒立，10—30秒，练习2—4次。

2．头顶重物，重物如沙袋、书本等，一般不超过10千克，并注意安全。六、发展平衡能力的健身手段(一)闭眼单腿站立，微闭双眼，两手侧平举，单腿触地，尽量保持身体不摇晃。

(二)直线行走，在地上画一直线或以篮球场的边线为行走路径，要求行走的每一步都必须踏在所确定的直线上，前行与后退走交替进行。

(三)平衡木上行走，向前向后走，侧走。

(四)两人对掌练习，两人距一臂距离站立，同时击掌，击掌后尽量保持站在原地不动。

(五)跑圆圈练习；换方向跑。(六)两人过独木桥练习，注意协调配合不掉下桥。(七)骑自行车慢行，行驶速度越慢越好。(八)踩球(篮球、足球)练习，双脚踩在球上，尽量保持在球上站立的时间，防止摔倒。

七、发展与提高人体基本活动能力的

健身原则

(一)长期坚持，循序渐进(二)持之以恒、持之有效(三)因人而异、区别对待(四)全面练习，协同发展

第二节常用健身项目

一、球类健身项目（一）、足球1．概述足球运动是一项两队相互对抗的、激烈而又富有战斗性的球类运动。足球是世界体育运动中开展最广泛、影响最大、令人百看不厌的运动项目，被誉为“世界第一运动”，深受世界各国人民所喜爱。古代足球游戏起源于我国，它的历史源远流长。现代足球诞生于英国，1863年l0月26日在英国伦敦成立了世界上第一个足球运动组织——英格兰足球协会，并统一制定了原始的14条足球规则。

2．足球的健身意义及特点足球运动对身体素质有较高的要求，运动时要进行奔跑、急停、转身、倒地、跳跃、冲撞等动作。高水平的足球运动有很强的对抗性，上述动作都必须在对抗中完成。足球运动的技术、战术比较复杂，难度较大，并且趣味性很强。通过足球训练可以有效地提高人体的力量、速度、灵敏、耐力等素质，增强中枢神经系统、心血管系统、呼吸系统等内脏器官的功能，培养人们勇敢顽强、机智果敢等优良品质和团结协作的集体主义精神。3.练习足球的年龄限制与活动方法

足球活动的运动强度大又激烈，所以对于中年人来说，要根据本人的身体状况来决定能否参加足球活动。一般来说，中年人参加足球运动应以健身和娱乐为目的，老年人不适宜参加足球活动。足球活动可以在正规场地进行，如没有这个条件，也可在篮球场、田径场及空地上进行，可以3对3，4对4，5对5的足球比赛；或者在一块空地做足球游戏，如颠球游戏、圆圈抢截游戏，可几个人相互进行传接球和运球练习等。4.大众足球小型足球（3、5、7人足球）沙滩足球特奥足球与残奥足球（盲人足球）足球游戏（二）、篮球1．概述篮球运动是由美国马萨诸塞州斯普林菲尔德市基督教青年会干部训练学校体育教师詹姆士·奈·史密斯博士于1891年创立的。2．篮球的健身意义及特点篮球运动从其产生至今只有100年的历史，它从一项游戏活动发展到有157个成员国的国际业余篮球联合会，就足以说明这项运动的生命力和锻炼价值。学年儿童热衷于篮球游戏；中小学生离不开少年篮球；大学生及成年人的篮球运动更趋频繁、激烈；甚至60—70岁的老年人也得益于篮球运动的锻炼效能。究其原因在于这项运动的趣味性、游戏性、综合效能性、灵活多样性、社会交流性、可调节、审美观赏性以及广泛适用性八大特征。3．篮球活动的年龄限制篮球活动在我国开展的很普及，到处都有篮球场。只要有一定的锻炼经历、具备一定的身体素质，并掌握了一定的篮球技术，男女老少都可以参加这项活动。现在开展社区体育活动，3人街头篮球和半个场地的篮球活动，为广大的篮球爱好者提供了锻炼机会。没有锻炼习惯和经历的中老年人不宜参加该项运动。4.大众篮球3人街头篮球特奥与残奥篮球（轮椅篮球）

篮球游戏（三）、排球1．概述1895年美国人威廉·摩根创造一种用篮球胆，在室内的网球网两边，用手击球而不使球落地的室内球类游戏，人数和击球次数不限，没有完整的竞赛规则。以后逐渐将篮球胆改造成现在的排球。2．排球的健身意义及特点排球活动既可以是高水平职业化的竞技比赛，也可以作为男女老少的娱乐性游戏。少年儿童经常参加排球活动能促使人体各器官系统的正常发育，使身体得到匀称的发展；中年人、老年人参加排球活动，可以使人动作灵活，反应迅速。在工作之余或双休日时，不妨与家人、朋友一起打一打排球；或者夏天去海滨度假，在沙滩上打排球更是别有一番风味。3．排球的基本技术排球的基本技术有准备姿势和移动、垫球、传球、发球、扣球、拦网等。掌握了最基本的技术，打起排球来就有意思多了。4.大众排球沙滩排球软式排球小排球特奥与残奥排球(坐式排球）草地排球（四）、乒乓球1．概述乒乓球运动于19世纪后半叶起源于英国，它是由网球运动派生而来的。1890年英国工程师詹姆斯·吉布从美国带回作为玩具的空心赛璐珞球，由于这种球有较大的弹性，球触及球拍、球台发出“乒乓乒乓”的声音，故称为“乒乓球”。19世纪末乒乓球首先传人德国，1902年传人日本，1904年传人中国，1905年至1910年相继传人奥地利、匈牙利及整个欧洲。2．乒乓球的健身意义及特点乒乓球运动的特点是球体轻、速度快、旋转变化多、富有技巧性和趣味性。如希望准确地击球，则对练习者各方面的感觉、反应、控制和调节能力有较高的要求。因此对视觉的敏锐性、神经系统的灵活性以及身体各方面的素质有着很大的锻炼价值。此外，乒乓球运动设备简单，不受年龄、性别限制，运动量可大可小，因而深受广大学生喜爱乒乓球是一项集健身、竞技和娱乐为一身的运动项目。乒乓球项目占地面积小，设备相对简单，因而也是较容易普及的运动项目。乒乓球因具有很强的娱乐功能，运动负荷可大可小，所以男女老少都适合参加。（五）、羽毛球1．概述羽毛球运动起源于14一15世纪的日本，发展于印度，形成于18世纪的英国。1899年举行了第一届全英锦标赛。目前世界上最有影响的羽毛球四大赛事分别是汤姆斯杯(世界男子团体羽毛球锦标赛)，尤伯杯(世界女子团体羽毛球锦标赛)，世界羽毛球锦标赛，苏迪曼杯(世界羽毛球混合团体锦标赛，从1989年开始，每两年举行一届，在奇数年举行)。2．羽毛球的健身意义及特点羽毛球运动的最大特点是活动量可根据年龄或体质强弱而定，特别适应广大青少年学生。由于羽毛球运动有灵活、快速、多变的技术特点，因而可以提高神经系统的灵敏性和协调性。增强肌肉力量、爆发力以及速度耐力，培养练习者勇敢、顽强、沉着、果断等优良品质，使练习者身心得到较全面的发展。羽毛球活动在室内外均可练习，可以2人单打练习，也可以双打练习。就健身活动而言，羽毛球可以隔网进行练习，也可以不隔网进行练习。羽毛球的运动负荷可以自行控制，可大可小，即可锻炼身体，又可使心情愉快。羽毛球的娱乐性很强，男女老少皆适宜进行这项活动。(六)、网球1．概述网球运动是最早出现于中世纪法国的一种游戏。在现代网球运动中，最负有国际声誉的赛事是：戴维斯杯赛(男子团体锦标赛)、联合会杯赛(女子团体锦标赛)、全英草地网球赛(温布尔顿网球锦标赛)、美国网球公开赛、法国网球公开赛、澳大利亚网球公开赛。2．网球的健身意义及特点一、网球是户外运动，多在自然环境中进行练习，锻炼身体的效果全面而显著；二、网球的游戏性比较强，容易培养兴趣；三、网球必须有同伴参与，参加网球锻炼的过程，也是与人交往的过程，为人们参加社交活动提供了良好的媒介；四、网球有较高的锻炼价值，网球场地的面积较大，运动负荷也较大。五、网球比赛或练习，必须隔网进行，这样就减少了身体的接触与对抗，相对其他项目大大增加了锻炼过程中的安全性，因而网球适应各种体质及年龄的人进行锻炼。

青年人练习网球可以使身体得到充分的锻炼，中、老年人体力稍差一些，在练习网球时可以进行双打，这样跑动就少一些，同样具有很高的锻炼价值。网球是一项终身体育项目。如果没有网球场地，也可以对着墙练习；或者用网球练习器练习(网球用一根弹力绳与固定装置连在一起，将球向前击出后，球还会返回来的器材)，锻炼效果也是不错的。(七)、台球

球类运动项目之一，是在室内特制的台面上用杆击球的一项智力、体力与技术相结合的健身运动。分落袋台球(三球式)、彩色台球和四色台球三种。台球比赛形式分双人对抗赛、团体对抗赛、单淘汰赛、双淘汰赛和循环赛等多种。关于台球运动的起源，现尚无统一说法。一说最先起源于英国；一说源于南部非洲，后流行于欧美；再一说为法国的草地木球游戏演变而来；又一说是以英国的大台球和日本的小台球最为著名，技术上形成了“英国式”和“日本式”。(八)、门球1．概述门球是一项老年人喜爱的体育运动。门球具有场地小、规则易懂、运动量小、安全、战术多变、趣味性浓等特点，因此颇受中老年的青睐。初学的人，听上十几分钟讲解，便可投身打球，这也是门球的魅力之一。门球既有地上台球运动之妙，又有高尔夫球之趣，还有地上棋类运动之精。其基本运动特点是：“运动而有闲，用力而有节，快乐而不激，用心而不苦。”由于门球运动具有这种动静相间、强身哈神的特点，所以它是最适合于老年人的健身活动。门球的运动量虽然不大，却不是局限于老年人的运动。现在打门球的青年人多了起来。由少年、壮年以及清一色妇女组成的门球队也屡见不鲜。门球是唯一不分男女老幼都能同时参加的运动。2．门球活动的主要健身作用(1)门球活动能使身体得到全面锻炼(2)打门球可以进行充分的日光浴和空气浴．(3)门球活动可以增强脑细胞的活力，锻炼思维和记忆能力(4)门球活动具有显著的心理保健作用3．打门球应注意的事项(1)参加门球活动前应把臂、腿、腰以及相应的关节充分活动开。(2)打门球时最好穿带齿而不滑的鞋。尤其对老年人来说，如绊倒或滑倒很容易出现摔伤事故，冬季冰冻天参加户外门球活动更应小心。(3)门球活动的体力消耗并不大，但是一旦着迷，容易兴奋，此时老年人应注意控制自己。不应超过自己适合的步伐或跨度活动的幅度，以免万一扭伤筋骨。从未打过门球的人也可以先自己练或与友人、家人同练。(4)老年人有充裕的时间打门球，而门球运动能使参加者长时间活动。因此，老年人应把打门球安排在作息制度中，使生活、锻炼有节奏。(5)老年人经常从事门球活动应有自我监督和预防意外的方法。(6)老年人参加门球活动，以安全适度、确保实效：能得到快乐感和满足感为健身原则。(九)、地掷球1．概述地掷球有悠久的历史，起源于埃及，在欧美广泛流传，20世纪80年代初引人我国。由于这项运动的技术简单，游戏性强，比赛中形势往往瞬息即变，制约与反制约贯穿比赛的始终。运动负荷小，适合各种年龄的人参加。这项运动即可以锻炼身体，又可开发智力，培养沉着冷静、机智顽强的意志品质，增加社会交往。因而，深受老百姓喜爱，在我国有悄然升温的趋势。2。地掷球运动的主要健身作用(1)锻炼机体的上肢、下肢、躯干和全身肌肉，促进身体全面发展，特别是在提高心理素质和集中注意力的能力方面有良好的作用。(2)改善和调节中枢神经系统的机能，提高人的协调性、准确性和自我控制能力，培养人的机智、沉着、果断、顽强及集体合作精神等优良品质。(3)此项运动寓锻炼身体于娱乐之中，能起到陶冶情操，提高学习和工作效率的作用。3．参加地掷球运动应注意的事项(1)经常进行地掷球活动，应注意身体各部位、各器官系统机能的协调发展。任何体育项目都有它相对的局限性。地掷球运动的体力消耗不大，对心血管系统机能提高不甚明显。加之运动时总是躯干的一侧负重，对身体两侧肌肉的刺激不平衡，因此，在活动中，掷球要协调、适度用力，并在准备活动和整理活动以及其它活动中，注意加强身体各部位、务器官系统机能的练习，促进身体全面发展。(2)地掷球运动的技巧性高，对抗性强，精力消耗大，同时注重集体的协同配合。因此，在活动中必须思想集中，情绪稳定，同时加强基本技术的练习和战术意识的培养，以便获得更好的锻炼实效。二、安徽省传统体育健身项目(一)太极拳、太极剑1.太极拳、太极剑的基本涵义⑴太极拳的基本涵义太极拳是我国武术宝库中的一个拳种。它结合“拳术”(手法、眼法、身法、步法的协调动作)、“吐纳术”(吐故纳新的腹式深呼吸运动)、“导引术”(俯仰屈伸的肢体运动)三者成拳，实为“练脑、练气、练身”的健身之法。⑵太极剑的基本涵义太极剑，剑术套路之一。太极剑术是我国优秀的传统武术项目之一，历史悠久，有十几家流派。太极剑具有太极拳的运动特点和健身价值。其动作包括抽、带、撩、刺、击、挂、点、劈、截、托、扫、拦、抹等主要剑法和各种身法、步法。可单人练习，也可集体练习。2.太极拳、太极剑的主要健身作用⑴对脑功能起着积极的调节和训练作用。⑵对畅通经络、血管、淋巴、循环系统起着良好的作用。⑶提高肌肉质量，锻炼全身关节。⑷可使呼吸逐渐调节到深、长、细、缓、匀，并增加吸氧呼碳的次数。⑸对各种慢性病能起到一定的医疗作用。3.练太极拳、太极剑应注意的事项⑴要做习拳舞剑前的身心准备和收势后的恢复。精神上要做到心平气和，思想集中。⑵学太极拳、剑时，姿势一定要正确，动作要合乎规范，否则错误动作定型后较难纠正。⑶练习太极拳、剑时要选择适宜环境。⑷)每天黎明或傍晚练拳、舞剑均有益。工间休息练习拳适于脑力劳动者。⑸练习太极拳、剑应掌握好运动量。⑹饥饿时或饱食后都不宜练拳舞剑。⑺练拳、舞剑，衣着要舒适。（二）、体育气功

1.体育气功的基本涵义体育气功是医疗与体育相结合的健身运动，也是气功的一种派别，在我国有悠久的历史。它是用入静和调节呼吸相结合，进行身体锻炼和防治疾病的方法。气功锻炼是发挥人的主观能动性，调整机体的机能，控制机体的活动规律，以达到肌肉放松，精神安定、思想入静，并在此基础上进行呼吸的自我锻炼方法。2.气功的主要健身作用。⑴气功对神经系统的作用。在气功锻炼中，意念入静，神经系统处于内抑制状态，对机体有很好的保护作用，入静能消除大脑皮层的紧张状态，加强大脑皮层的调节机能，改善全身脏器的机能状态。⑵气功对心血管系统的作用。练习气功能促进血循环，使毛细血管扩张，脉搏跳动增强；练功后，心率有相应的减慢；深吸气时，心脏搏出量增加；深呼气时，心脏回血量也增加。利用呼吸锻炼可以减轻心脏的负担，减少心脏耗氧量，增强心脏功能。⑶气功对消化系统的作用。练气功时，由于腹式深呼吸，腹腔器官受到有节律的“按摩”，改善消化和吸收功能。⑷气功对呼吸系统的作用。练功时，以腹式呼吸锻炼为主，横隔活动幅度可较平时大3～4倍，呼吸频率和每分钟的通气量也减少，身体的耗氧量减少，能量代谢率也减少，这种状态称为低代谢生理状态，有助于减少身体能量的消耗，重新积聚精力，获得健康。⑸气功对内分泌腺的作用。3.练气功应注意的事项。⑴松静自然。练功时，身心(身体和精神)都要放松。⑵意气合一。⑶动静结合。⑷循序渐进。4.练好气功，还应注意以下具体问题。⑴练功前10～15分钟，停止阅读书报和文体活动，有大小便须先解去，做好练功准备。⑵练功时间可由自己掌握。⑶练功时如有呼吸短促不畅、烦躁不安，多由于呼吸方法不恰当或姿势不正确，或精神不愉快、不想练功，或思想开小差所引起，应查出原因加以纠正。⑷练气功时或练功后发生头痛、头昏、头重等症状，多由于呼吸用力或急于求成，或由于情绪波动而引起，应查出原因加以纠正。⑸空腹和饱饭后，不宜练功。⑹在发热、腹泻、重感冒或疲劳等情况下，暂停练功。(三)拔河比赛1．概述。拔河比赛是一项简便易行，深受群众喜爱的传统集体比赛项目。它是利用一根粗而坚固的绳子，将参赛人员分为人数均等的两队，在长30米、宽4米的固定区域内，将绳子的中点拉过本方获胜线而获得比赛胜利的体育活动。2．拔河健身意义及特点。拔河比赛是静力型的成年人的运动项目。比赛双方应代表两个不同的团体，每队有一名指挥员和若干名拉拉队员。比赛中，在指挥员有节奏的口令指挥下，在拉拉队员的鼓动下，拔河者有节奏地向后拉，赛场气势宏大，振奋人心，有很强的感染力。3．拔河注意事项：拔河比赛中对屏气用力要求较高，患有象心脏病等不易屏气用力的疾病患者，不能参加这项运动。另外保证比赛用绳的坚固性，比赛场地的平整和安全性，以及比赛双方实力的均衡性等，都是使比赛安全、顺利进行必要条件。(四)跳绳1．概述。跳绳运动是一项在我国十分普及的民间活动项目，它不受年龄、地点、器材的限制，仅靠一根长短适宜的绳子，几米见方的场地，就能够进行各种丰富多彩的跳绳运动。跳绳有许多种类和玩法，可以单个人运动，也可以由多人集体活动，还可以进行各种比赛，深受广大群众特别是少年儿童的喜爱。2．跳绳健身意义及特点。跳绳运动可以发展人的神经肌肉系统的协调性，还可以发展人的有氧运动能力，提高耐力水平，增强腿部肌肉力量，发展弹跳力。3．跳绳注意事项：跳绳运动花样繁多、富有情趣，容易在连续跳绳的过程中使运动负荷过大，要根据不同活动者身体和年龄情况，适当控制跳绳的次数、速度、时间等来调节跳绳的运动负荷。另外，跳绳的地点应选择在没有灰尘的地方，最好在室外进行，以免影响健康。(五)踢毽子1.概述。踢毽子是我国一项古老的民间体育活动。毽子的制作十分简单，没有严格的规格限制，可以就地取材，如用铁片做底座，用线绳或布条代替鸡毛制作毽子。踢毽予可以单人踢，也可以双人或多人对踢，花样繁多。2．踢毽子健身意义及特点。踢毽子是用脚的各个部位踢，主要是下肢运动，大幅度的摆腿动作有助于增强髋部和腰部的灵活性，对促进骨盆的发育有良好的作用。(六)赛龙舟1．概述。赛龙舟作为我国一项传统体育活动，有着悠久的历史和许多美丽的传说。最为动人的是屈原投江的故事。自古以来，赛龙舟的习俗不尽相同，龙舟的大小不一，造型各异，桨手的数目、竞赛的方式并无统一规定，但多以竞速为主。2．赛龙舟健身意义及特点。龙舟比赛对体力和力量的要求比较高，队员一般都要在较长的时间内有节奏地用力划桨，中途是不能休息的，对心肺功能和肌肉力量素质有较高的锻炼价值。另外在比赛中由一名舵手统一指挥，队员划桨协调一致，能够很好地体现团队精神和团结合作的品质。3．赛龙舟注意事项：组织龙舟比赛首先要注意安全。对比赛的地域要了如指掌，航道上不宜有水草、淤泥和暗礁等物。船与船之间要保持安全的距离，避免相撞。对选手要有健康的要求，一般应受过专门的训练或充分的准备，龙舟比赛中大强度的运动负荷对身体虚弱的人会造成伤害。

(七)荡秋千

1．概述。荡秋千成为我国一项老少皆宜的运动项目已有很长的历史，特别是在广大农村，农闲时节荡秋千已成为娱乐和比赛的传统运动。荡秋千是在固定的3米左右高的架子或树木上悬挂两根绳索，在绳索的下方离地40厘米栓上70厘米长40厘米宽的踏板，即成为一副秋千。荡秋千的比赛，一般是比荡起的高度。2．荡秋千健身意义及特点。荡秋千有其特有的魅力，在秋千上下摆荡的过程中，舒展的动作，犹如一首悠扬的歌、戏水的飞燕，具有很强的欣赏价值。荡秋千还可以锻炼人的胆量，愉悦身心，消除心理疲劳，强身健体。荡秋千对人的平衡能力要求较高，能够缎炼人的平衡器官的功能，促进青少年健康发育。荡秋千具有一定的危险陛，要求掌握好技巧。3．荡秋千注意事项：荡秋千时手要握住绳索，脚要蹬住踏板，双目平视前方；对初学者来讲，应在较低的位置学会摆荡后，再逐渐增加高度。(八)放风筝l．概述。放风筝在我国已经有两千多年的历史。放风筝和组织放风筝比赛是继承和发扬我国优秀民族传统体育活动之一。我国山东潍坊市每年要组织风筝节，以展示传统风筝的魅力。2．放风筝健身意义及特点。放风筝是在广阔的空间进行，对促进入的身心健康、调节生活情趣有很多益处。在室外有效空间内放风筝，有助于呼吸新鲜空气，自然的日光浴，促进新陈代谢，增进健康。3．放风筝注意事项：放风筝主要是选择好天气和放飞的空间。天气晴朗并有风是放风筝的首选天气，而空间周围没有高层建筑物和电线是放风筝的必要条件。放风筝需要一定的技巧，尤其是在起飞阶段，要选择好风力、风向和起飞时机。要放好风筝需要积累放飞经验，逐步掌握放飞技巧，并不断体验放风筝所带来的乐趣。(九)跳皮筋1．概述。跳皮筋是一项健康活泼的娱乐健身活动，在女子少年儿童中开展极为普遍。跳皮筋一般是3人以上的活动，有一套固定的基本动作，这些基本动作的不同组合与搭配，可以创造出许多新的花样；而在不同的难度和速度节奏的变化中，又可以得到不同的锻炼效果。2．跳皮筋健身意义及特点。跳皮筋是遵循一定的音乐节奏在蹦跳过程中的身体活动，对促进少年儿童身体的正常发育，对锻炼少年儿童身体的柔韧素质、灵巧和协调能力，提高弹跳力，都有良好的促进作用。3．跳皮筋注意事项：跳皮筋是少年儿童的项目，要遵循少年儿童身心发展的规律开展活动：在难度和高度的追求上，要循序渐进、逐步增加，不可过快的增加高度和难度，以免造成损伤。另外，少年儿童的心肺功能不宜进行长时间的运动，要适宜地调整和恢复，避免过度疲劳。(十)秧歌舞

秧歌舞，是边舞(主要是扭身和踏步)，边用音乐伴奏的一项民间文化体育活动。秧歌舞的整个动作突出一个“扭”和“踏”，达20多种方法，如：“十字扭步”、“三进一退扭步”、“二进二退扭步”、“前进扭步”、“扭腰步”等。随着鼓点与唢呐声不断踩踏各种步点。扭动时，以腰为轴，扭动肩胯，自然摆动双手与踩踏步子，并按照人体的生理结构、特点及运动规律加以美化，顺达自然，轻松活泼，舒展优美，音乐的节奏基本以4／4与2／4的两种节拍出现，与身体的扭动和双脚的踩踏极易协调合拍，既可以自我娱乐，又可以集体扭动，易于学练，易于配合。(十一)垂钓1．垂钓的基本涵义垂钓俗称“钓鱼”，是使用钓竿、鱼钩、鱼线等工具，从江、河、湖、海及水库等处获取鱼类的一种活动。有淡水钓和海钓两大类。淡水钓的技法有沉底钓、流水钓、中层钓等；海钓分为岸钓和船钓两种。钓鱼是一种有趣的娱乐活动和有益于身心健康的体育活动。一年四季均可钓鱼，但一般在春、秋两季钓鱼最为合适。冬季在冰上钓鱼也别有一番风味。2．钓鱼的主要健身作用(1)钓鱼环境有益养身保健。钓鱼于江河湖畔，空气清新，阳光充足，噪音小，是养身保健的良好环境。(2)钓鱼活动能控制和消除精神方面的各种不良情绪。钓鱼时，眼、脑、神专注使一切烦恼忧虑都会自然消除。(3)钓鱼活动寓健身于娱乐之中。钓鱼者的心情是闲适安静的，手、脑的活动完全出于自然，用不着去克服什么杂念。这种意识和动作的一致，正是练功者所追求的“形神合一”的功效。3．钓鱼活动应注意的事项(1)钓鱼前要做好准备工作．①钓鱼是一项户外活动，一般全天在野外，出发前准备好行装，野外天气早晚凉，要多穿些衣服；钓鱼是近水的活动，宜穿防湿防滑的橡胶鞋；晴天需要带草帽或遮阳帽；带好饮食和必备的药品。②选择塘口要看塘口年代、水色、水花、深浅等。一般两年以上没干过的塘口，水中生有杂草等植物，并有多年陈鱼在塘中，宜钓；好塘口的水色应是青黄、淡黄、微褐或淡青色的，鱼儿既看不见竿影和人影，其塘鱼也多；鱼儿在水面打击水花，表示鱼多，但也有鱼儿多在水草中隐身，不乱游动，很少有鱼在水面泛水花。钓者可站在下风口，借风用鼻闻一闻水中的水气味，如有一股鱼腥味随风飘至，说明塘中鱼多；最后再看河水的深浅，水深超过2米多或太浅至40—50厘米，钓鱼都不理想。⑧选阵与定点。用钓具探测一下河床某段深浅、平坦或陡削、凹凸等情况，进行选阵。然后，一定要把风向、风力、水流、水温的情况搞清楚，观察其动水或静水，并结合这些环境对鱼的影响，以作钓鱼撒食的依据。④选好站脚点。钓鱼站脚点的岸头以低为宜。如岸头过高，站立容易疲乏，也使钓起的鱼起水上岸较麻烦。老人或不会游泳者，应在平坦处钓鱼，以防意外。(2)钓鱼安全第一，以下几点应引起注意①钓鱼遇雷雨，切勿在树下停留。空旷地带无处躲避，只有蹲下，缩小暴露面。②雷鸣电闪时，把钓竿放在原地撤离，不要扛竿走动。雷雨中避免接触金属物。⑧雨后走田埂、河堤、土坡时，要以竿代杖，防滑跌。④河滩、草丛、有蛇出没，要穿长裤和长靴。⑤滑坡处摘钩，鱼蹦脱手，注意人身安全。⑥勿在临近高压线下甩竿远投。⑦冬钓下塘靠南行，北边光照有薄冰。⑧不能在被污染了水域中钓鱼或食用其鱼。三、家用健身器(一)家用健身器的基本涵义在健身健美器具中，功率自行车、跑步器和划船器倍受人们欢迎，已成为世界性较为普及的健身健美器具，它们的共同优点是：价格便宜，易于普及；占地面积小，容易搬动；易学易练；老少皆宜；安全性好，无噪音等。1．功率自行车。骑自行车本身就是一项全身运动，长期骑车可以发展全身耐力。现代科学技术的发展，使功率自行车已达到了电脑化的程度。锻炼者可在蹬车前设计出锻炼方案，蹬车时车把上的屏幕会显示出多种信息，如心率、速度、距离、时间、能量消耗及锻炼水平等有关数据。根据显示出的数据，锻炼者便于及时掌握、调整自己的运动强度，有利于锻炼者更好地达到健身健美的目的和效果。2．跑步器。健身跑步器分单功能跑步机和多功能跑步机，单功能适用于跑步和快走，而多功能跑步机是在单功能的基础上增加了划船、蹬车、腰部旋转、力量和按摩等功能，有的还配有收音机和心率表。目前市售有四、五、十、十二和三十功能的跑步机。在这种跑步机上可从事多种方式的运动。3．划船器。划船器是模拟划船动作的器械。可分别锻炼手臂、腿部、腰部和胸部肌肉，用划船器健身，一般采用坐姿，双手握住T型杆的两端，或单臂划、或双臂划，或交替划，下肢或固定或与上肢配合做蹬伸动作。划船器是一种训练肌肉力量的器械，深受国内外健美运动员欢迎，也是进行健美训练必需的器械，在训练中也常用绳索，哑铃，杠铃等做划船动作练习。(二)功率自行车、跑步器、划船器的主要健身作用：1．功率自行车、跑步器用于健身，能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。2．用功率自行车、跑步器锻炼，对内脏器官的良好作用与跑步和游泳是一样的。3．用功率自行车、跑步器锻炼，可依托运动量或运动强度的大小，掌握住能量消耗的多少，是一种有效的控制体重或减肥的方法，同时获得健身健美的效果。4．划船器用于健身既能增加耐力，又能增加肌肉的力量和弹性，获得健美的效果。5．多功能健身器用于健身，可避免单一运动的枯燥，同时适合各年龄组的人使用。(三)使用健身器锻炼应注意的事项。1．锻炼前应做好准备活动，特别要充分活动上，下肢。锻炼结束，放松活动必不可少。2．避免饱餐或空腹时锻炼，一般在饭后2～4小时内锻炼为宜。锻炼前2小时内禁止吸烟、饮酒。3．调节好座位及扶手的高度，以防与器械接触部位的身体擦伤或皮下组织受损。4．使用健身器时，如无经验者，应先练习以适应器械锻炼。5．使用器械锻炼应掌握正确的姿势，动作要有节奏，用力得当，否则对肌肉、骨胳、神经都会造成不良影响。6．要定期进行身体检查，按医生意见严格掌握绝对禁练或相对禁练，以确保安全。7．根据自身的实际情况，控制好运动强度和运动量，并安排好锻炼计划。四、全民健身路径—室外健身设施(一)“全民健身路径”的由来“全民健身路径”是近年来在我国兴起的一种把群众喜爱的户外健身器材经过结构工艺上的特殊设计和处理，巧妙地安装布置在环境较好的社区、公园、绿地以及其他宽敞的公用活动场所，供群众锻炼的综合健身娱乐设施和新兴的健身器材。(二)“全民健身路径”的锻炼作用全民健身路径是一种集娱乐性、趣味性、科学健身于一体的多功能健身路径。一般路径设置有十多项男女老少皆宜的健身项目。不同年龄的锻炼者可依照各项目的指示内容、器材的功能、锻炼方法进行健身运动，可以利用不同器械的不同功能来发展人体的速度、力量、柔韧、协调等不同素质，使全身各部位器官都得到充分锻炼，达到增强体质、改善身体机能状况，以及消除因工作、生活带来的紧张压力，促进身心健康的目的。在“全民健身路径”的组合练习过程中，由于不断的变换健身内容，提高了运动的趣味，减少了枯燥性，因而在不知不觉中增加了运动量。同时又由于不断的变换运动方式，也符合运动生理学的积极性休息原则，因此又促进了疲劳的消除。(三)“全民健身路径”的构成“全民健身路径”按一定的运动路线将不同的健身器材组合起来。组成健身路径的健身器材主要有滑梯、秋千、肋木、攀绳、爬绳、爬杆、软梯、跷跷板、单杠、双杠、高低杠、天梯、肋木架、滚筒、平衡桩、柔韧杠、平衡器、仰卧板、伸展器、臂力训练器、压腿训练器、蹬力器、转体训练器、太空漫步机、组合训练器等。其中包括传统的健身娱乐器材，也包括近年来根据健身锻炼原理研制生产的新型健身训练器材。通常，一条健身路径由上述健身器材中的l0一15种器材组合构成。健身者可根据自身的身体状况和体能需求，有选择地进行锻炼活动。(四)“全民健身路径”的分类“全民健身路径”器材品种的搭配可以根据使用群体的不同而进行选择和分类，一般可分为：1．以趣味性、娱乐性器材为主的儿童健身路径。2．以有氧运动器材为主的中、老年健身路径。3．以力量训练器材为主的青、少年健身路径。4．通用性器材较多的大众健身路径。（五）“全民健身路径"的科学锻炼原则与要求1.“全民健身路径”的科学锻炼原则：⑴．先进行柔韧练习，再进行力量练习。⑵．先进行力量练习，再进行耐力练习。⑶．先进行轻阻力、小负荷练习，后进行大阻力、大负荷练习。2.“全民健身路径”锻炼的基本要求：⑴．在进行“全民健身路径”锻炼之前，应仔细检查各个器材，避免在已损坏的器械上进行练习。⑵．初次进行健身路径锻炼时，应认真阅读不同练习器械的使用说明，掌握正确的练习方法。⑶．不同年龄的锻炼者，应根据自己的身体状况选择适合的健身路径及器械进行锻炼。第五讲小型群众体育活动的组织学习目的与要求：通过学习本讲，了解小型群众体育活动的工作内容和工作环节；学会发动与开展小型群众体育活动，以及创造开展小型群众体育活动的条件；掌握小型群众体育活动的工作安排。第一节小型群众体育活动的工作内容在基层单位普遍开展的小型群众体育活动形式多种多样，工作内容范围相当广泛。其中经常开展的有：小型体育竞赛活动、小型单项体育表演活动、基层体育指导站活动和基层双边体育交流活动等。

一、小型体育竞赛活动的组织

要认真地做好以下工作：

(一)拟订实施计划

1．举办活动的目的、意义；

2．竞赛日程及活动项目设置；

3．参加人员范围及组队形式；

4．各项竞赛活动场地的选择、确定；

5．竞赛活动总的组织领导机构；

6．按项确定裁判人员；7．后勤保证、服务工作；8．按项制定出符合单位实际与比赛要求的各项竞赛规程、规则、录取名次和奖励办法；

9．从始至终活动的日程、进度、标准要求等的工作计划安排。

(二)组织工作实施计划制订之后，即进入组织工作阶段。

1．成立组织领导机构；

2．组织裁判队伍及进行必要的业务培训；

3．发动职工参予竞赛活动；

4．筹措及测算经费。

(三)竞赛实施在严密组织的基础上，严格按照计划实施竞赛活动，在竞赛过程中，最重要的是适时进行调控，使竞赛始终按计划进行，处于良性的状态。同时，还应注意协调好有关单位或个人与竞赛组织机构的关系，大家齐心协力搞好竞赛。(四)总结竞赛结束以后，及时总结经验及教训。整理好与竞赛有关的文件(如竞赛记录、成绩报告单等)，在全面总结的基础上，写出文字材料，以备交流、分析，有价值的还要存档。二、小型单项体育表演活动的组织

要认真地做好以下工作：

(一)拟定表演方案

1·表演的对象和人数、项目、表演时间、场地、整体效果等方面的要求t；

2．参加表演者的选定；

3·服装式样、器材规格、队形和入退场的要求确定与准备；

4．排练的时间与组织；

5·表演场地的地点、预演及乐曲选定录制、音响效果的处理；

6·建立组织指挥体系，确定表演队伍的领队、现场指挥以及所使用的口令或旗语、手势等；

7·由于参加表演者复杂，居住分散。因此，方案中对一切活动都要有明确的时间、集中地点、交通方式等要求，才能做到招之即来，来者能按时表演，取信于被表演单位(者)，收到应有的社会效果。

(二)组织与实施1·召集参加者，通报活动情况，讲清活动要求，提出纪律规定，提高参加者对表演活动目的、任务的认识，齐心协力搞好表演；

2．按照表演队形的整体要求，分行编组，确定每组组长，即起到一个组(行)的组织管理作用，又起到表演时的动作示范作用；

3．