夏秋清爽减肥食谱（2）：1400千卡食谱

智建领航者智建领航者付费夏秋清爽减肥食谱（2）：1400千卡食谱2015年8月20日09:39阅读20万+人们经常会有一种误解，蔬菜热量很低，没脂肪没淀粉，吃不吃它好像和饱感没多大关系。其实事实与此相反：如果一餐饭中，蔬菜的比例太低，而且根本没有绿叶蔬菜，那么一餐所吃的食物体积就会大大减少，纤维含量低，饱腹感比较差。就算当时吃饱，过后也会容易饿。反之，如果在吃饭时吃一大碗膳食纤维含量较高的蔬菜，哪怕主食不增加，肉类和鱼类等蛋白质食品的数量也不大，一餐也会吃得很饱，而且很久都不觉得饿。实际上，多吃蔬菜不仅能够帮助预防便秘，还能帮助增加咀嚼次数，延缓胃的排空速度，减慢餐后血糖的上升速度，平稳餐后数小时之内的血糖波动，总的结果就是大大加强一餐食物的饱腹感。日本研究证明，对糖尿病患者来说，吃同样数量的主食，先吃一碗蔬菜再吃主食，或者不配合蔬菜直接吃主食，然后再吃蔬菜，一日当中的血糖波动幅度很不相同，先吃蔬菜的方式要明显低得多。不过，蔬菜品种繁多，并非每一种都能起到最好的平衡血糖和减肥瘦身效果。人们日常以为，只要选择黄瓜番茄这种热量很低的蔬菜，不要选择土豆芋头之类含淀粉的蔬菜，就能帮助自己减肥。这种想法可以理解，但是却和实际效果相去甚远。那些靠吃番茄黄瓜减肥的人，无一不是饿得前胸贴后背，感觉无法长期持续下去。而他们的身体，也并未感觉到轻盈多少，甚至长期如此减肥之后，会发生水肿现象，看起来也面有菜色。黄瓜、番茄、冬瓜等蔬菜，虽然确实按100克计算的时候热量很低，但膳食纤维含量较少，在胃里的停留时间不够长，并不是最佳的“顶饱”蔬菜；土豆和藕含淀粉比较多，但它们也并不是“发胖蔬菜”。让蔬菜帮助减肥瘦身的关键，是把蔬菜分成不同类别，让它们各自发挥不同的作用。同时，必须把大量蔬菜纳入到营养平衡的膳食当中，而不是只吃蔬菜，不吃其他类别的食物。主食蔬菜：藕、荸荠、菱角、慈姑、各种薯类（土豆、甘薯、山药、芋头）。它们都含有淀粉，能够部分替代米面类主食。但是和白米饭白馒头相比，它们的纤维更高，维生素含量更高，血糖反应更低，饱腹感更强，吃到同样的热量时，更不容易让人饥饿。所以，要让它们在每天的主食中占有一定份额。耐饿蔬菜：菌类（各种蘑菇、香菇、木耳等）、藻类（海带、裙带菜、紫菜、鹿角藻等），各色菜花、豆角、还有各种深绿色的叶菜（菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等），都是纤维高、热量低而且特别能填充胃袋的蔬菜。它们虽然几乎不含淀粉，却能让人感觉饱，而且这种饱能持续很久。所以，每餐都要吃这类蔬菜，而且最好能在吃米面主食之前就先吃这些蔬菜，以便延缓餐后血糖的上升速度。低能量填充蔬菜：番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜、球生菜等。这类蔬菜多数营养素含量偏低，纤维含量也比较低（纤维和菜筋并不是一个概念哦，菜花蘑菇没有筋但是比白菜纤维高），但是它们水分大热量低，吃的时候几乎无需限量。只要吃得足够多，用餐时也能起到一定的增加饱感作用，至少在心理上让人们感觉好像吃了很多一样。它们还能增加水分和钾，对高血压、痛风、患者十分有利。总之，用主食蔬菜来替代一半白米白面，每一餐都含有两种耐饿蔬菜，再加上大量的填充蔬菜，这一餐的饱腹感就大不一样了。即便只吃半碗饭，也不会觉得饿，而且得到的维生素和矿物质比二两主食少量菜的吃法要多得多哦！唯一需要提醒的，就是蔬菜的烹调方式：蒸、白灼、煮汤、炖、快炒、凉拌都可以，以少油为绝对前提。否则，一份油腻腻的烧茄子，再加一份油炸出来的干煸豆角，别指望它们能帮助减肥。同时，盐也要少放一些，否则吃进去大量菜的同时，也吃进去大量盐，结果不能控血压，不能消水肿，也不利于骨骼健康和心血管健康。以下就是一份利用大量蔬菜来帮助减肥的食谱。它适合普通轻体力活动女性使用，也适合超重肥胖的备孕者使用。孕4-9月女性和哺乳女性需要控制体重的也可以使用，需要在这个食谱的基础上增加10%的食量。男性减肥者也是如此。

由于蔬菜减肥食谱的食物体积较大，不容易感觉到饥饿，即便不刻意少吃，也不容易吃过量。由于它富含膳食纤维和钾元素，脂肪含量较低，植物化学物丰富，适合中风、高血压、高血脂、脂肪肝等慢性病患者。

同时，本食谱照顾到了消化吸收方面的需求，也比较适合消化能力略弱，胃动力不足的女性。以下为付费阅读内容早餐：蒸土豆（带皮重180g，去皮切片或切丁后蒸15分钟），蒸煮整鸡蛋1个（60g）。可以替换成蒸山药、蒸芋头。配低盐红腐乳1块（10g）。可以替换为豆腐丝1小碟。油煮小油菜半盘（小油菜净重170g，香油多半汤匙5g）。可以替换为其他深绿色叶菜。上午点：开心果30粒（带壳36g），较小嘎啦苹果（带皮120g）。开心果可以替换为等量的核桃、杏仁、巴旦木、榛子或煮花生。午餐：（可作为带饭，也可用于外出时食用）花生芝麻生菜沙拉（烤花生碎1大汤匙10g，烤芝麻1平汤匙5g，生菜段100g）。生菜可以替换为其他绿叶菜。酸奶250g（如果喝冷的不舒服，可以放到室温后再食用），加入大枣肉1小把15g，葡萄干1小把15g。柠檬果干茶（柠檬1厚片30g，枸杞子5g，桂圆肉5g，泡水2杯，枸杞子和桂圆肉泡后吃掉）。下午点：怪味蚕豆（可替换为兰花豆、奶油蚕豆、煮毛豆等）一把25g，小番茄10粒（120g）。可以替换为等热量的其他水果，如草莓1小碗，脆桃半个，鲜枣一把等。晚餐：餐前白开水1杯，较小嘎啦苹果1只（120g）。凉拌木耳藕丁（沸水焯藕丁100g，焯水发木耳30g，香油5g）。芋头小白菜炖鸡（带骨鸡肉100g，少油鸡汤煮小白菜150g，去皮芋头100g）。小白菜可以换成其他叶菜。夜宵：全脂牛奶半杯100g。可换成等量较浓豆浆。营养分析：按照2014年修订的轻体力活动成年女性的营养素参考摄入量标准，对该食谱进行营养评价。本食谱的目标是为需要缓慢瘦身的成年人提供营养平衡、热量略减的饮食，同时兼顾预防控制高血脂和脂肪肝的目标。食谱设计方案的总能量目标为1400千卡，同时有充足的蛋白质、维生素和钙、鉄、锌等元素的供应。1热量和三大营养素供应量这份食谱一天当中的总热量为1428千卡，低于18-49岁轻体力活动女性的能量供应推荐值1800千卡和50-65岁轻体力活动女性的推荐值1750千卡，运动量较小的未孕女性可以使用而不至于带来健康风险。对成年男性和中老年男性来说，它减能量较多的减肥食谱，比18-49岁成年男性的能量推荐值2250千卡减少了约850千卡，比65岁以上老年男性的推荐值2050千卡减少了约550千卡，不建议轻易使用。总蛋白质供应量为62.6克，超过成年女性的蛋白质推荐供应量（55克）和成年男性的推荐值（65克）。一日总脂肪61.8克，碳水化合物199.5克。蛋白质的供应量能满足身体需要，但不能包括中强度健身锻炼的需求。如果有健身活动，建议添加1只鸡蛋（6g蛋白质），或1杯牛奶（7.5克蛋白质），或相应数量的蛋白粉。各餐次能量、蛋白质和碳水化合物供应分析：早餐（含上午点）能量415千卡，蛋白质21.6克，脂肪27.5克，碳水化合物59.1克。早餐占一日热量的29.0%。午餐（含下午点）能量538千卡，蛋白质17.4克，脂肪18.0克，碳水化合物79.1克。午餐占一日热量的37.7%。晚餐（含夜宵）能量475千卡，蛋白质23.6克，脂肪16.3克，碳水化合物61.3克。晚餐占一日热量的33.2%。三餐的热量分布符合减肥膳食的要求，早餐25%~35%，午餐35%~40%，晚餐30%~35%。而且因为有三次加餐设计，食物热量的摄入较为均匀，不会有过分饥饿或过分饱胀的情况。2蛋白质质量评价食谱中含有多种优质蛋白质，包括来自豆类的蛋白质和来自于蛋、奶和鱼肉类的蛋白质，动物蛋白质共29.8克，占总蛋白质的47.6%。豆类蛋白4.4克（包括淀粉豆、大豆及其制品），总优质蛋白质比例为53.0%，达到营养膳食所要求的40%以上优质蛋白质比例。3营养素供能比评价该食谱中的三大营养素供能比例分别为：蛋白质15.6%，脂肪34.7%，碳水化合物49.7%。我国正常成人的推荐范围分别是10%~20%、20%~30%、50%~65%，本食谱的脂肪含量超过推荐的能量来源构成。这是因为使用了较多的坚果、油籽类食物。在总热量控制、营养素密度较高的前提下，减肥食谱中脂肪供能比在30%~35%之间是可以接受的。4维生素供应量该食谱中含有维生素B11.19mg（女性参考值1.20mg），维生素B21.55mg（参考值1.20mg），维生素C211mg（参考值100mg，预防慢性病的PI值200mg），维生素A1607克视黄醇当量（参考值700mg）。供应值分别相当于参考摄入标准的99.2%、129.5%、211.0%和229.6%。维生素A、B1和B2均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素，其中维生素C是对预防多种慢性疾病有帮助的营养素，维生素A对预防干眼病也很有帮助。数据表明，该食谱维生素供应量充足，符合各年龄段、各性别使用者的需求，特别适合有预防慢性病需求者使用。5矿物质供应量该食谱中含有钙1148mg（50岁以下参考值800mg，50岁以上1000mg），铁27.9mg（50岁以下女性参考值20mg，50岁以上女性和男性12mg），锌10.31mg（男性参考值为12.5mg，女性7.5mg），钾4220mg（参考值2000mg，预防慢性疾病的建议值PI为3600mg），镁373mg（参考值300mg），分别相当于50岁以下女性参考值的143.4%、139.4%、137.5%、211.0%和124.4%。可见，各矿物质元素的供应十分充足。钙充足供应有利于控制体脂肪含量，钾充足供应有利于预防水肿等情况，对减肥者均十分重要。6膳食纤维供应量据营养成分数据库不太全面的膳食纤维数据（数据只包括不可溶纤维，而未给出低聚糖、果胶等可溶性纤维数值），这份食谱中供应的膳食纤维数量为17.8g，未达到每日25-35g的世界卫生组织推荐范围，但已经大大高于日常饮食平均值。考虑到减肥者的消化吸收能力，食物口感质地较为柔软，很容易接受。食物选择和制作方法分析：1这份食谱是为减肥人群制作，特别注意了控制脂肪和精白淀粉食物的摄入量，没有甜食、膨化食品和甜饮料。2考虑到季节因素，为了提升爽口感，使用了较多的水果和蔬菜，含淀粉蔬菜替代一部分粮食。烹调使用少油方法，如油煮和凉拌。3这份食谱考虑到尽量增加食物的饱腹感，选择了大量蔬菜、水果、薯类、豆类和奶类，让每一餐之后都感觉到胃肠十分充实，不易发生饥饿和低血糖情况。4这份食谱考虑到在减肥期间容易发生钙摄入不足的情况，采用了酸奶、牛奶和绿叶菜来增加钙、镁元素供应。5本食谱中提供了小油菜、生菜、木耳、藕、小白菜、芋头、土豆等多种蔬菜，其中含淀粉蔬菜总量共380g，用来替代部分主食，不仅可以提供较多的镁、钾元素，还能增加膳食纤维的摄入量。同时，大量蔬菜能够提升饱腹感，延缓消化速度，使减肥者不会感觉到餐前饥饿。6本食谱中提供了嘎啦苹果、小番茄、柠檬等水果和枣肉、葡萄干、枸杞子、桂圆肉等水果干，用来替代粮食供应碳水化合物。所选择的是血糖指数低的水果；水果干虽然糖分较高，但含有较丰富的纤维，餐后血糖反应也不超过白米饭。大量水果和多种蔬菜一起，可以供应较多的钾元素和抗氧化物质，也带来膳食的享受感。7本食谱考虑到烹调方便和带饭的需求，午餐准备了水果、水果干和油籽类来替代正常一餐的饭菜。如果胃酸过多，吃酸奶和水果干有不适感，可以采用其他减肥食谱的午餐来替换这一餐的食物。8食谱中以柠檬水配合枸杞子和桂圆肉，替代白糖、蜂蜜等甜味来源，改善了甜味饮品的营养价值。不建议减肥者饮用任何加糖饮料，希望得到甜味的时候只能用天然水果和水果干，以便提升营养素密度。9考虑到减肥期间女性容易发生贫血和消化不良，这份食谱用容易消化的鸡肉作为肉类食物来源，脂肪含量较低，而且方便操作。10这份食谱中特别注意到保护消化吸收功能，采用了很多既有饱腹感，又有利消化的成分，如藕、芋头、土豆等对消化道友好的薯类，而不是只用甘薯或紫薯。如果有消化不良情况，为了刺激消化液分泌，调味时除了添加胡椒粉，还可以按个人口味使用少量辣椒油、花椒粉、姜汁等。11这份食谱使用了蔬菜、水果、水果干、奶类、蛋类、肉类、坚果油籽类等共计23种天然食材。食材多样化程度高。12这份食谱的口味容易接受，食材容易获得，便于同类替换，三餐之间也便于替换。以酸奶为主的午餐食物方便用于带饭。食谱在备孕和孕期女性中的应用潜力：这份食谱中的钾、钙、镁元素非常丰富，各种维生素非常充足，达到备孕期间的标准，但蛋白质数量与孕中后期需要（70g）相比略有不足。它可以作为偏胖女性的减肥备孕营养食谱和超重肥胖女性怀孕后1-3个月的日常食谱，但如可能的话，最好增加1个蛋或1杯奶或30g酱牛肉。孕4-9月需要控制体重增长的妊娠高血压和妊娠糖尿病女性亦可使用这个饮食方案，但因为孕期的营养需求增加，要在本食谱基础上增加15%的食量。食谱在高血脂、脂肪肝和胆囊疾病患者中的应用潜力：高血脂、脂肪肝和胆囊疾病患者大多有减肥需求。这份食谱中的饱和脂肪少，膳食纤维高，饱腹感强，对高血脂和脂肪肝患者均适用，但如果是男性，这个食谱略有饥饿感，建议再增加2碗杂粮粥的主食量。胆囊疾病患者可以把食谱中早餐供应的鸡蛋换成一大碗豆浆来保证早餐的蛋白质含量不变。食谱在男性中的应用潜力：对轻体力活动的男性而言，这份食谱中的蛋白质、各维生素和矿物质的供应量均达到参考值的85%以上，但是热量比年轻男性的推荐值22