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文档简介
职场“过劳肥”怎么办"过劳肥'不光荣,后果很严峻
有了"过劳肥',还觉得自己光荣?你out啦!积累太多脂肪在腹部,患上2型糖尿病、高胆固醇、高血压、心血管疾病、关节炎、癌症等的概率将增加;从事轮班制工作的人,尤其是常常值夜班,其超重概率偏高,也简单患上糖尿病,由于体内新陈代谢和荷尔蒙分泌将消失紊乱现象,长期有损健康;三餐不定时者,一旦开头吃一顿,简单暴饮暴食而吃进太多热量,或是以猛吃高糖、高热量的零食来舒缓压力,反而危害健康。
击退"过劳肥',动起来
养成运动习惯,动起来!
从走路10分钟开头,建立运动习惯掌握体重除了饮食,运动也绝不能少,否则要胜利减重或不复胖,特别困难。运动对健康有益,大家都知道,但大忙人总是说,"我连吃饭睡觉都没时间,怎么可能去运动?'
一些小方法,让你离开椅子,动起来:
戴上计步器,一天一万步
建议病人去运动,十之八九都回称"没空',由于他们大多觉得运动是要上健身房,或去学校操场跑步,"光用想的就觉得又累又麻烦。'所以建议病人戴个计步器在身上,设定每天累积走一万步,一开头也不用急着达成目标,只要在办公室四周多绕一圈,或公车站牌多走两站,都会累积步数,总之渐渐进步,一天多走几百步也好。
计步器上的数字,一来让人对自己日常的活动量有基本概念,不少病人刚开头都很惊异"原来我平常的活动量这么少!'二来,也会让人有一种想要完成目标的动力,例如到了晚上,发觉离目标一万步还差了几千步,有些人就会想方法多走一走,补齐一万步,久而久之,就养成了走路运动的习惯。
渐进、缓和运动,从每天10分钟开头
运动真的是一种习惯,不常运动的人无法体会运动后全身舒服的感觉,而且,久坐少动,没有运动习惯的人,多半有"气虚'情形,心肺功能也比较弱,假如一开头就下猛药,例如去跑步或骑车一小时,反而更累更虚,甚至喘不过气,吓得不敢再去运动,其实是选错方法。
建议没有运动习惯的人,一开头从每天走10分钟路就好,走一个星期之后,身体没有不适,下个星期就再增加10分钟,然后慢慢增加运动量。
运动到微出汗就好,大量流汗反而伤气
中医认为流汗伤气,虽然流汗能促进新陈代谢,排解体内废物,但适度就好,大汗淋漓很伤元气,尤其对大多数原本体质已经偏虚的现代人来说,激烈运动、大量流汗,对身体不见得有好处。
一般人可以快走到微微出汗,再持续走30分钟就好,避开运动过度,造成另一种"过劳'。
找个伴,一起动一动
一个人运动既无趣又简单怠惰,找个伴一起,相互激励,较简单养成运动习惯。
吃饱睡好,很关键
不想发胖,睡饱6-8小时
击退过劳肥必做的第一件事──每天至少睡足6小时,能睡到够8小时更好。
西医、中医减重专家异口同声说,"睡眠不足,别想要减肥!'国内外的讨论都证明,每天睡眠少于6小时,或者超过9小时的人,身体质量指数(BMI)比睡大约7~8小时的人高,并且也简单累积体脂肪。
睡眠不足会让人胃口大开,而且特殊爱吃饼干、蛋糕、面包、洋芋片、含糖饮料等高热量、高油脂、高糖分的食物,但对于蔬菜、水果、全谷类等健康食物却全无爱好,这是体内调整食欲的荷尔蒙惹的祸。
当睡得少时,体内负责掌握食欲的瘦素(leptin)分泌量削减,却大量分泌产生饥饿感的饥饿素(ghrelin),两者交互作用下,会让人像是饿了好几天没吃一样,想拚命吞下食物,因而摄取过多热量,慢慢发胖。
以下有些方法可关心减压、促进好眠:
至少在睡前3小时吃完最终一餐。之后避开再进食,让胃肠有足够时间消化,以免影响睡眠。
冲热水澡让身体放松。尤其久坐、工时长、常常使用电脑的人多数有肩颈僵硬、酸痛问题,连带睡不好。冲热水澡时,以水柱冲淋肩颈部位,促进血液循环,或有时候泡20分钟热水澡,在浴盆里放一些干燥橘子皮、玫瑰花,或滴少许精油,闻一闻怡人的香气,关心抒减压力,促进睡眠。
别再把工作或恼人的事带上床,更不宜抱著电脑、电视到临睡前一分钟。建议在睡前半小时做一些能关心安定心神的事,例如静坐、专注深呼吸,或是简洁按摩,排解脑中的杂念,有助好眠。
再忙也要定时吃三餐
定时吃三餐虽然听来老套,但做不到这一点,对抗肥胖等于未战先输。
医生专家观看来求诊减肥的病人,多半都有三餐不定时的问题,甚至一天只吃1~2餐,而且经常不吃早、午餐,饿到晚上下班再狂吃一顿。有些人中午忙到没吃饭,下午肚子饿了,就顺手抓零食、甜点塞肚子。但大多数的零食体积小,不易给人饱足感,一不当心就会多吃,且零食多为高热量、高糖、高油,吃完一堆可能比一顿正餐的热量还多。更可怕的是,有人不吃午餐,等著下午公司外订热量超惊人的下午茶组合──炸鸡排+珍宝奶茶(热量破1000大卡,等于吃进一般上班族一天所需热量的一半),长期累积多余的热量,不胖也难。
跳过一餐不吃,饿过头要付出的`代价是,血糖低到不仅让人头昏眼花,也丢失推断力,因此特殊简单在下一餐大吃大喝,并投向高热量、油炸与甜食的怀抱里。
而身体的新陈代谢也成为致胖帮凶,由于长时间没有进食,身体误以为你处于饥荒状态,因此自动让新陈代谢"休眠',降低代谢率来避开消耗过多热量,长期下来,新陈代谢率慢慢降低,就会渐渐发胖。
忙到离不开办公桌?还是有些方法可以让你定时吃顿饭:
放燕麦片、五谷粉、奶粉等即食产品在办公室,真的没时间走出办公室买午、晚餐时,便利填饱肚子。
早上进公司以前,顺道在四周的便利商店先买个御饭团或三明治,搭配低脂鲜奶、豆浆或优酪乳,也可再加一盒生菜沙拉,放进公司冰箱冷藏,中午当午餐。
假日空闲时,先买好五谷杂粮面包、全麦吐司,或在家里烤几条地瓜,平常上班可当午餐或加班时的晚餐。
花20分钟用心吃一餐,避开边吃边工作。
讨论发觉用心咀嚼食物20分钟以上,大脑才会有"饱'的感觉,假如只花5分钟整个吞枣,不一会儿你又想吃东西,反而简单吃得更多。
至于一边吃饭,一边眼睛黏在电脑萤幕或文件上,可能吃下一堆食物而不自觉,肚子上那圈肥肉也就因而积累出来。
自己带水果到公司,当作下午茶点心。选择便利携带和食用,不需要削皮切块的水果,例如小番茄、甜桃、樱桃、香蕉、莲雾、橘子等。
早一点吃晚餐吧!
最好在晚上7点以前吃晚餐,万不得已,也要在睡前三小时以前吃完最终一餐。因此抱负的三餐是,早餐和午餐吃得比较丰富,而晚餐则少量清淡简洁,少吃一些淀粉类、肉类,多一些蔬菜。
学习食物热量及份量,留意养分标识
很多人对食物的种类、热量及份量没有概念,所以不知道如何挑健康、不易发
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