中老期的营养保健

中老期的营养保健第一页，共六十六页，编辑于2023年，星期二

概念：中年人：我国：35—49岁WHO：45—59岁围绝经期（更年期）：40—55岁老年人：60岁以后是逐渐由成熟到衰老的过渡第二页，共六十六页，编辑于2023年，星期二中老年人健康的标志精力充沛眼睛明亮反应敏锐睡眠良好牙齿清洁应变力强皮肤光泽肌肤弹性抵抗力走路轻松体重适中头发光泽第三页，共六十六页，编辑于2023年，星期二中老年人的生理特点

（一）基础代谢率逐渐下降10～20%，肌肉等实体组织随年龄增长而减少，脂肪组织随年龄增加而增多。主要表现在：①细胞量下降：出现肌肉萎缩，细胞体积变化不大，但数量减少。②体内水分减少：主要是细胞内液减少

第四页，共六十六页，编辑于2023年，星期二

③骨矿物质减少：分解增加，吸收减少，致骨质疏松，女性与雌激素的变化关系很大。雌激素可增加钙的吸收。食物中合适的维生素D也影响钙的代谢。所以老年人的户外活动非常重要。第五页，共六十六页，编辑于2023年，星期二（二）消化系统：消化液、消化酶及胃酸分泌量减少，使食物的消化和吸收受影响，肠蠕动及排空速度减慢，易便秘。（三）循环系统：心率减慢，心输出量减少，心血管壁渐失去弹性，硬化，易患心脑血管疾病、肿瘤等。（四）肝肾功能：随年龄的增高而有不同程度的下降。第六页，共六十六页，编辑于2023年，星期二（五）人体功能减退，免疫力下降，免疫监视系统对发生癌性突变的细胞监视功能减弱，这种变化在50岁及以后明显——易患各种疾病的重要原因，是癌症的高发期。第七页，共六十六页，编辑于2023年，星期二中老年人的营养需要（一）能量：摄入与年龄成反比，45～50岁减少5%，50～59岁减少10%，以维持标准体重为原则，适当增加运动量。BMI（二）蛋白质：其需求比生长发育的青少年要少。但由于生理功能逐渐减弱，对蛋白的利用率渐下降，但分解却增高。应选择丰富、质优的蛋白。第八页，共六十六页，编辑于2023年，星期二（三）脂肪：由于负担脂肪代谢的酶和胆酸逐渐减少，中老年人对脂肪消化吸收和分解的能力日趋降低。特别要限制动物脂肪，植物脂肪量也不宜太多。（四）碳水化合物：中老年人宜用不同种类的碳水化合物。淀粉类转化的葡萄胎易被人体吸收，转化为脂肪，果糖不宜转化为脂肪，是中老年人理想的糖原。第九页，共六十六页，编辑于2023年，星期二（五）矿物质：锌、铜、硒是人体生理活动必需的重要元素，参与体内酶及其他活性物的代谢。中老年人易产生这些元素的不足。加之对钙的吸收差，钙的分解增强，易出现骨质疏松。应注意补钙，多食用含钙量高的食物，如骨头汤、牛奶、豆制品等。但绝经妇女雌激素有利于钙的吸收。第十页，共六十六页，编辑于2023年，星期二中老年人的合理膳食世界卫生组织（WHO）公布的全球十大“垃圾”食物：（一）油炸类食品1、导致心血管疾病元凶（油炸淀粉）2、含致癌物质；3、破坏维生素，使蛋白质变性。第十一页，共六十六页，编辑于2023年，星期二（二）腌制类食品1、高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌；2、影响粘膜系统（对肠胃有害）；3、易得溃疡和发炎。（三）加工类食品（肉干、肉松、香肠等）1、含三大致癌物质之：亚硝酸盐（防腐和显色作用）；2、含大量防腐剂（加重肝脏负担）第十二页，共六十六页，编辑于2023年，星期二（四）饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）1、香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）；2、严重破坏维生素；3、热量过多、营养成分低。第十三页，共六十六页，编辑于2023年，星期二（五）汽水可乐食品1、含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙；2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐。3、只有热量，没有营养。（六）方便类食品（主要指方便面和膨化食品）1、盐分过高，含防腐剂、香精（损害肝脏）；

第十四页，共六十六页，编辑于2023年，星期二2、只有热量，没有营养。3、热量过多，营养成分低（七）罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）1、破坏维生素，使蛋白质变性；2、热量过多，营养成分低（八）话梅蜜饯类食品（果脯）1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐；2、盐分过高，含防腐剂、香精（损害肝脏）。第十五页，共六十六页，编辑于2023年，星期二（九）冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）1、含大量奶油，极易引起肥胖；2、含糖量过高影响正餐。（十）烧烤类食品1、含大量三苯四丙吡（三大致癌物质之首）；2、一支烤鸡腿等于60支烟的毒性；3、导致蛋白质碳化变性（加重肾脏、肝脏负担）第十六页，共六十六页，编辑于2023年，星期二

中老年人的饮食原则1、控制总热量，避免肥胖。中老年人的器官功能随年龄增大而逐渐降低，每日热量应控制在7500～8370千焦耳。要控制体重，越超重，死亡的机会就越多。胖人易患糖尿病、痛风、高血压、冠心病、某些癌症。第十七页，共六十六页，编辑于2023年，星期二2、保持适量蛋白质。蛋白质是人体生命活动的基础物质，人体组织的重要成分，如酶、抗体、激素都是蛋白质的衍生物。还有维持体液平衡、酸碱平衡、运载物质、传递遗传物质的作用。需要量：70～80克，优质蛋白＞1/3第十八页，共六十六页，编辑于2023年，星期二3、适当限制糖类。食糖过多（主食）易肥胖，增加胰脏负担，中年后易得糖尿病。应增加含糖量少、富含纤维素多的水果、蔬菜。4、低脂、低胆固醇饮食。脂肪量限制在50克/天，以植物油为好（不饱和脂肪酸，促进胆固醇代谢，防止动脉硬化。5、多吃含钙丰富的食物：牛奶、海带、豆制品。第十九页，共六十六页，编辑于2023年，星期二

6、注意食用防癌饮食。7、少食盐。＜6克/期，防止高血压。8、节食。饮食定期、定量，以免消化功能紊乱。第二十页，共六十六页，编辑于2023年，星期二饮食结构粮食类蔬菜类水果类禽、畜肉类水产类饮料类调料类油脂类豆制品奶类食品蛋类食品果仁类其他类第二十一页，共六十六页，编辑于2023年，星期二营养与颜色

五色五脏所需蔬果红色心西红柿、草莓、辣椒、樱桃绿色肝芹菜、莴笋、油菜…..橙黄色脾柑桔、橙子、南瓜、胡萝卜…白色肺白萝卜、白菜、藕、大米黑色（紫褐色）肾香菇、木耳、茄子…第二十二页，共六十六页，编辑于2023年，星期二红色食物西红柿、红辣椒、红萝卜等能提高人们的食欲和刺激神经系统的兴奋。红色食品中含有胡萝卜素和其他红色素一起，能增加人体抵抗组织中细胞的活力。第二十三页，共六十六页，编辑于2023年，星期二第二十四页，共六十六页，编辑于2023年，星期二第二十五页，共六十六页，编辑于2023年，星期二第二十六页，共六十六页，编辑于2023年，星期二绿色食物含有丰富的维生素C、B1、B2、胡萝卜素及多种微量元素。对高血压及失眠者有一定的镇静作用，并有益肝脏。

第二十七页，共六十六页，编辑于2023年，星期二橙黄色橙子、南瓜、胡萝卜等，富含维生素E能减少皮肤色斑，延缓衰老，对脾、胰等脏器有益，并能调节胃肠消化功能。第二十八页，共六十六页，编辑于2023年，星期二第二十九页，共六十六页，编辑于2023年，星期二白色食物有茭白、莲藕、竹笋、白萝卜、大米等对调节视觉和安定情绪有一定的作用，对高血压和心肌病患者有益处

白色食物第三十页，共六十六页，编辑于2023年，星期二黑色（紫褐色）食物黑色食物有黑茄子、海带、黑香茹、黑木耳等，能刺激人的内分泌和造血系统，促进唾液的分泌。黑木耳含有一种能抗肿瘤的活性物质，可防治食道癌、肠癌、骨癌。紫褐色食物：有紫茄子、紫色洋葱等。它们有调节神经和增加肾上腺分泌的功效。第三十一页，共六十六页，编辑于2023年，星期二第三十二页，共六十六页，编辑于2023年，星期二加工烹调方式生吃开水烫后半生吃煮熟后吃做汤吃微波炉做熟后吃炒熟后吃炸熟后吃烤箱烤熟后吃火烤烤熟后吃蒸熟后吃第三十三页，共六十六页，编辑于2023年，星期二食物搭配(食物相克)

食物之间（包括各种营养素、化学成分）存在着相互拮抗相互制约的关系。如果搭配不当，会引起中毒反应。这种反应大多呈慢性中毒过程，往往在人体的消化吸收和代谢过程中，降低营养物质的生物利用率，从而导致营养缺乏，代谢失常，产生疾病。

虾+维生素C=砒霜第三十四页，共六十六页，编辑于2023年，星期二饮食习惯煮菜时加碱喜食爆炒禽畜肉口味偏重（偏咸、偏辣、偏油等）带包装袋煮牛奶第三十五页，共六十六页，编辑于2023年，星期二中老年人常见的营养性疾病问题肥胖症高血压高血脂症心脑血管疾病糖尿病肿瘤骨质疏松第三十六页，共六十六页，编辑于2023年，星期二与肥胖有关的疾病

早死、高血压、糖尿病、胆囊炎、肾病、肝病、心脏病、癌症、关节炎、畸形、中风、致命呼吸道疾病、痛风、气喘、背部疼痛、呼吸急促、睡眠呼吸暂停和打鼾、胆固醇升高、生殖系统疾病、免疫功能低下、抑郁、慢性疼痛、运动功能受损第三十七页，共六十六页，编辑于2023年，星期二理想体重（公斤）=[身高（厘米）-100]*0.9实际体重在理想体重的上下10%范围内均属正常肥胖实际体重》理想体重的20%消瘦实际体重《理想体重的20%第三十八页，共六十六页，编辑于2023年，星期二体重指数=体重（公斤）/身高（米2）正常范围19-24肥胖》27消瘦《18腹部肥胖腰围〈80厘米腰围/臀围=0.74若〉0.85肥胖第三十九页，共六十六页，编辑于2023年，星期二减肥需要循序渐进体重平稳下降，每周或每月约减少0.5-1公斤开始蛋白和水分丢失较多，维持氮平衡，脂肪组织消耗禁用减肥药品饮食、运动要长期坚持---最经济有效第四十页，共六十六页，编辑于2023年，星期二习惯饭前喝一杯茶或饭前喝汤搭配合理细嚼慢咽20次以上一日三餐远离引诱，尤其是零食第四十一页，共六十六页，编辑于2023年，星期二饮酒适量每天不超过1瓶啤酒或4两葡萄酒或1两白酒1罐啤酒=0.5两主食=2两红酒=0.5两二锅头，会发胖干红葡萄酒具保健价值白酒最好不饮用第四十二页，共六十六页，编辑于2023年，星期二易得高血脂有高血脂家族史的人习惯静坐的人体型肥胖者生活不规律中老年人情绪易激动长期高糖饮食者精神紧张绝经后妇女肝肾病、糖尿病、长期吸烟酗酒者高血压第四十三页，共六十六页，编辑于2023年，星期二易得糖尿病者有家族史者，包括父母、兄弟姐妹或其他亲属过度肥胖特别是腹部肥胖生过8斤以上的婴儿的妇女高血压、高血脂老年人第四十四页，共六十六页，编辑于2023年，星期二骨质疏松是一种全身性骨疾病

骨量减少（骨基质）骨组织微观结构损伤（骨小梁）骨脆性增加（骨强度下降）易发生骨折骨结构图正常骨小梁骨质疏松骨小梁一生中骨骼形态的变化第四十五页，共六十六页，编辑于2023年，星期二骨质疏松与其他慢性病的比较65岁以后的白人妇女髋部骨折的发生率高于中风、乳腺癌、糖尿病的发生率。在妇女骨质疏松性骨折一生的危险性高于乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌的总和。在男子，骨质疏松性骨折一生的危险性高于前列腺癌第四十六页，共六十六页，编辑于2023年，星期二低骨量的危险因素不可改变的

可以改变的年龄大低钙摄入白人、亚洲人低维生素D家族史吸烟骨骼小运动少绝经年龄低体重第四十七页，共六十六页，编辑于2023年，星期二美国骨质疏松基金会列出的骨折危险因素脆性骨折既往史家族骨质疏松史吸烟低骨密度骨折史年龄大第四十八页，共六十六页，编辑于2023年，星期二骨质疏松---------无声的杀手-----静悄悄的来临有感觉时病程已长骨量丢失30-50%就可能发生骨折-----------预防最重要第四十九页，共六十六页，编辑于2023年，星期二儿童期：骨质增加青少年期：达峰值30-40岁：维持期女性40岁以后、男性50岁以后骨量减少—出现一些特殊因素，骨量加速丢失，出现骨质疏松。第五十页，共六十六页，编辑于2023年，星期二女性——骨质疏松的好发人群，骨丢失达30-50%，男性25%骨质疏松发生率高于男性6倍骨折发生率是男性的10倍饮食维生素D补钙重要但并不能完全预防骨质疏松第五十一页，共六十六页，编辑于2023年，星期二出生-6个月400mg/日6个月-1岁600mg/日1-10岁800-1200mg/日11-24岁1200-1500mg/日25-50岁1000mg/日51-64岁有HT及男性1000mg/日51岁以上无HT1500mg/日怀孕哺乳1200-1500mg/日第五十二页，共六十六页，编辑于2023年，星期二

中国疾病谱变化

肥胖症高血压冠心病糖尿病骨质疏松

生活方式病更年期妇女是高发人群第五十三页，共六十六页，编辑于2023年，星期二世界卫生组织—维多利亚宣言1992年健康四大基石

合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡高血压减少55%脑卒中减少75%糖尿病减少50%肿瘤减少1/3

平均寿命延长10年以上第五十四页，共六十六页，编辑于2023年，星期二肌肤健康-吃出你的美丽皮肤每20天更新一次延缓衰老的秘诀-抗氧化剂•维生素E：玉米油、葵花籽油、芝麻、花生、杏仁•维生素A(ß-胡萝卜素)：胡萝卜、深绿色蔬菜、杏、芒果•维生素C：辣椒、番茄、柑桔、猕猴桃、柠檬•锌：海鱼、牡蛎、南瓜及南瓜籽•硒：坚果、海鲜、海藻、芝麻、西兰花第五十五页，共六十六页，编辑于2023年，星期二皮肤红润的秘诀-维生素A、Ω-3脂肪酸、烟酸•维生素B3(烟酸）：金枪鱼、鸡肉、蘑菇、全麦•Ω-脂肪酸：海鱼、芝麻、葵花籽第五十六页，共六十六页，编辑于2023年，星期二食品加工及烹调

相比全面粉，精面粉损失50~98%的营养成分麦片和麦粒比面粉含更多的纤维和矿物质蔬菜切得越细，维生素和纤维损失就越多水果和蔬菜放的越久，营养成分就越少煮的时间越长，蔬菜中的营养被破坏的就越多烹调的温度越高，营养就越少，毒物就越多任何油炸食品都是不健康的，炸鱼、炸鸡等生吃蒸煮微波油炒油炸干炒火烤第五十七页，共六十六页，编辑于2023年，星期二获得优质蛋白：每周吃2~3次鱼；去皮的鸡肉是优质蛋白的来源；适量选择低脂肪肉类（包括瘦猪肉和瘦牛肉），每日2~3两；每日食用1个鸡蛋；每日摄入适量的豆制品，可为您提供低脂肪、高质量的“植物性肉类”；每日饮鲜牛奶或酸牛奶1~2袋（杯）；吃少量硬果类食物第五十八页，共六十六页，编辑于2023年，星期二降脂食物：黑木耳、大豆大蒜、苹果洋葱、牛奶山楂、鱼玉米、茶、菊花、荷叶第五十九页，共六十六页，编辑于2023年，星期二减少脂肪食物的窍门:不吃动物油；烹调时少用植物油；选择瘦肉；吃鸡肉、鸭肉等肉食时，去除外皮和脂肪层；不食用油炸、油煎方法制作食物；多食用煮、炖、汆、蒸、拌、卤等少油做法制作的食物；吃烤肉时将油脂滴完再吃；第六