体能训练方法

1、仰卧屈伸：目的：进展臀大肌和腰腹肌充分伸展，再渐渐把臀部放下要求：挺起速度快，放下速度慢。2、俯身直体：目的：进展腹部肌肉群力气。方法：双肘支撑，双脚背置于球上，身体掌握成始终线。要求：身体不能松懈，梗脖子。3、侧卧身体控腿：目的：进展躯干两侧肌肉群的力气。方法：屈臂、前臂撑地，身体侧卧，双脚侧置于瑞士球上，身体成始终线。如要增加难度，可以一腿置于球上，一腿测控。如要降低难度也可侧卧于垫子上，侧起上体。要求：身体不能松懈。4、仰卧两头起：目的：进展腹部肌群力气和爆发力。方法：仰卧在垫子上，身体充分伸展，双臂贴在头两侧伸直，用腹部肌群力气快速屈体。要求：四肢充分伸直，快速完成动作。假设加大难度，可以躺在瑞士球上做动作。5、俯卧两头起：目的：进展背部、臀部和大腿后部肌群力气。方法：俯卧平躺于垫子上，身体充分伸展，双臂贴在头两侧伸直，用面，头和颈部保持自然姿势。要求：将背部和下肢作为一个整体进展练习，如需增加难度，可以再瑞士球上做动作。6、仰卧转体目的：进展腹部和躯干两侧肌群力气和爆发力。方法：仰卧于瑞士球上，臀部和大腿后部支撑体重，实行适宜方式固定双脚，双臂抱头〔或置于胸前，起身左右转体。要求：从腰部和腹部发力开头，大幅度快速地完成动作。7、仰卧脚夹球转髋目的：进展转体和转髋肌肉群以及腿部内收肌肉群的力气。90度夹住瑞士球进展左右方向的转动练习。也可以不夹住瑞士球练习。要求：上体保持。髋关节左右移动。8、悬垂收腹举腿目的：进展腹部肌群力气和爆发力。方法：自然悬垂开头，用腹部肌群、髂腰肌和股四头肌力气快速收腹举腿。要求：开头练习时，两腿不用举太高，尽力就行。9、团身前空翻和团身后空翻目的：进展腰腹快速用力力气。1、双球支撑扩胸目的：进展胸部、肩部肌肉群力气，以及身体支撑和稳定力量。方法：把两个瑞士球左右相邻放在地上，俯撑，两前臂支撑体重，约30度夹角，将两球向外侧滚动，翻开双臂，直到自己能够掌握的动作幅度。收回双臂，将球滚回原位置。要求：身体完全伸直，肩部有伤时勿做此练习。2、瑞士球俯卧撑目的：进展上臂后部和肩部肌肉群力气。方法：单脚〔或双脚〕脚掌撑地，双手撑在球上，身体成一条斜线；屈肘时使前臂“包”在球上，然后撑起身体，重复练习。假设要加大难度，可以双手撑地，双脚放在球上进展动作练习。要求：以肘部下降引导身体下降，全身充分伸展，保持平衡。3、推小车目的：进展上肢、肩带肌群和腰腹肌群的力气。要求：身体保持成一条直线，不能松懈，保护者要紧跟练习者。4、俯撑推手击掌目的：进展胸部和肩带肌群的爆发力。方法：俯撑，屈肘，然后用爆发力用力推地，使身体在地面的反作用力下腾空，在最高点击掌，回落后，屈肘反冲。要求：身体不能松懈，回落后肯定要屈臂反冲。如需增加难度，可将瑞士球置于脚下。5、推举目的：进展肱三头肌、肩带肌群和胸肌力气。方法：坐在凳子上，举臂连续上推。可依据练习者个人的力气逐步增加重量。要求：推举到直臂。6、仰卧推举杠铃目的：进展胸肌、肩部肌肉群力气。方法：仰卧躺在凳子上，上背支撑体重，双脚着地，连续上推杠铃。要求：在保护下进展。7、负重侧举目的：主要进展肩部肌肉群外展力气。方法：分腿直立，手握重物直臂外展成侧举保持肯定时间。要求：直臂快速用力。8、直臂下压、侧拉目的：进展前臂上臂和肩带内收肌群力气。方法：负重直臂下压或侧拉，可以变换方向做。要求：含胸直臂下压，逐步增加负重重量。1、引体向上目的：进展肩部、臀部和上背肌肉群力气和爆发力。方法：正握略宽于肩，屈臂向上拉引体，如需降低难度，可在杠前放置一个高物，使身体成斜向悬垂。要求：向上引体下颚超过单杠，不摇摆。2、双杠臂屈伸目的：进展肩带力气。方法：直臂静止支撑在双杠上，向下屈臂，向上推直手臂成支撑，连续重复。也可以摇摆完成。要求：协调用力，做摇摆屈伸适当掌握摇摆幅度。3、负重臂屈伸目的：进展肱二头肌的内收力气。方法：分腿直立，反握杠