初三800米-1500米跑周训练计划_第1页
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文档简介

引导期星期一10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米大步跑；4X1200米近期最好速度跑，休息5分钟；10-15分钟整理活动；柔韧练习。星期二6000米匀速跑，大多数是有氧代谢练习。星期三10-15分钟准备活动；柔韧练习；6X500米近期最好训练速度跑，休息走400米；10-15分钟整理活动；柔韧练习。星期四45分钟有氧代谢练习；6-8X100米近期最好比赛速度跑；10分钟整理活动；柔韧练习。星期五10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米加速跑；2X150米加速跑；6-8X300米近期最好训练速度跑，慢走200米休息；10-15分钟整理活动；柔韧练习。星期六45分钟长时间的有氧代谢练习。准备期星期一10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米大步跑；4X1000米比近期最好训练速度快3秒的跑；15分钟整理活动；柔韧练习。星期二10-15分钟准备活动；柔韧练习；2X3000米的跑道跑，强度最大摄氧量的80%，休息10分钟；弯道练习；10分钟整理活动；柔韧练习。星期三10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米大步跑；4X150米加速跑；6*500米比近期最好训练速度快2秒的跑，充分恢复；10分钟整理活动；柔韧练习。星期四45分钟的有氧代谢练习；8X100米比比赛速度稍快的跑；10分钟整理活动；柔韧练习。星期五30分钟放松跑练习；4*100米大步放松跑或接力变速跑；10分钟整理活动；柔韧练习。星期六参加比比赛主项还要长的测验。比赛期星期一10-15分钟准备活动；柔韧练习；6X100米大步跑；2X1200米目标速度的跑，休息6分钟；10分钟整理活动；柔韧练习。星期二10-15分钟准备活动；柔韧练习；2X2000米的跑道跑，最大摄氧量的80%或跑30分钟；10分钟整理活动；柔韧练习。星期三10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米大步跑；4X150米大步跑；4X600米比比赛赛程的3/4速度快2秒的跑；10-15分整理；柔韧练习。星期四10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米大步跑；4X150米加速跑6X50米抢跑的冲刺跑；15分钟整理活动；柔韧练习。星期五30分钟有氧代谢练

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