“体质锻炼”与“体质健康”

体质锻炼与体质健康2022.2运动使生命更精彩“体质锻炼”与“体质健康”

主讲人：之心老师中国企业家健康工程运动健康课题组首席专家北京市科学健身专家讲师团秘书长

中国国家击剑队签约体能教练第一页，共一百三十二页。.医疗体检

？饮食关注健康第二页，共一百三十二页。.提示：

通常大家习惯把锻炼看成：时不常的去打打球、散散步、游游泳、爬爬山等；实际这只是在参加运动，只要去运动肯定会有健身效果。但这不是锻炼！

什么是锻炼？第三页，共一百三十二页。.

1.人体是一个复杂系统人有十大系统：

运动系统循环呼吸消化泌尿生殖感觉内分泌神经造血免疫“锻炼〞决不是单一的应该是全面的！第四页，共一百三十二页。.“不动〞“不爱动〞是“体质健康〞的杀手太空中的：动作少、负重少、用力少---身心紊乱骨骼总量下降了30%运动神经系统功能衰退几乎不能行走肌肉总量下降双腿肌力衰退2/3肌力神经2.“身体〞中的“用进废退〞现象第五页，共一百三十二页。.3.关注“脏器〞中的“一次使用〞特性第六页，共一百三十二页。.

神经系统：头疼、头晕、记忆功能降低，睡眠障碍。消化系统：食欲下降、消化不良、口干苦、便秘或大便次数增多心血管系统：心慌、心悸、早搏、胸闷胸痛、血压不稳、类心绞痛等免疫能力：-爱感冒、局部炎症、老病复发等

呼吸系统：咽堵、气短、呼吸急促、喘憋内分泌系统：出汗怕冷、毛发脱落、消瘦、性功能下降、月经失调肌肉骨胳系统：

-全身难受、骨疼、肌肉僵泌尿系统：尿频、病原体阴性前列腺炎、妇科炎症性功能障碍4.运动缺乏---引发的人体功能紊乱第七页，共一百三十二页。.5.关注“体质衰退〞人固有“衰老〞，但“衰退〞更可怕青年创造顶峰---运动扼制下降---锻炼精心呵护+锻炼第八页，共一百三十二页。.“体质〞中的---“四大素质〞“力量〞素质----是表示人体克服重力的肌肉能力；“速度〞素质----是表现肌肉快速收缩能力；“耐力〞素质----是表现肌肉工作的持久能力；“柔韧〞素质-----是肌体的伸展能力。力量耐力柔韧速度“灵敏〞是“四大素质〞综合能力“灵敏〞第九页，共一百三十二页。.看看自己的“体质〞

体质检测体质锻炼体质健康第十页，共一百三十二页。.中国古代养生----五劳久视-------伤血久卧-------伤气久坐-------伤肌久立-------伤骨久行------伤筋6、我们的“行为〞好吃不如饺子!舒服不好倒着!第十一页，共一百三十二页。.中国古代养生----七伤太饱-----伤脾大怒气逆-----伤肝强力举重久坐湿地-----伤肾行寒饮冷------伤肺风雨寒暑------伤形忧愁思虑------伤心恐惧不解------伤志7、我们的“习惯〞留神习惯是一把伤已的“刀〞第十二页，共一百三十二页。.关注生活方式问题世界卫生组织:健康长寿遗传15%，社会因素占10%，医疗条件占8%，气候条件占7%，生活方式占60%〞关注个人的不健康的行为及生活方式良好的生活方式：高血压病发病55%，脑中风75%，糖尿病50%，癌症1/3，传染病50%上。第十三页，共一百三十二页。.不良“生活方式〞健康的杀手！不合理的饮食：不良嗜好：缺乏运动：作息无规：心理不健康：疏于健康管理不良“生活方式〞“希望之门〞前第十四页，共一百三十二页。.8、“形〞与“神〞俱

WHO健康的十大标准1、有充分的精力，能担负繁重生活、工作，而不紧张疲劳。2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小不挑剔。3、善于休息、睡眠好。4、应变能力强，能适应外界环境的各种变化。5、能够抵抗一般性感冒和传染病。6、体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调。7、眼睛明亮、反响敏感、眼睑不易发炎。8、

牙齿清洁，无龋齿；牙龈颜色正常、无出血现象。9、

头发有光泽，无头屑。10、肌肉饱满，皮肤有弹性第十五页，共一百三十二页。.

古人的长寿秘诀?黄帝内经?：人要长寿---筋骨隆盛、肌肉假设一、老而全形……，故能寿敝天地，无有终时……“形〞与“神〞俱第十六页，共一百三十二页。.9、关注肌肉总量的意义头发为血之梢牙齿为骨之梢指甲为筋之梢肌肤为肾之梢筋骨隆盛、肌肉假设一、老而全形第十七页，共一百三十二页。.一、关注骨骼健康

-----健骨操肌肉与骨骼是“鱼水〞关系第十八页，共一百三十二页。.身体好不好?

看看你的手和脚第十九页，共一百三十二页。.“三手病〞、手指痛、变形等第二十页，共一百三十二页。.足部退化肩部锻炼不可无视的“足部退化〞45岁坚持锻炼的脚踝：无运动的退行性脚踝：脚垫趾骨关节炎双踝内倾退行骨质疏松第二十一页，共一百三十二页。.胸怀(踝)操胸踝合练第二十二页，共一百三十二页。.颈椎问题骨结构复杂而且细小第二十三页，共一百三十二页。.颈椎病与颈椎不适症颈椎病与颈椎不适症颈椎病与颈椎不适症第二十四页，共一百三十二页。.颈椎肌肉系统兴旺、复杂适应颈部运动模式：保障生命平安：提高和保护颈部的功能锻炼完成各种动作维系颈椎骨骼健康第二十五页，共一百三十二页。.隔墙看戏：第二十六页，共一百三十二页。.10:10颈椎操

10:10颈椎操第二十七页，共一百三十二页。.关注躯干健康中老年人中常见的“惭愧姿势〞骨心肺久立“伤〞骨第二十八页，共一百三十二页。.

脊

柱健康

男孩多发的强直性脊柱炎女孩多发的脊柱侧弯脊柱健康第二十九页，共一百三十二页。.

脊柱压缩性骨折脊柱压缩性骨折第三十页，共一百三十二页。.脊柱骨质疏松形成中心式空洞脊柱骨质疏松形成中心式空洞第三十一页，共一百三十二页。.伸展操：

第三十二页，共一百三十二页。.与疲劳有关与骨质疏松有关与某些疾病有关与骨骼疾病有关背痛、背酸、腰痛第三十三页，共一百三十二页。.旱地划船主动式背肌锻炼第三十四页，共一百三十二页。.

腰骶滑脱腰骶滑脱第三十五页，共一百三十二页。.探海体前伸式静力腰骶肌锻炼第三十六页，共一百三十二页。.单足后背腿静力式后背腿腰肌锻炼第三十七页，共一百三十二页。.膝关节疾患：1.功能性衰退；2.只用不“养〞；3.合理的膝关节锻炼膝关节疾患：第三十八页，共一百三十二页。.膝关节的变形第三十九页，共一百三十二页。.小半蹲：膝关节锻炼第四十页，共一百三十二页。.对腿部影响腿中的三不能不能“累〞不能“瘦〞不能“痛〞第四十一页，共一百三十二页。.48岁的女儿19岁的外孙女多见由先天髋关节发育不全

引发的髋关节半脱位问题69岁的母亲髋关节半脱位第四十二页，共一百三十二页。.侧抬向腿

髋部锻炼第四十三页，共一百三十二页。.二、有氧健身运动第四十四页，共一百三十二页。.(—)、为了心脏健康—大步快走第四十五页，共一百三十二页。.

心脏“猝死〞三剑客：预防心脏“猝死〞甘油三脂、总胆固醇低密度脂蛋白第四十六页，共一百三十二页。.平均：５克/kg〔体重〕９.８克/kg〔体重〕步行锻炼----心脏健康

家兔２.４ 野兔７.７家鸭６.９ 野鸭１１.０通常马６.０ 跑马１１.５家狗５.０ 猎狗１１.０未经训练的人４.８ 经训练的人８.０心肌水平来自生命方式的需求第四十七页，共一百三十二页。.参加步行锻炼收获“心脏健康〞第四十八页，共一百三十二页。.脉搏

脉搏运动时脉搏安静时脉搏晨脉关注心脏锻炼中的-------“高点效应〞根底脉搏峰值脉搏第四十九页，共一百三十二页。.美国新研发现：防止剧烈运动期间心脏突然停跳的好方法：就是去增加运动次数这项以12年时间研究两万多名男医师的研究显示：5次运动1次运动每周每周发生心脏突然停跳的几率是：1:7运动不及一次每周运动时发生心脏突然停跳的几率是休息的74倍因此，平时懒得动的人，任何费力运动仍有短暂的危险。避免心脏突然停跳的好方法：当防止心脏突停第五十页，共一百三十二页。.大步走锻炼可使----血液健康第五十一页，共一百三十二页。.大步走帮你保持血液健康适度少吃+多运动=

有氧运动

控制热量打扫血液卫生=

1、平衡血脂：

2、健康红血球：

3、调节血黏度：时间/量运动方式123

大步走帮你保持血液健康天天方案每天30分隔三差五方案1.5小时定期方案特定训练第五十二页，共一百三十二页。.大步走锻炼可使----血管健康“步行〞防止血管动脉硬化与静脉血管曲张第五十三页，共一百三十二页。.“大步走〞是血管的按摩大师有节奏的“大步行走〞-----保持血管弹性第五十四页，共一百三十二页。.

1.

血管开放量

取于运动刺激大小：大步走开放量最大

2.血管中的血流量

送：氧、能量、水等代走：代谢废物“气滞血瘀〞：犯困、疲惫、肌肉酸痛、精力缺乏活血手段：参加有氧运动、凉热水、拍打、按摩等刺激“大步行走〞中的“活血化瘀〞成效在通常状态下血管是有限开放的第五十五页，共一百三十二页。.红血球黏结提高红血球质量红血球质量下降第五十六页，共一百三十二页。.

红血球结块在毛细血管中会形成阻塞

人体最细的毛细血管只能容忍红血球依次单个通过

红血球结块在毛细血管中会形成阻塞

红血球结块在毛细血管中会形成阻塞

红血球结块在毛细血管中会形成阻塞第五十七页，共一百三十二页。.行为方式与血液流动模式“红血球〞质量与行为方式有关不同的行为会影响“红血球〞1.质量2.数量3.携氧能力运动、环境、用药、疾病等.第五十八页，共一百三十二页。.红血球“三个量〞不好常见的问题“血黏〞常见的手脚冰凉、面色、唇色、手纹色暗等身心疲惫、情绪波动“缺氧〞多病、失眠等亚健康体征导致心脏功能下降“过缓〞“供血缺乏〞形成某些疾患的病因第五十九页，共一百三十二页。.提高“红血球〞质量的手段：运动刺激WHO：每天最好进行30分钟的有氧运动如：慢跑、快走、爬山及参加各种体育活动关注“有氧运动〞的多项作用：提高红血球的质量、调节血液品质、疏通血管调节心理等有氧锻炼与“红血球质量〞第六十页，共一百三十二页。.调动人体内的“黄金血液〞脾1.肿2.忠良与奸雄3.吃4.释放T淋巴细胞释放中的选择性运动、劳动第六十一页，共一百三十二页。.大步走的根本原那么可改善血液品质如:每天上午9:00如:每天500步如:每周不少于4次快走中速慢速+时间要求大步走的根本原那么定时定量定强度第六十二页，共一百三十二页。.从事“有氧运动〞中的控制因素关注“大步快走〞中的控制因素时间：选择20分、40分、1小时心率：次/每分钟用力：用力式走法距离：短、中、长结合速度：中等强度运动时间：下午三时至晚九时第六十三页，共一百三十二页。.(二)、有氧健身大步走第六十四页，共一百三十二页。.“大步走〞对健康有着重要的意义双腿中有50%肌肉、骨骼、血管、神经;

双腿中有50%的血液;双腿中有50%的经络：

有肝、胆、脾、胃、膀胱、肾经;大摆臂帮助上肢血液回心第六十五页，共一百三十二页。.三、步行锻炼中的功能性行走

关注“功能性行走锻炼〞第六十六页，共一百三十二页。.10点10分走:锻炼颈部肌肉缓解颈椎问题第六十七页，共一百三十二页。.

呼吸走——健肺第六十八页，共一百三十二页。.扭着走——帮助肠胃蠕动扭着走=良性腹部按摩第六十九页，共一百三十二页。.关注“直肠癌〞

1、拒绝油炸食品等；2、大便要有规律；3、必须要保持“良性内脏按摩〞第七十页，共一百三十二页。.抬腿走:提高抬腿能力预防老年性腹股沟疝气第七十一页，共一百三十二页。.

弹着走—脚部锻炼俗说：人老腿先“老〞,腿“老〞先看脚！第七十二页，共一百三十二页。.足部退化中老年人不可无视的“足部退化〞45岁坚持锻炼的脚踝：无运动的退行性脚踝：脚垫趾骨关节炎足弓塌陷

脚趾骨骨折第七十三页，共一百三十二页。.远离糖尿病合并症-----糖尿病足第七十四页，共一百三十二页。.认真走——扼制神经系统功能性衰退防治老年痴呆症眼睛看脑子想

脚下认真控制

肢体协调配合锻炼人体最大的反射弧第七十五页，共一百三十二页。.4.肌肉与神经系统共“存亡〞动动动

关注老年痴呆症第七十六页，共一百三十二页。.倒着走---反序健身运动要想练好倒走动作：1.应注意后腿用力后伸，同时先要主动积极的用后伸腿的脚趾去踩地；2.不要追求速度，而要注意步幅尽量大一些；3.每次坚持200---400步。第七十七页，共一百三十二页。.大步走的锻炼要点大步走：单一动作走500---1000步；(并非越多越好)动作“易、难〞可因人而异；特殊健康问题：可走100步左右，日练习2---3遍；练习时间：早9—10、下午3---4、晚7—8；练习地点：户内外均可。第七十八页，共一百三十二页。.膝腿有疾患者要注意：“两小〞一小：

动作幅度小；二小：

一次练习量要小;进行腿部训练：见图

走前去做=膝腿预热走后去做=膝腿康复练习时间5一一10分钟静力“小半蹲〞第七十九页，共一百三十二页。.(四)、新编?五禽戏?---五禽行第八十页，共一百三十二页。.?五禽戏?五禽戏的起源可以追溯到我国远古时代：当时江河泛滥，湿气弥漫，不少人患了“关节不利〞之症，人们发现“舞〞可利之。?吕氏春秋•古乐篇?也有在“舞〞中与模仿飞禽走兽动作、神态等类似的记载。华佗编创五禽戏的记载最早见于西晋时陈寿的?三国志•华佗传?：吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟亦以除疾，并利足，以当导引五禽戏可活动筋骨、疏通气血、防病治病、健身延年第八十一页，共一百三十二页。.五禽行以?五禽戏?中的五禽动作为根底：虎、鹿、鹤、猿、熊其中突出“行走〞概念；以求解决现今健康问题为着眼点；技术动作、练习强度分易、难两套；可适用各类人群第八十二页，共一百三十二页。.关注脊柱健康最先受人体指挥的系统人体使用最多的系统最先出现问题的系统第八十三页，共一百三十二页。.

锻炼脊柱的意义脊柱功能：

哈腰(体前屈)、后仰(体伸)、左右转动、360º旋转；脊柱关节：

脊柱骨、椎间盘、椎间韧带；

脊柱肌群：

腰大肌、腰骶肌、髂腰肌、腹肌腰部问题：运动模式单一、腰部伤病问题等第八十四页，共一百三十二页。.虎行四质勇猛机敏沉稳力道六为爪式身直平现屈步转体旋腰第八十五页，共一百三十二页。.虎步巡风身沉稳虎步一式第八十六页，共一百三十二页。.虎步二式左扑右抓百桔祥第八十七页，共一百三十二页。.鹿行四质闲情细缓舒展角式六为前视身直出步折体抻拉理筋第八十八页，共一百三十二页。.鹿行一式鹿儿衔草益延年第八十九页，共一百三十二页。.鹿行二式左顾右盼坚腰腹第九十页，共一百三十二页。.

鹿式锻炼的意义---柔韧腿部柔韧功能：影响体前屈、肌肉弹性腿部的运动能力；腿部关节：膝关节、髋关节；其它：

对下肢血管的抻拉意义；柔韧问题：运动模式单一、关节多伤病问题等第九十一页，共一百三十二页。.鹤行四质展体伸肢平衡舒脊六为臂展伸脊抬颈腿伸力伸高挑第九十二页，共一百三十二页。.鹤行一式大鹤展翅腰背好第九十三页，共一百三十二页。.鹤行二式抬首挺身气势宣第九十四页，共一百三十二页。.鹤式锻炼的意义---脊背健康

解决颈背腰部问题：颈部不适、背部肌肉酸痛、腰部的问题、伸展能力下降、多伤多病；第九十五页，共一百三十二页。.

锻炼的脊柱意义脊椎骨：

它支撑着头部及身体同时又能够屈伸和转体。脊神经：

脑依靠其与人体整体联系在一起。

脊柱健康问题：运动模式单一、多伤病问题第九十六页，共一百三十二页。.猿行四质屈膝塌腰手撑摆体六为腿屈手把平衡臂直腿直抬头第九十七页，共一百三十二页。.猿行一式信步猿行膝腿好第九十八页，共一百三十二页。.猿行二式一步一蹲身心炼第九十九页，共一百三十二页。.

锻炼膝腿的意义腿力的减退是导致膝部疾患的关键;关节内的组织松弛与腿力的消退有关;膝部活动力下降与关节“代谢障碍〞有关;腿力消退肌总量变少可致人的激素水平下降;膝关节疾患与慢性疾病的关系密切;

膝腿健康问题：功能退化、多伤多病第一百页，共一百三十二页。.“健腿〞活动锻炼了人体50%肌肉等：双腿的肌肉含量、骨骼重量、血管和神经分布量几乎占椐了人体的一半“健腿〞帮助人体中50%的血液回心：腿部每一次运动都等于有节奏的将血挤送给心脏“健腿〞在按摩人体50%的经络：腿上有肝、胆、脾、胃、膀胱、肾经

祖国医学：久卧伤气、久坐伤肌……“健腿〞的意义第一百零一页，共一百三十二页。.熊行四质信步体松甩臂扣击六为屈步手甩力扣心肺肠肾颈背第一百零二页，共一百三十二页。.熊行一式熊氏拍打身清健第一百零三页，共一百三十二页。.熊行二式振肩扣腹好自来第一百零四页，共一百三十二页。.运动加强血液循环拍打刺激淋巴淋巴流动的动力1、内源：循环系统功能等2、外源动力：推拿、按摩、拍打

运动---局部、全身第一百零五页，共一百三十二页。.关注乳腺健康乳腺健康：

1、控制饮食结构

2、参加有氧运动3、合理的运动胸部运动加强血液循环拍打刺激淋巴第一百零六页，共一百三十二页。.五禽行锻炼要点以虎、鹿、鹤、熊、猿：单一动作重复10---30次；(并非越多越好)动作“易、难〞可因人而异；特殊健康问题：单一动作日重复2---3遍；练习时间：早九—十、晚七—八最佳答案；练习地点：户内外均可，但户外避风；第一百零七页，共一百三十二页。.?五禽行?虎行----虎步巡风身沉稳左抓右扑百桔祥鹿行----左顾右盼坚腰腹鹿儿衔草易延年鹤行----大鹤展翅腰背好昂首挺身气势宣猿行----一步一蹲身心炼信步猿行膝腿坚熊行----熊氏拍打身清健振肩扣腹好自来五禽行行乐年年第一百零八页，共一百三十二页。.(五)、新解八段锦第一百零九页，共一百三十二页。.不老的健身操——八段锦八段锦是古代长寿术之一，传统八段锦流传年代应早于宋代，在明清时期有了较大开展。适于中老年人练习，也是国家体育总局推荐的健身气功功法之一。八段锦有八节锻炼方法，全套动作简明易记，运动量适度，其每节动作的设计，都针对一定的脏腑或疾症的保健与治疗功能。有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用，亦有调理脏腹，又有驱病强身作用。第一百一十页，共一百三十二页。.第一式：双手擎天俏颈肩第一百一十一页，共一百三十二页。.锻炼颈部肌群改变颈部运动模式：保障生命平安：提高和保护颈部的功能锻炼增强颈部肌群力量维系颈椎骨骼健康第一百一十二页，共一百三十二页。.预防肩部功能退化对肩周炎有很好的康复作用第一百一十三页，共一百三十二页。.第二式：左右开弓胸襟来第一百一十四页，共一百三十二页。.男性“肌力〞曲线特征第一百一十五页，共一百三十二页。.“肌肉训练〞

是唯一自己翻开自身“男性荷尔蒙〞的钥匙关注肌脂比例：

成年人疾病均与体内脂肪过量有关

匕

青壮年

中年人老年人肌肉脂肪“男性荷尔蒙〞下降导致男性“脂型化体质〞

男性过早的雌性化------不仅是性功能上的问题还包括人格上的改变等第一百一十六页，共一百三十二页。.第三式：双臂拉举柔脏腹第一百一十七页，共一百三十二页。.关注内脏挤压自然悬挂第一百一十八页，共一百三十二页。.第四式：回头望月脊柱坚第一百一十九页，共一百三十二页。.关注腰部锻炼腰部功能：

哈腰(体前屈)、后仰(体伸)、左右转动、360º旋转；腰部关节：

脊柱骨、椎间盘、椎间韧带；

腰部肌群：

腰大肌、腰骶肌、髂腰肌、腹肌腰部问题：运动模式单一、腰部伤病问题等第一百二十页，共一百三十二页。.第五式：摇头摆体驱心火第一百二十一页，共一百三十二页。.小解“心火〞“上火〞是中医专有名词。中医认为，在人体内有一种看不见的“火〞，它能产生温暖和力量，提供生命的能源。如果失去制约，火性就会浮炎于上，