![增强腰肌瑜伽动作要领_第1页](http://file4.renrendoc.com/view/f5ea38beb83d7830af428dc8ec48aa64/f5ea38beb83d7830af428dc8ec48aa641.gif)
![增强腰肌瑜伽动作要领_第2页](http://file4.renrendoc.com/view/f5ea38beb83d7830af428dc8ec48aa64/f5ea38beb83d7830af428dc8ec48aa642.gif)
![增强腰肌瑜伽动作要领_第3页](http://file4.renrendoc.com/view/f5ea38beb83d7830af428dc8ec48aa64/f5ea38beb83d7830af428dc8ec48aa643.gif)
下载本文档
版权说明:本文档由用户提供并上传,收益归属内容提供方,若内容存在侵权,请进行举报或认领
文档简介
增强腰肌瑜伽动作要领增加腰肌瑜伽动作要领1
下半身摇动式
通常大家向前弯曲身体的时间比较长,左右两侧肌肉活动的时间却比较短,所以只有多活动关节和肌肉,才能保持人体均衡。这个姿态能够提高脊柱的扭转幅度,扩大关节的活动范围,能有效地提高松软度,还能有效地避开受伤。
仰卧,双腿伸直,掌心向下,双腿并拢,脚跟贴地;十指相交,双手放脑后;抬双腿曲膝(吸气,两膝并拢,抬起双腿,曲膝);下半身倒向右侧,再倒向左侧(上半身保持不动,用双膝带动髋部有右侧摇动到左侧,再从左侧摇动到右侧)。自然呼吸,重复12次。
保健功效:对背部和肩部有很好的按摩效果,消退不适;增加血液循环和补养加强大腿肌肉与腹部脏器,促进肠脏自然蠕动,有助于防止和治愈便秘;消退腰痛;调整肾上腺分泌;并有助于治疗稍微的脊柱椎间盘错位。
留意:
1.孕妇不行练习;
2.假如患有脊柱弯曲或其他脊柱疾病,练习前请先询问专科医生意见。
猫伸展式
是一种温柔有效的热身方式,可伸展脊椎,能让背部、腹部肌肉得到有效熬炼;增加脊椎敏捷性;能补养和增加神经系统,改善血液循环,有助于消退月经痉挛的苦痛,也有助于治疗白带和月经不调,特别适合经期和产后女性练习,对快速恢复体形效果特别显著。
俯身向前四肢撑地,伸直脊柱,背部像桌面一样平展,手臂与地面垂直,指尖指向前方,抬头,目视前方;凹背(吸气,头向上抬起,渐渐地将盆骨翘高,腰向下微曲,肚脐部位向下沉,背部下凹,胸部扩张,肩胛骨向背部挤压,形成一条弧线。保持6秒);拱背(呼气,渐渐地把背部向上拱起,收缩肚脐部位,带动头向下方垂下,视线望向大腿位置,直至感到脊柱有伸展的感觉,保持6秒)。重复12次。
延长功效:
这个姿态使脊柱更加富有弹性,并放松颈部和肩膀;按摩腹部器官,增进消化作用,解决便秘问题,还能消退腹部多余脂肪;关心子宫回复正常位置,所以在怀孕期间和产后练习也是有益的;缓解背部痛苦和疲惫感;改善脊椎和脊椎神经的血液流淌。
双腿背部伸展式
双腿背部伸展是很好的放松姿态,放松双肩,对舒缓肩部和背部的紧急有显著功效。这个姿态单人可以完成,也可在陪练者的关心下完成,能有效避开扭伤腰部,同时还能伸展全身。
双腿伸直,两脚并拢,坐直;双臂伸展,双手对掌举过头顶,使手臂、躯干连线与腿部连线成直角;向前尽量弯曲躯干,以额头触小腿,以正常呼吸保持30秒钟到1分钟,然后吸气,缓慢起身。重复5~8次。
延长功效:
消退腹部赘肉,还能增加骨盆及放松坐骨神经,刺激激素正常分泌,清理和排解生殖系统的毒素,消退性功能失调。
半蝗虫式
这个姿态仿照落在地上的蝗虫,能使后背更好地得到伸展,使臀部牢固,塑造美丽的线条,是抱负的前弯姿态的反姿态。
俯卧,掌心向上,脚背贴地,尾椎内收,指向脚跟;俯卧,掌心向下,抬高右腿(深吸气,用双掌用力向下按,不抬高头部和胸部,左脚背贴地,右腿尽量抬高伸直,保持这个姿态约5~30秒钟,渐渐放回右脚,呼气,放松,换左脚重复做)。左右脚交换各做2~3次。
进阶动作:蝗虫式
完成第2步,深吸气,双掌用力向下按,不抬高头部和胸部,把双腿尽量高举,一边蓄气不呼,保持姿态数1~5或更多,再缓慢放回双腿,呼气,大休息式放松。
保健功效:对于年老、身体超重或有其他缘由不能做蝗虫式的人们,半蝗虫式是特别好的'姿态,效果稍逊于蝗虫式,对有腰背痛的人特殊有益;由于是靠腹部平衡,有助于消化、排气,增加膀胱功能;对男性,能增加前列腺功能。
留意:
1.手臂不能弯曲;
2.腿提起时尽量收紧臀部和大腿肌肉,抬腿的同时旋转髋部;
3.怀孕或背部受伤时不要练习,高血压病人慎做。
4.需要全身的力气,特殊是下肢力气要充分。假如腰部痛苦,可让膝盖弯起,这样做可以削减腰部的压力,要当心练习,避开扭伤背部。
增加腰肌瑜伽动作要领2
1、三角式-拉伸放松
山式站立,双脚分开约一腿长脚尖指向正前方,转左脚左脚脚后跟对右脚足弓,膝盖与脚尖同向吸气延展脊柱,保持髋部中正呼气以腹股沟为折点,身体向左侧屈左手放在地面或者瑜伽砖上,左手指向天花板保持5-8个呼吸,换另一侧
2、小桥式-拉伸放松
仰卧在垫面上,屈双膝靠近腿部双脚分开与髋同宽,小腿垂直垫面吸气延展脊柱,呼气抬髋部向上将瑜伽砖放在臀部的下侧,保持1-2分钟假如将瑜伽砖拿掉这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌
3、骑马式变体-拉伸放松
山式站立,将左脚向后一大步小腿脚背贴实垫面,右小腿垂直垫面吸气延展脊柱,骑马式保持5-8个呼吸呼气,屈左腿,左手握住脚背右手放在右大腿上,保持5-8个呼吸重复以上练习另一侧
4、战士1式-拉伸放松
山式站立,双脚打开适当的距离转左脚向外90度,右脚微内扣髋部躯干转向正左方吸气,双手向上举过头顶,脊柱延展呼气,屈左膝,小腿与地面垂直髋部朝向正前方保持5-8个呼吸,换另一侧
5、侧角式-拉伸放松
山式站立,双脚打开适当的距离转左脚向外90度,右脚微微内扣左脚脚后跟对右脚足弓吸气,延展脊柱,呼气,屈左膝向下小腿垂直垫面,膝盖与脚尖同向吸气,双手侧平举,呼气,向左侧弯落左手在垫面上,右手向上伸展靠近耳朵转头向上,保持5-8个呼吸,换另一侧
6、仰卧上升腿-加强髂腰肌力气
仰卧在垫面上,双腿并拢抬双腿向上30度、60度、90度分别保持3-5个呼吸,然后依次还原
7、船式-加强髂腰肌力气
坐立在垫面上,屈双膝双腿靠近腹部,双手前平举吸气延展脊柱,呼气双脚离开垫面可以先屈膝半船式,保持5-8个呼吸假如可以的话,伸直双腿留意脊柱的延展
8、桌式-加强髂腰肌力气
坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部双手放在身体的后侧,保持双小腿垂直垫面双手臂垂直垫面,呼气抬髋部向上身体呈桌子的外形,髋部向上打开保持5-
温馨提示
- 1. 本站所有资源如无特殊说明,都需要本地电脑安装OFFICE2007和PDF阅读器。图纸软件为CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.压缩文件请下载最新的WinRAR软件解压。
- 2. 本站的文档不包含任何第三方提供的附件图纸等,如果需要附件,请联系上传者。文件的所有权益归上传用户所有。
- 3. 本站RAR压缩包中若带图纸,网页内容里面会有图纸预览,若没有图纸预览就没有图纸。
- 4. 未经权益所有人同意不得将文件中的内容挪作商业或盈利用途。
- 5. 人人文库网仅提供信息存储空间,仅对用户上传内容的表现方式做保护处理,对用户上传分享的文档内容本身不做任何修改或编辑,并不能对任何下载内容负责。
- 6. 下载文件中如有侵权或不适当内容,请与我们联系,我们立即纠正。
- 7. 本站不保证下载资源的准确性、安全性和完整性, 同时也不承担用户因使用这些下载资源对自己和他人造成任何形式的伤害或损失。
最新文档
- 贵州省玉屏侗族自治县2023年三年级数学第二学期期末教学质量检测模拟试题含解析
- 包装有限公司双体系资料之岗位风险告知卡之平压机
- 服装部位英语
- 车用养护品产品相关项目建议书
- 特种纤维布项目创业计划书
- 人教版二年级数学上册期中测试题
- 贵州省铜仁市一中2025年高三质量监测(三)数学试题含解析
- 贵州省铜仁地区2024年数学五年级第二学期期末教学质量检测试题含解析
- 贵州省黔西南布依族苗族自治州望谟县评估2024届四年级数学第二学期期末预测试题含解析
- 物联网控制技术 课件 C过控第六章 锅炉设备控制
- 人教版(2024)七年级地理上册2.3《地图的选择与应用》精美课件
- 小升初分班考测试卷(试题)2023-2024学年六年级下册数学人教版
- 部编人教版《道德与法治》小学二年级上全册教案
- 2024年秋季二年级上册语文教学进度表及教学计划(二年级1班)
- 小学校园防欺凌班会课件
- 第八届全国职工职业技能大赛(汽车维修工(智能网联新能源汽车))国赛试题库-中(多选题)
- 2024年国家税务总局温岭市税务局招聘编制外人员2人(高频重点复习提升训练)共500题附带答案详解
- 2024-2030年中国自动心肺复苏装置行业市场发展趋势与前景展望战略分析报告
- 《阿房宫赋》《六国论》联读教学设计 2023-2024学年统编版高中语文必修下册
- 原始农业与史前社会课件2024~2025学年统编版七年级历史上册
- 会议室座椅采购合同
评论
0/150
提交评论