《大学生体育与健康教程》第四章

过渡页4.1体育锻炼卫生常识4.2运动处方4.3运动生理反应4.4运动损伤4.5现场急救4.1体育锻炼卫生常识4.1.1准备活动和整理活动1．准备活动准备活动准备活动是指体育锻炼前所进行的一系列身体练习，其目的是打破安静时身体的生理平衡状态，使人体的各个系统迅速地从安静状态过渡到运动状态。准备活动的作用在于：（1）提高中枢神经系统的兴奋性；（2）提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，（3）提高机体的代谢水平。准备活动包括一般的准备活动和专业的准备活动两种。4.1体育锻炼卫生常识4.1.1准备活动和整理活动2．整理活动整理活动是指锻炼者在体育锻炼后所进行的一系列放松活动，其目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。它可使人体较好地从紧张的运动状态逐渐过渡到相对平静的状态。运动对人体生理平衡的破坏会引起一系列的生理变化，这种变化不会随着运动的停止而立刻消失，而是需要一个恢复的过程。整理活动应着重于应着重于深呼吸与动作和缓的活动，且活动量应逐渐减小，节奏应逐渐减慢，一般持续15～20min，以促使锻炼者的呼吸频率和心率下降。4.1体育锻炼卫生常识4.1.2运动饮水与饮食卫生人在运动中易流失大量的水与能量，使得身体的内环境失去平衡，从而导致全身无力、精神不振和疲劳。若不及时补充水和食物，会直接损害身体健康。1．运动饮水卫生运动中饮水应以少量、多次为原则，且应饮用接近于血浆渗透压的生理盐水或含少量蔗糖、果汁的饮料，以维持机体的基本生理平衡。人在剧烈运动时和运动后，均不宜一次性大量饮水。如果在运动中饮水过量，会使胃膨胀而妨碍膈肌的活动，从而影响呼吸；同时会使人体血液量增多，进而增加心脏与肾脏的负担，有损身体健康。4.1体育锻炼卫生常识4.1.2运动饮水与饮食卫生2．运动饮食卫生若因运动的需要必须补充能量时，则应食用易消化的流质或半流质食物，且应以食量小、热量高为原则。人在运动后容易产生饥饿感，用餐时切忌狼吞虎咽，更不能暴饮暴食。另外，在运动前或疲劳时也不宜吃太过油腻的食物。运动中或运动前不宜大量进食。体育锻炼应在饭后1.5h开始，饭前0.5～1h结束。切忌运动中大量进食或饭后即刻运动。如果在运动中大量进食，轻则会因食物的重力牵拉肠系膜而引起腹痛；重则会导致胃炎、胃溃疡等消化道慢性疾病。这主要是因为在运动时，大量血液流进骨骼肌，胃肠的血液减少，致使消化机能减弱。4.1体育锻炼卫生常识4.1.3运动衣着与环境卫生1．运动衣着卫生运动时穿着的服装和鞋子要符合运动项目的要求，这也有利于自身健康和身体自由活动。运动服装要质地柔软，通气性和吸水性能良好；运动鞋应大小适宜，具有一定的弹性及良好的通气性能，鞋跟的高低必须适宜。穿着的袜子应当通气良好，吸汗性强，而且干净、柔软、有弹性。另外，经常从事体育锻炼的人要勤换洗运动衣裤，以避免细菌滋生。4.1体育锻炼卫生常识2．运动环境卫生运动环境是指人们进行体育运动时的外界条件，如空气、运动场地和运动设施等。体育锻炼应在空气新鲜的环境中进行。新鲜空气中含有大量的负离子，它能调节大脑皮层的功能，促进腺体分泌增加，改善呼吸功能，振奋精神，消除疲劳，从而有效地提高锻炼效果。4.1.3运动衣着与环境卫生因此，体育锻炼应尽量选择在室外，最好是在绿化较好、环境幽雅的地方进行。如在室内锻炼，则要注意通风并禁止吸烟。体育锻炼的场地与设施也应满足一定的卫生要求。4.1体育锻炼卫生常识4.1.4运动时的自我监督自我监督又称“自我检查”，是锻炼者在体育锻炼的过程中，对自身的各种生理变化做连续观察并定期记录，然后对各项记录进行综合分析与判断，以确认锻炼的内容、方法和运动负荷是否科学、合理。其目的在于评价锻炼结果，调整锻炼计划，以利于提高健康水平并防止过度疲劳与运动损伤。锻炼者经常进行自我监督，对于其增强锻炼信心，坚持科学锻炼，提高锻炼效果，防止运动过量或不足和养成良好的运动卫生习惯等都有重要意义。一.健康常识4.1.4运动时的自我监督（1）主观感觉包括身体感觉、运动情绪、睡眠、食欲、排汗量和排尿等内容。健康并能科学地进行体育锻炼的人总是精力充沛、心情愉快、睡眠充足、食欲良好。如若不然，则应调整体育锻炼的内容、运动量和运动时间等。包括生理指标、运动成绩和其他伤病情况。其中，生理指标主要包括脉搏、血压、体重和肺活量等；运动成绩包括身体素质与专项运动成绩等。（2）客观检查体育锻炼自我监督的内容主要包括主观感觉和客观检查两个方面。4.1体育锻炼卫生常识过渡页4.1体育锻炼卫生常识4.2运动处方4.3运动生理反应4.4运动损伤4.5现场急救4.2.1运动处方的制定4.2运动处方1．健康检查2．运动负荷测定3．体能测试4．制定运动处方4.2.1运动处方的制定4．制定运动处方4.2运动处方通过有目的的锻炼所要达到的效果。运动目的通常包括健身、娱乐、减肥和治疗等。为锻炼者选择适宜的运动项目关系到其锻炼的有效性与持久性。选择运动项目时，不仅要考虑运动的目的和条件，还要结合锻炼者的体育兴趣爱好等。（1）运动目的（2）运动项目4.2.1运动处方的制定4．制定运动处方（2）运动项目4.2运动处方运动项目大致分为以下3种类型：③伸展柔韧性运动②抗阻力性力量运动①有氧耐力性运动如步行、慢跑、走跑交替、自行车、有氧舞蹈、健美操和不剧烈的球类运动等；如利用哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等工具进行的负重训练或阻抗训练；如慢节奏健美操、医疗体操和瑜伽等。指运动时的剧烈程度。它是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率120次/min下为低强度运动，120～150次/min为中强度运动，150～180次/min或180次/min以上为大强度运动。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s的脉搏再乘以6，就是1min的运动强度。4.2.1运动处方的制定4．制定运动处方（3）运动强度4.2运动处方4.2运动处方靶心率通常为锻炼者最高心率的70%～85%。靶心率＝（220－年龄）×（70%～85%）依据上述公式计算可知，20岁锻炼者的靶心率为140～170次/分钟。适宜运动强度范围，可用靶心率来控制4.2.1运动处方的制定4．制定运动处方（3）运动强度指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，若运动强度大，则运动时间应稍短；若运动强度小，则运动时间应稍长。一般来说，有氧运动的持续时间在30min左右就可以达到较好的锻炼效果。指每周的锻炼次数。据研究表明，一周运动3次以上，运动效果才会明显。（4）运动时间（5）运动频度4.2.1运动处方的制定4．制定运动处方4.2运动处方4.2.2运动处方的实施4.2运动处方（1）在运动处方的实施过程中，应对锻炼者进行监督，以确保运动处方实施的安全性。健康状况良好的锻炼者可在自我监督的情况下进行运动；患有心血管系统疾病、呼吸系统疾病和临床表现不稳定的患者等，应在有医务监督的条件下实施运动处方。（2）运动处方并不是一成不变的，而是可根据实施的具体情况进行微调，以更加适宜锻炼者的需求。值得注意的是，即使在运动处方正式实施期间，若有必要，也应对运动处方进行相应的调整。过渡页4.1体育锻炼卫生常识4.2运动处方4.3运动生理反应4.4运动损伤4.5现场急救4.3运动生理反应4.3.1过度疲劳1．原因多为锻炼者片面追求运动成绩与锻炼效果，持续进行大负荷的体育锻炼；或伤病后身体未完全康复就投入常规锻炼，缺乏全面的身体素质训练与心理训练。2．征象表现为锻炼者食欲减退、睡眠障碍、精神不振，还会表现为头痛、头晕、记忆力减退及心情烦躁不安。锻炼者的常规身体检查结果往往无明显异常，但却影响其日常的学习与生活。3．处理遵循早发现、早处理的原则，及时调整锻炼计划，降低运动强度，缩短运动时间，避免高难度动作。锻炼者还应增加睡眠时间，加强营养，辅以洗温水浴，进行恢复性按摩和采取相应的医疗措施等。4．预防制订合理的锻炼计划，遵循科学的锻炼方法。在参加体育锻炼的过程中，锻炼者还应加强自我监督，注意观察锻炼时出现的不良反应，如身体患有伤病要及时治疗，待身体恢复后再进行锻炼。4.3.2极点和第二次呼吸1．极点在进行剧烈运动特别是中长跑时，由于人体的能量消耗大，下肢回流血量减少，氧债不断积累并达到了一定的程度，此时人体就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调甚至恶心的现象，这在运动生理学上称为“极点”。2．第二次呼吸极点出现后，适当地减慢运动速度并深呼吸，坚持下去，上述生理反应会逐渐缓解与消失。随后，身体机能得到改善，氧供应增加，运动能力得到提高，动作变得协调有力，生理过程出现新的平衡，这在运动生理学上称为“第二次呼吸”。第二次呼吸出现以后，人体的循环机能将稳定在较高的水平上。3．处理和预防应做到：一是准备活动要充分，以使自主神经提前兴奋；二是当极点出现后要放慢跑步速度和降低运动强度，并深呼吸；三是要注意平时加强锻炼，提高呼吸系统与血液循环系统的功能。4.3运动生理反应运动引起的肌肉酸痛可分为急性肌肉酸痛与慢性肌肉酸痛（迟发性的肌肉酸痛）两种。4.3.3肌肉酸痛慢性肌肉酸痛往往发生在运动结束的1～2天内，在一次运动量较大的锻炼后，或是较长时间未锻炼又重新开始锻炼之后出现。急性的肌肉酸痛有别于肌肉拉伤，它是因肌肉暂时性缺血而造成的酸痛现象。其只在肌肉做激烈运动或长期活动时才会发生，并随着肌肉活动的结束而消失。急性的肌肉酸痛通常会伴有肌肉僵硬的现象。4.3运动生理反应1．原因由人体运动量大引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤及部分肌纤维的痉挛所致。由于这种肌纤维的细微损伤及痉挛是局部的，所以整块肌肉仍然能够实现运动功能，只是人体会感到酸痛。酸痛发生后，肌肉内部的细微损伤会被逐渐修复，肌肉组织变得更加强壮，此后同样的负荷将不易再发生损伤。4.3.3肌肉酸痛4.3运动生理反应2．征象主要表现为局部肌肉的酸痛及全身乏力。3．处理（1）热敷。热敷有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解。（2）伸展练习。（3）按摩。（4）口服维生素C。维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于受伤组织的修复，从而减轻或缓解酸痛。（5）针灸、电疗。4.3.3肌肉酸痛4.3运动生理反应一.健康常识(一)健康的概念4．预防（1）根据自身的体质、身体状况等科学地安排锻炼强度。肌肉负荷不要过大，也不宜增加过快。（2）锻炼者应尽量避免长时间使用身体的一个部位，以免局部肌肉负荷过重。4.3.3肌肉酸痛（3）在做准备活动时，锻炼者应注意对锻炼中负荷重的肌肉活动得充分一些，这对肌肉酸痛有预防作用。（4）在做整理活动时，除进行一般性的放松练习外，还应着重进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛，从而避免肌肉酸痛的发生。4.3运动生理反应4.3.4肌肉痉挛肌肉痉挛俗称抽筋，是指肌肉发生不自主地强直收缩，变得僵硬。运动中最容易发生的肌肉痉挛是小腿肌肉痉挛、大腿肌肉痉挛、足部肌肉痉挛和手部肌肉痉挛等，有时也会出现腹部肌肉痉挛。1．原因在剧烈运动时，肌肉快速、连续地收缩会导致肌肉收缩与放松的交替关系被破坏，这样就容易发生肌肉痉挛，尤其是在局部肌肉处于疲劳时。另外，当肌肉受到寒冷的刺激或精神过于紧张时，也可引起肌肉痉挛。2．征象肌肉痉挛时，局部肌肉会剧烈地收缩并变得坚硬，疼痛难忍且一时不易缓解。4.3运动生理反应4.3.4肌肉痉挛4．预防锻炼者运动前要做好准备活动，对容易发生痉挛的部位应当事先进行适当的按摩；夏季进行长时间的运动时要注意补充盐分，冬季锻炼时要注意保暖；下水游泳前应先用冷水淋浴，游泳时不要在水中静止时间过长；疲劳与饥饿时不要进行剧烈的运动。3．处理应立即对痉挛部位的肌肉进行牵引。当小腿腓肠肌痉挛时，应伸直膝关节，并做足部的背伸动作；牵引时切忌施力过猛，最好有同伴协助。同时，可配合局部按摩与点穴（承山穴、涌泉穴和委中穴等），以促进肌肉痉挛的缓解与消失。4.3运动生理反应过渡页4.1体育锻炼卫生常识4.2运动处方4.3运动生理反应4.4运动损伤4.5现场急救4.4运动损伤造成运动损伤的原因是多方面的，它既与锻炼者的运动基础、体质水平有关，也与运动项目的特点、技术难度和运动环境等外部因素有关。其主要原因有：4.4.1运动损伤的成因（1）思想麻痹大意。（2）准备活动不充分。（3）缺乏运动经验与自我保护能力。（4）技术动作不规范。（5）纪律松懈或组织方法不当。（6）运动环境不佳。（7）身体状况不佳。4.4运动损伤4.4.2运动损伤的预防（1）加强运动安全教育。（2）认真做好准备活动。（3）合理安排运动量。（4）加强保护与帮助。（5）加强医务监督，提高自我保健意识。一.健康常识(二)出血是运动损伤中较常见的一种，可分为外出血和内出血两类。外出血分为动脉出血、静脉出血和毛细血管出血三种。动脉出血呈喷射状，血色鲜红；静脉出血漫涌而出，血色暗红；毛细血管出血为缓慢渗出。4.4运动损伤4.4.3运动损伤的处理1．出血一般成人的血液总量为4000～5000ml。若急性大出血达到全身总血量的20%，即可出现面色苍白、头晕乏力、口渴等急性贫血的症状；若出血量超过全身总血量的30%，将危及生命。因此，对于外出血的伤者，尤其是大动脉出血，必须立即止血；对疑有内脏或颅内出血的伤者应尽快送医院处理。常用于急性闭合性软组织损伤。最简便的处理方法是用冷水冲洗或用冷毛巾敷于伤处，有条件的可使用氯化烷喷射。用于四肢出血。抬高患肢使伤处血压降低，血流量减少，以达到减少出血的目的。包括指压法、绷带加压包扎法和止血带法。（1）冷敷法（2）抬高伤肢法（3）压迫法4.4运动损伤4.4.3

运动损伤的处理1．出血止血的方法一般有以下三种：4.4运动损伤4.4.3

运动损伤的处理1．出血（3）压迫法（1）指压法：用手指的指腹压在出血动脉近心端相应的骨面上，以阻断血液的流动来达到止血的目的。现将身体不同部位出血的动脉管压迫方法介绍如下：额部、颞部出血一只手扶住伤者的头并将其固定，用另一只手的拇指在耳屏前上方一指宽处摸到颞浅动脉搏动后，将该动脉压迫在颞骨上，可止同侧额部、颞部出血。眼以下面部出血在下颌角前约1.5cm处摸到颌外动脉搏动后，用拇指将该动脉压迫在下颌骨上，可止同侧面部出血。肩部和上臂部出血在锁骨上窝内1/3处摸到锁骨下动脉搏动后，用拇指把该血管压迫在第一肋骨上，可止同侧肩、腋部及上臂出血。4.4运动损伤4.4.3

运动损伤的处理1．出血（3）压迫法前臂与手部出血将伤臂稍外展、外旋，在肱二头肌内缘中点处摸到肱动脉搏动后，用拇指或食指、中指、无名指三指将该动脉压迫在肱骨上，可止同侧前臂与手部出血。大腿与小腿出血使伤者仰卧，患腿稍外展、外旋，在腹股沟中点稍下方摸到股动脉搏动后，用双手拇指重叠（或用掌根）把该动脉压迫在耻骨上，可止同侧下肢出血。足部出血在踝关节背侧，于胫骨远端摸到胫前动脉搏动后，把该动脉压迫在胫骨上；在内踝后方，将胫后动脉压迫在胫骨上。可止足部出血。（1）指压法：用手指的指腹压在出血动脉近心端相应的骨面上，以阻断血液的流动来达到止血的目的。现将身体不同部位出血的动脉管压迫方法介绍如下：用数层无菌敷料覆盖伤口，再用绷带加压包扎以压住出血的血管，同时抬高患肢，从而达到止血的目的。该方法适用于小动脉、小静脉和毛细血管的止血。4.4运动损伤4.4.3

运动损伤的处理1．出血（3）压迫法

（2）绷带加压包扎法用胶管或绳子（宽布条、三角巾和毛巾均可）绑扎在伤口的近心端。若是上肢出血，则应将止血带捆扎在上臂的上1/3处（切忌将其捆扎在上臂中段，以避免损伤桡神经）；若是下肢出血，则应将止血带捆扎在大腿中部。4.4运动损伤4.4.3

运动损伤的处理1．出血（3）压迫法

（3）止血带法需注意的是：使用止血带前应先将患肢抬高，以使静脉血回流，并用软织敷料垫好局部后再捆扎止血带，以刚刚摸不到止血带远端的肢体动脉为宜。捆扎上止血带后，每隔0.5～1h必须放松一次，放松3～5min后再扎上。放松止血带是为了防止组织长时间缺氧而坏死，放松止血带时可暂用指压法止血。软组织是指人体的皮肤、皮下组织、肌肉、肌腱、韧带、关节囊、滑膜囊、神经和血管等。软组织损伤分为开放性损伤与闭合性损伤两类。前者包括擦伤与撕裂伤等，后者包括挫伤与肌肉拉伤等。（1）擦伤4.4运动损伤4.4.3

运动损伤的处理2．软组织损伤皮肤被擦破出血或有组织液渗出，有一定的创口。对于小面积轻度擦伤且伤口干净者，只需涂抹一些碘附即可；对于大面积重度擦伤，应先用生理盐水清洗伤口后再涂抹碘附，覆盖消毒布，最后用纱布包扎。（1）主要症状（2）

处理方法（2）撕裂伤人在剧烈运动或受到强烈撞击时会造成肌肉撕裂，常见的有眉际皮肤撕裂等。4.4运动损伤4.4.3

运动损伤的处理2．软组织损伤伤口周围多不整齐，常常伴有周围软组织的损伤。轻度伤用红药水涂抹即可；裂口大时则需止血和缝合伤口，必要时注射破伤风抗毒血清，以防感染。（1）主要症状（2）

处理方法（3）挫伤挫伤是指由钝器作用造成以皮内或/和皮下及软组织出血为主要改变的闭合性损伤。分为单纯性挫伤与混合性挫伤。前者是指单纯的皮肤或/和皮下组织的挫伤，后者是指在皮肤或/和皮下组织挫伤的同时，还合并有其他组织器官的损伤（如腹部挫伤可能会伴有内脏器官的破裂）。4.4运动损伤4.4.3运动损伤的处理2．软组织损伤单纯性挫伤表现为局部疼痛、肿胀、淤血、压痛和运动功能障碍。当内脏器官出现损伤时，伤者会出现头晕、脸色苍白、心慌气短、出虚汗、四肢发凉，甚至休克。单纯性挫伤在24h内应冷敷或加压包扎，并抬高患肢或外敷中药，24h后可进行热敷、按摩和理疗。混合性挫伤并出现休克的伤者，经急救处理后应尽快送医院检查与治疗。（1）主要症状（2）

处理方法（4）肌肉拉伤肌肉拉伤是指肌肉在运动过程中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这是常见的运动损伤之一，在引体向上与仰卧起坐练习时较容易发生。4.4运动损伤4.4.3

运动损伤的处理2．软组织损伤肌肉拉伤后，伤处会疼痛、肿胀，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触痛明显，且活动受到限制。肌肉严重拉伤时，伤者可听到断裂声，伤处疼痛与肿胀明显，肌肉出现收缩畸形，皮下淤血显著，运动功能出现严重障碍。对于轻度的肌肉拉伤，可即刻实施冷敷、局部加压包扎并抬高患肢，24h后可实施按摩或理疗。若肌肉部分完全断裂，则应在加压包扎后立即送医院做手术缝合。（1）主要症状（2）

处理方法关节韧带损伤是指关节因外力异常扭转而造成的韧带损伤，以及关节附近其他软组织结构的损伤。在体育运动中，关节韧带损伤以腰部关节、肩关节、髌骨和踝关节的损伤最为常见。4.4运动损伤4.4.3

运动损伤的处理3．关节韧带损伤关节韧带损伤一般表现为关节疼痛或压痛，在急性期有肿胀、皮下淤血、关节功能障碍等情况。一般性关节韧带损伤在24h内可实施冷敷，必要时加压包扎；24h后应采取理疗、按摩和针灸治疗。待疼痛减轻后可增加功能性练习。对于急性腰部损伤，如果伤者出现剧烈疼痛则不可对其轻易移动，应使伤者平卧在担架上送至医院诊治。平日应卧硬板床（或在腰部下面垫一个枕头），以使肌肉韧带处于放松状态。（1）主要症状（2）

处理方法在体育运动中，是指在体育运动中由外力作用致使关节失去正常的连接关系。关节脱位可分为完全性脱位与半脱位（又称“错位”）两种，以肩、肘关节脱位较为常见。严重的关节脱位会伴有关节囊损伤。4.4运动损伤4.4.3运动损伤的处理4．关节脱位关节脱位发生时，伤者会即刻产生剧烈疼痛与明显压痛，关节周围显著肿胀并伴有关节畸形，关节功能丧失，有时还会产生肌肉痉挛，严重时伤者会出现休克症状。用夹板或三角巾固定患肢并尽快将伤者送医院治疗。如施救者没有整复技术与经验，切不可随意对伤处做复位动作，以免加重伤情。（1）主要症状（2）

处理方法过渡页4.1体育锻炼卫生常识4.2运动处方4.3运动生理反应4.4运动损伤4.5现场急救4.5.1休克与抗休克1．休克产生的原因及症状休克是一种由有效循环血量锐减，组织血流灌注广泛、持续、显著地减少，导致全身微循环功能不良，生命重要器官机能产生严重障碍的综合症候群。1．原因（1）剧烈疼痛，如骨折等。剧烈疼痛通过神经反射使伤部周围血管扩张，导致有效血容量相对减少。（2）大出血，如腹部挫伤、肝脾破裂出血等使有效循环血量减少。4.5

现场急救伤者在休克早期常出现烦躁不安、呻吟、表情紧张、等症状。这一时期常常会被忽略。至休克中期，伤者会出现精神萎靡、表情淡漠、面色苍白、口渴、畏寒、头晕、出冷汗、四肢发冷、脉搏无力、血压和体温下降等症状，严重者会出现昏迷。休克晚期，伤者会出现多器官功能衰竭。4.5.1休克与抗休克2．抗休克措施4.5

现场急救（1）一般处理让伤者安静平卧，松解衣领，注意保暖，给予亲切的安慰和鼓励，并适当给伤者饮用茶、姜汤、盐水等以减轻其口渴症状；若伤者头部受伤或呼吸困难，应将其头部稍微抬高，以避免颅内压增高，静脉回流受阻，也使横膈上升而造成呼吸困难。（2）对症处理若伤者有大量出血，则应立即为其止血；若伤者已昏迷，则应使之平躺，密切观察伤者的生命体征并及时送医。4.5.2心跳与呼吸停止的急救——心肺复苏术1．休克产生的原因及症状溺水、严重损伤、休克、重病等会造成伤者呼吸或心搏骤停，如果不及时抢救，则伤者很