青少运动员的训练

青少运动员的训练第一页，共四十八页，编辑于2023年，星期二一、青少年运动员训练起始的诊断判别

与训练量的安排（一）少年儿童训练起始的诊断1、训练的积极性2、注意力的集中和投入3、基本动作的协调性4、身体状态的适应性5、领会意图的聪明度6、生活自我管理的条理性7、与同伴相处的亲和力第二页，共四十八页，编辑于2023年，星期二

在少年儿童参加训练的开始阶段，也是选材的初选阶段。此阶段的训练，各体育运动项目应该首先以突出项目特点的游戏活动吸引少年儿童进入训练，以趣味性的体育运动让孩子能够从中享受乐趣，同时引发和培养他们的兴趣，并进入训练的角色。让孩子尽情开心地玩是该阶段训练内容安排的主要目的。教育心理学理论中经典的一句话是“兴趣是最好的老师”，一旦孩子们有兴趣地痴迷于一项体育运动，无论什么力量干扰也难以让他放弃。因此，如何让孩子们快乐地喜欢该项运动是教练员的责任，也是教练员组织才能和领导艺术的体现。第三页，共四十八页，编辑于2023年，星期二此阶段，教练员要在不断变化的训练中观察孩子上述各方面的表现，对孩子今后的发展潜力做出初期的判断。观察孩子的个体特点与项目本质特征的相符程度，是否适合从事该项目的训练。观察孩子各项运动能力的趋同性，哪一个方面的能力更加突出？观察孩子在运动中静力对抗和借力用力的能力，以分辩孩子基础阶段绝对力量、整体力量、速度力量等多种形式力量以及用力能力的表现特点。利用两次以上的测试数据，对参加训练的少年儿童做出综合性整体评价。第四页，共四十八页，编辑于2023年，星期二训练组织方法：利用体育游戏、参观、影视录像、竞赛活动等，丰富多彩地进行训练，吸引孩子进入运动项目。安排训练时切记，一定要避免简单枯燥的、随意性的训练内容；以多表扬，多鼓励，无批评的教育方式耐心地组织训练。此阶段只能“加油添火”，让火烧得更旺，决不能以考验、检查为由，盲目加大训练难度，斥责批评孩子。因为，此时，孩子对运动项目的认识是朦朦胧胧的，教练员稍不注意，就会扑灭他们心中喜欢运动、爱玩的“火苗”。第五页，共四十八页，编辑于2023年，星期二运动量安排：每周业余训练3次左右，每次课1~1.5小时。每次课的练习内容至少应该安排3~5种，每种练习时间不超过10分钟，避免孩子们的精神视觉疲劳，兴奋性降低。寒暑假期可适当增加训练的次数，达到每周5次左右。练习强度以调动起来孩子的兴奋性，头上出汗为准，不能出现疲劳现象，就立即转换练习内容。要保留孩子们还想试一试的那种心理感觉，让他留有期待下次训练的那种欲望。第六页，共四十八页，编辑于2023年，星期二二、青少年运动员的基础训练

（一）全面发展，打好基础“全面发展、建立基础”是青少年运动员训练的主导思想，也是能否使他们在成年阶段取得优异专项成绩的前提条件。青少年运动员的全面发展具有两方面的含义：其一是指能力、技术等与竞技能力相关因素的全面发展，建立一个符合青少年生长发育特点的均衡竞技能力平台；其二是指技术能力的全面发展，通过多个不同项目基本技术的训练使运动员形成全面和立体的技术能力平台。这两个“平台”的搭建是青少年运动员训练阶段的重要训练任务，它们决定着青少年运动员专项水平发展的空间，关系到运动员运动寿命的长短。第七页，共四十八页，编辑于2023年，星期二青少年的基础训练是运动员成才的关键，“基础不牢固，难得有发展”，这是运动训练界经过几十年训练达成的共识。张国政14岁进入北体大竞技体校，25岁才出成绩，进入国家队，他的各方面基础能力雄厚，为他29岁夺得奥运会冠军提供了有利的保证。刘翔小学时练习短跑，代表学校多次参加比赛，培养了他的速度感觉；初中时练习跳高，为他打下柔韧性和节奏感的基础；16岁以后才进入跨栏专项的训练，前面各年龄时期的训练为他打好了基础，让他在雄厚的基础上进行专项训练的起步，使他获得成功。世界击剑冠军谭雪少年时从事田径跨栏的训练；跆拳道奥运冠军罗薇少年时参加田径训练，跑跳跨能力都比较强；摔跤全运会冠军徐玄冲15岁前一直从事田径五项全能和标枪的训练；散打全国冠军陈锋17岁前一直练习田径，改练散打后没几年就获得全国冠军。第八页，共四十八页，编辑于2023年，星期二一般来说，在青少年运动员的基础和初级训练阶段，一般能力的训练应占有重要位置，这是打好基础的保证。青少年运动员的基础和初级阶段一般能力的训练要占到整个训练的80%，而随着年龄和运动成绩的提高，一般能力的训练比例逐渐减少，专项能力的训练比例逐渐增加，在16、17岁时一般能力的训练还要保持在60%，直至进入高水平训练阶段以后，专项能力的训练成为训练安排的核心内容以后，专项能力的训练才可以达到80%，一般能力的训练减少到20%。这种不同阶段一般能力训练和专项能力训练比例安排的科学性不容置疑，否则，难免“拔苗助长”，也培养不出高水平运动员，或达到高水平时，已是遍体鳞伤，似同“残疾人”在参加比赛，难以冲击世界冠军。第九页，共四十八页，编辑于2023年，星期二不同年龄阶段一般训练与专项训练的比例第十页，共四十八页，编辑于2023年，星期二在一般能力的训练中，协调能力的训练是一个重要方面，过去没有给于足够的重视。协调能力对专项能力的形成具有重要的影响。协调能力是掌握技术的基础，任何专项技术的学习、掌握和熟练运用都离不开协调能力的支持。因此，青少年运动员训练的早期，必须特别注意对协调能力的训练和提高。在青少年运动员初级训练阶段发展一般各项素质能力的训练安排较多，同时需要将这些一般素质能力逐渐向专项的方向发展，最终形成专项力量或耐力，而这种能力转换程度的优劣，在很大程度上取决于运动员的协调能力。第十一页，共四十八页，编辑于2023年，星期二因此可以认为，协调能力是运动员的一般能力向专项能力转化的重要“媒介”，它在运动员成长的各个训练阶段对专项能力的训练都起着十分关键的作用。通过上述理论分析，我们知道青少年训练的基础阶段应该重点抓一般能力的训练。而一般能力的训练中，协调性训练是重中之重，其次才是速度、力量、柔韧、耐力等各项素质的训练。而以往我们总是将力量和速度的训练放在首位。这是青少年运动员以往训练的误区。第十二页，共四十八页，编辑于2023年，星期二

人体协调性能力是一种多种能力的组合，只有通过多种形式的复杂性练习，才能有效地提高青少年运动员的协调性。第十三页，共四十八页，编辑于2023年，星期二（二）基础训练的方法和手段1、协调性的训练①学习和参与各种运动，力争做到技能迁移。阻碍协调性能力提高的最大障碍就是专项练习的固定模式和要求。多样性和复杂性是发展协调能力的前提条件。长期多年进行大量的专项练习，会形成某种动作的技术定型，用力形式的固定。这对协调能力的提高会产生很大的障碍。目前的研究将这种技术动作相对固定的现象称为“专项技术的僵化”。一旦形成这种动作用力定势，就会出现运动水平的僵滞，以后很难继续提高成绩。过多的专项练习是造成这种僵化的主要原因。第十四页，共四十八页，编辑于2023年，星期二因此，教会孩子们学习和掌握更多运动项目的一般技术，使他们在基础训练阶段接触更多的运动项目，能跑、会跳，能打篮球、排球，会踢足球，还会体操等，这是锻炼青少年运动员协调能力最好的方法，可以最大限度地避免早期专项化训练影响他们协调能力的发展。同时，希望能够通过各种运动能力的提高最终达到技能迁移，提高本专项运动项目的能力，这是教练员此阶段重要的责任。第十五页，共四十八页，编辑于2023年，星期二②各种平衡稳定性训练平衡稳定性的训练是人体协调控制自己身体的过程，通过这种动作的自我控制，可以有效地提高运动员身体的协调能力。常采用：在起伏不平的坡路山道上跑步；在跳跃不同高低障碍中跑步；在马路道边的牙道上快走、快跑练习；学习体操技巧的各种垫上运动；各种平衡球和徒手的平衡稳定性练习；第十六页，共四十八页，编辑于2023年，星期二③各种模仿性练习学习和模仿各种动作是锻炼提高协调性的一种主要方法和练习手段。可以采用：各种舞蹈的学习和模仿（民族舞、芭蕾舞、街舞等）；各种健美操的学习和模仿（韵律操、踏板操、器械操等）；各种武术动作的模仿和练习（长拳、形意拳、太极拳、八卦拳等）。第十七页，共四十八页，编辑于2023年，星期二④左右优势手、腿的互换练习人体的左右脑分别管理着人体不同部位的肢体。充分利用大脑神经系统的这一指挥才能，进行全方位的肢体训练，可以有效地提高运动员的协调能力。常采用：“全脑革命，全脑运动”的各种手指练习、弹钢琴手指练习；在各种技术动作中互换习惯用力的优势手和腿的各种练习；各种绳梯不同节奏动作变换的练习；第十八页，共四十八页，编辑于2023年，星期二5、各种感知觉、时间、空间以及节奏频率变化的训练人体通过各种感知觉的训练，可以有效地提高运动员控制时间、控制空间位置、控制动作感觉、控制节奏快慢的能力，这种能力的提高其实也是身体协调能力的提高。常采用的练习：体操弹板练习；高台腾空跳下练习；时间猜想练习；定时定距离感知跑练习；不同距离摆放障碍物跑跳的练习；变换阻力的各种抗阻力动作练习（弹力带、小铃片等）；双摇跳绳练习；三摇跳绳练习。第十九页，共四十八页，编辑于2023年，星期二2、速度能力的训练速度分为反应速度、动作速度、位移速度和节奏速度。速度训练一定要控制在10秒左右完成1次练习，才能够练习到速度（20~30秒的速度练习已经是练习速度耐力）。练习强度必须达到95%以上才有练习效果。反应速度：各种听信号反应跑的练习；动作速度：单个动作不超过1秒的持续练习（5秒原地钻绕跨栏架、30米跑、5米之间触地折返跑、5秒连续快速抱摔假人沙包、5秒快速击打靶标等）位移速度：60米、80米、100米跑、接力跑、追逐跑、顺风跑、牵引跑、下坡跑等；节奏速度：变换速度跑、按照标志记号节奏跑、不同距离固定节奏快速跑；第二十页，共四十八页，编辑于2023年，星期二第二十一页，共四十八页，编辑于2023年，星期二从博尔特几次创造世界纪录的情况中我们可以了解到，他跑出9.72秒和9.68秒的世界纪录时，用了41.1步跑完全程，当他跑出9.58秒新的世界纪录时，只用了40.4步。过去曾经创造过世界纪录的刘易斯可以用43步跑完100米全程。从这个意义上讲，百米跑如果能够用相对较少的步数完成，可以获得更好的成绩。如果博尔特能够以这样的状态用39步跑完全程，那么世界纪录一定能够突破9.5秒，向新的高度迈进。我国优秀短跑运动员跑100米需要46.5~48.5步。这与我国短跑训练的理念有关。技术分析看，髋关节转动不够，伸展较差，脚趾末端支撑用力效果差、步幅小是我国运动员的主要技术缺点。第二十二页，共四十八页，编辑于2023年，星期二与博尔特、刘易斯等“步长型”优秀短跑运动员相比，步频十分突出的一些世界优秀男子短跑运动员的成绩虽然也不错，他们的百米步数可以达到49步，也经常进入百米决赛，但是他们的最好成绩只能达到9.9秒左右，很少有步频型的运动员突破9.80秒的大关。通过比较“步长型”和“步频型”两种短跑运动员的技术情况得知，在相对较高的步频下，步长对速度提高的贡献率要明显大于步频。尤其是在特定的时间内，我们主要比的是需要完成一段距离的位移，而不是比赛单位时间内谁的频率更高。第二十三页，共四十八页，编辑于2023年，星期二生理学的知识告诉我们，在周期性运动中，单位时间内高频率的神经冲动消耗的能量远比相对较低的频率消耗大，因此，用较少的步数完成百米距离从能量节省的角度看是比较经济的。此外，较大的步长从技术形式上看，容易跑的比较放松，节省能量。高频率的动作不具备经济、节能和省力的理念，也容易造成技术动作的紧张。因此，对“速度主要是频率快”的传统观点需要重新认识。只有跑出大步长的速度，才能真正提高速度，变化速度节奏，适应各个运动项目。否则，只有一种快频率、小步长的速度，一旦动作和用力形式相对固定，就很难提高速度，也无法控制速度节奏。第二十四页，共四十八页，编辑于2023年，星期二3、力量能力的训练力量是各项身体素质的基础，是人体依靠肌肉克服和对抗阻力的一种能力。人体运动时的支撑、移动，完成各种技术动作都离不开肌肉力量。力量分为最大力量、速度力量（爆发力）、力量耐力等。由于个体形态和体重的差异，除了发展力量能力以外，还需要考虑不同运动员个体的“相对力量”（最大力量／体重）能力，这是选拔运动员的一个关键。（注意最大力量的器械假象)青少年时期的力量训练主要应该以克服自身体重的各种跑跳练习来提高腿部肌肉力量，采用引体向上、俯卧撑、立卧撑、双臂屈撑等形式发展上肢力量。其次还可采用轻重量的阻力练习发展肌肉力量，如弹力带、悬吊绳、轻杠铃、小壶铃、小铁球、小垒球、小沙袋等发展上下肢的协调力量练习；尽量不采用大重量的抗阻力量练习。第二十五页，共四十八页，编辑于2023年，星期二常用各种跳栏架（高跳、远跳、综合跳等）；各种跳深（高低不同的跳桌跳、向下跳台阶、冲下坡起跳、助跑高台冲下起跳等）；各种单足跳（直膝跳、快频率、计时跳、计步跳、斜板跳等)；软硬地跳（沙滩跳+木板跳、海绵道跳+硬地跳、木板道跳、塑胶场地跳等）；各种跨步跳；双摇绳跳；徒手或负重的协调跳等发展腿部肌肉力量。第二十六页，共四十八页，编辑于2023年，星期二4、柔韧性的训练柔韧素质既是技术动作幅度的需要，又是运动员防伤防病的关键素质。发展青少年运动员的柔韧性素质对保护青少年运动员的身体健康有重要意义，也是延长他们运动寿命的一项重要措施。主要常采用：体操运动员的各种柔韧性练习；武术运动员的各种柔韧性练习；田径运动员的各种柔韧性练习；第二十七页，共四十八页，编辑于2023年，星期二5、耐力能力的训练一般耐力是青少年运动员的一项基础素质，既是运动员能力的一种表现，也是运动员身体健康的反映。有了良好的耐力水平，既可以保证训练负荷任务的完成，又可以保护身体内脏、心血管系统的健康。常采用的训练方法：长跑、越野跑、爬山、远足等；打篮球、踢足球、游泳等；练习功率自行车等；第二十八页，共四十八页，编辑于2023年，星期二三、青少年运动员的专项训练

（一）专项训练的理念专项训练理念是指围绕“专项”形成的训练理念。专项训练是运动训练的核心。青少年时期各个阶段各种各类的训练都是围绕专项这个核心进行的。没有专项训练，就无法提高专项成绩。竞技运动项目分为不同的类型，每一个类型中又分为不同的专项，各个专项均具有不同的运动特点，这些特点（或称为运动特征）是训练的主要客观依据，也是教练员训练理念的基础。教练员必须首先认识清楚本专项的主要运动特征，才能够有效地指导青少年进行专项训练。第二十九页，共四十八页，编辑于2023年，星期二对运动项目本身的特征缺乏深入的了解，对项目的本质没有形成正确的认识，就不可能采取正确和有效的训练手段和方法。专项能力是相对于一般能力提出来的，在竞技运动训练的理论中，将一般能力与专项能力界定为：一般能力：运动员全面和基础的能力，是“专项能力”的基础，它主要对专项运动成绩起间接的支持作用。专项能力：与运动员的比赛专项有密切关系的能力，是决定运动成绩优劣的直接因素。第三十页，共四十八页，编辑于2023年，星期二第三十一页，共四十八页，编辑于2023年，星期二（二）专项能力的训练由于运动项目众多，各运动项目的专项特点不一样，因此，专项能力的训练不像一般能力训练那样有较多的共性。一般能力训练在大多数运动项目中都是可以通用的，因此，各运动项目的早期训练不必有太多的区分，大家一起共同抓好青少年运动员的基础训练，为以后的更好发展奠定牢固的基础。专项能力训练的特殊性是按照各自项目的特征进行训练，训练一定要与该项目的技术要求、用力形式结合在一起，要发展那些专项技术直接需要的能力，称之为“专项力量”

“专项速度”

“专项耐力”

“专项灵活性”等等。教练员要学会总结、注意收集本项目专项能力训练的各种方法和手段练习，同时可以借鉴同类项目群专项能力训练的方法和手段，用于本项目的专项训练。第三十二页，共四十八页，编辑于2023年，星期二由于各类专项太多，特性不一，无法将所有运动项目的专项能力一一分析，讨论，这里只能举例说明专项能力训练的一些方法和手段。如我国田径女子铁饼队的专项能力训练手段，常采用专项投掷器械练习：用小铁棒、短胶棒、小铁球、小壶铃原地或者旋转进行投掷练习，投掷的技术和投铁饼时的技术动作完全一样，用这种形式发展和提高专项投掷能力；同时，还采用轻于或重于比赛标准铁饼的轻饼和重饼进行练习，投掷轻饼为了提高专项出手速度，投掷重饼为了提高专项力量，都与提高专项能力密切相关。我国女子铁饼以这样的形式发展专项能力取得很好的效果，成为世界上最强的一支女子铁饼队伍，有六人进入世界前20名，其中4人进入世界前10名。李艳凤获得了世界冠军。第三十三页，共四十八页，编辑于2023年，星期二我国的跳高项目曾经取得过优异的成绩，几次打破世界纪录，曾经是我国田径优势项目之一。其专项能力是以跳跃能力为主，因此就采用了：助跑摸高、助跑头触高、助跑起跳摆动腿膝触高、助跑单腿跳栏架、助跑单腿跳上高台、助跑起跳背越跳上万能升降架、助跑双手扣篮、助跑单脚起跳双手抓空中高杠、助跑单脚起跳背飞扣排球等与跳高起跳相近的动作发展跳高专项所需要的跳跃能力。第三十四页，共四十八页，编辑于2023年，星期二从我国田径女子铁饼、男子跳高的专项训练采用与专项技术动作相近的力量练习来发展专项能力中，我们可以得到启发，专项训练与专项技术有关，专项能力训练主要是采用与专项技术相近的动作，以不同重量的抗阻力练习，可以使专项能力的提高与技术紧密相联，使专项能力训练直接为技术提高服务，从而有可能使专项成绩得到较大幅度的提高。不同的运动项目需要总结各自专项能力究竟是什么？与专项技术直接有关的力量练习有哪些？第三十五页，共四十八页，编辑于2023年，星期二四、青少年运动员的技术训练

（一）对专项技术的认识需要指出的是，专项能力并不直接等于专项比赛的成绩，也不是身体素质与技、战术的简单相加。运动员的专项比赛成绩不只取决于专项能力的水平，而且与运动员的心理、赛前训练安排、比赛的条件、对手的情况以及临场发挥等多种因素有关，具备良好的专项能力并不一定能够在比赛中取得相应的运动成绩，专项能力与比赛成绩之间仍然存在一定的距离。只有专项能力和专项技术完美地结合才能获得最佳运动成绩。第三十六页，共四十八页，编辑于2023年，星期二在横向上，专项技术是将各种不同素质能力根据专项的需求组合成专项素质能力的“平台”，技术的优劣直接影响到各种身体素质在专项能力结构中的组合关系以及在专项运动中的应用效果。同时，各种身体素质也是专项技术的不可或缺的基础，是决定专项能力水平的关键因素。在纵向上，专项能力是从基础阶段到高水平训练阶段长期过程中逐渐形成的，在这个过程中，素质与技、战术在始终不断地进行适应和结合，直至形成高度统一和稳定的“素质——技、战术体系”，才使专项成绩提高到较高的水平。第三十七页，共四十八页，编辑于2023年，星期二（二）技术能力特征从运动训练的角度分析，运动员的技术能力应该具有以下特征：不仅是外在的运动形式，而且更重要的是内在的运动感觉；不仅具有标准的运动过程，而且也允许具有符合个体条件的灵活和可变的运动特点（个人技术特点）。第三十八页，共四十八页，编辑于2023年，星期二高质量地完成比赛（运动）是每个运动员或运动项目共同追求的目标。所谓“高质量”主要就是指合理、有效和经济的运动技术。训练实践已经证明，高质量的技术不仅对技术类项目的运动水平具有决定性的作用，而且对其它运动项目也具有极其重要的影响。对于力量和耐力性项目来说，技术是提高体能应用效率的关键，对于对抗和球类等项目来说，技术是战术顺利实施的保障。第三十九页，共四十八页，编辑于2023年，星期二（三）技术与体能、素质技术与体能是决定运动水平的两个不可或缺的重要因素，技术是体能的载体，是体能高效率发挥和经济性运用的平台和前提，是决定运动员专项运动能力的最重要和最直接的因素。因此，运动技术的学习与训练应该成为贯穿运动员整个运动生涯的一条主线，在各个训练时期都不能忽视。第四十页，共四十八页，编辑于2023年，星期二从训练的角度分析，技术与素质是一种互为基础，彼此支撑的关系。身体能力是运动的基础，没有良好的力量、速度和耐力素质的支持，不仅不可能取得优异的专项成绩，而且也不可能形成精湛的专项技术。同样，如果不具备出色的专项技术，优秀的素质能力就不可能充分应用到专项当中，也不可能取得优异的成绩。第四十一页，共四十八页，编辑于2023年，星期二（四）发展技术的最佳时机优先发展运动技术，在青少年时期就形成正确的技术，是获得优异运动感知觉的关键。训练实践已经证明，在运动员的整个运动生涯中运动技术应该早于身体素质的发展，其原因就在于二者自身具有不同的发展规律。在青少年训练阶段，身体的各个器官系统正处于生长发育过程当中，此时的运动训练，特别是训练的负荷必须充分考虑运动器官和系统的自然发育规律，例如力量的发展需要考虑到骨骼、关节和肌肉的发育，耐力的训练一定要了解心血管系统的发育特点。第四十二页，共四十八页，编辑于2023年，星期二在青少年训练时期被视为专项运动技术基础的协调能力正处于最佳的发展阶段，另外一些与运动技术密切相关的能力，例如柔韧性等，也处于最好的发展时机，此时应该充分利用人体的这种发育特点和规律，将训练的重点放在协调和柔韧等与技术密切相关的能力上。传统的训练理论过于强调力量、速度素质对技术的支持作用，没有明确提出技术训练的“先导性”，由此而导致素质与技术训练的纵向错位。我国许多体能类项目普遍存在青少年与成年运动水平倒挂的现象，与这种错误的认识不无关系。第四十三页，共四十八页，编辑于2023年，星期二良好的运动技术一旦形成，并达到运动感的水平，不仅对竞技运动水平具有重要的作用，而且还可以延长运动员的运动寿命，使那些大龄运动员仍然可以保持较高的竞争能力。皮划艇是典型的体能类项目，近几届皮划艇项目奥运会冠军的年龄与1976年相比，年龄出现明显的增大趋势，一些30岁以上的运动员仍然能够在奥运会的比赛中取得优异成绩。这种现象表明，皮划艇和赛艇等项目对运动技术有较高的要求，大龄运动员可以通过出色的划艇技术和比赛经验弥补体能的不足，他们完全可以在奥运会和一些世界大赛中创造优异的成绩。例如，德国女子皮划艇选手菲舍尔（Fischer）已经参加了6届奥运会，2004年雅典奥运会已经42岁的她仍然夺取了金牌。良好的技术是她成功的保障