合理膳食与健康

合理膳食与健康合理膳食与健康第1页【本节提要】本节主要介绍了平衡膳食概念，七个基础指标；合理膳食对健康影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食“金字塔”结构及当前存在问题。合理膳食与健康第2页平衡膳食与饮食调理※平衡膳食是指膳食中所含有营养素，数量充分、种类齐全、百分比适当，而且膳食中各种营养素与机体消耗需要二者之间保持动态平衡。※合理平衡膳食要求能满足机体对各种营养素需要，当然是包含要有足够热能维持体内活动需要。合理膳食与健康第3页※

假如热能长久供给不足，即长久处于热能收支负平衡状态，而使体内贮存糖原、脂肪等大量被动用，引发饮食性营养不良，结果引发身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。※假如热能摄入过多，或因活动量小时，热能收支呈正平衡，使过剩个别在体内转变为脂肪沉积，长久如此就引发身体肥胖。合理膳食与健康第4页

有些人曾计算过，一个人天天摄入食物发烧量超出消耗热量２００kcal，就可能增加皮下脂肪１０～１５g，一年即可增加３.６～７.２kg

。合理膳食与健康第5页平衡膳食七个基础指标合理膳食与健康第6页1.膳食摄入量充分、品种多样※

普通轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约1500克左右，才能基础确保平衡膳食要求。※提议每人日平均摄入食物种类及数量见下表合理膳食与健康第7页提议每人日平均摄入食物种类及数量食物类别

品种数

摄入量（克）粮谷类及薯类3400-500干豆、鲜豆及豆制品150-80蛋及蛋制品150畜肉或禽肉1-230-50乳及乳制品1250蔬菜及其制品3-4350-400菌藻类食品130-50硬果类食品120植物油115-20食盐110水产品150（一周内一次）

动物内脏150（一周内一次）

水果1-2200合理膳食与健康第8页2.热量食物起源组成合理

膳食中热量主要来自四类食物，它们组成结构提议：※粮谷类食物提供热量:60%-70%※薯类食物提供热量:5%-10%※豆类食物提供热量:5%※动物性食物提供热量:20%-25%(g)合理膳食与健康第9页依据三大热源物质需要量，选择和确定各类食物数量、品种。糖类食物主要起源为粮食类，设粮食类供给416ｇ，剩下100ｇ，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中补足。其中豆类及动物性食物所提供热量要确保在30%左右。2.热量食物起源组成合理合理膳食与健康第10页3.热量营养素摄入量比值合理※碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称之为热量营养素。※要组成合理热量分配，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量比值提议为6.5:1:0.7。合理膳食与健康第11页4.热量结构合理三种产热营养素所提供热量百分比提议为：碳水化合物提供热量:60%-70%脂肪提供热量:20%-25%蛋白质提供热量:10%-15%合理膳食与健康第12页5.蛋白质食物起源组成合理植物性蛋白质约占:70%动物性蛋白质约占:25%豆类蛋白质约占:5%其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在30%以上。合理膳食与健康第13页6.脂肪食物起源组成合理※植物性脂肪约占:60%※动物性脂肪约占:40%※其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产热量，应占总热量10%以下。合理膳食与健康第14页7.各种营养素摄入量均到达供给量标准※进食者年纪、性别、处于什么生理状态、从事工种劳动强度不一样，各种营养素供给量标准不一样，每日各种营养素摄入量，在一个周期内（5-7天）能平均到达标准供给量上下误差不超出10%即可。合理膳食与健康第15页

合理营养是健康物质基础，而平衡膳食是合理营养唯一路径。合理膳食与健康第16页二、合理膳食对运动及健康影响

“合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪、高热卡食品，这显然不符合平衡膳食标准。首先人体在生长发育、饮食起居中需要大量、合理营养素，然而另首先却因为所需营养素摄入过多或者过少或者营养素之间百分比失调，不利于人体消化、吸收和利用，造成一些基础营养素缺乏。合理膳食与健康第17页当前，因为营养不良，造成死亡人数，高于任何传染病。有资料显示，因为身体不好而造成经济损失达300多亿元。造成营养不良主要原因是营养意识不高，营养知识不够。

所以生命在于运动，生命在于营养

咱们每个人都要重视营养，因为营养不但是个人问题，而且是社会问题，关系整个民族问题。二、合理膳食对运动及健康影响合理膳食与健康第18页一项资料表明，中国40岁以上人平均身高比日本高，但40岁以下则不如日本。其原因就是日本在二次大战后，食物严重缺乏，造成营养摄取不足，同时人生长发育也就受到限制，但以后经济发展了，他们尤其重视营养，而且对均衡营养认识不停提升。二、合理膳食对运动及健康影响合理膳食与健康第19页合理营养来自于合理饮食，即全方面、平衡、适量饮食。营养食品普通含有丰富糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐（又称矿物质）、膳食纤维和水七种营养素。二、合理膳食对运动及健康影响合理膳食与健康第20页三、中国居民膳食指南

1997年4月由中国营养学会常务理事会经过《中国居民膳食指南》是依据营养学标准，结合国情制订，是教育人民群众采取平衡膳食，以摄取合理营养促进健康指导性意见。

合理膳食与健康第21页1.食物多样、谷类为主※人类食物是各种多样。各种食物所含营养成份不完全相同。除母乳外，任何一个天然食物都不能提供人体所需全部营养素。※平衡膳食必须由各种食物组成，才能满足人体各种营养需要，到达合理营养、促进健康目标，因而需提倡大家广泛食用各种食物。合理膳食与健康第22页※谷类食物是中国传统膳食主体。伴随经济发展，生活改进，大家倾向于食用更多动物性食物。※另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要加工过精，不然谷粒表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大个别流失到谷糠之中。1.食物多样、谷类为主合理膳食与健康第23页※依据1992年全国营养调查结果，在一些比较富裕家庭中动物性食物消费量已超出了谷类消费量。这种“西方化”或“富裕型”膳食提供能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，※对一些慢性病预防不利。提倡谷类为主是为了提醒大家保持我国膳食良好传统，预防发达国家膳食弊端。1.食物多样、谷类为主合理膳食与健康第24页蔬菜与水果含丰富维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果维生素及一些微量元素含量不如新鲜蔬菜，但水果含有葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果比如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素丰富起源。薯类含有丰富淀粉、膳食纤维、各种维生素以及矿物质。2.多吃蔬菜﹑水果和薯类合理膳食与健康第25页蔬菜是包括多种可供食用植物。蔬菜有新鲜及经保鲜法处理，例如冻藏、罐头或腌制蔬菜。蔬菜是咱们日常生活中不可或缺食物，尤其是我们现今膳食，一般含有大量蛋白质、脂肪、糖及/或盐，而只有少量膳食纤维、维生素及矿物质。

蔬菜含有丰富β-胡萝卜素、叶酸、维生素C、维生素E及膳食纤维。如果膳食中沒有蔬菜，咱们便缺乏这些维生素及膳食纤维。它们能帮助我们身体免受感染及抵抗疾病。合理膳食与健康第26页颜色提醒

深绿色或深橙色蔬菜含有较多β-胡萝卜素。营养小贴示:

各种蔬菜除了有不一样营养价值外，蔬菜颜色亦能提供一些蔬菜营养价值线索.合理膳食与健康第27页3.常吃奶类﹑豆类或其制品奶类含有丰富优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，而且钙利用率很高，是天然钙质极好起源。大量研究工作表明，给儿童、青少年补钙能够提升其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松年纪；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失速度。豆类是我国传统食品，含丰富优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素等。合理膳食与健康第28页4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质良好起源。动物性蛋白质氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸不足。肉类中铁利用很好，鱼类尤其是盐水鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成作用。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引发肥胖，并是一些慢性病危险原因，应该少吃。合理膳食与健康第29页5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重进食量与体力活动是控制体重两个主要原因。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。假如进食量过大而活动量不足，多出能量就会在体内以脂肪形式积存既增加体重，久之发胖相反若食量不足，劳动或运动量过大，可因为能量不足引发消瘦，造成运动能力下降。所以大家需要保持食量与能量消耗之间平衡。三餐分配要合理。普通早、中、晚餐能量分别占总能量30%﹑40%﹑30%为宜。合理膳食与健康第30页6.吃清淡少盐膳食当前，城市居民油脂摄入量愈来愈高，这么不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织提议值两倍以上。世界卫生组织提议每人每日食盐用量不超出6克为宜。流行病学调查表明，钠摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食习惯。合理膳食与健康第31页高度酒含热量高，不含其它营养素。无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入降低，以致发生各种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可造成事故及暴力增加，对个人健康和社会安定都是有害。7.如饮酒应限量合理膳食与健康第32页8.吃清洁卫生、不变质食物在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标准食物。进餐要注意卫生条件，包含进餐环境、餐具和供餐者健康卫生情况。集体用餐要提倡分餐制，降低疾病传染机会。合理膳食与健康第33页四、饮食“金字塔”结构及当前存在问题是把营养丰富食品，有系统归类，令人能够一目了然，这些食品都十分普遍，不过有些食物必须是主干，再以其它为辅才可搭配成营养丰富膳食。合理膳食与健康第34页

咱们应该依据以上百分比进食，便能够从三个主要营养素:碳水化合物、蛋白质及脂肪中摄取足够热能，而所进食餐膳亦能保持身体健康。合理膳食与健康第35页咱们日常生活所需热能起源应从谷类及谷类制品摄取，它们含有丰富碳水化合物和膳食纤维。水果和蔬菜含有丰富膳食纤维、维生素及矿物质。这些主要是蛋白质食物，普通含有高百分比饱和脂肪酸，多吃对咱们健康会有不良影响。进食太多脂肪、糖、盐分高食物对咱们身体沒有好处。合理膳食与健康第36页

同時也应减少进食糖分及盐分过多食物,那可以:

-少吃甜食物，如糖果、朱古力和甜飲品，例如汽水

-減少使用調味料

-少吃加工食物，例如午餐肉、火腿、香腸、煙肉等。我们应避免进食太多动物脂肪,那可以:

-少吃煎炸食物;

-避免用大量油烹煮食物;

-切除肉类脂肪或选用瘦肉;

-撇去汤羹和焖煮菜肴內油脂;

-选用脫脂奶代替全脂奶;

-少吃脂肪含量高食物;

-尽量少用牛油、植物牛油和醬汁等。合理膳食与健康第37页均衡饮食是维持健康要素，也是健康基础。咱们应依照标准进食，以五谷类为主，并多吃蔬菜、瓜类及水果，摄食适量肉、禽、蛋、奶以及豆制品，少吃盐、油、糖份；并以去肥剩瘦，多采取低油量烹调方法（如蒸、炖、煮等），防止煎炸为选择及烹调标准，以求到达饮食均衡、促进健康。假如能依据百分比安排饮食，再无需依赖进补以供身体对各种营养素需要。另外，因为性别、年纪以及生理情况差异，每个人对营养需要亦不一样，但天天仍可按金塔百分比来选择食物，依分量多寡而变动。合理膳食与健康第38页第一层即宝塔底是各种谷类食物。轻体力劳动者天天500克；第二层是蔬菜和水果。普通正常人天天吃400-500克蔬菜、100-200克水果；第三层是鱼、肉、蛋等动物性食物。普通是鱼200克，肉50-100克，蛋20-50克；第四层是奶和牛奶。普通人天天喝250-500毫升；第五层是盐和糖。天天盐摄取量不超出6克，糖天天摄取也不要太多。中国营养学会依据我国国民实际情况拟建了一个居民膳食食物宝塔，分五层：最近，相关研究人员针对中老年人，对膳食金字塔作出新修改和补充。

合理膳食与健康第39页1.多饮水老年人生理特点常表现出口渴、对水分要求不如年轻人那样显著，所以体内常有缺水危险。原有金字塔底部由占份额最大谷物如面包、玉米、米饭和面条等组成。现今，金字塔基底部强调以8个份额水、果汁或其它液体(大约ml)组成。

修订新金字塔强调老年人要多饮水，以预防皮肤干燥、便秘