中考体育中长跑

中考体育中长跑当前第1页\共有15页\编于星期六\21点跑步的益处跑步是简单而不需要复杂技术的运动，装备简单且便宜。一双合适的跑鞋可以让你跑到群山环绕的绿野，只要你有兴趣也可以让你跑上24小时。20世纪60年代，美国开始跑步风潮，美国近及任总统莫不都以慢跑健身，布什总统每周进行三次的7-10公里慢跑，即使在下雪的冬天也不例外。著名的纽约马拉松赛曾创下参赛者十万人的记录，在美国各地社区公园都可以轻易的发现男女老少都将慢跑活动变成生活的一部分。为什么在各式运动都很蓬勃发展的美国，跑步会如此普遍呢？当前第2页\共有15页\编于星期六\21点1.在生理上慢跑直接的益处是能增强心肺耐力与下肢肌力。心肺耐力增强之后，快走与上楼梯不在喘气，精神也不再萎靡，每天都会感觉精力充沛。腿部肌力增强之后，走路有力，能健步前进，给人精神奕奕的感觉。自己也倍感自信。因为，其实慢跑的人并不是在跟别人比赛，是在跟自己挑战。你可以发现你每天都在破自己的记录，也许更快，也许更远。跑步的益处当前第3页\共有15页\编于星期六\21点2.告别臃肿身材许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实是减肥的最好的运动方式，跑步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。3.防止你的骨骼、肌肉退化我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐着让我们的骨骼越来越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证明可以促进我们骨骼的生长。4.抵抗疾病跑步可以降低的中风的风险。经常的跑步已经成为医生对那些容易引发或已经处在早期的骨骼疏松、糖尿病、高血压病人的治疗建议。跑步的益处当前第4页\共有15页\编于星期六\21点5.维持并提高总体的身体水平跑步是人们可以采取的最好的锻炼身体的运动，它可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。6.放松自己，减轻压力。慢跑可以转移注意力，沐浴在路旁的风景中，你的烦恼一定会消失殆尽。长跑适合那些正处在一堆头疼、烦人的烦心事的人。如果你此时觉得异常压抑，何不快跑一下呢，之后你会有一个好的心情。7.锻炼你的头脑。像对你的身体有所帮助一样，跑步同样对你的头脑有很大的帮助。通过在跑步中客服一系列的障碍，你学会了专注和坚持，在经历那些你几乎要放弃的长跑或其他项目后你会发现：你在跑步过程中产生的意志和体魄的增强让你在其他方面有着同样的专注和坚持。跑步的益处当前第5页\共有15页\编于星期六\21点8.随时随地，简单不是很多的运动可以在任何地方，不需要任何设备的。我敢肯定古代希腊人会争辩说甚至是鞋子和衣服也不需要。今天，我们只需要一双好点的跑步鞋然后就可以出发了。跑步的益处当前第6页\共有15页\编于星期六\21点800米/1000米跑步技巧长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。当前第7页\共有15页\编于星期六\21点1、正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。中长跑的后程(就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了)，跑步者的体内乳酸增多，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男的80°，女的85°)，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。800米/1000米跑步技巧当前第8页\共有15页\编于星期六\21点2、步频和步长：增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m，一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M-1.7M米(按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M)大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。800米/1000米跑步技巧当前第9页\共有15页\编于星期六\21点3、蹬摆送髋（kuan）技术蹬伸是由髋、膝(xi)、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角(夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术)800米/1000米跑步技巧当前第10页\共有15页\编于星期六\21点4、着地缓冲的技术落地要让脚跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10°)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。800米/1000米跑步技巧当前第11页\共有15页\编于星期六\21点5、呼吸：呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。a、学会从牙缝中吸气跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。b.呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候(前400-500M)呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。c.加强呼气深度，许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。800米/1000米跑步技巧当前第12页\共有15页\编于星期六\21点6、弯道跑技术：弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在7～10°左右。弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点;向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。800米/1000米跑步技巧当前第13页\共有15页\编于星期六\21点面对中考体育测试，很多学生认为自己身体素质很差，长跑项目很难打标，那么大家从现在开始提高长跑成绩并不难，那么具体怎么做呢？当前第14页\共有15页\编于星期六\21点长跑计划第一阶段，从这学期开始一直到寒假这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。第二阶段，从下学期开始，学生主要