增强腰肌瑜伽动作要领

增强腰肌瑜伽动作要领增加腰肌瑜伽动作要领1

下半身摇动式

通常大家向前弯曲身体的时间比较长，左右两侧肌肉活动的时间却比较短，所以只有多活动关节和肌肉，才能保持人体均衡。这个姿态能够提高脊柱的扭转幅度，扩大关节的活动范围，能有效地提高松软度，还能有效地避开受伤。

仰卧，双腿伸直，掌心向下，双腿并拢，脚跟贴地；十指相交，双手放脑后；抬双腿曲膝(吸气，两膝并拢，抬起双腿，曲膝)；下半身倒向右侧，再倒向左侧(上半身保持不动，用双膝带动髋部有右侧摇动到左侧，再从左侧摇动到右侧)。自然呼吸，重复12次。

保健功效：对背部和肩部有很好的按摩效果，消退不适；增加血液循环和补养加强大腿肌肉与腹部脏器，促进肠脏自然蠕动，有助于防止和治愈便秘；消退腰痛；调整肾上腺分泌；并有助于治疗稍微的脊柱椎间盘错位。

留意:

1.孕妇不行练习；

2.假如患有脊柱弯曲或其他脊柱疾病，练习前请先询问专科医生意见。

猫伸展式

是一种温柔有效的热身方式，可伸展脊椎，能让背部、腹部肌肉得到有效熬炼；增加脊椎敏捷性；能补养和增加神经系统，改善血液循环，有助于消退月经痉挛的苦痛，也有助于治疗白带和月经不调，特别适合经期和产后女性练习，对快速恢复体形效果特别显著。

俯身向前四肢撑地，伸直脊柱，背部像桌面一样平展，手臂与地面垂直，指尖指向前方，抬头，目视前方；凹背(吸气，头向上抬起，渐渐地将盆骨翘高，腰向下微曲，肚脐部位向下沉，背部下凹，胸部扩张，肩胛骨向背部挤压，形成一条弧线。保持6秒)；拱背(呼气，渐渐地把背部向上拱起，收缩肚脐部位，带动头向下方垂下，视线望向大腿位置，直至感到脊柱有伸展的感觉，保持6秒)。重复12次。

延长功效：

这个姿态使脊柱更加富有弹性，并放松颈部和肩膀；按摩腹部器官，增进消化作用，解决便秘问题，还能消退腹部多余脂肪；关心子宫回复正常位置，所以在怀孕期间和产后练习也是有益的；缓解背部痛苦和疲惫感；改善脊椎和脊椎神经的血液流淌。

双腿背部伸展式

双腿背部伸展是很好的放松姿态，放松双肩，对舒缓肩部和背部的紧急有显著功效。这个姿态单人可以完成，也可在陪练者的关心下完成，能有效避开扭伤腰部，同时还能伸展全身。

双腿伸直，两脚并拢，坐直；双臂伸展，双手对掌举过头顶，使手臂、躯干连线与腿部连线成直角；向前尽量弯曲躯干，以额头触小腿，以正常呼吸保持30秒钟到1分钟，然后吸气，缓慢起身。重复5~8次。

延长功效：

消退腹部赘肉，还能增加骨盆及放松坐骨神经，刺激激素正常分泌，清理和排解生殖系统的毒素，消退性功能失调。

半蝗虫式

这个姿态仿照落在地上的蝗虫，能使后背更好地得到伸展，使臀部牢固，塑造美丽的线条，是抱负的前弯姿态的反姿态。

俯卧，掌心向上，脚背贴地，尾椎内收，指向脚跟；俯卧，掌心向下，抬高右腿(深吸气，用双掌用力向下按，不抬高头部和胸部，左脚背贴地，右腿尽量抬高伸直，保持这个姿态约5~30秒钟，渐渐放回右脚，呼气，放松，换左脚重复做)。左右脚交换各做2~3次。

进阶动作:蝗虫式

完成第2步，深吸气，双掌用力向下按，不抬高头部和胸部，把双腿尽量高举，一边蓄气不呼，保持姿态数1~5或更多，再缓慢放回双腿，呼气，大休息式放松。

保健功效：对于年老、身体超重或有其他缘由不能做蝗虫式的人们，半蝗虫式是特别好的'姿态，效果稍逊于蝗虫式，对有腰背痛的人特殊有益；由于是靠腹部平衡，有助于消化、排气，增加膀胱功能；对男性，能增加前列腺功能。

留意:

1.手臂不能弯曲；

2.腿提起时尽量收紧臀部和大腿肌肉，抬腿的同时旋转髋部；

3.怀孕或背部受伤时不要练习，高血压病人慎做。

4.需要全身的力气，特殊是下肢力气要充分。假如腰部痛苦，可让膝盖弯起，这样做可以削减腰部的压力，要当心练习，避开扭伤背部。

增加腰肌瑜伽动作要领2

1、三角式-拉伸放松

山式站立，双脚分开约一腿长脚尖指向正前方，转左脚左脚脚后跟对右脚足弓，膝盖与脚尖同向吸气延展脊柱，保持髋部中正呼气以腹股沟为折点，身体向左侧屈左手放在地面或者瑜伽砖上，左手指向天花板保持5-8个呼吸，换另一侧

2、小桥式-拉伸放松

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腿部双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上将瑜伽砖放在臀部的下侧，保持1-2分钟假如将瑜伽砖拿掉这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌

3、骑马式变体-拉伸放松

山式站立，将左脚向后一大步小腿脚背贴实垫面，右小腿垂直垫面吸气延展脊柱，骑马式保持5-8个呼吸呼气，屈左腿，左手握住脚背右手放在右大腿上，保持5-8个呼吸重复以上练习另一侧

4、战士1式-拉伸放松

山式站立，双脚打开适当的距离转左脚向外90度，右脚微内扣髋部躯干转向正左方吸气，双手向上举过头顶，脊柱延展呼气，屈左膝，小腿与地面垂直髋部朝向正前方保持5-8个呼吸，换另一侧

5、侧角式-拉伸放松

山式站立，双脚打开适当的距离转左脚向外90度，右脚微微内扣左脚脚后跟对右脚足弓吸气，延展脊柱，呼气，屈左膝向下小腿垂直垫面，膝盖与脚尖同向吸气，双手侧平举，呼气，向左侧弯落左手在垫面上，右手向上伸展靠近耳朵转头向上，保持5-8个呼吸，换另一侧

6、仰卧上升腿-加强髂腰肌力气

仰卧在垫面上，双腿并拢抬双腿向上30度、60度、90度分别保持3-5个呼吸，然后依次还原

7、船式-加强髂腰肌力气

坐立在垫面上，屈双膝双腿靠近腹部，双手前平举吸气延展脊柱，呼气双脚离开垫面可以先屈膝半船式，保持5-8个呼吸假如可以的话，伸直双腿留意脊柱的延展

8、桌式-加强髂腰肌力气

坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部双手放在身体的后侧，保持双小腿垂直垫面双手臂垂直垫面，呼气抬髋部向上身体呈桌子的外形，髋部向上打开保持5-