专项训练健身健美教学大纲

专项训练健身健美教学大纲（健身保健方向）参考学时：96学时一、课程性质和任务本课程是健身保健专业的一门主干课程，属专业必修课。课程的主要任务：通过健美教学，要求学生较系统地掌握健美运动的基本理论，基本技术和基本技能，做到会讲、会做、会教，具有分析问题和解决问题的基本能力。初步具备初级健身健美教练的水平。二、课程的基本内容和要求第3学期：1.绪论健美运动简介；健美运动的起源与发展；健美运动训练方法（韦德健美训练法则）；健美运动的教学和训练；健美个性化训练计划的制订；健美饮食技法与个性化营养方案；健美竞赛规则、裁判法。2.胸部、肩部、背部、臂部、腹部和大腿、小腿肌群的锻炼方法3.健美锻炼基本知识自我评价与身体各围度的测量方法；年龄有无影响、控制热情和精神力量的重要；记录训练情况的好处、什么时候和逐步加强对肌肉的刺激方法；正确的呼吸、训练的组数和次数，训练的频率；准确规范地完成动作达到最佳的锻炼效果；健美训练中的保护与帮助方法；健美运动中的数学运用及表示方法。4.健美运动训练方法渐增负荷训练法；局部孤立训练法；优先训练法；渐增重量训练法；递增强度训练法；间隙训练法。5.健美锻炼课程编制分化训练的分类和编排；周循环训练的编排；训练课内容的编排。6.健美训练计划实施技法前三个月的训练方法；初级训练课程范例；中级训练课程范例（分化法）。7.增长力量和大肌肉课程增长力量和大肌肉课程范例；增长力量和大肌肉训练技术动作要领。8.健美比赛基本知识健美比赛中裁判员评分的主要依据；四个转向自然站立体姿的技术要点；个人规定动作造型姿势的技术要点；个人自选动作造型姿势的动作编排、音乐选择和技术要点。9.健身房私人教练实践私人教练接待与咨询技巧；私人教练专业技能常识；成功的大众健身运动方案；私人教练专业技能方法；私人教练服务纠纷防范技巧。第6学期：1.健美训练方法和训练方案中级健美训练者的最佳训练方法；中级健美训练者的最佳训练方案。2.上下肢和躯干肌肉群动作健美上肢部位肌肉群动作：坐姿颈前推举、坐姿颈后推举、站姿双臂反握弯举、仰卧双臂屈伸；健美躯干部位肌肉群动作：俯卧撑、仰卧推举、屈膝仰卧起坐、躬身双手持铃划船；健美下肢部位肌肉群动作：站姿肩上持铃深蹲起、站姿双手持铃直腿硬拉。3.胸大肌、肱三头肌群的锻炼健美胸部胸大肌群动作：仰卧推举、俯卧撑；健美臂部肱三头肌群动作：仰卧双臂屈伸、站立臂屈伸、坐姿臂屈伸。4.背阔肌、肱二头肌群的锻炼健美背部背阔肌群动作：躬身双手持铃上拉；健美臂部肱二头肌群动作：站姿双臂正握弯举、坐姿双臂正握腕弯举、坐姿双臂反握腕弯举。5.肩、腿、腹部肌群的锻炼健美肩部三角肌群动作：站姿侧平举、站姿前平举、躬身侧平举；健美大腿、臀部股四头肌群和臀大肌群动作：站姿肩上持铃深蹲起；健美小腿部腓肠肌群动作：坐姿持铃提踵；健美腹部腹直肌群动作：仰卧收腹举腿、仰卧起坐。6.中级健美训练的最佳教学技法中级健美训练者的最佳训练方法；中级健美训练者的最佳训练方案7.健美肩、臂、腰部肌群的锻炼健美肩部三角肌群、斜方肌群动作：坐姿颈前推举、坐姿颈后推举、站姿提肘上拉；健美臂部肱三头肌群动作：躬身单臂肘屈伸、站姿颈后双臂肘屈伸；健美腰部骶脊肌群动作：站姿双手持铃直腿硬拉。8.健美胸、臂、腹部肌群的锻炼健美胸部胸大肌群动作：平卧扩胸（仰卧飞鸟）、上斜卧推举、双杠双臂屈伸；健美臂部肱三头肌群动作：躬身单臂肘屈伸；站姿双臂胸前屈肘下压；健美腹部腹直肌群动作：仰卧收腹举腿抗力、单杠直角悬垂举腿。9.健美肩、腹部肌群的锻炼健美肩部斜方肌群和三角肌群动作：坐姿颈前下拉、坐姿颈后下拉、站姿提肘上拉；健美腹部腹直肌群动作：仰卧收腹举腿抗力。10.健美背、臂、腹部肌群的锻炼健美背部背阔肌群动作：躬身双手持铃划船、坐姿对握腹前平拉、颈后宽握距引体向上；健美臂部肱二头肌群动作：坐姿斜托双臂反握弯举、坐姿托肘单臂反握弯举；健美腹部腹直、内、外斜肌群动作：仰卧两头起、站姿单手持铃体侧屈伸。11.健美背、腰部肌群的锻炼健美肩部斜方肌群和背部背阔肌群动作：躬身划船、躬身单手划船、站姿持铃耸肩；健美腰部骶脊肌群动作：站姿双手持铃躬身展体、俯卧双手持铃挺身展体、站姿双手持铃直腿硬拉。12.健美上下肢、躯干部位肌群的锻炼健美上肢部位肌肉群动作：坐姿颈前推举、坐姿颈后推举、站姿双臂反握弯举；健美躯干部位肌肉群动作：仰卧推举、屈膝仰卧起坐、躬身双手持铃划船、站姿双手持铃直腿硬拉；健美下肢部位肌肉群动作：站姿肩上持铃深蹲起。13.健美胸、臂部位肌群的锻炼健美胸部胸大肌群动作：仰卧推举、仰卧飞鸟；健美臂部肱三头肌群动作：站立臂屈伸、坐姿臂屈伸、仰卧双臂屈伸。14.健美运动科学研究工作

三、能力培养要求1．根据健美运动训练理论和方法，掌握健美训练动作技术和制订健美训练计划、具有增肌、减脂、塑形的教学训练能力。2．针对健美锻炼人群，在健美训练方面具有会讲、会做、会示范的教学指导能力。四、习题与作业第3学期：胸部、肩部、背部、臂部、腹部和大腿、小腿肌群的锻炼方法；健美锻炼基本知识；健美运动训练方法；健美锻炼课程编制；增长力量和大肌肉课程；健美比赛基本知识。第6学期：中级健美训练方法和训练方案；器械训练动作技术要领；中级健美训练的最佳教学技法；健美运动科学研究的内容和方法；个性化健美训练计划的制订。五、学时分配序号内容（第3学期）学时内容（第6学期）学时1绪论12健美训练方法和训练方案42胸部肌群的锻炼4上下肢和躯干肌肉群动作23背部肌群的锻炼4胸大肌、肱三头肌群的锻炼24肩部肌群的锻炼4背阔肌、肱二头肌群的锻炼25臂部肌群的锻炼4肩、腿、腹部肌群的锻炼46腹部肌群的锻炼4中级健美训练的最佳教学技法27健美锻炼基本知识4健美肩、臂、腰部肌群的锻炼28健美运动训练方法4健美胸、臂、腹部肌群的锻炼29健美锻炼课程编制2健美肩、腹部肌群的锻炼21