第二章营养素与运动(水)

水与健康(jiànkāng)第一页，共五十页。编辑课件思考(sīkǎo)1、为什么要提倡多饮水?2、不同情况下饮水有区别吗？3、平常自己(zìjǐ)如何饮水？第二页，共五十页。编辑课件健康(jiànkāng)的秘密尽藏在水中

世界著名(zhùmíng)的医学博士、日本的林秀光先生说：“长寿与健康的秘密尽藏在水中”前言(qiányán)

世界卫生组织WHO调查发现：人类疾病80％与水有关，现代营养学家认为：饮水质量是我们生活质量的重要组成部分。第三页，共五十页。编辑课件人的衰老是水分(shuǐfèn)丢失的过程80%70%50~60%90%第四页，共五十页。编辑课件水污染威胁(wēixié)人类健康第五页，共五十页。编辑课件中央电视台2004年8月9日、8月15日22时30分新闻调查：河南(hénán)沈丘县黄孟营村，饮用淮河水，严重污染——水中含有大量的亚硝酸、锰，家家有癌症、村村有畸形，20~30已婚女性50%不怀孕河流(héliú)与村庄第六页，共五十页。编辑课件公元前二世纪，《吕氏春秋》曰：“轻水所，多秃与瘿人；重水所，多馗与嬖人；甘水所，多好与美人(měirén)；辛水所，多疽与痤人；苦水所，多尩与伛人。”水在生命(shēngmìng)中的作用第七页，共五十页。编辑课件生命的每一刻都离不开水新陈代谢(xīnchéndàixiè)血液循环调节体温润滑关节一切的生化反应都是在水中进行的第八页，共五十页。编辑课件1、人的哪些(nǎxiē)部分含水？水的概述(ɡàishù)细胞外:20%。其中(qízhōng)血浆5%，组织液15%细胞内:35-40%血液：90%皮肤：70%骨骼：22%第九页，共五十页。编辑课件2、体内(tǐnèi)水分跟哪些因素有关？年龄性别(xìngbié)饮食运动环境第十页，共五十页。编辑课件3、水的分类(fēnlèi)外来水：硬水、软水(ruǎnshuǐ)、人工水食物(shíwù)中的水：食物(shíwù)种类不同含水量不同内生水：又称代谢水，约300毫升/天第十一页，共五十页。编辑课件

水的基本(jīběn)生理功能

成人体内水分含量约占体重的60%左右，血液中含水量占80%以上，水广泛分布在组织细胞内外(nèiwài)，构成人体的内环境。

第一(dìyī)、水是构成细胞和体液的重要组成部分第十二页，共五十页。编辑课件

由于水具有很强的溶解性，使各种有机和无机物溶于水中，甚至一些脂肪和蛋白质也能在适当条件下分散于水中，构成乳浊液或胶体溶液。由于水的流动性强，可以作为体内各种物质的载体，对于各种营养素的运输和吸收、气体(qìtǐ)的运输和交换，代谢产物的运输与排泄起到了极其重要的作用。水是体内生化反应的媒介，同时水本身也参与体内的化学反应。水是各种化学物质在体内正常代谢的保证。第二、参与机体(jītǐ)代谢，运输营养物质和废物水的基本(jīběn)生理功能第十三页，共五十页。编辑课件

①水比热高。由于体内含有大量的水，所以在代谢过程中所产生的热能多被水吸收，保持体温恒定；②水蒸发热大。当机体在37℃时，1g水的蒸发热为2.4J，因此在高温下，体热可随水分经皮肤蒸发散热，以维持人体体温的恒定。③水的导热(dǎorè)性强。水为非金属中最良好的导热(dǎorè)体，虽然机体各组织代谢强度不一样，产热量不一样，但可通过水的导热作用来保证机体各组织和器官间的温度趋于一致。第三、调节(tiáojié)体温水的基本(jīběn)生理功能第十四页，共五十页。编辑课件

水的粘度小，可使体内摩擦部位滑润，减少(jiǎnshǎo)损伤。体内关节、韧带、肌肉、膜等处的活动都由水作为润滑剂。同时水还可滋润身体细胞，使其经常保持湿润状态。水可以保持肌肤柔软，有弹性。水还可以维持腺体器官的正常分泌。第四、作为(zuòwéi)润滑剂水的基本(jīběn)生理功能第十五页，共五十页。编辑课件水的特殊(tèshū)生理功能防治冠心病

冠心病病人由于出汗、活动、夜尿增多、进水量过少等原因可致血液浓缩、循环阻力增高、心肌供血不足，导致心绞痛。早晨由于生理性血压升高、动脉内的斑块易松动脱落、血小板活性增高等原因，容易诱发急性心肌梗死(xīnjīɡěnɡsǐ)。若能于每晚睡前及晨间各饮一杯（250ml）温开水，可使血黏度大大降低，流速加快，有效地预防和减少心绞痛及心肌梗死的发生。第十六页，共五十页。编辑课件防治缺血性中风

缺血性脑梗塞所致的中风占急性脑血管病的半数以上，尤以老年人为多，且常发生于夜间。由于动脉粥样硬化，管腔狭窄，夜间迷走神(zǒushén)经功能亢进，血流减慢，血液变稠，极易发生缺血性脑梗塞，不常饮水及夜尿增多的老人若能在睡前及半夜各饮一杯开水，可降低血黏度，在很大程度上预防或减少缺血性中风。水的特殊(tèshū)生理功能第十七页，共五十页。编辑课件预防癌症

国外专家研究认为，每日饮水2.5升可减少致癌物与膀胱内壁接触(jiēchù)的数量及时间，使膀胱癌的发病率减少一半。此外，每日清晨饮一杯开水可清洁胃肠道，清除残留于消化道黏膜皱襞之间的食糜，促进肠蠕动，软化粪便，加速排泄，减少食糜及粪便中有害物质及致癌物对胃肠道黏膜的刺激，既可通便，防治习惯性便秘，又可预防和减少消化道的癌症。水的特殊(tèshū)生理功能第十八页，共五十页。编辑课件净化血液，提高机体免疫功能

每日饮水2升（约8~10杯），可明显地起到扩容及改善微循环的作用(zuòyòng)，使尿量增加，加快血液中代谢产物的排泄，净化血液，促进组织细胞的新陈代谢，提高机体的免疫功能及抗病能力。有人还用每日饮水2升的方法加速黄疸的消退，缩短病程。水的特殊(tèshū)生理功能第十九页，共五十页。编辑课件提高体育运动的效能和成绩

许多体育(tǐyù)运动项目出汗甚多，体力消耗很大。在运动前、后及运动中间要按出汗情况少量多次地补充含有适量电解质及糖的水分（以不引起胃胀为度），以促进肌肉中积滞的大量乳酸排泄，保持骨骼肌的正常舒缩功能，提高运动成绩。水的特殊(tèshū)生理功能第二十页，共五十页。编辑课件减肥和美容餐前饮水可降低食欲，增加尿量，促进排便，有利于减肥。每日若足量饮水可使人体组织的细胞内外体液充足，避免皮肤干燥，使皮肤富有弹性(tánxìng)，让人容光焕发，有利于美容。水的特殊(tèshū)生理功能第二十一页，共五十页。编辑课件人体(réntǐ)一旦缺水缺水1~2%出现口渴、缺水5%出现烦躁缺水15%出现昏迷、缺水20%危及(wēijí)生命第二十二页，共五十页。编辑课件水的缺乏症水摄入不足(bùzú)或水分丢失太多，可引起体内失水亦称脱水。根据水与电解质丧失比例不同，可分为三种：

高渗性脱水以水的丢失为主，电解质丢失相对较少。水分摄入不足：食管癌病人、危重病人饮水不足、鼻饲浓缩高蛋白饮食(yǐnshí)水分丧失过多：高热大量出汗、大面积烧伤暴露疗法者等第二十三页，共五十页。编辑课件

低渗性脱水以电解质丢失(diūsī)为主，水的丢失(diūsī)较少。如长期、反复的呕吐、腹泻；大面积慢性渗液；长期利尿药使用（氯噻嗪、利尿酸）

等渗性脱水(tuōshuǐ)

此类脱水是水和电解质按比例丢失，体液渗透压不变，临床上较为常见。

如胃肠道消化液急性大量的丧失、大面积烧伤早期病人第二十四页，共五十页。编辑课件水中毒

人在短时间内过多摄入水分导致人体血液中的盐分减少，吸水能力降低，一些水分会被吸收到组织细胞里，使细胞水肿，就叫水中毒。当正常情况下每天饮水超过6000毫升，容易(róngyì)导致机体出现水中毒现象。第二十五页，共五十页。编辑课件1、水的需要量因体重、年龄、气候、运动、劳动强度、膳食、代谢情况而异，变化较大(jiàodà)美国：正常人推荐摄入每消耗1千卡能量，需水1.5毫升水的代谢(dàixiè)年龄每日需水量1周-1岁120-160ml/kg2-3岁100-140ml/kg4-7岁90-110ml/kg8-9岁70-100ml/kg10-14岁50-80ml/kg成年40ml/kg第二十六页，共五十页。编辑课件2、体内(tǐnèi)水的来源饮料水食物水代谢(dàixiè)水每100克糖体内完全氧化可产生55毫升代谢水每100克脂肪完全氧化可产生107毫升代谢水每100克蛋白质完全氧化可产生41毫升代谢水水的代谢(dàixiè)第二十七页，共五十页。编辑课件3、水的去路(qùlù)1、呼吸蒸发：约350毫升跟气候、基础代谢、呼吸状态、说话等有关2、皮肤蒸发：约500毫升往往是以不显性出汗的方式进行3、粪便排出(páichū)：约50-150毫升跟体内缺水状态有关。4、尿液排出：约600-1500毫升跟体内水分含量、气候、运动等有关水的代谢(dàixiè)第二十八页，共五十页。编辑课件水的平衡(pínghéng)尿量排出(páichū)1500毫升从粪便、呼吸过程(guòchéng)中或是从皮肤所蒸发的水1000毫升从食物中和体内新陈代谢中补充的水分只有1000毫升正常人每天至少需要喝1500毫升水排出水摄入水第二十九页，共五十页。编辑课件饮水(yǐnshuǐ)的硬度一、什么是软水、硬水?一般将水中含有的钙镁离子总浓度用“硬度”这个指标来衡量。每升水中含有相当于10毫克(háokè)的氧化钙为1度，硬度低于8度为软水，高于8度为硬水。第三十页，共五十页。编辑课件二、硬水好还是软水好?钙镁离子是人体每天必需(bìxū)的营养素，如果水有一定硬度，通过饮水就可以补充一定量的钙镁离子。长时间喝硬水的人易得结石;长期喝纯净水的人细胞易水肿.第三十一页，共五十页。编辑课件优质(yōuzhì)健康饮水的六条标准WHO提出的优质健康饮水(yǐnshuǐ)的六条标准：（1）水中不含细菌、杂质、有机物、重金属等；（2）水中含有适当比例的矿物质及微量元素，且呈离子态存在，适合人体吸收；（3）PH值呈弱碱性；（4）小分子团水，渗透力强，溶解性好；（5）负电位，能清除人体内多余的“自由基”；（6）含有适量的氧（5mg/L左右）。第三十二页，共五十页。编辑课件1、警惕早晨“死水杀手”

停用一夜的水龙头及附近水管中的自来水是静止的。这些水与金属管壁及水龙头金属腔室会产生水化反应(fǎnyìng)，形成金属污染水，并且自来水中的残留微生物也会繁殖起来。据分析，这种水含有对人体有害的物质，不宜饮用，也不宜用来刷牙涮口。医学家提示人们，早晨拧开自来水龙头后，应当将这种有害的”死水”放掉，大约放水几升后（满一脸盆），方可接水使用。饮水(yǐnshuǐ)的科学第三十三页，共五十页。编辑课件2、只喝煮沸后的自来水

尽管自来水的卫生质量符合国家卫生标准，但未经煮沸的自来水最好不喝，因为自来水是生活(shēnghuó)饮用水，而不是直接饮用水。煮沸后的自来水可以降低水的硬度另外，煮沸后放置超过24小时以上的白开水也不适合饮用。第三十四页，共五十页。编辑课件3、拒绝饮用反复煮沸水

经过多次反复煮沸的水也不宜饮用，因为这样的水中亚硝酸盐的浓度很高。常饮这种水，会引起亚硝酸盐中毒；水垢经常随水进入人体，还会引起消化、神经、泌尿和造血系统(xìtǒng)病变，甚至引起早衰。第三十五页，共五十页。编辑课件

4.不喝没被完全煮沸的水

专家指出，经常喝未被完全煮沸的水，患上膀胱癌、直肠癌的可能性增加21%～38%。因为自来水中的有害病菌必须达到(dádào)100摄氏度才能被完全杀死。第三十六页，共五十页。编辑课件5.喝自来水or纯净水？

研究发现：1000毫升水中锌、铁含量小于0.2毫克，成年人每日需补锌10毫克～15毫克、铁12毫克～18毫克。而我们每日从水中摄取的微量元素不足1毫克，与人体所需微量元素相比是微不足道(wēibùzúdào)的。但自来水中含钙、镁元素较高，对人体确实有一定好处，如果可以保证水质的话。第三十七页，共五十页。编辑课件6、白开水是最好的饮料

白开水是最好的饮料，它不含卡路里，不用消化就能为人体直接吸收利用，一般建议喝30摄氏度以下的温开水最好，这样不会过于刺激肠胃(chánɡwèi)道的蠕动，不易造成血管收缩。含糖饮料会减慢肠胃道吸收水分的速度，长期大量喝饮料，对人体的新陈代谢会产生一定不良影响。像橙汁、可乐等含糖饮料口感虽好，但不宜多喝，每天摄入量应控制在一杯左右，最多不要超过200毫升，而对于糖尿病人和比较肥胖的人来说，则最好不要喝饮料。第三十八页，共五十页。编辑课件7、每隔1-2个小时喝一杯

很多人往往在口渴时才想起喝水(hēshuǐ)，而且往往是大口吞咽，这种做法也是不对的。喝水太快太急会无形中把很多空气一起吞咽下去，容易引起打嗝或是腹胀，因此最好先将水含在口中，再缓缓喝下，尤其是肠胃虚弱的人，喝水更应该一口一口慢慢喝。喝水切忌渴了再喝，应在两顿饭期间适量饮水，最好隔一个小时喝一杯。人们还可以根据自己尿液的颜色来判断是否需要喝水，一般来说，人的尿液为淡黄色，如果颜色太浅，则可能是水喝得过多，如果颜色偏深，则表示需要多补充一些水了。第三十九页，共五十页。编辑课件8、睡前少喝、睡后多喝

睡前喝太多的水，会造成(zàochénɡ)眼皮浮肿，半夜也会老跑厕所，使睡眠质量不高。而经过一个晚上的睡眠，人体流失的水分约有450毫升，早上起来需要及时补充，因此早上起床后空腹喝杯水有益血液循环，也能促进大脑清醒，使这一天的思维清晰敏捷。

第四十页，共五十页。编辑课件9、不要喝生水

喝生水的害处人人皆知，生水里含有致病的细菌，而且能刺激胃肠道引起消化功能紊乱，影响身体健康。因此(yīncǐ)，一定要改变喝生水的不良习惯。第四十一页，共五十页。编辑课件10、忌吃饭时多喝水。

若感到口渴，需要补充水分时，最好在饭前1小时空腹时少量、多次饮水，一般1次以200—300毫升为宜。因为空腹喝下的水，在胃内只停留2—3分钟，很快进入小肠被吸收入血，1小时左右就可以补充到全身的组织细胞中去。使体内水分很快达到平衡，吃饭时就能保证各种(ɡèzhǒnɡ)消化液的充分分泌，增进食欲，促进消化。有的人喜欢在吃饭时喝大量的水或爱吃“水泡饭”，这就是不会喝水，因为边吃饭边喝水，必然影响消化液的分泌而导致消化不良。第四十二页，共五十页。编辑课件11、大量出汗后要喝加盐淡水，不要喝白开水。

大量出汗后光喝不加盐的淡水，进入体内的水分不仅不能保留在组织细胞内，反而更容易随汗液或尿液排出(páichū)体外，结果越喝越渴，还可能引起心慌、无力等低钠血症。这时，应该多喝一些盐水，以补充丢失的水和盐，达到解渴的目的。但是，患肾脏病或心脏病出现浮肿时，则应限制水和食盐。第四十三页，共五十页。编辑课件12、喝水量要适当，不要暴饮。

一个人每天的需水量，因气候、温度、身体状况和工作条件而有所不同。在一般情况下，绝大部分需要通过喝水和食物来补充，以保持水分的收支平衡。在一些特殊情况下，例如在高温环境中工作或患病发烧等，会丢失(diūsī)大量的水分，需水量便有所增加，这就要及时予以补充。但切勿暴饮，因为暴饮会加重胃肠道负担，妨碍对食物的消化和吸收，还能使胃液稀释，降低胃酸的杀菌作用。同时，胃内水量过多，容易引起胃下垂；心脏病人暴饮，还会加重心脏负担而诱发心衰。第四十四页，共五十页。编辑课件饮水行程表（每天八杯水(bēishuǐ)）AM7:00

经过一整夜的睡眠，身体开始缺水(quēshuǐ)，起床之际先喝杯250毫升的水，可帮助肾脏及肝脏解毒。別立刻吃早餐，等待半小时让水融入每个细胞，进行新陈代谢后，再进食！AM9:00

清晨从起床到办公室的过程，时间总是特別紧张，情绪也比较紧张，身体无形中会出现脱水现象，所以到了办公室后，先別急着泡咖啡，给自己一杯至少250毫升的水！第四十五页，共五十页。编辑课件AM11:00

在冷气房里工作一段时间后，一定得趁起身动动的时候，再给自己一天里的第三杯水，补充流失的水分，有助于放松紧张的工作情绪！

PM12:30

用完午餐(wǔcān)半小时后，