运动营养与心理专家讲座

运动营养学运动营养与心理专家讲座第1页第十二章运动·营养与心理运动营养与心理专家讲座第2页第一节健身运动对心理调适作用心理健康是当前国内外心理学研究中非常活跃一个领域。依据身——心交互作用理论，身体健康与心理健康有着较为亲密联络。当前，我国全民健身也成为热门研究领域，运动锻炼与心理健康关系也日益受到广泛关注。运动锻炼作为一个有效促进身体健康伎俩也必定会促进人心理健康。运动营养与心理专家讲座第3页

一、运动锻炼能提升自我知觉和自信心

运动锻炼在个体运动锻炼过程中因为健身内容、难度、到达目标，与其它参加健身个体接触，不可防止地会对自己行为、形象能力等进行自我评价，而个体主动参加运动锻炼普通都会促进主动自我知觉。运动营养与心理专家讲座第4页

二、运动锻炼能增加社会交往，有利于形成和改进人际入关系

伴随社会经济发展以及生活节奏加紧，许多生活在大城市人越来越缺乏适当社会联络，人与人之间关系趋向冷漠。所以，运动锻炼就成为一个促进人与人接触最好形式。经过参加运动锻炼，可使人与人之间相互产生亲近感，使个体社会交往需要得到满足，丰富和发展人们生活方式，这有利于个体忘却工作、生活带来烦恼，消除精神压力和孤独感。在运动锻炼中，找到志趣相投知音。从而，给个体带来心理上益处，有利于形成和改进人际关系。

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三、运动锻炼能减轻应激反应

运动锻炼能减轻应激反应，这是因为运动锻炼能够降低肾上腺素感受体数目和敏感性。经常进行运动锻炼能够因为降低心率和血压而减轻特定应激源对生理影响。运动锻炼含有减轻应激反应以及降低担心情绪作用，因为运动锻炼能够锻炼人意志，增加入心理坚韧性。运动营养与心理专家讲座第6页

四、运动锻炼能消除疲劳

疲劳是一个综合性症状，与人生理和心理原因相关。当一个人从事活动时情绪消极、或当任务要求超出个人能力时，生理和心理都会很快地产生疲劳。假如在从事运动锻炼时保持良好情绪状态和确保中等强度活动量，就能降低疲劳。运动营养与心理专家讲座第7页有研究表明，运动锻炼能提升诸如最大输出和最大肌肉力量等生理功效，这就能够降低疲劳。运动锻炼可改进摄氧能力，使细胞不易缺氧，以致使人体饱满，不易疲劳，注意力集中。可增加心搏出量，减低平静时心跳速率，减轻心脏负担，因而促进心肺功效，使人较镇静，不敏感，也较易入睡。所以，运动锻炼对治疗神经衰弱含有尤其显著作用。运动营养与心理专家讲座第8页

五、运动锻炼能治疗心理疾病

运动锻炼是治疗抑郁症有效伎俩这一。就当前而言，尽管一些心理疾病病因以及运动锻炼为何有利于心理疾病消除基本机制尚完全清楚，但运动锻炼作为一个心理治疗伎俩在国外己开始流行起来。运动营养与心理专家讲座第9页有氧练习可降低焦虑、抑郁；对长久性轻微到中度焦虑症和抑郁症有治疗作用；锻炼者参加锻炼前焦虑、抑郁程度越高，受益于运动锻炼程度也越大；运动锻炼后，即使心血管功效没有提升，焦虑、抑郁程度也可能下降。运动营养与心理专家讲座第10页六、心理健康有利于运动锻炼心理健康有利于运动锻炼早己引发人们注意。运动锻炼中心理原因对健身效果和医疗效果都会产生显著影响。尤其是在竞技比赛中，心理原因在比赛中作用越来越主要。心理健康运动员反应灵敏，注意力集中，表象清楚，动作快速准确，有利于竞技能力高水平发挥；反之，则不利于竞技水平发挥。所以，在全民运动锻炼中，人们怎样在运动锻炼中保持健康心理十分主要。运动营养与心理专家讲座第11页

七、运动锻炼是心理健康有着亲密关系二者相互影响，相互制约。在运动锻炼过程中，应抓住心理健康与运动锻炼相互作用规律，利用健康心理来确保健康活动效果；利用运动锻炼来调整人心理状态，促进心理健康。使全民都认识到运动锻炼与心理健康关系，这有利于人们自觉参加运动锻炼并以此来调整心情，促进心身健康，从而主动投入到全民健身计划实施中去。运动既能够健身，又能够平衡心理，调整心态。运动营养与心理专家讲座第12页

心理学家发觉，心态与营养健康有着亲密关系。争强好胜，喜怒无常人，各种疾病发病率就高；而性格文静，小心慎重人，发病率就比较低。医学家经过临床观察发觉，情绪急躁、缺乏耐心、经常以担心心态工作和生活人易发冠心病。《内经》曰：“怒伤肝，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾”。这也充分反应了我国古代劳感人民对心态与营养健康客观认识和深刻了解。第二节心理与营养运动营养与心理专家讲座第13页各种压力增加，使许多人有精力不足、情绪抑郁、失眠多梦、食欲不振不适表现。工作中脑力付出过多，人们精神和身体经常处于超负荷状态。过分担心使心跳加紧、血流加速，人体各脏腑器官，尤其是全身肌肉，在消耗比平时多出l～2倍营养素同时，产生比平时多得多废物。为排除这些废物，内脏器官被迫加紧工作，更增加了营养素消耗。一、心态对营养消耗与吸收影响运动营养与心理专家讲座第14页长久抑郁患者，胃中消化液分泌降低，食欲锐减。长久恼怒失眠者，内分泌系统功效失调，胃中消化液分泌过多，超出生理所需，多出胃液长时间侵蚀胃黏膜，会引发炎症或溃疡，进而加重体内营养素缺乏。运动营养与心理专家讲座第15页经常有负性情绪人，不利于体内对蛋白质、脂肪、胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒、锌、铁、铜等营养物质吸收，故必须重视本身保健，除注意心理调整、多参加运动锻炼外，饮食调理也是很主要首先。二、心理对食欲影响运动营养与心理专家讲座第16页当感到身心疲惫时，宜选择性地多吃一些能恢复精力食物，以提升机体耐力及抗病能力。心态能促进食欲，即使粗茶淡饭，也吃得津津有味。而愤恨、忧愁往往能抑制食欲。这是机体在心态作用下，经过大脑皮层对应兴奋区改变来影响神经体液和内分泌激素结果。运动营养与心理专家讲座第17页众所周知，大脑是人体司令部，人体各种活动只能在大脑指挥和协调下才能完成。但大脑同时也是各种食物信号组织者和综合者。最初，人对食物认识信号，也即是大脑对食物视觉、嗅觉以及对食物想法，而后由交感神经传给机体相关处于接收状态系统，为食物咀嚼、消化和吸收做好了充分准备，使人产生进食欲望。三、机体对食物反应运动营养与心理专家讲座第18页进食后，这一系列感官信号又产生饱足感，并综合这些信号，将其贮存在大脑皮层中。当再一次接触到食物，大脑中枢神经就会调用上次贮存信息，并结合当前感官信号选择是否进食。一个人性格及其饮食结构有很大关系。假如长久注意改变饮食习惯，会对性格有所改进。运动营养与心理专家讲座第19页

一、易怒、易激动盐分及糖分摄取过量，蛋白质及钙质不足，喜欢吃零食，口味重。降低盐分及糖分摄取，少吃零食，多吃含钙牛奶，小鱼，蔬菜等，一周左右会有效果。第三节营养与心理状态运动营养与心理专家讲座第20页

二、依赖性强、消极、懒惰糖分摄取过量节制甜食，多吃富含维生素B1食物，如猪、羊肉及鱼贝类，大豆制品，能增强独立性及能力固执而无法变通不爱吃蔬菜，偏爱肉类等高脂肪食品降低肉类食品，蔬菜以绿黄色为主，降低盐分，菜汤清淡，少吃方便面和清凉饮料，坚持吃早餐运动营养与心理专家讲座第21页

三、优柔寡断，拿不定主意鱼摄入量过多，形成了平静，平和个性。另外，饭和面包摄入量比菜多，没有改变性食物，氨基酸缺乏，维生素不足改变以肉类为中心饮食习惯，同时要大量食用蔬菜，尤其是富含B族维生素，维生素C，维生素A食物。运动营养与心理专家讲座第22页

四、无法保持平静，常觉焦虑不安盐分摄取过量致使水分代谢异常，早饭，晚饭常有一顿不吃，常喝咖啡等为安定精神状态，可食用钙质、维生素B1、维生素B2、维生素C含量丰富食物，注意口味别太重运动营养与心理专家讲座第23页

五、猜疑，对他人不信任素食主义者，热量摄入较低，轻易担心，对人不信任。钙质不足或糖分过量多吃蛋白食物，如牛肉，猪肉等，多吃乳制品。运动营养与心理专家讲座第24页以自我为中心，任性主要是因为偏食或暴饮暴食引发营养不良，或者忽而粗茶淡饭，忽而鸡鸭鱼肉，都易形成极端个性多吃绿色，黄色蔬菜及胡萝卜，不要吃过咸食物。运动营养与心理专家讲座第25页

据研充，饮食有可能改变情绪。

一、维生素

（一）维生素B1

假如摄取适当，可使忧郁人发生良性改变，平静心态，调理情绪，起到开心化瘀作用。维生素B1广泛分布在酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、牛奶及大多数蔬菜中。

（二）维生素B6维生素B6在人体内累积到一定程度，会在体内生成一个抗忧郁剂，从而起到缓解忧愁郁懑作用。维生素B6常见于麦芽、啤酒、大豆、动物肝脏与肾脏、糙米、燕麦、胡桃、花生等食物中。第四节不一样营养对情绪影响运动营养与心理专家讲座第26页

（三）维生素B5

可缓解来自外界各种压力，为机体建立起一道强有力抗压屏障。常见于肉类、谷类制品、动物肾脏、坚果类、绿叶蔬菜等。

（四）维生素C

维生素C能够调整大脑皮层，增强机体免疫力。它可抑制大脑皮层中植物神经过分兴奋，缓解担心、急躁等心态。维生素C常分布于绿叶蔬菜和水果中。运动营养与心理专家讲座第27页

（五）维生素B12

维生素B12能缓解易怒情绪，改进精神注意力，增加机体活力并维持神经系统正常功效。富含维生素B12常见食物有动物肝脏、牛肉、牛奶、奶酪、禽蛋等。

（六）维生素E

维生素E能够帮助大脑细胞最大程度地获取血液中氧气，进而促进大脑正常活动。维生素E常见于麦芽、大豆、禽蛋、全麦、植物油、坚果类及绿叶蔬菜中。运动营养与心理专家讲座第28页

二、金属元素

（一）锌

锌是人体蛋白质主要原料，能有利于胰岛素形成，是稳定血液黏稠度并维持机体酸碱平衡主要物质。它能提升大脑思维灵活性，抑制神经系统不良反应。常见于肉类、动物肝脏、海鲜、麦芽、南瓜子等食物中。

（二）镁镁是维持神经系统正常机能必需物质，有抗担心功效，常见于杏仁、香蕉、谷类及深绿色蔬菜中。

（三）锰

锰是组成骨骼所必需物质，能够缓解易怒和烦躁不安情绪。富含锰食物有豌豆、甜菜、谷类制品、绿叶蔬菜、坚果等。运动营养与心理专家讲座第29页

一、不一样心态饮食调理焦虑不安、郁郁寡欢、情绪不稳定等均与人体缺乏B族维生素和钙元素密不可分。含B族维生素高食物以鱼类为最正确，马铃薯和牛肉等含量也较高，多吃对调整情绪大有益处。压力增大时经常不能正常进食，食物中热量和营养物质不能满足机体所需，应每隔2～3小时进食一杯脱脂奶或麦片加几片面包。第五节科学饮食调整心态运动营养与心理专家讲座第30页精神担心，轻易患溃疡病，不宜吃柠檬、杨梅、李子、山楂等酸性水果。香蕉味美但性寒，轻易造成腹泻，虚弱者、慢性腹泻者不宜多吃。花生、腰果、杏仁、核桃等干果含有丰富B族维生素和维生素E、蛋白质、不饱和脂肪酸以及钙、铁等，有利于脑力劳动者消除心理疲劳，恢复精力和体力。运动营养与心理专家讲座第31页晚餐时应多吃富含B族维生素食物，B族维生素包含叶酸、烟酸、维生素B6、维生素B12等，它们参加新陈代谢，提供能量，保护神经组织细胞，对安定神经、舒缓焦虑也有帮助。深绿色叶菜类及豆类植物都含丰富叶酸；肝脏、鱼、全谷类、大豆食品、蔬果中有维生素B6或烟酸；维生素B12存在于瘦肉、牛奶、乳酪中。运动营养与心理专家讲座第32页当人承受巨大心理压力时，所消耗维生素C将显著增加，而维生素C是人体不可或缺营养物质，应尽可能地多吃新鲜蔬菜、水果等富含维生素C食物。多吃些颜色深蔬菜。颜色深蔬菜比颜色浅蔬菜所含胡萝卜素、B族维生素、微量元素镁、铁等营养素更丰富。大豆、菠菜、花生、芝麻、苋菜、海带、虾、奶类等含钙量高，宜多食用。人体缺钾会软弱无力，影响精力集中，富含钾元素食品，如家禽、鱼、肉、牛奶、奶酪、粗粮、马铃薯、豆类和坚果、香蕉、荸荠、杏、柑橘类等，能够改进这些症状。钙能安神。工作中为了防止上火、发怒、争吵等激动情绪，可有意识地多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等，这些食品都含有丰富钙质。运动营养与心理专家讲座第33页二、营养与心理健康在当代社会中，很多人对健康了解还停留在没有疾病就是健康传统观念中，然而激烈竞争和快节奏生活方式使人们面临着前所未有心理压力，各种猜疑、妒忌、悲伤、抑郁等心理问题接踵而来。运动营养与心理专家讲座第34页心理健康是指一个人生理、心理与社会处于相互协调友好状态，包含含有正常智力水平、保持情绪稳定、行为协调统一、有良好人际关系和社会适应能力。运动营养与心理专家讲座第35页WHO指出：健康二分之一就是心理健康。科学证实，当人们处于良好心理状态时，人体会分泌更多有益激素、酶和乙酰胆碱等，这些物质能把血液流量，神经细胞兴奋调整到最正确状态，从而到达增加机体抵抗力，促进健康目标。相反负面精神负担会引发神经中枢、内分泌系统功效失调，干扰各种器官组织正常生理代谢过程，减弱免疫系统防御能力。运