学校心理辅导系列-考前心理调适

考前自我调适指南

Methodsofselfpsychologicaladjustment九年级I考前心理调试我立了个Flag，然后……1“立Flag”的梗出自2008年的新番《龙之塔》第一集，里面有个士兵配角说等我战胜而归我要回老家结婚，结果不出意外战死了。所以流传下来“立Flag”的梗。指定一个小目标，这个目标大概率不会成功。温馨提醒：“立flag是为了给自己确定方向，但不是来为难自己的哦。”上了九年级后，许多同学为了考上自己心仪的高中，在学习上都立了许多目标，但在执行的过程中却往往会半路夭折，这是什么原因导致的呢？一方面，目标过高过空，不够具体。另一方面，坚持也是非常重要的因素。指为了使静止的飞轮转动起来，一开始你必须使很大的力气，一圈一圈反复地推，每转一圈都很费力，但是每一圈的努力都不会白费，飞轮会转动得越来越快。飞轮效应和力学的一个概念有一点类似，就是最大静摩擦力：让一个物体从静止达到运动状态的时候，必须要克服它的最大净摩擦力。一个飞轮由于自身重量很重，所以启动的时候很慢，甚至在启动过了很长一段时间，你都可能感觉不到它在动。但是在轮子旋转的时候会形成一种惯性和动能，使得轮子自身的重量逐渐转化成一种强大的自推力。最终，就会转的越来越快。考前紧张，身体不适2考试前，你是否会有这些表现？失眠、耳鸣、头晕、头痛、胸闷、心悸、注意力不集中、记忆力减退、食欲差、胃肠不适、便秘、腹泻、胸闷、睡后易醒、嗜睡、全身无力、习惯性情绪低落等。这些都是身体发出的“焦虑信号”。考试焦虑量表（TAS）题目是否1.当一次重大考试就要来临时，我总是在想别人比我聪明得多。102.如果我将要参加一次考试，在参加前我会非常焦虑。10*3.如果我知道将会有一次考试，在此之前我感到很自信很轻松。014.参加重大考试时，我会出很多汗。105.考试期间，我发现自己总是在想一些和考试内容无关的事。106.当一次突然袭击式的考试来到时，我感到很害怕。107.考试期间我经常想到会失败。108.重大考试后我经常感到紧张，以至胃不舒服。109.我对平时测验和期末考试之类的事总感到发怵（恐惧）。1010.在一次考试中取得好成绩似乎并不能增加我在第二次考试中的信心。10请认真阅读以下题目，根据自己真实的情况选择符合自己的选项。答案没有对错之分，根据第一感觉选择即可。考试焦虑量表（TAS）题目是否11.在重大考试期间我有时感到心跳很快。1012.考试结束后我总是觉得可以比实际上做得更好。1013.考试完毕后我总是感到很抑郁。1014.每次期末考试之前，我总有一种紧张不安的感觉。10*15.考试时，我的情绪反应不会干扰我考试。0116.考试期间我经常很紧张，以至本来知道的东西也忘了。1017.复习重要的考试对我来说似乎是一个很大的挑战。1018.对某一门考试，我越努力复习越感到困惑。1019.某门考试一结束，我试图停止有关考试的担忧，但做不到。1020.考试期间我有时会想我是否能完成学业。10考试焦虑量表（TAS）题目是否21.我宁愿做一篇高难度练习，而不是参加一次考试，作为某门课程的成绩。1022.我真希望考试不要那么烦人。1023.我相信如果我单独参加考试而且没有时间限制的话，我会考得更好。1024.想着我在考试中能得多少分，影响了我的复习和考试。1025.如果考试能废除的话，我想我能学得更好。10*26.我对考试抱这样的态度：虽然我现在不懂，但我并不担心。01*27.我真不明白为什么有些人对考试那么紧张。0128.我很差劲的想法会干扰我在考试中的表现。10*29.我复习期末考试并不比复习平时考试更卖力。0130.尽管我对某门考试复习很好，但我仍然感到焦虑。10考试焦虑量表（TAS）题目是否31.在重大考试前，我食欲不振。1032.在重大考试前我发现我的手臂会颤抖。10*33.在考试前我很少有“临时抱佛脚”的需要。0134.校方应认识到有些学生对考试较为焦虑，而这会影响他们的考试成绩。1035.我认为考试期间似乎不应该搞得那么紧张。1036.一接触到发下的试卷，我就觉得很不自在。1037.我讨厌老师喜欢搞“突然袭击”式考试的课程。10将每道题的分数加起来，就得出了你的考试焦虑总分。＜12，低水平焦虑12-15-20，中等程度焦虑＞20，较高程度焦虑考前失眠，怎么办？3一、劳逸结合，作息时间稳定，适当的体能运动。二、与人倾诉。三、听音乐、聊天，说笑话等方式放松身心。睡前放松训练吸气时默念数字“1”呼气时默默地说放松吸气时默念数字“2”呼气时默默地说放松吸气时默念数字“20”呼气时默默地说放松不要过分关注自己是否入睡想一些轻松的事情想象自己很舒服，像漂在水面上。良性心理暗示睡前放松训练总是在大考中受挫，

担心中考也是这样。4老虎你第一个联想到的词语是？考虑联想的产生来自我们对过去经验所储存的记忆。所以我们可以对文字做出推断，这是非常自然的反应。同样的，同学们在面临一场考试时，很自然会根据过去的记忆对当前的考试结果做出一个推断。当你的推断是消极的时候，就会变得惶恐，不安，并且会焦虑。关注当下，关注现阶段能做的事情。感觉自己整天东想西想，学不进去。5当你有过这样的体验时：考试还没开始，就总担心自己考不过。复习时有一些懈怠，第二天就自责不已。最近的一次考试结果不理想，对可能的后果充满了恐惧。设想自己中考时的场景和结果，不停地胡思乱想……“精神内耗”心理学上对“内耗”的解释是：人在管理自我的时候需要消耗心理资源，当资源不足时，人就会处于一个内耗的状态，长期如此就会让人觉得疲惫不堪。焦虑、犹豫、纠结、自责……这些看不见的内耗都会影响你的备考状态。“精神内耗”之所以会有这样的内耗，是因为对未来考虑太多导致精神内耗严重。长次以往，身上背负的行囊就会越来越沉，未来也不会如愿所至。90岁仍未退休的心理医生中村恒子奶奶，用一辈子写就一本哲理小书《人间值得》。恒子奶奶认为：“忧虑未来于事无补，谁也无法预料未来。”当我们停止内耗，把目标放在重要的事情上，然后一步步积