瑜伽减肥初学基本动作

第页瑜伽减肥初学基本动作一、三角式

step1两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧。

step2双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇动。

step3呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

二、船式

step1坐直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。

step2双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。

step3双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

三、鳄鱼式

step1仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。

step2右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。

step3吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧。

2简单有氧减肥瑜伽动作

1简单的瘦身瑜伽动作第一个动作就是做成树的姿势了。首先双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧，坚持平衡，你右腿一定要坚持直立的姿势，保持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置再深深地呼吸。

2接着第一个减肥瑜伽的姿势，然后左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，坚持5次的呼吸时间。

3武士状：

可以略微的休息一下，然后从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背坚持一条线，膝盖坚持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，坚持5次呼吸的时间。

4T形状：

从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。坚持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，坚持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

5半个月亮：

从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上，如果你触不到的话，那就在地上垫些东西吧。总之你的手最好是要触到东西。然后转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面坚持平行，为了更好地坚持平衡，抬头向上看，坚持5次呼吸的时间。

3时尚瑜伽减肥动作

瑜伽减肥动作一

仰躺在地上，膝盖弯曲，脚面贴地，双腿并拢。吸气，下巴向胸腔收紧。呼气，抬头，颈部和肩膀离开地面，手臂抬起尽量碰触双脚，坚持这个动作2-3秒，然后回到开始动作，重复学习8次。学习的时候动作尽量缓慢。

减肥瑜伽动作二

平躺在地上，双手伸直，和身体成一条直线，双腿并拢伸直。吸气，慢慢抬起上半身。呼气，上身向前靠，让指尖碰触到脚尖，然后慢慢放下身体，恢复到开始动作，重复学习10次。抬起身体和回落的时候要注意调整呼吸。

减肥瑜伽动作三

平躺在地上，双手放在身体两侧。吸气，收紧腹部，双腿并拢慢慢向上抬起。呼气，慢慢放下双腿，直到和地面呈30度。坚持这个动作3-5秒，然后吸气再次抬起双腿。直到双腿和地面成直角，重复学习这个动作10次。

减肥瑜伽动作四

平躺在地上，双腿向上伸直，和地面成直角，左脚慢慢放下和地面成30度，肩部略微抬起。双手抱住右腿，慢慢拉向自己。然后换腿重复动作，快速连续学习10次。

减肥瑜伽动作五

平躺在地上，双腿向上伸直，和地面成直角，双手放在身体两侧。吸气，收紧腹部，臀部慢慢抬起离开地面，背部用力支撑，双腿坚持伸直。呼气，慢慢放下双腿，重复学习10次。

4初学瑜伽减肥动作注意事项

一、空腹学习

学习瑜伽前2至3小时宜坚持空腹的状态，可预防因消化系统运作时抢去供应大脑及四肢的血液和营养，削弱瑜伽体位对身体的功效;同时亦可避免因身干扭动、屈曲对胃部及内脏引起的不适。

二、用鼻呼吸

空气中充满灰尘、病毒、悬浮粒子，用鼻子进行呼吸能阻隔污染物，亦能令吸入的空气变得温暖和湿润，减少对呼吸道的刺激，还可以坚持吸入的空气卫生、洁净;更重要的是瑜伽讲求呼吸的控制，假设无法用使用正确的呼吸，会令体位的效益大打折返，妨碍学习进度。

三、莫存攀比

瑜伽是一种着重的内在修练的运动，而并排是一种竞技比赛，学习时不应与其它学员攀比，否则会因争斗心而牵动情绪，产生竞争、骄傲、好胜、求成的不良心态，破坏学习时的专注力和学习动机。初学者应与自己比较，以昨天的表现作评分的准则，日子有功自会进步。

四、量力而为

每个初学者的柔软度、耐力及学习能力各有不同。学习瑜伽时应该按照个人体能，量力而为，跟从导师的指导学习。切勿急于求胜，高估自己的能力，盲目仿效导师或资料学员，学习高难度的瑜伽动作。这样只会增加受伤的机会，产生挫败感，最终得不偿失。

五、运动安全

一般来说，瑜伽合适任何年龄的人士参加。不过，患有心脏病高血压、视网膜脱