健康自测方法和意义【分享】

健康自测方法和意义【摘要】心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病正在成为危害人类健康的重要杀手。健康评估越发重要，其中，健康自测简便易用、不需仪器和费用，正在民众热宠。本文介绍了一些常用有效的健康自测方法，如身体测量参数、生理年龄和心理年龄计算、生存质量评价、心血管风险预测、脏器功能自测等，阐述了健康自测意义和机理。健康自测可随时了解自身的健康状况，尤其是动态变化；根据测评结果设计和调整保健、养生、康复方案和计划，调整和改变生活方式;科学地进行健康管理，做自己的医生和健康顾问。【关键词】健康评估健康自测风险预测健康管理社会发展和经济进步在改变着人们的饮食起居和生活习惯，从而带来了新的健康问题一慢性疾病成为第一杀手，占死因的60%以上。这些慢性疾病大多与不良生活方式有关，如冠心病、高血压、糖尿病、癌症等。通过卫生部倡导和推广健康生活方式（合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡）可明显降低这些疾病的发生，因此，在拥有和维持健康的过程中，需要对健康状况进行评估。对健康评估而言，健康自测非常重要。健康自测仅通过自测问卷就可实现，简单方便，不需设备，不用花费，容易掌握和普及，可以自己做，也可以相互做。健康自测可随时了解自身的健康状况，尤其是动态变化；根据测评结果设计和调整保健、养生、康复方案和计划，调整和改变生活方式；科学地进行健康管理，做自己的医生和健康顾问。当然，如果自测发现健康存在问题则需要及时到医院进行体检、验血拍片等详细检查。健康自测有许多方法，这里介绍一些最常用最简单的方法。身体参数1.1标准体重标准体重即理想体重，世界卫生组织计算方法：男性：（身高cm_80）X70%=理想体重。女性：（身高cm_70）X60%=理想体重。另一种新式计算方法：理想体重=身高（m）X身高（m）X22如果实际体重超过或低于理想体重即为超重或不足，公式和定义如下体重变化=（实际体重一理想体重）/（理想体重）X100%±10%为正常体重；土10%-20%为体重过重或过轻；±20%以上为肥胖或体重不足。1.2身体质量指数（BM,BodyMassIndex）MI是一个国际肥胖标准，1998年美国国家卫生部正式提出，是目前最常使用测量肥胖度的方法。BMI/本重（kg）+身高（m）的平方，中国人BMI正常范围18.5-23,BMI为20-22的人，死亡率最低，平均寿命最高，认为其为最佳值。13咐小于18.5,称为营养不良；1BMI大于23为超重，BMI大于30为肥胖。欧美人种这些标准偏大，解释时应注意。体重指数增高，冠心病和中风发病率也会随之上升，超重和肥胖是冠心病和中风发病的独立危险因素。调查数据显示，BMK25作为对照组,BMI彡25〜＜28组，高血压、心肌梗死和脑卒中的患病危险分别是对照组的0.8，3.1和2.6倍；同时患两种以上疾病的危险性是对照组的2.9〜4.9倍;BMI彡28组，高血压、心肌梗死和脑卒中的患病危险分别是对照组的1.8，4.0和2.9倍；同时患两种以上疾病的危险性是对照组的3.4〜8.9倍。还有资料显示，BMI每增加2，冠心病、中风、缺血性中风的相对危险分别增加15.4%、6.1%和18.8%.如能把BMI控制在18.5〜23.9范围，45%〜50%的人将远离慢性病危险。BMI超过24时，患高血压、糖尿病或血脂异常的几项危险因素集于一身的概率会增加。当BMI达到或超过28时，伴有其他多种危险因素的概率可达到90%以上。还有研究表明，BMI与总死亡率之间呈u形曲线的关系，即BMI过高（达到或超过28）和体重过低（低T18.5）者，死亡率都升高。体重过低往往见于癌症、心肺病、营养不良等其他的健康问题［1］。用BMI评价健康状况也有一定局限性，如BMI值没有把年龄、性别或者肌肉质量考虑进去，也没有分别计算肌肉和脂肪的含量。因此，一些浑身肌肉结实的运动员纵然身体脂肪含量很低，但BMI值却很高；而一些老年人，随着年龄的增长肌肉在逐渐减少，但是BMI值却很正常。另一方面，健康状况不仅仅是因为脂肪过多引起的，也和脂肪所处的位置有关系。0.3人体三围体围通常用来预测疾病的风险。肥胖分为两型：上身肥胖型（“苹果型”身材）和下身肥胖型（“梨型”身材）。前者的脂肪主要囤积于腹部，属内脏脂肪，易招致心血管疾病、高血压、糖尿病等疾患，后者的脂肪主要集中在臀部和大腿，属皮下脂肪，危害性相对较小。就算体重没有变化，腰围持续增长也不正常。年龄介于20〜40岁的人，假如腰腹部正在快速地囤积脂肪，就有可能出现高血压、糖尿病、脂肪肝等多种疾病。然而，“梨型”身材的人也不能太大意，因为此类身材容易患骨质疏松症和静脉曲张等疾病，所以，腰围与臀围应该维持在适当比例。测量三围的方法：胸围：身体直立，两臂自然下垂。皮尺前面放在乳头上缘，皮尺后而置于肩胛骨下角处。先测安静时的胸围，再测深吸气时的胸围，最后测深呼气时的胸围。深吸气与深呼气时的胸围差为呼吸差，可反映呼吸器官的功能。一般成人呼吸差为6〜8厘米，经常参加锻炼者的呼吸差可达10厘米以上。测量未成年女性胸围时，应将皮尺水平放在肩胛骨下角，前方放在乳峰上。测量时不要耸肩，呼气时不要弯腰。腰围：身体直立，两臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平稳，皮尺水平放在髋骨上、肋骨下最窄的部位（腰最细的部位）。臀围：测量时，两腿并拢直立，两臂自然下垂，皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处。理想三围(标准)的计算方法：理想胸围=身高(cm)X0.535理想腰围=身高(cm)X0.365理想臀围=身高(cm)X0.565。实际测量数与理想数相差±3cm均属正常。小于5cm,说明偏瘦；大于5cm,说明偏胖。腰围与臀围比值是人体脂肪分布的指标。男：腰围/臀围理想值0.85〜0.95。女：腰围/臀围理想值0.67〜0.80。上身肥胖型：男：腰围/臀围＞0.90,女：腰围/臀围＞0.85。通过测量计算，如果发现哪个围度与标准数据有差距，则可以通过运动来弥补矫正。针对性的健美运动能加强“三围”的协调发展，防止比例失调。健美锻炼还能使身体各部位肌肉与脂肪分布均匀，有利于整个体格的健美。曲线美是衡量女性形体美的重要标志，而女性“三围”又是构成曲线美的核心因素。1.4皮下脂肪厚度正常成年男性脂肪组织重量约占体重的15%〜18%，女性约占20%〜25%。比例随年龄增加而相应增加。人体脂肪总量的1/2〜2/3贮于皮下。测量人体不同部位皮褶厚度是反映身体脂肪含量的指标，是衡量个体营养状况和肥胖程度较好的指标。皮下脂肪厚度常用皮肤皱褶卡钳测量，测量部位通常为上臂三角肌、腹部和肩胛角下，可分别代表个体肢体、腰腹、躯干等部分的皮下脂肪堆积情况，对判断肥胖和营养不良有重要价值。测量方法：用大拇指和食指捏紧需测量部位的皮肤进行测量，如果没有卡钳，可用直尺测量这些皮褶的厚度。上臂胧三头肌测量部位位肱三头肌的中点；肩胛骨下皮皱测量部位于肩胛骨下缘角成45度处；腹部皮皱测量部位于右侧距脐lcm处。成人男性的肢三头肌皮褶厚度大于10.4mm,女性大于17.5mm属丁•肥胖。正常男性腹部的皮褶厚度为5〜15腦,大于15画为肥胖,小于5画为消瘦；正常成年女性的腹部皮褶厚度为12〜20胃,大于20皿为肥胖,小于12mm为消瘦,尤其对40岁以上妇女测量此部位更有意义。正常成人肩胛皮褶厚度为12.4mm，超过14mm就可诊断为肥胖。体内脂肪含量计算：将各处测量的皮褶厚度相加,并求出身体密度,再根据相应公式得出体内脂肪含量。体内脂肪含量=(495+身体密度一450)%；注：男性身体密度=1.1610-0.0632Xlog(S)；女性身体密度=1.5810-0.0720Xlog(S)；皮褶厚度(S)=以上各处皮褶厚度总和。生命质量测评生命质量(qualityoflifeQOL)，又称为生活质量、生存质量、生命质素。医学上提到的生命质量一般指健康相关生命质量（healthrelatedqualityoflife，HRQOL）。生命质量评价通常采用生命质量量表（问卷）实施，近来有些采用电子版本，后者具有许多优点［2，3］。常用生命质量量表有许多，其中目前最常用的和公认的普通生命质量量表有SF36和WHOQOLBREF、SIP、NHP、QWB等。目前国内尚无根据国人特点设计和编制的量表，多使用国外的量表。由于中西方不同文化背景下社会结构与价值观念不同，生命质量的内涵也存在差别，应用时、，亠-tV应注意。生命质量评价基本上包括生理功能、心理功能、角色活动、社会适应能力和对健康状况的总体感受等。具体来讲，生理功能反映的是个体活动能力和体力，主要包括躯体活动受限，自我照料能力和体力下降。心理功能主要是指情绪反应（焦虑、抑郁、紧张等）和认知功能（时间地点定位、注意力、记忆力、思维能力等），因为疾病和环境因素（药物不良反应、与家人关系等）都会给人带来不同程度的心理变化。角色活动是指疾病给病人造成工作或学习或家务活动的影响，出现工作能力下降甚至停止工作或学习退步等。社会适应能力则主要体现在个人的社会关系网的质量和数量，如与家人、亲朋好友进行接触的频率和接触的密切程度。健康状况的总体感受是由本人对自身的健康状况满意度作出自我评价，体现了每个人对自身生活状况的主观感受。健康状态是指从生理、心理和社会生活3方面测定个人功能。疾病或损伤导致功能下降，反之功能改善，能敏感地反映疾病状态和健康水平。满意度是指个人的需求和愿望得到满足时所产生的主观感觉。需求是客观的，但需求被满足的感受只能由需求者所体验。所以满意度属于生命质量的主观成分，反映一个人的价值观，表达其对过去事件（疗效、服务质量等）的评判和对未来事件（药物作用、治疗后果）的选择。SF-36是目前国际上应用最广泛的一种普通生命质量量表，共有36条条目，分生理功能、生理角色功能、疼痛、社会功能、心理健康、情绪角色功能、活力、总体健康等11个方面oWHOQOL-BREF包括26个问题条目，分为生理、心理、独立性、社会关系、环境和精神信仰6个方面（这两个量表篇幅太大，不易提供，需要者可到网上下载，/news.php?id=1785下图为DartmouthCOOP健康评估软件界面）。DartmouthCOOPFunctionalHealthAssessmentSystem电子版健康自测系统生理年龄和心理年龄计算3.1生理年龄计算［4，5］生理年龄反映一个人的生命活力，与实际年龄并不一致。生理年龄小，会“看起来年轻、鹤发童颜、精力旺盛、朝气蓬勃；那么生理年龄大，会“未老先衰”，即使没有大病，也不能说明他是健康人，至少是处于“亚健康”状^态o人是会衰老的，这是自然规律。一般情况下，一个人的生理年龄与其实际年龄差不多。影响生理年龄的因素有许多，其中有些是不可改变因素，如先天遗传、自然环境等，但是也有很多是可改变的，如衣食住行、七情六欲等与生活方式有关的因素。生活习惯和生活方式会使生理年龄大于或者小于实际

年龄。改变生活方式就会延缓代谢、减慢细胞衰亡，使我们变得年轻，青春永驻、返老还童。如果生理年龄比实际年龄大，那说明这个人生活方式有问题，欠了不少“健康债”。日常生活中常见的“未老先衰”就是这种情况。反之则说明这个人的身体状况非常好，生活质量也很高。近年来，很多人通过计算生理年龄来评价健康状况。生理年龄计算通常通过生理年龄自测问卷来进行。生理年龄自测问卷有纸质版和电子版，其内容类似于生命质量问卷一样，包括生理、心理、社会关系、运动等方面。不同研究者开发的问卷元素不同，少者几项，多者几十项，甚至多达140项[4]每一项又分几个程度层次，分别赋值。不良的生活方式或习惯会加速衰老，生理年龄加分，预测寿命减分，否则相反。实际年龄加所有项目的代数和即为生理年龄。例如，关于饮酒的赋值饮酒（每杯约50ml）从不或1年龄加分，预测寿命减分，否则相反。实际年龄加所有项目的代数和即为生理年龄。例如，关于饮酒的赋值饮酒（每杯约50ml）从不或1杯_1生理年龄1预测寿命0123杯杯杯杯0123杯杯杯杯2123-1-2-34-4杯4-4测量生理年龄是为了了解自己潜在的不健康风险，只有发现不健康的习惯，才能及时改善。保持生理年龄年轻，应该拥有健康的心态，养成有规律的生活习惯，培养锻炼身体的意识。还有根据呼吸功能、代谢数据、听力、视觉以及听力和视觉反应时间等计算生理年龄的方法，尽管更精确，但需要特殊仪器，不适合普通百姓生活中应用。3.2心理年龄计算人们常说“人老心不老”或“童心未泯”。有的人实际年龄60岁了，心理年龄仍停留在30多岁，也就是说我们心理年龄不等于实际年龄。流行的心理年龄自测是一个包括30题的问卷，主要涉及心理方面的内容，每题有3个答案供选择，即“是、否和模棱两可”，各个答案赋予不同的值，把30题的值求和，再根据下表查出fi己心理年龄所属的范围。自测的分相对应心理年龄：75分以上，60岁以上；65-75分，50-59岁;50-65分，40-49岁；30-50分，30-39岁;0-30分，20-29岁。还有一种根据“赤橙黄绿青蓝紫”颜色的喜好确定心理年龄的方法如红色对应心理年龄约27-31岁；紫色对应心理年龄约45岁以上。美国芝加哥大学心理学教授杰姬•史密斯花6年时间对516名年龄在70岁以上的男女研究结果发现，他们的心理年龄比实际年龄平均年轻13岁，其屮男性心理年龄更显年轻。研究人员表示，老年人心理年龄与健康状况有关。自我感觉年轻的人健康状况较好，而健康状况较差的老年人，心理年龄与实际年龄则更为相近。经常听到有人说，我虽然身还年轻，但心己苍老。所谓心老，大约说的就是心理年龄超过了生理年龄。很多人的心理年龄就是大于实际年龄的。其实这个现象在全世界都普遍存在，极少有人的心理年龄和实际年龄是完全一样的，而前者高出后者，也是正常的现象，即使相差很多，也并非病态。所以大可不必因为心理年龄的“老”而忧虑。心理年龄的高低，和一个人的遗传、性格、经历、环境等因素密切相关，甚至受到近期的心情等多变因素的影响。“笑一笑，十年少”，愉悦、开心、幽默、风趣等活波开朗性格会使人年轻。经常和年轻人或幼童相处或生活，心理年龄会变小。孤独、独处或忧郁、压力、紧张等会使心理年龄增加。“一夜白了头”尽管夸张，但并非没道理。4心脑血管疾病风险预测据2005年“心脑保护伞”行动公布的数据，目前我国心脑血管疾病发生率高达8%，死亡率接近总死亡率的50%；平均每20分钟就有一人因心脑血管疾病而死亡。心脑血管疾病主要源于动脉粥样硬化，而80%以上的动脉粥样硬化由闻脂血症造成。15-69岁作过血脂检查的人群中，尚脂血症者占40%。另外，目前我国高血压患者已逾6000万，而发病率还在上升。我国糖尿病患病人数已超过3000万,专家预计，如果不采取有效预防措施，到2015年我国糖尿病患病率将达到10%,即每10人中就有一个糖尿病患者。4.1冠心病风险预测近年来，冠心病在中国的发病率和死亡率呈迅速上升趋势，是中国居民死因构成中上升最快的疾病，已成为威胁中国公众健康的重要疾病。据权威部门调查，我国冠心病平均发病率为6.42%。1998年至2008年间，10年内男性冠心病发病率增加26.1%，女性增加19.0%。每年死亡于冠心病者至少100万，死于高血压并发症的人数则超过150万。冠心病危险预测的概念已经成为CVD预防的一个常规评价内容。目前，冠心病危险预测的工具有：美国的Framingham危险评分(FRS)、英国的JointBritishSocieties评分、欧洲的SystematicCoronaryRiskEvaluation(SCORE等。这些工具均以动脉粥样硬化的传统危险因素如年龄、性别、体重、高血压、血脂异常、糖尿病作为评估元素［6-8］。(图1)Framingham心血管疾病风险预测软件FRS心血管疾病风险预测模型的典型代表，FRS计算个体未来10年冠心病发作概率［6,7］。FRS的危险因素如图1示［3］。自测时，逐项输入各值，尔后计算，可获得如下信息：FRS值、该位10年内患冠心病的概率、同龄同性别的人10年内患冠心病的平均概率。FRS对应冠心病风险水平4.2中风风险预测［9-11］中风是指脑组织因血管堵塞、狭窄或破裂突然使血流中断而产生的症状和后果。血流不能到达的脑组织得不到氧和葡萄糖的供应，以及该处迅速产生的废物不能运出，会损害脑细胞或死亡，于是，这些脑细胞所司管的机体功能就会损害或丧失。据目前统计，我国每年有新发脑中风150万人，其中致残者约100万人，平均21秒发生1例中风。现幸存脑中风病人600万。每次住院平均治疗费用已超过2万元人民币，每年直接医疗支出超过97亿元人民币。现有病人中有三分之二需要看护照顾，给个人、家庭和社会都带来沉重的负担。预测元素包括年龄、性别、家族史、高血压、糖尿病、吸烟、心脏疾病等［9-12］，它们对中风的作用如下：咼血压(>140/90mmHg是隐形杀手，是中风的最重要危险因素。咼血压可使中风的危险增加5倍。有些高血压在引起中风或心脏病发作之前可无任何症状。咼血压通常引起动脉粥样硬化或脑血管破裂而产生中风。动脉粥样硬化是引发中风的最主要“导火索”，只有积极降低胆固醇，才能有效远离中风。胆固醇是脂肪的一种，来源于食物，由肝脏产生。它会沉积于动脉壁，产生动脉粥样硬化。胆固醇由低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)组成。LDL又称“坏”胆固醇，越低越好，HDL又称“好”胆固醇，越咼越好。如果它们的比例失常，中风风险增加2倍。心脏疾病可使中风的危险增加25倍，取决于心脏病类型和同时存在的其他危险因素。房颤情况下，心脏内容易产生血凝块或血栓，一旦栓子脱落进入脑动脉就引起中风。吸烟尼古丁可使中风的危险增加3倍，特别是服用避孕药和激素人群。糖尿病糖尿病引起动脉粥样硬化，可使中风的危险增加3倍。年龄中风可发生于任何年龄，但55岁后，每增加10岁，中风的风险增加1倍。25%的中风病人年龄小于65岁。有中风家族史的人群，中风发生的风险增加5倍。过量饮酒或汹酒可使中风的风险增加3倍。4.3糖尿病风险预测糖尿病是身体代谢功能失调所引起的一种慢性病。患了糖尿病，可增加患咼血压、心脏病、中风、肾脏病、神经系统和失明的危险性。目前，糖尿病的发病率逐年上升，但几乎有50%的患者并不清楚自己己患上了糖尿病而耽误了治疗和控制的大好时机。因此，及时了解自己患糖尿病的危险性有多大，及时改善自己的生活方式有非常积极的意义。糖尿病风险预测元素与上述类似，包括年龄、性别、家族史、体重、咼血压、吸烟、激素应用［12］。5器官功能评价5.1心功能判断按病人胜任体力活动的能力，结合临床表现一般将心功能分为四级，心力衰竭分为三度：I级：心脏储备能力正常，一般体力活动不受限制，不出现疲劳、乏力、心悸、呼吸困难及心绞痛等症状，无心力衰竭体征。通常称心功能代偿期。II级：心脏储备能力轻度减低，体力活动稍受限制，休息时无症状，但中等体力活动时，如常速步行500-1000米或登3-4层楼即出现疲乏、心悸、呼吸困难、心绞痛等症状及心力衰竭体征，如心率增快、肝肿大等。亦称I度或轻度心力衰竭。III级：心脏储备能力中度减低，体力活动明显受限，休息时无症状，轻微体力活动，如：日常家务劳动、常速步行500-1000米、登2层楼等，即出现心悸、呼吸困难或心绞痛等症状及肝肿大、水肿等心力衰竭体征。卧床休息后症状好转，但不能完全小时。亦称II度或中度心力衰竭。IV级：心脏储备能力重度减低，不能胜任任何体力活动，休息时仍有乏力、心悸、呼吸困难、心绞痛及明显的心力衰竭体征。亦称m度或重度心力衰竭。5.2肺功能预测肺功能自测最简单的方法是屏气试验。人的肺活量随增龄而变化的趋势很明显，从3080岁约降低50%,平均每年下降1%。而屏气试验既简便易测，又可大致了解肺活量的情况。测定时，受测者深吸一口气，屏息，看能坚持多久？大于30秒示肺功能强健，大于20秒示肺功能正常，大于15秒示肺功能轻度减退，小于15秒示肺功能严重减退。女性较男性低。5.3记忆能力自测脑功能包括范围很广，如认知功能、语言功能、指挥功能、平衡和协调功能、思维能力、记忆功能等。有许多量表，如中国版神经功能缺失评分(ChineseStrokeScale,CSS)、美国版神经功能缺失评分(TheNIHStrokeScale,NIHSS)、欧洲版神经功能缺失评分等，量表较大，评价复杂，且用于脑病损后，通常不能自测。这里介绍一个网站g测记忆的方法：(/7162.html)方法是随机出现一组10以内的数字，持续3秒，然后消失，要你在限定时间内按小到大的顺序点出。根据正确率给出记忆功能评分。5.4性功能自测性欲与年龄和全身健康状况有密切关系，个体差异也很大(正常男子到50岁以上性欲和性功能逐步减退，但也有到70岁后仍有性能力)。脑力和体力劳动过度疲劳可使性兴奋减弱，内分泌疾病、慢性全身性疾病(结核病、糖尿病等)均可引起性欲降低。性功能是健康的晴雨表。自测一下自己的性功能是否正常。勃起能力当你对性产生兴趣时阴茎应会迅速勃起，或稍迟片刻勃起，一旦勃起，都能进行满意的性生活，这说明性功能没有大问题。如有时能勃起有时不能勃起，勃起后坚持不到射精就疲软下来，这说明有了小问题。如长时间没有勃起过，那问题就严重了。性生活的主动性如每次过性生活都是你主动引发，这说明你性功能正常。当妻子主动引发时，你能积极响应，这也属正常。如每次都是由妻子主动引发，否则你就不会对性产生兴趣，这说明你的性功能有了小问题。如在妻子的诱导下也不“动心”，这就有了大问题。生理和心理对性的反应性生活和性心理正常的男性，如果见到年轻漂亮的女子都会有所想象，见到妻子裸露的肌体就会忍不住想去抚摸。在上述情况下，如果不产生任何性想象，则说明自己的性功能已经开始变得迟钝。通过上述自测，如自己性功能属正常范围，大可不必为一时的“疲软”而烦恼，如属不正常，则应及早就医治疗。男女性功能自测分别见/test/6453,html和/zt/2009/8123.html6小结随着人口老龄化的进程、人民生活水平的提高和生活方式的改变，心脑血管疾病、肿瘤和慢性阻塞性肺病、糖尿病等慢性疾病发病率逐年提高，成为危害人类健康的重要杀手。健康的生活方式可以有效降低诱发疾病的危险，同时，在拥有和维持健康的过程中，健康评估是非常重要的。健康自测可随时了解自身的健康状况，尤其是动态变化；根据测评结果设计和调整保健、养生、康复方案和计划，调整和改变生活方式；科学地进行健康管理，做自己的医生和健康顾问。上文介绍的一些简便的健康自测方法，可以单独使用也可组合使用，根据需要和条件采纳。参考文献[1]顾东风，黄广勇，吴锡桂，等.中国人群体重指数及其与心脑血管病的关系.TOC\o"1-5"\h\z中华医学杂志，)：[2]陈天辉20，02,杨82(1春5华24，3-24杜5.亚平