中考体育训练计划

中考体育训练计划目的：通过课余训练，为初三体育初考的学生打下基础，全面发展中考四项基本素质，为明年的体育中考作好准备，同时为初一、初二学生的综合素质发展作好全方位的准备和了解，为今年参加市中学生运动会比赛取得好成绩做好准备。目标：通过课余训练，初三的体育普招、特招学生能形成趋势，为下半年的训练打基础，初一、初二学生全面发展综合素质，发展部分学生的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到一定水平，特别是特招生的训练上要有进步，力争在县中学生运动会上有所突破。时间：2004.2---2004.6带队教练：具体训练计划星期一练习内容：速度技术一、准备活动1.慢跑4*400M2.柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿、栏架上活动关节练习）3.专门性练习1）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步2）技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）二、基本内容：1.蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。2.行进间60M*6，注意体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结合。3.100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。4.综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）三、结束部分：1.草地上慢跑5分钟。2.上下肢相互间放松。星期二练习内容：综合素质练习一、准备活动1.慢跑步3*4002.徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳二、基本内容A：1.半蹲跳——（男60KG女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次30M体会动作跑——跳栏架10个*3次（这循环练习共四大组）B：1.30M两人计时单脚跳*6次2.铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次3.60M放松大步三、结束部分1.慢跑5分钟2.相互放松注意事项：本次综合训练涉及面较广，要自理、自觉、自保，相互间要团结协作、互帮互助。在练习铅球动作时要感受下肢力量的传递，在拉橡胶带时要体会挻髖的感觉，在跑动作时要感受整体跑的动作感觉，在单脚跳时要注意腿的折叠、向前性和脚掌的扒地。星期三练习内容为跳跃练习。准备活动包括手球练习，将队员分成两大组进行比赛，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等。另外还有摆腿、侧面交叉步、正面交叉步、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、初抬腿、单脚跳和跨步跳等动作。技术练习为60M*6的加速跑，要注意节奏和技术动作，体会利用髋关节带动的正确跑的动作。基本内容包括立定跳运30次，体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿的动作。计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次。放松大步跑80M*3次。结束部分为在草地上放松慢跑10分钟，相互间放松。星期四练习内容为速度素质练习。准备活动包括慢跑4*400M、柔韧性练习和准保活动专门性练习。动作包括摆腿、侧面交叉步、正面交