如何挑选营养丰富的早餐

如何挑选营养丰富的早餐I.引言

A.早餐对健康的重要性

B.挑选营养丰富的早餐的重要性和目的

II.健康早餐的营养成分

A.碳水化合物

B.蛋白质

C.脂肪

D.膳食纤维

E.维生素和矿物质

III.早餐选择的方法

A.定时定量

B.均衡搭配

C.多样化选择

IV.优质早餐食材推荐

A.米面类

B.蛋类

C.酸奶和乳制品

D.新鲜水果

E.坚果和种子类

V.早餐中的“大忌”

A.高糖、高脂食品

B.加工食品

C.速食类食品

VI.每餐的营养需求统计

A.推介每天的不同食物及其营养价值

B.多数人的每餐营养需求

C.营养不均衡引起的影响

VII.营养学家的建议

A.让早餐成为一天的“营养基石”

B.坚持健康饮食习惯

C.充分休息和运动

VIII.结论

A.总结更健康选择的方法和食物

B.提醒消费者在日常饮食中选择健康饮食和谷类主食

数据统计：

1.根据世界卫生组织的调查显示，65%的人口每天都会吃早餐，而35%的人口则常常不吃早餐。

2.健康早餐的营养成分：碳水化合物占50%—60%，蛋白质占10%—20%，脂肪占20%—30%，膳食纤维占2%—5%。

3.根据2011年英国“健康早餐报告”指出，每天吃早餐的人相较不吃早餐的人，患有冠心病的风险降低了27%。

4.根据2016年国际期刊报道称，早餐不足的人所做的决策往往容易出错，这可能导致在日常生活中的各种挫败感、压力等等。而每天吃正常的营养早餐的人却更有可能在生活中取得成功。

5.根据2015年美国农业部的一份报告指出，每天需吃5份或以上的水果和蔬菜。IX.引言

在当今快节奏的生活中，人们往往忽略了健康饮食，特别是早餐。然而，健康的早餐有着不可替代的重要性。本文将为您介绍如何挑选营养丰富的早餐。

X.健康早餐的营养成分

获取健康和营养丰富的早餐至关重要。碳水化合物是人体主要的能源来源，占整个早餐的50%至60%，来自主食，比如米饭、面包和麦片等。蛋白质是构成身体肌肉、骨骼和众多器官的基础。蛋类、酸奶和奶制品是很好的蛋白质来源之一，一般占到早餐总热量的10%至20%。脂肪是必需的，可以帮助吸收脂溶性维生素、促进心血管健康以及为身体提供长时间的能量。但是，油腻和高脂肪的食物往往难以消化和吸收，远离这种食品很重要。膳食纤维对身体健康也有很大的帮助，可以防止便秘、引导肠道的健康运动和控制食欲。所以，在吃早餐的时候尽可能多地摄取膳食纤维，比如新鲜水果、蔬菜和全麦面包等。

XI.早餐选择的方法

有很多方法可以挑选营养丰富的早餐：

A.定时定量

在选择早餐的时候遵循一定的时间和份量是非常必要的。建议在早上醒来后的30分钟至1小时之内吃早餐。一般来说，一份早餐应该包括1至2份主食和1份副食或附加食品。不过，每个人的体型和黄金的能量需求是不同的，需要根据具体情况调整。

B.均衡搭配

健康的早餐需要均衡的营养。尝试着选择一些富含碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的食物。比如，可以选择全麦面包、酸奶、蛋类以及水果和坚果。

C.多样化选择

选择多样化的早餐可以为身体提供更全面和全面的营养。可以尝试着早晨的时候吃一些不同的食品，如早晨花式煎蛋、水果沙拉或者鸡尾酒等等。

XII.推荐优质早餐食材

以下是一些建议的优质早餐食材：

A.米面类:全麦面条和多谷物麦片可以提供大量的膳食纤维和碳水化合物,米饭可以为身体提供所需的蛋白质,能量和其他重要营养成分。

B.蛋类:蛋类是非常好的蛋白质来源之一,它们富含维生素B2、B6和B12,这对健康极其重要。也可以尝试把蛋类和其他食物，如全麦吐司和新鲜蔬菜一起加入生坯中，来丰富营养。

C.酸奶和乳制品:酸奶和乳制品是非常健康的选择，富含钙、蛋白质和其他重要营养成分，不过注意选择低脂或无脂的产品。

D.新鲜水果:新鲜的水果是提供多种维生素和矿物质的好选择。水果沙拉可以是一个很好的选择，或者把一些水果放到酸奶中。

E.坚果和种子类:坚果和种子类是非常营养的选择,如南瓜子、葡萄干或者烤制的麦芽糖。这些选择富含有益脂肪和必需的维生素矿物质。

XIII.早餐中的“大忌”

除了选择健康食物之外，也应该远离那些对健康不利的食物：

A.高糖、高脂食品:比如甜甜圈、巧克力、肉松等等。

B.加工食品:良心选择比如一包方便面在早上吃的话是完全可以的，但是增加甜味强化、添加防腐剂、色素等等的加工食品则要尽量避免。

C.速食类食品:远离快餐，尽可能选择自己烹制的食物。

XIV.每餐的营养需求统计

每个人的身体需要的营养成分是不同的，但是以下是一个普遍指导：

A.早餐:

1.主食:35%—45%

2.蛋白质:15%—25%

3.水果:10%—15%

B.午餐:

1.主食:35%—45%

2.蛋白质:15%—25%

3.蔬菜:20%—30%

C.晚餐:

1.主食:35%—45%

2.蛋白质:15%—25%

3.蔬菜:20%—30%

D.两餐之间的小吃:

1.新鲜水果

2.坚果和种子类

3.酸奶和奶制品

4.鸡蛋和小龟苓膏

E.饮料:

1.矿泉水

2.菊花茶和绿茶

3.豆浆和奶昔

XV.营养学家的建议

很多营养学家也建议把早餐当做一天中备有“营养基石”的重要餐点。除此之外，还有以下几个建议：

A.坚持健康饮食习惯:在任何时候都要摄取足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，多吃水果和蔬菜。

B.充分休息和运动:充足的睡眠和适度的运动对身体健康至关重要。每天至少要睡7小时。

C.注意饮食的多样化:不要只吃同一种