肌力练习的原则和方法

肌力练习的原则和方法一、 肌力的概念肌力，是指肌肉主动收缩的所产生的力量。也就是通常所说的肌肉力量。二、 肌肉的生理学特性简介（一） 肌纤维的类型1.1型肌纤维（慢颤氧化型）血供丰富，纤维细，收缩缓慢。含有大量线粒体及高浓度肌红蛋白。由有氧化而获得能量。能长时间持续活动，不易疲劳。外观呈红色，又称红肌纤维。2.II型肌纤维（快颤酵解型）：纤维粗，收缩反应快，含有大量磷酸化酶和糖酵解酶，大量糖原由糖酵解获得能量爆发力强，容易疲劳，外观呈白色，又称白肌纤维。中间型纤维：特性介于红、白纤维之间。（二） 肌肉的生理横切面肌肉的生理横切面积是其全部肌纤维的横切面积的总和。纺锤样肌肉的和生理横切面就是肌腹的横切面。绝对肌力与肌肉的生理横切面成正比。一般认为生理横切面积的绝对肌力为3.6kg/cm2。三、 肌力的分类因为肌肉有以上的生理学特性，所以我们通常说的肌肉力量有一下常见的分类。肌力并不单纯是指力量的大小，它包括了最大力量、耐力力量、速度力量三个方面。通俗的说，最大力量就是说最大可以用出多大力量，耐力力量是指可以持续用力有多久，速度力量是指可以用多快的速度用力，例如走路时突然踩到坑洼处，下肢的肌肉可以快速收缩发力，站稳身体不摔倒，就是肌肉速度力量或称爆发力的体现。四、肌肉收缩的方式肌肉的收缩有多种方式，各有其不同的特点和作用，都是人体运动和维持人体姿势所必须的。本书中设计的功能练习考虑到了不同骨科伤病后不同时期的情况，综合了不同的方式进行功能训练，以促使尽快恢复功能。肌肉的收缩方式分类如下：等长收缩：肌肉收缩时长度不变，关节不活动，张力增加。等长抗阻训练可在短期内增加肌力，如在膝部手术后进行股四头肌训练。等张收缩：肌肉收缩时张力不变，长度缩短，引起关节活动。根据运动方向的不同可分为：向心性收缩：收缩时肌肉起止点相互接近。离心性收缩：收缩时肌肉的起止点相互分离。等速收缩：肌肉收缩时速度不变，这种收缩不是自然完成的。是由仪器提供可随肌肉收缩而产生相应的阻力，使收缩的角速度不变。如Cybex，用于测定训练关节活动及处于任意关节角度的肌力。无法在家庭自行练习。五、 肌力练习的作用防止失用性肌萎缩，特别是肢体制动后的肌萎缩。防止因肢体创伤、炎症时疼痛所致反射性地抑制脊髓前角细胞的肌萎缩。促进神经系统损害后的肌力恢复。帮助维持肌病时的肌肉舒缩功能。通过选择性增强肌肉，调整肌力平衡，对脊柱侧弯、平足等骨关节畸形起到矫治作用。增强躯干肌肉和调整腹、背肌肌力平衡，以改善脊柱排列及应力分布，增加脊柱的稳定性，以防治颈椎病及各种下腰痛。增强肌力和改善拮抗肌平衡，加强关节的动态稳定性，以防止负重关节的退行性改变。增强腹肌和盆底肌训练对防治内脏下垂、改善呼吸及消化功能有一定意义。六、 产生各个关节运动的肌肉髋关节：主要运动为：屈伸、内收、外展、内、外旋参与运动的主要肌肉：屈：骼腰肌、股直肌伸：臀大肌、股二头肌长头收：内收肌群、内收大、长、短肌展：外展肌群、臀中、小肌内旋：臀小肌、阔筋膜张肌外旋：外旋肌群、臀大肌、梨状肌、闭孔内、外肌、上、下拮肌、股方肌膝关节：主要运动为：屈伸，轻微旋转参与运动的主要肌肉：伸肌：股四头肌屈肌：股二头肌、半膜、半腱肌踝关节：主要运动为：屈、伸（趾屈）内外翻参与运动的主要肌肉：屈：小腿三头肌伸：胫骨前肌肩关节：主要运动为：屈伸、外展。内外旋、上举参与运动的主要肌肉：屈：三角肌前伸：三角肌后收：胸大肌、背阔肌、三角肌前后展：三角肌外侧、冈上肌内旋：大圆肌、背阔肌外旋：小圆肌、冈上肌肘关节主要运动为：屈伸、旋转参与运动的主要肌肉：屈：肱二头肌、肱肌、肱桡肌伸：肱二头肌前臂旋前：旋前圆肌、旋前方肌旋后：旋后肌腕关节：主要运动为：屈伸、尺桡偏参与运动的主要肌肉：屈：桡侧屈脘肌、尺侧屈腕肌、掌长肌伸：桡侧伸腕长短肌、尺侧伸腕肌尺偏：尺侧伸腕、屈腕肌桡偏：桡侧屈腕肌、桡侧伸腕长短肌七、肌力练习后的恢复肌力训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如平时身体训练水平、练习时使用负荷量大小、身体机能状态等。总的说来，训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。另外，较小肌肉的恢复相对较快，如肱二头肌、肱三头肌等12-48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部肌肉则需要72小时才能恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳及神经和其它系统的损伤。有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，肌力训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。肌力训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水按摩。肌力训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水澡对心脏和神经系统有镇静作用，能保持皮肤清洁，促进血液循环，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。在进行较大强度的肌力训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，训练后的饮食调节十分重要。大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此，训练后宜采用气功形式放松，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳。八、肌力练习的原则肌力练习总的原则是：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。大重量、低次数：在肌力练习时，以安全为前提，应尽量使用自己能承受的较大负荷，即较大重量。多组数：必须专门抽出一定时间集中锻炼某个部位，每个动作都做4组左右，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。长位移：完成动作必须先将负荷放到最低体位，充分拉长肌肉，再推至最高体位。即完成肢体的全范围动作。注意：存在疼痛时，可以用较大重量，完成无痛范围内的半程运动以刺激肌肉。慢速度：完成动作是必须缓慢有控制（练习速度力量除外）。尤其在放下负荷时更要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。练习肌肉的离心收缩能力，以加强肌肉对关节和肢体的控制能力。5.高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度（一般组间休息时间为30秒一90秒）。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，肌力练习时全神贯注地投入训练，控制动作，感觉肌肉的收缩，注意力密度集中，才能动员更多肌纤维参与收缩，达到充分练习的作用。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。顶峰收缩：正确的肌力练习要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。一般为保持2-5秒，以充分刺激肌肉。持续紧张：肌力练习中，应在整个一个动作及一组练习中始终保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让肢体和意识松弛，且总是达到彻底力竭。这样才能保证练习动作的正确、安全和有效。组间放松：每组动作完成后的组间休息时，都要将肢体伸展放松。以增加肌肉的血流量，帮助肌肉内代谢产物的排出。加快肌肉的恢复，以便良好完成下一组动作。大肌群优先：肌力练习不能只注意伤病肢体的局部，而应同时多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群。因为练习的交叉作用，以及整体练习可提高肌体的代谢率，在保持整体的身体素质的同时，同样可促进患侧肢体肌力的加强。建议安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习等。充分休息：一般情况下，训练后营养充分和休息良好，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。较小肌肉的恢复相对较快，如肱二头肌、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部肌肉则需要72小时才能恢复。肌肉没有完全恢复就进行第二次训练会造成过度疲劳及神经和其它系统的损伤。因此局部肌肉训练一次后需要休息48小时。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔应有72小时。宁轻勿假：为练习进程盲目增加练习重量和动作次数，是危险和无效的！肌力练习的效果不仅取决于负重的重量和动作次数，更决定于所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果很小，甚至再次造成损伤。因此必须保证动作正确，宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。九、肌力练习的方法肌力练习的早期及初期，因肌力水平较低，或术后组织存在较为明显的炎性反应，或组织愈合程度程度不允许。故以静力练习为主（即负重保持某一姿势直至疲劳的练习方法），10次/组，10-15秒保持/次，每次间隔