DB44-T 2406-2022 肌骨健康锻炼指南

11.020CCS

C

0544 DB44/T

2406—2022肌骨健康锻炼指南Guidelines

of

广东省市场监督管理局 发

布DB44/T

2406—2022 前言

.................................................................................

II1

...............................................................................

12 规范性引用文件

.....................................................................

13 术语和定义

.........................................................................

14 肌骨健康锻炼方式

...................................................................

1有氧运动

.......................................................................

1力量练习

.......................................................................

1传统功法锻炼

...................................................................

2牵拉练习

.......................................................................

25 锻炼强度

...........................................................................

2强度划分

.......................................................................

2强度监测

.......................................................................

26 锻炼时间

...........................................................................

37 锻炼活动

...........................................................................

3准备活动

.......................................................................

3基本活动

.......................................................................

3放松活动

.......................................................................

38 锻炼方案

...........................................................................

4初期

...........................................................................

4中期

...........................................................................

4长期

...........................................................................

4附录

A（资料性） 功法动作分解图示.....................................................

5A.1 肌骨拉伸功

.....................................................................

5A.2 肌骨功法两对半

................................................................

13A.3 肌骨拳腿功

....................................................................

13参考文献

.............................................................................

17DB44/T

2406—2022 本文件按照GB/T

1.1—2020《标准化工作导则

第1部分：标准化文件的结构和起草规则》的规定起草。本文件由广东省中医药局提出，并组织实施。本文件由广东省中医标准化技术委员会（GD/TC

31）归口。附属中医医院。本文件主要起草人：许学猛、刘文刚、李慧、胡敏、张援、李义凯、刘刚、蔡迎峰、卢超、姜涛、陈泽华、李俊毅。IIDB44/T

2406—20221 范围本文件规定了肌骨健康锻炼的方式、强度、锻炼时间、锻炼活动、锻炼方案等内容。本文件适用于指导常见肌骨健康的预防保健和健康锻炼。2 规范性引用文件本文件没有规范性引用文件。3 术语和定义下列术语和定义适用于本文件。肌骨 musculoskeletal提供保护。肌骨健康

health肌肉骨骼系统维持自身生理功能及稳态，抵抗内外界不良刺激以适应个体健康生活需要的能力。4 肌骨健康锻炼方式有氧运动4.1.1 分类有氧运动分为中等强度运动和大强度运动：a)

中等强度运动主要包括健身走、慢跑（6

～8

12

km/h～16

登山、爬楼梯、游泳、传统功法（见4.3）等；b)

大强度运动主要包括跑步（8

以上）、骑自行车（16

以上）等。4.1.2 目标人群以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的的人群。力量练习4.2.1 分类力量练习分为非器械力量练习和器械力量练习：a)

起坐等；DB44/T

2406—2022b)

重盘等。4.2.2 目标人群主要目的的中老年人群。传统功法锻炼4.3.1活动形式传统功法锻炼包括太极拳（剑）、五禽戏、八段锦、六字诀等。4.3.2 目标人群以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态为主要目的的人群。牵拉练习4.4.1 分类牵拉练习分为静力性牵拉练习和动力性牵拉练习：a)

静力性牵拉练习包括正压腿、侧压腿、压肩等；b)

对半、肌骨拳腿功等。其中肌骨拉伸功、肌骨功法两对半、肌骨拳腿功的功法动作见附录

A。4.4.2 目标人群以提高身体柔韧性、平衡能力为主要目的的人群。5 锻炼强度强度划分5.1.1 小强度小强度锻炼对身体的刺激作用较小，锻炼过程中心率一般不超过次，如正倒走等。5.1.2 中等强度中等强度锻炼对身体的刺激强度适中，锻炼过程中心率一般在次～次/min，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、肌骨拉伸功、肌骨功法两对半等。5.1.3 大强度大强度锻炼对身体的刺激强度较大，锻炼中心率超过140次/min，如跑步、快速骑自行车、快节奏的肌骨拳腿功等。强度监测5.2.1 心率监测锻炼强度可用最大心率百分数和锻炼中的实测心率监测锻炼强度。具体如下：DB44/T

2406—2022a)

心率在最大心率85%及以上或实测心率在次/min以上，相当于大强度锻炼；b)

心率在最大心率60%～85%范围内或实测心率在100次/min～140次/min，相当于中等强度锻炼；c)

心率在最大心率50%～60%范围内或实测心率低于次/min，相当于小强度锻炼。d)

最大心率公式见公式（1MHR

=

220-Y

(1)式中：Y ——年龄，单位为岁；MHR——最大心率，单位为次每分(次/min)。5.2.2 呼吸监测锻炼强度呼吸监测锻炼强度如下：a)

当于小强度锻炼；b)

呼吸比较轻松：锻炼中呼吸深度和呼吸频率增加，可以正常语言交流，为中小强度锻炼；c)

呼吸比较急促：锻炼中只能讲短句子，不能完整表述长句子，为中等强度锻炼；d)

呼吸急促：锻炼中呼吸困难，不能用语言交谈，为大强度锻炼。5.2.3 主观体力感觉监测锻炼强度主观体力感觉监测锻炼强度如下：a)

小强度锻炼的主观体力感觉为轻松；b)

中等强度锻炼的主观体力感觉为稍累；c)

大强度锻炼的主观体力感觉为累。6 锻炼时间天宜锻炼30

min～90

min，可分一次或多次进行，锻炼初期，时间可稍短，待适应后可延长时间。7 锻炼活动准备活动时间宜为5

min～10

min，主要包括：a)

适量的有氧运动，如快走、慢跑等；b)

各种牵拉练习。基本活动适宜的强度和时间。放松活动时间宜为5

min～10

min，主要包括：a)

行走（或慢跑）等小强度活动；DB44/T

2406—2022b)

各种牵拉练习。8 锻炼方案初期刚进行锻炼的人，运动负荷宜小，初期锻炼的时间宜为8周，具体方案为：a)

锻炼方式：中等强度有氧运动、传统功法锻炼、牵拉练习；b)

锻炼强度：55%最大心率，逐渐增加到

60%最大心率；c)

持续时间：每次锻炼

10

～20

min，逐渐增加到

30

min～40

min；d)

锻炼频率：3

天/

5

天/中期150

min或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期锻炼的时间宜为8周，具体方案为：a)

锻炼方式：保持初期的锻炼方式，适当增加力量练习；b)

锻炼强度：逐渐增加到

～80%最大心率；c)

持续时间：每次锻炼

30

～50

min；d)

锻炼频率：3

天/5

天/周。长期行200

min～300

min75

～

min2次～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。具体方案为：a)

锻炼方式：保持中期的锻炼方式；b)

锻炼强度：中等强度运动相当于

60%～最大心率，大强度运动达到

以上最大心率；c)

持续时间：每次中等强度锻炼

～

15

min～25

；d)

锻炼频率：5

天/7

天/周，大强度锻炼每周不超过

3

DB44/T

2406—2022

附 录A（资料性）功法动作分解图示A.1 肌骨拉伸功一套“肌骨拉伸功”可充分从后方、侧方及整体拉伸、舒展到颈、肩、腰、膝等部位的筋肉组织，吐纳，有利于改善心肺功能，做完会有微微出汗，神清气爽之感。肌骨拉伸功具体步骤如下：a)

准备：1)

心静体松，思想上排除一切杂念，不受外界干扰；2)

平看前方，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态；3)

意守丹田，调整呼吸至自然缓匀，徐徐吞吐，与动作自然配合；b)

第

1

节，后位拉伸：1)

站立，双脚打开，比肩宽，双手掌心向上手指交叉于下腹部（见图

A.1）；2)

）；3)

吸气，保持双手交叉状并翻转手掌向上，同时往上拉伸双臂（见图

A.3）；4)

呼气，双臂随上身逐渐后仰拉伸至极限位置（见图

A.45)

吸气，收回（见图

图A.1DB44/T

2406—2022图A.2图A.3图A.4DB44/T

2406—2022图A.5c)

第

2

节，侧位拉伸：1)

(见图

朝内(见图

A.7）；2)

(见图

）；3)

收回，做另一侧，此为一组；图A.6DB44/T

2406—2022图A.7图A.8d)

第

3

节，旋转拉伸：1)

缓慢下压（见图

A.102)

图

A.113)

收回，做另一侧，此为一组；DB44/T

2406—2022图A.9图A.10图A.11DB44/T

2406—2022e)

第

4

节，深蹲：1)

站立，双脚打开，比肩宽，双臂自然下垂；2)

挺胸收腹，腰背部挺直，双手前平举，高度与胸部平齐，同时目视前方（见图

A.123)

屈髋屈膝，下蹲，躯干前倾，身体重心往后，膝盖不要超过脚尖（见图

A.13）；4)

下蹲过程中，结合呼吸，下蹲时呼气，起立时吸气；5)

当下蹲高度达到小腿与大腿夹角呈

此为一组；图A.12图A.13f)

第五节，整体拉伸：1)

站立，双脚打开，比肩宽，双臂自然下垂（见图

）；2)

A.15举至头顶，并强力牵伸，同时身体逐渐后仰拉伸至极限位置（见图

A.163)

缓缓收回；10DB44/T

2406—20224)

右腿保持站立，左脚向后滑，脚尖点地，身体

45°向前倾斜，右手臂朝前伸直逐渐抬高至肩部以上水平，左手臂朝后伸直并抬高至极限位置（见图

A.17）；5)

保持

秒，然后做另一侧，此为一组（见图

A.18图A.14图A.1511DB44/T

2406—2022图A.16图A.17图A.1812DB44/T

2406—2022A.2肌骨功法两对半肌骨功法两对半具体步骤如下：a)

第

1

足跟离墙约

30

cm达到改善腰痛及膝骨关节炎症状的效果。每次训练以完成该动作

天训练完成该动作达

500

次以上；b)

第

2

招，上肢正反游：1)

伸展运转，顺时针画半圆弧至完成，即完成下游练习一次。2)

作要连绵不断，衔接和顺。该动作宜轻柔，每天以正反游练习各一千次为宜；c)

第

3

体姿势向后退走

5

应于空阔平地进行，以免摔倒及撞伤，每天以正走退走各一千步为宜。A.3 肌骨拳腿功肌骨拳腿功具体步骤如下：a)

第

1

图

A.19图A.1913DB44/T

2406—2022°b)

第

2

90

°

A.20）；图A.20c)

第

3

一样（见图

A.21图A.21d)

第

4

行，跳的同时双手也跟着节奏左右摆动（见图

A.22）；14DB44/T

2406—2022图A.22e)

第

5

此反复（见图

A.23）；图A.23f)

第

6

跳的同时双手也跟着节奏左右摆动（见图

A.2415DB44/T

2406—2022图A.2416DB44/T

2406—2022参 考文

献[1]

Hart

Nakamura

Creating

an

Optimal

Vivo

Environment

to

Enhance

Using

Cell

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Repair/Regenerate

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