警察心理调适与压力管理

顺应自然为所当为

—心理调适与压力管理《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强一、什么是心理健康？《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强什么是健康？世界卫生组织（WHO）1948年提出的健康概念是：所谓健康，不仅仅是不得病，还应包括心理健康以及社会交往方面的健康。

1989年世界卫生组织又把健康定义扩充为躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康。《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强心理健康就是——促使人的乐观心理状态的形成防止人的消极心理状态的发生

——建立有效心理机制，发挥自我潜能，维持心理稳定和平衡，有弹性，在冲突、冲突甚至磨难中不断成长与进展……《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强心理健康体现在

“人、情、事、理”四方面人—待人心理健康的人是与人善处的人情—待己心理健康的人必定是快乐的人事—处事心理健康的人是有效率的人理—明理心理健康的人是理念明晰、妥当规划生涯的人《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强心理健康的人是与人善处的人1、乐于并擅长沟通——态度＋勇气＋技巧磋商——容忍——妥协——谈判弹性自尊了解对方需要；负责任的言行；掌控心理的能力2、准时化解敌意——危机意识及调处能力示弱、信任、建设大单位做人，小单位做事3、尊重与容纳——不强求不苛求4、适当的社交敏感度——不过敏不迟钝《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强你要坚信，人海陌生，质地平坦。

只要你能够与人为邻，与人共舞，社会上就有很多人等你结识，等你合作。——深圳高校校长章必功《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强心理健康的人必定是快乐的人快乐并不来自成功，与此相反，是快乐导致了成功快乐感=基因（50%）+环境（10%）+个人作为（40%）

环境：教育水平、婚姻状态、身体情况。经济收入个人作为：每天的日常行为、看待自己和他人的方式乐观、豁达、平和的性格对美妙事物的敏感性要高较强的享受能力不过度压抑负面想法在共享中提升快乐品质《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强美国加利福尼亚高校索尼娅教授：快乐可以——使人们更喜爱与人相处并乐于助人；增加对自己和他人的悦纳程度；改善并增强人们解决冲突的能力；提高人们免疫系统的功能发挥水平；拥有更美满的婚姻与亲子关系；营造更充实和实现自我的工作状态；活得更健康长寿。《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强发现，享受，记忆，感恩快乐乐观健康“面包房效应”——只有失去的东西才会觉得宝贵《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强提升享受能力的简洁方法微笑：保持真实、笃定的微笑15—30分钟；做“高级促笑师”，提醒自己常常微笑。（闹钟定时，电话铃声，手机彩铃）坐直：实验表明，坐直工作比歪斜任意更快乐。（更适宜男性）行动方式：走路轻快放松；谈话中多用手势；点头多于摇头；多用富有情感性的词汇（“爱”、“喜爱”、“感爱好”等）；更少的谈自己（少说“我”、“我自己”等词）；让自己的语调富于变化；和别人强有力的握手……理念：《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强越是压抑某个想法，那个想法就会越是顽固地纠缠不休

“一旦给自己设定一项任务——不要去想北极熊，你就会发现：北极熊每分钟都会来拜访你的脑海。”实验表明：被要求努力压抑想法的人，显示出更多的焦虑、更深的挫折感和更低的自信心。《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强更好的方式——“写”出快乐——一支笔、一张纸、几分钟表达感恩之情想象美妙的将来布满感情地写作购物疗法——买商品（裙子、手机？）还是买经历（下馆子、听音乐会、旅游？）——购买经历会促使我们以更有效的方式导致快乐——和其他人共度时间。有了社会性，它会经过岁月的过滤而留存美妙。——而商品则会破旧过时，让你今后的感觉不好；买昂贵的商品会使别人产生嫉妒而隔绝你；而对名贵商品的把玩又容易使你陷入自我孤立。做力所能及的善事——给予比接受更好。通过助人而助己。《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强心理健康的人是有效率的人高效能有助于培育人的自信高效能有助于进展良好的自我概念

效率出自时间的管理谨防过度延期偿付

次序比率《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强心理健康的人是理念明晰、妥当规划生涯的人恰当的生活理念——生活是用来学习、制造和享受的做一个～～自我实践、通达、有制造力的人－－悟性思想开放、行为合理化的人－－弹性内心安静，不强求的人－－知性独立思考力强，能掌控现实的人－－灵性《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强

心理健康就是你内心常常平安、满意而没有束缚

心理健康并非完善无缺。“灰色理论”强调，心理健康与否，只有程度上的差别，没有肯定的界限。孔子：从心所欲不逾矩《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强当代人健康之——身心感受：忧郁、生活及工作态度消极浑身酸痛、疲乏无力人际沟通越来越少制造力耗竭感觉孤独无助自卑损害要素：住房压力家庭关系工作晋升人际关系《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强正确熟识和对待心理健康问题1.警察心理是一种职业心理,有别于常人心理2.绝大多数警察心理很健康3.心理问题是很自然、很平常、很一般的4.心理问题是警讯；有心理问题是对自身的一种保护5.心理健康主要依靠于我们的自身调节6.顺应自然，为所当为；完善自我，健康成长《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强二、完善自我健康成长《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强（一）改善认知模式《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强正确的认知系统；正确的理念旧：A→B→CA：诱发大事B：看法、理解、评价（认知模式）C：结果新：A→B→C→D→E不要A－B－C要A－B－C－D－E理性认知—ABC理论《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强（二）建立乐观的心理防御机制《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强面对危险、压力、挫折时——我们有这些自我保护——遗传的生理机制——免疫系统自然的体验机制——直觉、恐慌、幸福……本能的行为机制——回避、退缩、应激固有的心理防御机制——《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强心理防御机制（心理自卫机制）

个风光临挫折或冲突时，为解脱烦恼，减轻内心关注，以恢复心理平衡与稳定的一种适应性倾向。

成熟的心理防御机制不成熟的心理防御机制《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强不成熟的心理防御机制1、投射作用——把自己具有的想法转移到外部，认为他人也有这样的动机和行为。由以心安

“以小人之心度君子之腹”

“我见青山多抚媚，青山见我亦多情”2、否认作用——拒绝承认那些使人感到焦虑或幸福的大事，似乎其从未发生过。妻子对意外死去的丈夫——“不信这是真的”《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强不成熟的心理防御机制3、退行作用——当遇到挫折和应激时，心理活动退回到较早年龄阶段的水平，以原始的、天真的方法应付当前的情景。“心——身转换症”4、置换作用——因某事物而引起的强烈情绪和冲动不能直接发泄到这个对象上去，就转而移到另一个对象上去了。踢猫大事《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强不成熟的心理防御机制5、抵消作用以从事某种象征性的活动来抵消、抵制一个人的真实感情。（儿童以责骂桌子碰疼了自己的手的方式抵消由幸福引起的不快）

很多民俗……《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强不成熟的心理防御机制6、反向作用——人们常常把无意识之中不能被接受的欲望和冲动转化为意识中的相反的行为。（拿了桌子上苹果吃的孩子，当妈妈询问苹果下落时，立刻高声说“我没拿”）反向作用是指当个体受挫时，实行一种与原意相反的态度或行为的心理防卫机制。其目的在于避开或减轻自尊心受损。（对方变了心，却对别人说，我根本就不喜爱她，早就想和她分手。）爱炫耀与自卑《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强不成熟的心理防御机制7、合理化作用

个体患病挫折时用利于自己的理由来为自己辨解，将面临的窘境加以文饰，从而为自己进行解脱的一种心理防御机制。酸葡萄主义甜柠檬心理8、躲避作用（驼鸟主义）《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强成熟的心理防御机制1、压抑——建设性压抑（延缓满意）破坏性压抑（过度压制）2、幽默——以风趣的语言或行为来应付紧张、解脱尴尬。女人肯定要对自己好一点，一旦气死了，就会有别的女人花你的钱，住你的房子，睡你的老公，还打你的孩子……3、升华——把一些社会、自我所不能接纳的冲动转化为建设性的活动能量。（外科医生与屠夫）《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强（三）了解自我，善待自我《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强平衡的自我是快乐的根基守住放下懂得坚持，更要学会放弃《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强自我认知练习——

我的生命线我的诞生我的死亡我的今日《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强悦纳自我

——了解自己——接纳自己——喜爱自己不能悦纳自我的人，是平安感缺失的人“悦纳自己”练习——我叫——我喜爱我自己……由于我……《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强内特尔“简约人格类型测试”请认真阅读下面各题，之后为自己打分。答题前请仔细思考，并参考别人对你的看法。记住：答案越诚恳，结果就越精准。《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强

你是否常常的……

极少很少偶尔常常频繁

1、与陌生人搭讪12345

2、使别人愉快12345

3、创作美术/文学/音乐作品12345

4、做事之前先做好各种筹备12345

5、感到忧郁或懊丧12345

6、筹划聚会或者社交活动12345

7、先满意他人需要，然后12345

再考虑自己

8、考虑精神层面的问题12345

9、把事情办得一团糟12345

10、感到紧张或焦虑12345《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强依据下表将分数相加，得出每项人格维度的分数外向型㈠+㈥忧虑型㈤+㈩尽责型㈣+㈨随和型㈡+㈦开放型㈢+㈧0-4分：低；5-7分：中；8-10分：高。分数最高的题项代表着你与生俱来的天然人格《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强外向型——这一维度能显示出你更关心自身还是更关注外界，以及你在人际交往中得到多少回报。低分者未必内向，但社交活动中得到回报少。就高分者而言，擅长社交，活跃，布满能量，被兴奋的感受和环境的变化推动着前进。对待工作：雄心勃勃，渴望认可和赞誉，喜爱旅行，适合从事具有肯定不行猜测性的工作。对待他人：喜爱社交，擅长建立友谊，具有行动力和吸引力，和你交往是有趣的。自我调整：要有活力，也要有长性。你容易感到无聊，也易轻言放弃。另外，你很容易被卷入有风险的活动中。

——找个更好的方法，在平安、可以掌控的环境中满意你追求刺激的心理吧！《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强忧虑型——紧张、忧虑，敏感，富于创意。以消极刺激为动力，比如恐惧、忧虑、内疚、自责等负面情绪，迫使你去努力工作。低风险性，一般比较现实，不会把自己置于危险境地。对待工作：你会在半夜醒来，意识到其他人忽视了一些必必要做的事情。你注意细节，留意潜在的问题，忧虑是你的动力，也可能使你获得成功。对待他人：你敏感而关爱，但你的家人、好友可能很难理解你极端的忧虑。自我调整：你常常反省，不知自己的做法对错与否；你也常被阶段性的懊丧和忧虑所困扰。尽量关注自己的情绪，克制忧虑，删繁就简，快乐自信。但也要承认忧虑带给你的敏感与洞察力。《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强尽责型——这一维度表示的是对冲动的掌握，以及为达目标而对自己的克制。低分者容易冲动，意志力较薄弱。高分者有纪律性和自制力，善计划，设置目标并严谨执行，能回避不当决策，经受诱惑，喜掌握自己的环境。对待工作：你在工作的表现有条理、始终如一、卓有成效。但你更适合有组织的规律环境。而非动荡的外界。此外，你对变动产生的反应不如其他人飞快。对待他人：是忠诚牢靠的伴侣，过于严谨可能不受欢迎，刻板的条条框框容不下他人的需求。自我调整：开放地对待变化，富有弹性；顺应自然，胸襟豁达，尽量放松自己，偶尔也让别人做一回主。《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强随和型——这一维度指的是依据他人的精神状态来调整自己。低分者易于忽视他人，极端低分者甚至可能有自闭倾向。女性得分高于男性。高分者关爱、敏感，花大量时间、精力去关注他人感受，但可能过于无私，将他人利益置于自己利益之上，擅长理解他人感受，但拙于摆正自己位置。对待工作：在职场中普遍处于劣势，从不情愿主动给自己谋求升迁的机会，却煞费苦心的使他人如愿以偿。对待他人：关切、宽容、支持、和谐。喜爱有人陪伴。自我调整：你一向先人后己，使他人很难知道你的真正需要，由此也限制了自己的职场进展。多注意自己的需求吧，否则内心会对人对己潜藏怨气的。《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强开放型——这一维度用以衡量你对新体验、新想法、新概念的开放程度。低分者务实，疑心重，不情愿接受奇怪的或基于推断的想法。高分者聪颖，有制造力，思维方式和语言运用都很有魅力，但有时让人难于理解和接受。对待工作：可以在需要创意的行业内获得成功，也可以为其他行业带来新思路、新概念和新理论。但是在极端情况下，容易被人当作古灵精怪、不行理喻的人。对待他人：虽然你谈吐有趣，其他人可能照旧难以和你长期相处，由于相对来说你和现实是脱节的。自我调整：学会克制那些奇怪、无条理的想法。要明白，过于特立独行会让他人视你为另类。《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强清除无用意识克服无力感三种造成无用、无力、无助及无望感的观念：永久长存无所不在问题在我——（美）宾州高校马丁.塞利格曼教授《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强不行过度自我批判高自我批判者更难获得成功。——高自我要求，易感挫折、承受力脆弱；目标外在，进展缓慢和不如意。高自我批判者往往不善社交。

——过于关注自己表现和他人评价，自我归因，回避交往，防御、敌意、自我保护。高自我批判者易患病抑郁等心理问题困扰。

——自卑、自罪、无价值感；被动攻击性、创伤后应激障碍、自罚性反应。《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强转变自我我们的力气很难转变体制。我们人微言轻，手中无权，没方法转变客观世界

但我们却可以转变主观世界－－幸福是一种感觉(幸福＝愉悦感＋满意感)幸福不幸福全在于自己快乐不快乐全在于自己《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强人的心态不取决存在，

而取决于人的注意

我们是怎么熟识世界的？《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强你现在通过显示屏看到是：左边是一张生气的脸；右边是一张安静的脸。《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强（四）接受他人，善与人处《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强

哈里斯（Harris,T.A）与人交往的四种态度：1、我不行，你行2、我不行，你也不行3、我行，你不行4、我行，你也行与人相处贵在“换位”与人相处贵在“守柔”与人相处贵在“处下”

与人相处贵在“宽厚”《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强树木数目思考的路径不同，导致意见不同。与人相处贵在“换位”联想游戏（shùmù）《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强与人相处贵在“守柔”《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强与人相处贵在“处下

”

贵是上位，贱是下位，贵要以贱为根基高是上位，低是下位，高要以下为根基

很多事情，看起来是在往后退，但事实上，只有退的方式才能迎来更大的收获。《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强与人相处贵在“宽厚”安徽桐城“六尺巷”千里修书只为墙，

让他三尺又何妨，

万里长城今犹在，

不见当年秦始皇。《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强（五）喜爱生活，乐于工作《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强职业倦怠个体在工作重压下产生的身心疲惫与耗竭的状态《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强面对职业枯竭、厌倦、紧张等反应

我们该怎么做？用心生活珍惜全部熟识自我悦纳自我享受生活快乐人生增强情商成长自助《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强用心生活

生活是用来学习、创造和享受的☆我爱平凡——立足实际；心态平和

☆超越平凡——自强不息；磨砺成长《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强一生有惋惜事：幼无名师，长无良友，壮无善事，老无令名。贫贱人惋惜者二：面承唾为求利，膝生骶为求荣；富贵人惋惜者二：临大义沮于吝，荷重任败于贪；聪慧人惋惜者三：妄讥议谓之博，自炫奖谓之骄，怀愤激谓之躁；豪侠人惋惜者三：助凶人得暴名，挥泛财得败名，纳庸客得滥名。——清．史震林《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强增强情商情商就是情绪调节的能力，是“情绪智力”自我意识——情商的总体规划师自我激励——情商的引擎设计师情绪掌握——情商的平安工程师人际沟通——情商的公关策划师挫折承受——情商的后勤维护师真正决定一个人成功与否的关键是情商而非智商。《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强情绪的合理调适成功掌控自己的情绪适当表达自己的情绪合理宣泄自己的情绪学会体会他人的情绪有效疏导他人的情绪《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强澳大利亚大堡礁《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强（六）心理压力管理技术《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强心理压力管理的核心在于——人际沟通自我放松《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强

1、倾诉

《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强2、适度宣泄《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强再见警察口哨与人声出埃及记云水禅心3、音乐疗法倾听、唱或演奏音乐——促进心灵放松，改善身体状况，转变情绪状态。天空之城栖霞秋韵《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强4、身心放松的技术深呼吸；肌肉渐进式放松；冥想与想象；倒数放松；自我催眠；恰当合理宣泄。《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强心理减压4×4四个基本形式——遗忘、转移、中和、宣泄四个基本途径——说出来、写出来、唱出来、跳出来《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强美国心理协会最推崇的减压方式是写作——“把烦恼写出来”。据说，这也是美国白领最喜爱的减压方式。“随身带个小皮球，郁闷时偷偷捏一捏。”遇到压力过大，需要宣泄的时候就偷偷挤一挤、捏一捏，显然比掐同事的脖子、在大家目瞪口呆之下歇斯底里地撕废纸、捶桌子要好得多。《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强把你的眼睛闭上进行深呼吸，然后放松现在，假设你在海滨。天气很晴朗。太阳在照耀着，平坦的空气吹拂着你的肌肤，使你感觉很好。当你赤脚走在海滩上时，你的脚底在平坦的沙砾上舒适地滑动着。你听见海鸥相互鸣叫的声音。一阵凉爽的微风吹过。你全部的焦虑消灭了。渐渐地，你坐在柔软的沙子上，把双手埋进沙子里。过了一会儿，你发现自己在沙子上画画，把沙子撒在你的脚上。当浪涛来回拍击海岸的时候，你觉得很放松，而且布满了活力。《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强现在想一想你经历过的全部好的事情。请在心里跟随我重复这些乐观的句子：我喜爱我自己。我很愉快。我身体格外健康。我能完全掌握我自己。我正在越来越好地运用我的头脑。每天，我都在以各种方式成长得更好，更好，更好。现在，渐渐地睁开你的眼睛，感觉到你自己很放松，布满活力。《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强5、成长性的心理行为模式《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强以良好的习惯提升执行力1、清楚了解每一件所做事情的目的；2、决定则飞快坚决，更改则深思熟虑；3、极佳的倾听能力；4、工作繁忙时善设“当日计划”；5、做喜爱的事以资嘉奖自己；6、善用乐观自我示意；7、体力旺盛、精力充足；8、乐于以一己之力对社会、对他人有所担待；9、有一套系统方法整理思想、调适行为，并能将之不断实践与完善；10、成功者找方法，失败者找理由。《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强四个“学”之一——学做三件事1、学会关门——即学会关紧昨天和明天这两扇门，过好每一个今日，每一个今日过得好，就是一辈子过得好。2、学会计算——计算幸福会使自己越计算越幸福，计算做对的事情会使自己越计算对自己越有信心。3、学会放弃——“舍得”。记住，是“舍”在先，“得”在后。有“舍”才有“得”，而“一点都不愿舍”或“样样都想得到”必将事与愿违或一事无成。《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强四个“学”之二——学说三句话1、“算了！”——对于无法转变事实，最好方法就是接受。2、“不要紧！”——记住，乐观乐观的态度是解决任何问题和战胜任何困难的第一步。3.“会过去的！”——不管雨多大，连下了多少天，都要对天晴布满信心，由于天不会总是阴的。自然界是这样，生活也是这样。《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强四个“学”之三——学会“三乐”在自己好的时候要多——助人为乐；在自己过得一般的时候要——知足常乐；当自己处于逆境中时则要学会——得意其乐；《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强四个“学”之四——学会三“不要”1、不要拿别人的错误来惩罚自己。2、不要拿自己的错误来惩罚别人。3、不要拿自己的错误来惩罚自己。《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强压力的管理三个原则：防患于未然及早发现，及早处理提升处理压力的自信学会——自助互助求助《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强压力管理的核心要素良好的人际关系，是削减压力的关键。工作伙伴－－可使工作较易推展亲人、伴侣－－可获得源源不断的支持力健康的身体可承受较大的压力。均衡的营养－－适当的运动－－充分的休闲《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强一根手指的威力《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强心理养生保持良好精神状态，保障机体功能正常和善宽容乐观淡泊《警察心理健康与压力调适》河南警察学院余强和善是心理养生的营养素心存和善，就会扶贫帮困，心中常有欣慰之感；心存和善，就会与人为善，心中常有愉悦之感；心存和善，就会光明磊落，心中常有轻松之感。

心存和善的人，会始终保持泰然自若的