在比赛中获胜

在比赛中获胜的100条在前一个赛季结束，下一个赛季到来之前，不要使自己的身体停顿下来，即使不骑车，也要做一些体能方面的训练和过障碍的技术训练。上一个赛季的结束，不是意味离开自行车，是要我们为下一个赛季打基础。在新赛季开始之间，应该诚实的对自己的能力做个分析，控车能力、爬坡能力、过弯技术以及新技术的应用。把过去的缺点、失误，罗列出来。在下阶段的训练中做一个改变，缺点要改正，弱的方面要在训练中加强。新的训练计划的安排，基础训练的时间，骑车技能改善，耐力的提高循环，赛前的准备，体能达到顶风时间上的安排。基础训练最好安排两个月，通过长时间，低强度的训练使自己在放松和享受训练的过程。如果你在上个赛季结束到下个赛季开始，没有间断训练，体重没有增加，很好的保持着肌肉的强度于耐力记忆，这个训练时间可以减为一半。基础阶段的训练是整个训练阶段的基础，可以通过增加训练时间和频率，来增加训练的强度，但不要通过提高心率来增加强度。在基础训练阶段，要逐步的提高强度，也就是逐渐的提高训练时间和频率，使得在提高体能的同时不觉得太累为宜。基础训练阶段结束，开始进行耐力临界点的训练，使心率达到最大值的80%以上，缩短骑行时间。这个阶段的训练，是巩固阶段，这个阶段最多可以进行两个月通过提高骑行时间来提高体能，使身体适应大强度、长时间的骑行。经过一段时间训练，使身体适应长时间、大强度的骑行，休息一周，以低强度调整骑行，为下阶段的骑行做准备。训练，适应，休息调整，更高强度训练，适应，休息调整，再加大强度 骑行效率越高，说明骑手能力储备越高，在艰苦的骑行中释放能量越强，能力的提高，这就是训练的主题。在骑行过程中，能量的运用是我们所考虑的问题，更平稳的踩踏，有限的上身摇动，观察呼吸和骑行节拍。骑行节拍，是以身体感觉很正常的前提下，最大的骑行速率。骑车的临界点越高，就会有更高的节拍。临界点是反映骑手骑行强度的一个水平，在这个临界点以下骑车，身体能够控制乳酸的堆积，并骑行更快。临界点是心率最大值的85%~90%的心率你身体的乳酸开始堆积。乳酸是能量转换时产生的产物，强度增加到一定值，必然导致乳酸堆积。乳酸的燃烧，使骑手能够骑行的更快，每个人的临界点都是差不多的，合理科学的训练，可以克服乳酸堆积。但是你可以通过训练来改善自己乳酸临界点，当感到乳酸在身体逐渐堆积的状况，你可以改变骑行方式。21■你可以通过高强度的骑行来确定乳酸堆积临界点的心率，观察呼吸频率和两腿感觉。加快骑行节拍，观察呼吸和两腿之间的感受，保持一致的骑行，短暂的感觉不计。当感觉呼吸急促，两腿发紧，酸痛，这个点乳酸开始堆积。提高心律是提高临界点的方法，通常夏季是体能训练的一个重要时期，通过训练能提高骑手的耐力。当身体达到临界点以上的时候，通过减速达到缩短强度的骑行。当训练达到一定强度时，建议调整一周，通常减少训练时间和频率来减少强度。不断的提高骑行频率，减少时间，提高强度，在身体快要支持不住的时候，坚持几周训练，这时爆发力一定会有大提高，这是我们追击，超越对手的实力。如果是超过两小时以上的比赛，你需要有比对手更强的忍耐力。在这个训练阶段最好是群体训练，这样在训练中互相激发，增强耐力。当克服耐力的极限就是接近比赛的状态，也就是需要克服的弱点。骑行效率的提高，由一定的训练节奏完成，加大强度训练一段时间，等身体完全适应，再加大强度，再训练一段时间，再适应，再加大强度。达到一定阶段，休息一段时间，休息不是不练，而是骑行次数的减少，强度不能减弱。速度和爆发力，三天以后会减弱，速度和爆发力的训练三天应该安排一次，而耐力需要一到二周安排一次训练。车手如果一周没有强度训练，那么高强度的骑行就不适应了，就会感到疲劳，所以安排耐力训练是必须的。同时踩踏技术和控车技术也十分重要，不要放弃这方面的训练，用一周时间训练这方面的技术，使自己骑行更有效率，更合理的运用能量。一个顶尖的选手，把控车技术结合于平时训练结合耐力训练，那么成绩进步更加明显。控车技术的训练是一个非常有趣的过程，压弯、跳跃、过障碍等特别技术骑行训练，为了安全一定要穿戴护具。练习开始，首先应选择最佳的牙盘和飞轮档位，踩踏角度，以适应骑车快速锁定，达到熟练需要多次反复的练习。经过多次训练，骑手快速锁定相应档位，时间越短，技术越熟练，效率越高，指拨和线管好坏也是重要的一个因素。卓越的技术表现，要有充沛的体力。充沛的体力来源于休息和能量的补充，训练越苦越要好好休息。经过高强度训练，需要一段时间休息，但休息不是意为停止一切活动，适当的散步、慢跑都是不错的恢复手段。这段时间一周不要超过3次高强度训练，其余时间主要是恢复和技术学习。短时间高强度训练优于长时间低强度训练。建议不要教条的按照速度表进行训练。当高强度训练后，身体感觉疲劳，成绩下降，不如去休息，或者做简单的骑行。训练一定要有效率，没有训练目的的训练不如停止。每次训练都应有一个目的，体力恢复、耐力、节奏、制动和技巧等。在耐力达到一定程度，没有再大进步时建议去高海拔地带去训练一段时间。高海拔训练是年度训练计划的一部分，高海拔环境从物理角度加重心脏的负担，高原骑行是高负担的运动。你的心脏不知道在高海拔地区上跑步、滑冰、游泳、劳动和骑车有什么区别，所以高海拔环境下做什么活动，都是训练你的心脏，训练你的耐力。如果在骑行过程中，踩踏和掌控都很吃力，你的身体强烈感到不适，建议缩短剧烈骑行时间。合理安排时间，严格按照训练计划实现具体训练目标，把训练当做日常生活的一部分。学会放松。加大骑行强度的时候，你同时会更加用力掌握和控制车把，就会增加你的肩部的疲劳，这时学会放松上身非常必要。当你放松上身，轻松地掌控车把，单车就像一辆飞驰的摩托，而你就像摩托的骑手。上身放松，易于控制单车，特别是在过障碍和岩石的时候。上身很紧，震动完全靠避震来吸收，车子震动会很大，不利于操控。在爬坡期间，放松上身，平稳有效率的踩踏，不会在崎岖的山路上消耗过多的体能。有效果的呼吸。呼出废气，吸进有用的氧气，加快身体代谢过程，输出更强的能量。上坡过程中不要屏气。上坡过程中，强度加大，有人会屏住呼吸，这是错误的，正确的方法是均匀的呼吸。有节奏的呼吸，使两脚踩踏更加有效率，更多的氧气进入血液，保证头脑的灵活，视线清晰。在骑行过程中，找出一个节拍，找出最合适自己的踩踏频率和呼吸频率。通常影响踩踏效率，是我们在骑行中不能保持一个平均的速度，使我们两腿一会吃力，一会放松。踩踏频率以15秒为单位，乘以1秒钟你两腿从弯曲到伸长的次数，如1秒4次，就是15x4=60次每个人的频率是不一样的，如果80的频率你感觉正常，即15秒踩踏80次，那么踩踏频率80就是你的频率。上坡时，使用正确的档位，集中精神，能节约很多体能。经过长时间的训练，适当改变速比，增加难度，而你没有感到什么不适，这就是进步。在越野过程中，注意观察线路，知道下一个障碍是什么，找一条最平坦的路径通过，提高速度。把每次训练当做比赛，以保持身体适应比赛的节奏，快速提高成绩。应该有一个训练计划，想一想比赛的重要性，在训练中要达到的目的，以改善自己的不足。总结比赛经验，确定在比赛和训练中超越的目标。在赛前不要训练的太苦，这样不利于体力的积累和保持，适当的骑车，特别是熟悉比赛用车，非常必要。这里有一些比比赛更好的方法，如果在出发时没有占据有利位置，不要放弃，用力粘住对手，跟骑一段时间。如果追击超越对手没有成功，那么就跟骑一段，保存一些体能，节省体力，选则适当的机会超越。体能就像火柴盒里的火柴，用完一根就少一根，如果用完就没有了，合理的使用能量，合理的分配体能。如果你爬坡能力一般，而在爬坡阶段就去抢夺领先位置，消耗大量的体能，这对于整个赛程来讲是很不科学的，建议采用跟骑战术。同上，下坡技术一般，也不提倡在下坡领骑，建议采用跟骑。如果对手很强又在一个集群里，建议跟骑，如果盲目超越会浪费很多体能。在比赛中观察对手的虚弱的表现。车身摇晃，呼吸急促…，这些就是你发起攻击的好机会，发力超越是唯一选择。不要在比赛中不断的回头看，这样会告诉对手，你很紧张和不安。如果在出发的时候落后，一定要尽力追赶最快的那个集团，并在集团中占据有利的位置。如果有一个骑手在追你，并超越你，而且那名选手的能力很强，建议你利用他的能力，跟骑他，追上更快的集团，这样比单独追击要节省体能。如果你超越对手并拉开一段距离，那么你的士气上升，那么对手的士气下降也是必然的。不要放松。如果你刚刚爬过一个山坡，不要改变骑行强度，不要给对手任何时间和机会。运用更小的齿比档位，使得腿部的用力增加，使得机体要产生更大力量，增加氧气的需要。在其他骑手避震器大幅伸缩时，你可以不坐坐垫，减少避震器伸缩，直接踩踏，赢得时间。通过训练和比赛，想一想，得到什么经验，有什么不足，下次训练中克服不足。在下坡阶段，一定要力争快速，下坡是超越最经济的手段。如果你有很强的控车技术，力争向前，以节约大量时间，拉大与对手之间的距离。训练中要经常改变不同的骑行方法、长短途、加速均匀，以保持新鲜的骑行感觉，保持自己的骑行兴趣。在骑行中直接扫视你的齿速比，要比看手拨档位显示要来得快，节约时间。能量食品一定要易打开，易拿，以保证及时补充能量。能量食品最好在下坡阶段补充，以便下一段上坡时得到及时补充能量。通过训练，掌握自己的用水量，在比赛中过多的水只会增加不必要的重量，是不聪明的做法。比赛前，检查饮水和装置，是否需要增减是赛前一个重要的步骤。不在赛前喝过多的水，保持身体体液的平衡，不要因为过年喝水增加身体重量。检查护目镜是否合适，是否牢固，是否清楚。比赛中如果把眼睛向脸部推动一下，就浪费一秒钟，调整一下镜架脚的位置，少浪费一秒，时间是宝贵的。