健身房锻炼正确顺序（大全）

1/1健身房锻炼的正确顺序（大全）健身房熬炼的正确挨次（大全）

其实健身房熬炼讲究肯定的挨次和熬炼方法。那么，健身房熬炼的正确挨次是什么呢?下面我为大家带来健身房熬炼的正确挨次，欢迎大家参考阅读，盼望能够关心到大家!

健身房熬炼的正确挨次

第1步：预备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。许多人认为减肥不要吃饭，然而，假如连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：热身，伸展

在跑步机上慢走5~10分钟，走到微微出汗为止。让身体渐渐进入要运动的状态。

随后再进行运动前的拉伸动作。拉伸的目的是削减肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并削减运动损害的发生。

简洁说来，拉伸的目的就是告知你的`身体，预备开头运动啦!

第3步：力气练习

对一般健身者来说，把力气训练掌握在1小时以内是比较好的方法。

我们常常看到有些想练肌肉的小哥哥在健身房一泡就是好几个小时。这种方法并不能让你的肌肉多长一些。

反而更正确的做法是在有限的时间里(比如60分钟)，增加力气负重，削减组间休息，从而达到更强的刺激肌肉的目的。

要记住，做力气训练的时候就仔细的去完成动作，专心去体会肌肉发力的感觉!

第4步：整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。

此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

无氧运动后做拉伸的另一个目的是放松、伸展肌肉群，避开肌肉僵化。

大家知道的穿衣显瘦，脱衣有肉说得就是这个意思。好的肌肉在平常并不惹眼，而一旦运动充血后就会爆出来!这种肌肉质量与运动后是否做拉伸有很大的关系。

第5步：适当的有氧训练

做完无氧力气训练后，才到了最适合做有氧熬炼的时间!

由于此时你的身体能更快的进入燃烧脂肪的阶段!

有专家特地对此进行讨论，发觉此时脂肪的燃烧效率是不做有氧运动的46%!

因此支配30~45分钟的快走或慢跑都是特别好的燃脂运动!

不过还有一点善意的提示，假如您的目的是增肌，那就要削减有氧熬炼的时间，目的是削减肌肉的分解。

第6步：洗浴更衣

有氧之后不要急于洗浴，略微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

健身房里最简单出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内臟和大脑相对供血供氧不足，很简单消失危急。

第7步：养分餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

而增肌的筒子们最好在健身1个小时左右要吃一顿正餐。

男人健身的四大阶段

20岁练肌肉

20岁男人通过肌肉强化熬炼取得的“常规体力”，在熬炼终止后也不会消逝。同时心脏通过耐力熬炼可提高输血量。总之，20岁的人这个阶段肯定要留意坚持熬炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。熬炼可隔天进行一次，如星期一、二、五，每次进行大约30分钟增加体力的熬炼，方法是：试举重物，始终练到肌肉觉得疲惫为止(每次做10～12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必需使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到熬炼。20分钟的心血管系统熬炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。

30岁练柔韧

此时男人的身体关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动熬炼。仍是隔天进行一次，每次进行5～30分钟的心血管系统熬炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增加体力的熬炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。

5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要留意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。若间断一段时间，重新进行熬炼时要遵循“循序渐进”的原则，35岁以上的人熬炼前最好先做心电图检查。

35岁是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已消失微妙的衰退迹象。35岁，对于男人来说，正是年富力强，年轻，好像还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已消失微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开头，就要有针对性地加强运动了。

40岁保体形

超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。熬炼每星期一、五进行两次，选择中等强度的运动，可进行慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上活动各关节

此时的男人每天可以做10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器。5～10分钟的伸展运动，尤其要留意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加做一次45分钟增加体力的熬炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次。推举运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、漫步     等。

男士健身方法

男性出差时的卧房健身法

男人在忙于工作的时候，对于健身也是不能懈怠的哦!常常出差的男性伴侣们，在外地的时候不能去健身房，外出熬炼的话也不是很便利!那么有没有什么比较便利的方式可以在外地也可以熬炼健身的呢，看看我共享的妙招吧!

充分利用自身体重

可以随身携带的最简洁健身‘器材’就是自己的体重。利用自身体重可进行多项熬炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及仿照溜冰动作等。

带上两本书

随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力;而且还能将书当成哑铃，向上推举，熬炼手臂。

循序渐进爬楼梯

无论到哪里出差，楼梯都是随处可见的熬炼“器材”，回宾馆时走走楼梯，可以一步一级台阶，之后提到一步两级，这能充分熬炼臀肌。

一根跳绳多种用法

作为健身器材，跳绳携带便利且简单保持日常运动量。假如条件有限，不能跳动，那么可以“跨绳”，将跳绳摆成S形，然后左右跨步活动。还可以用跳绳关心拉伸四肢。

桌椅凳子都能用

宾馆卧房房间的床、椅子、桌子等家具都可以派上用场，例如坐在凳子上抬腿，在床上练仰卧起坐和俯卧撑。出差时运动肯定要准时补充水分。

男性运动健身要领

1、熬炼时间最好固定

每次熬炼尽可能支配在同一时间，这样可以使你养成良好的熬炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能熬炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要熬炼时间。

2、负荷量要依据自己的体力而定

一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应当是竭尽全力。因而负荷量应把握在个人最大力气的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。进展耐力和削减脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪削减甚至要做到做不动为止。

3、熬炼时间要相宜

初学者和平常劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次熬炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持熬炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今日练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

男士健身留意事项

男性运动健身不良习惯会弄巧成拙

常常健身运动可以关心我们缓解疲惫，还能加快身体的新陈代谢。男性通过健身可以塑形，熬炼肌肉的力气，增加免疫力。所以许多男性都选择健身来塑形!但是健身也有许多的留意事项和禁忌哦，熬炼不当的话会对身体造成损害的哦!

1、不宜大量吃糖

有的人在猛烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒适，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，猛烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等食物。

2、不能饮酒解乏

猛烈运动后人的身体机能会处于亢奋状态，此时喝酒会使身体更快地汲取酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平常更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。运动后即便是喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发关节炎症。

3、不能喝碳酸饮料

碳酸饮料，这是被国外养分专家列入垃圾食品名单的种类。充气的碳酸饮料中除蔗糖外，很少有其他的养分成分。碳酸饮料中大多添加碳酸、柠檬酸、乳酸成分，会使人体体液处于一种酸性状态，而人体本身体液处于碱性状态，因此实际上碳酸饮料并不利于人体疲惫的消退，也简单对男性精液中的碱性状态产生干扰。讨论表明，碳酸饮料中的酸性物质、添加剂、防腐剂和咖啡因共同形成的作用，会在肯定程度上降低性力量，限制精子的力。

4、忌吸烟解疲

运动后吸烟会使人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满意，而更简单受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说，此时吸烟比平常吸烟对你的危害更大，同时氧气汲取不畅还影响机体运动后的恢复，让人更简单感到疲惫。

5、不能马上休息

猛烈运动后如马上停下来休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，消失脑部临时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

6、不行立刻洗浴